Você é o tipo de pessoa que se estressa quando as coisas não vão absolutamente perfeitas? Se você é perfeccionista, pode parecer o fim do mundo quando você comete um erro ou não atinge seu objetivo. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para reconhecer suas realizações e ter orgulho do que fez. Começaremos com algumas maneiras de mudar seu padrão de pensamento quando você estiver estressado e seguiremos com algumas dicas para trabalhar seu perfeccionismo para que você possa administrá-lo melhor no futuro!
Passos
Método 1 de 13: Tente não se preocupar se isso não importa a longo prazo
Etapa 1. Se o que você está fazendo não causa impacto, tente deixar para lá
Mesmo que pareça uma boa escolha, fazer mais do que o necessário para tornar algo perfeito pode não mudar a forma como as pessoas veem o resultado final. Pergunte a si mesmo se você está usando seu tempo fazendo a tarefa mais sábia e produtiva no momento. Concentre-se no que causará o maior impacto, em vez de nos pequenos detalhes para que você não sinta que está atolando.
- Por exemplo, se você estiver montando uma apresentação de slides para o trabalho, concentre-se em tornar as informações relevantes e fáceis de entender, em vez de tentar aperfeiçoar sua escolha de fonte e designs de slides.
- Como outro exemplo, se você está escrevendo o primeiro rascunho de um artigo, não importa se tudo está gramaticalmente correto agora, uma vez que outras pessoas não estão olhando para ele.
- Se você notar alguém com perfeccionismo focando em detalhes inconseqüentes, apenas chame sua atenção para isso. Por exemplo, você pode dizer algo como: “A casa não precisa estar impecável para que as pessoas cheguem. Isso é apenas perfeccionismo assumindo o controle.”
- Experimente deixar as coisas pequenas irem embora. Por exemplo, deixe seu parceiro fazer o jantar duas vezes por semana se você normalmente insiste em fazer o jantar todas as noites. Com o tempo (e principalmente com a ajuda de um terapeuta), você aprenderá a tolerar o pequeno nível de ansiedade de deixar as coisas irem.
Método 2 de 13: Concentre-se na tarefa em questão
Etapa 1. Tenha orgulho do esforço que você fez para reconhecer o trabalho que você fez
Mesmo se você estiver nervoso com o resultado final, tente voltar sua atenção para o trabalho que você está fazendo agora. Tente fazer um esforço consistente de todo o caminho até o final da tarefa, para se sentir melhor quando chegar ao fim.
- Por exemplo, em vez de se estressar por ser acertado em um exame que ainda faltam alguns meses, concentre-se em estudar agora para se sentir mais preparado.
- Reveja as coisas em que você já teve sucesso na tarefa para que possa reconhecer o que fez bem.
- Se você está ajudando alguém com perfeccionismo, tente redirecionar sua atenção para o que eles estão fazendo atualmente e reconhecer o trabalho que eles colocaram.
Método 3 de 13: Encontre uma distração curta
Etapa 1. Mudar de tarefa pode ajudá-lo a reorientar sua energia
Quando você está estressado, é muito difícil se concentrar na tarefa que está tentando completar. Faça uma pausa de 10 minutos para se levantar e caminhar, respirar fundo ou mudar para outra atividade produtiva. Apenas fazer uma pequena pausa permite que você pare e tenha alguma perspectiva sobre a situação para que você fique menos ansioso com isso.
- Tente escolher uma atividade que seja mentalmente estimulante, mas não estressante, para que você fique menos propenso a ruminar sobre seus pensamentos perfeccionistas.
- Pergunte ao perfeccionista se ele quer fazer uma pausa quando você notar que está lutando. Eles podem precisar de um, mas estão muito focados em seu trabalho para dizê-lo.
Método 4 de 13: Use uma conversa interna positiva
Passo 1. Diga a si mesmo que você fez um bom trabalho para combater o estresse de seu perfeccionismo
Em vez de se culpar por um pequeno erro ou não conseguir algo perfeito, dê a si mesmo um discurso estimulante. Lembre-se de que você gosta do que está fazendo e que está tudo bem se você não conseguir tudo o que deseja. Evite comparar-se a outras pessoas para não ser tão duro consigo mesmo.
- Por exemplo, você pode dizer algo como: "Estou fazendo o melhor que posso e tudo bem" ou "Vou tentar o meu melhor e isso é o suficiente para ter sucesso".
- Você também pode tentar substituir pensamentos negativos por positivos. Por exemplo, em vez de dizer "Sou um fracasso porque não passei no exame de inglês", você pode reformular para algo como: "Eu trabalhei muito, e este exame provavelmente não terá impacto por um ano a partir de agora."
- Dê elogios a um perfeccionista se você o ver se batendo. Deixe-os saber que você reconheceu as coisas que eles fizeram e que estão fazendo bem.
Método 5 de 13: Tente evitar coisas que acionem o seu perfeccionismo
Etapa 1. Reconhecer o que o estressa torna-o mais consciente no futuro
Sempre que você se sentir estressado durante o dia, reflita sobre o que estava fazendo ou pensando no momento. Pense no que você pode fazer no futuro para ajudá-lo a sair de um padrão de pensamento negativo e gerenciá-lo melhor da próxima vez. Conforme você se familiariza com seus gatilhos, pode fazer algo para evitá-los ou resolvê-los.
- Anote a hora, o que você estava fazendo e com quem estava a cada vez para ver se há algum padrão.
- Fique atento para quando as tendências perfeccionistas de outra pessoa vierem à tona e anote o que está acontecendo no momento para que possa apontar os gatilhos mais tarde.
Método 6 de 13: Liste os prós e os contras de fazer as coisas com perfeição
Etapa 1. Você pode perceber que ser um perfeccionista tem mais desvantagens do que você pensava
Faça um brainstorm e escreva todos os benefícios de ser perfeito em uma coluna. Então, realmente pense sobre as desvantagens e como a busca pela perfeição afetou negativamente você e seu desempenho. Compare as duas colunas de sua lista para ver se os contras superam os prós, para que você possa reconhecer o quanto isso realmente afeta seu desempenho.
- Por exemplo, alguns profissionais podem estar “fazendo um trabalho completo” e “garantindo a precisão”. Por outro lado, os contras podem ser "menos energia", "medo de falhar", "menos produtividade" e "maior estresse".
- Se você está ajudando outra pessoa, sente-se com ela e indique os possíveis contras que ela pode adicionar à lista.
Método 7 de 13: Estabeleça metas realistas e alcançáveis
Etapa 1. Objetivos específicos menores dividem o quadro geral em tarefas fáceis
Enfrentar um grande objetivo adiciona muita pressão para fazer tudo corretamente, mas pode ser tão opressor que você nem mesmo começa. Quando há algo que você deseja alcançar, divida-o em objetivos SMART menores que sejam específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e oportunos. Concentre-se em uma meta de cada vez enquanto trabalha para o resultado final para que você fique menos estressado.
- Por exemplo, em vez de se concentrar em um ensaio inteiro, você pode dividi-lo em pesquisas por alguns dias, esboços em outro dia e trabalhando em um novo parágrafo todos os dias.
- Trabalhe com um perfeccionista para definir seus objetivos, pois eles podem ter dificuldade em ver qualquer coisa além do quadro geral.
Método 8 de 13: Liste as tarefas que você realmente precisa fazer
Etapa 1. Lembre-se das tarefas mais importantes para saber onde se concentrar
Como perfeccionista, é fácil adotar uma mentalidade de "tudo ou nada", mas você não precisa se estressar muito. Olhe para a atividade que você deseja concluir e anote apenas os requisitos para o que você precisa concluir. Evite se preocupar com os pequenos detalhes e liste apenas as coisas que você absolutamente precisa fazer para não se prender.
- Por exemplo, para preparar uma apresentação de trabalho, você pode precisar fazer uma apresentação de slides simples, preparar seus pontos de discussão e revisar, mas você não deve se preocupar com algo como encontrar uma escolha de fonte perfeita.
- Se você está ajudando alguém com seu perfeccionismo, dê uma olhada na lista e veja se eles adicionaram alguma tarefa que não adiciona ao projeto.
Método 9 de 13: Imagine-se tendo sucesso
Passo 1. Pensar que você pode fazer algo o ajuda a se sentir mais corajoso
O perfeccionismo geralmente está enraizado no medo de falhar, então tente se imaginar fazendo o seu melhor e alcançando o que deseja. Visualize-se em um cenário onde você está fazendo tudo corretamente. Certifique-se de imaginar cenários em que as coisas também dão errado, para que você possa pensar sobre como você os administraria. Quando você finalmente resolver a tarefa que deseja fazer, você se sentirá muito mais confiante em fazê-la bem, independentemente de cometer um erro ou não.
Por exemplo, se você precisa fazer um discurso, imagine-se tendo um bom desempenho e o público reagindo positivamente. Além disso, considere o que aconteceria se você tropeçasse em suas palavras para aprender como combatê-las
Método 10 de 13: Defina limites de tempo para seus projetos
Etapa 1. Os limites de tempo difíceis impedem que você se esforce em coisas sem importância
Sempre que você estiver prestes a iniciar uma atividade que pode se tornar entediante, dê a si mesmo um prazo razoável para concluí-la. Enquanto você está no relógio, trabalhe o máximo que puder em direção ao seu objetivo de se preparar para o sucesso. Quando o cronômetro desligar, passe para a próxima etapa, não importa onde você esteja, para que possa deixar as coisas inacabadas ou menos do que perfeitas.
- Por exemplo, você pode dar a si mesmo uma hora para escrever um primeiro rascunho inteiro de um artigo para que seja menos provável que se preocupe com erros no nível da frase ou com problemas gramaticais imediatamente.
- Se você estiver trabalhando com um perfeccionista, diga a ele quando o tempo acabar e certifique-se de que ele passe para a próxima tarefa para que não seja pego.
Método 11 de 13: obtenha feedback sobre o que você fez até agora
Etapa 1. Pergunte como as coisas estão parecendo para que você não coloque trabalho extra desnecessário
Se você passa muito tempo focado nos pequenos detalhes de uma tarefa, fale com um amigo, colega de trabalho ou colega para ver o que eles acham do que você fez até agora. Se eles disserem que tudo parece bom, pare de trabalhar nisso. Como você já fez o suficiente para a tarefa, qualquer trabalho adicional que você fizer pode ser uma perda de tempo.
- Por exemplo, você pode perguntar: "Ei Jerry, acho que estou quase terminando esta apresentação, mas você se importaria de me dizer o que pensa?"
- Se você é um perfeccionista no trabalho, converse com seu supervisor e peça a ele para apontar quando você está sendo muito meticuloso com algo para que possa reconhecê-lo melhor.
- Quando um perfeccionista pede feedback, evite criticar os detalhes, pois isso adicionará trabalho adicional inútil para a pessoa.
Método 12 de 13: Aceite as críticas objetivamente
Etapa 1. A crítica não é um ataque pessoal e só ajuda você a melhorar
Quando alguém lhe dá um feedback negativo, lembre-se de que a pessoa não está dizendo diretamente que você fez algo errado. Em vez disso, eles estão dizendo no que você pode concentrar sua energia, em vez de outras áreas que você está tentando aperfeiçoar. Leve o que eles dizem a sério para que você possa aprender e fazer melhorias para a próxima vez.
Quando você estiver fazendo críticas, tente dizer algo construtivo em vez de negativo. Comece com algo positivo e sugira espaço para melhorias. Por exemplo, diga algo como: "Adoro a paleta de cores que você usou para isso, mas há alguma maneira de reorganizar as informações para que se destaquem um pouco mais?"
Método 13 de 13: Renomeie o fracasso como uma experiência de aprendizado
Passo 1. Mesmo se você errar, veja o que você pode melhorar para a próxima vez
É completamente normal cometer erros e é assim que você aprende e cresce como pessoa. Em vez de considerar um pequeno erro uma falha, procure o que você pode fazer da próxima vez para que não aconteça novamente. Com um pouco de pensamento positivo, os erros não parecerão o fim do mundo e você pode facilmente superar o obstáculo na próxima vez.
- Por exemplo, se você não foi um bom exame em um exame, pode estudar com mais frequência para se sair melhor no próximo.
- Você será mais crítico com seus erros do que outra pessoa, então não se preocupe com o que as outras pessoas estão pensando.
- Se você está ajudando um perfeccionista, não chame atenção para os erros, pois isso só estressará mais a pessoa.
