Perfeccionismo é um traço de personalidade que pode ter atributos negativos e costuma ser uma manifestação de problemas psicológicos e emocionais profundos e dolorosos. Não é uma busca saudável pela excelência. Em vez disso, é importante que você pratique esforços saudáveis, conhecendo suas limitações e trabalhando para atingir metas realistas. No processo, você pode precisar ser capaz de reconhecer os sinais de tendências perfeccionistas mais severas e desenvolver estratégias para lidar com eles. Com um pouco de autoaceitação e reflexão, você será capaz de administrar e se orgulhar de suas realizações.
Passos
Método 1 de 4: valorizando o esforço saudável
Etapa 1. Aproveite a viagem
Os perfeccionistas tendem a se fixar nos resultados de uma tarefa, em vez de apreciar o processo em si. Se você está praticando um esforço saudável, apreciará a tarefa em que está trabalhando, independentemente do resultado. Experimente aproveitar o momento e se orgulhar do trabalho que realiza.
Por exemplo, em um esforço saudável, você se divertirá trabalhando em um projeto escolar e não apenas fixando-se na nota final. Isso pode realmente ajudá-lo a fazer um trabalho melhor, pois você estará focado no projeto em si e não no resultado final
Etapa 2. Orgulhe-se de estabelecer metas razoáveis
Fique feliz com sua capacidade de definir metas e objetivos realistas. Você ainda pode se orgulhar de alcançar essas metas porque conquistou algo. Você conhece suas habilidades e tenta trabalhar com elas. Em vez de se preparar para o fracasso, você cria e atende às expectativas práticas que estabeleceu para si mesmo.
- Por exemplo, você definiu a meta de correr três milhas, em vez de cinco, porque sabe que cinco é um objetivo irreal para sua forma física atual.
- Definir metas elevadas pode levá-lo ao fracasso, o que pode prejudicar sua auto-estima a longo prazo. Não há problema em definir metas menores para você mesmo, para que possa alcançá-las.
Etapa 3. Aprecie sua capacidade de aprender com os erros
Em vez de ver o fracasso como algo que deve ser evitado a todo custo, você o entende como algo com o qual pode aprender. Tenha orgulho de sua capacidade de tirar o positivo de algo que é considerado negativo. É importante que você entenda que você é humano e que os erros fazem parte da experiência.
- Por exemplo, em vez de ver uma nota ruim como um grande fracasso, veja-a como uma oportunidade de melhorar seu conhecimento de um determinado assunto.
- Lembre-se de que você pode falhar algumas vezes antes de aprender algo novo. Por exemplo, se você está aprendendo a cozinhar, você pode queimar coisas algumas vezes, mas logo melhorará.
Etapa 4. Tenha orgulho de sua capacidade de se recuperar
Como um lutador saudável, você é uma pessoa resiliente que enfrenta as adversidades com calma. Em vez de se prender a erros, você os usa em seu próprio benefício e aprende com eles. Você se recusa a permitir que seus medos e ansiedades limitem sua capacidade de atuar e criar.
Por exemplo, você conclui o trabalho a tempo e evita procrastinar porque não fica paralisado pelo medo do fracasso
Método 2 de 4: praticando a autoaceitação
Etapa 1. Aprecie seus traços positivos
Comemore o fato de que seu perfeccionismo pode torná-lo pontual, voltado para objetivos e realizador. Você é alguém com quem pode contar para terminar um projeto no prazo e executar o melhor de sua capacidade. Você pressiona os outros a fazerem o seu melhor e espera o mesmo de você. É normal ter orgulho de seus traços positivos.
Certifique-se de discutir essas auto-afirmações com um conselheiro ou terapeuta. É importante que você aborde seu próprio valor e não apenas reafirme emoções e traços problemáticos
Etapa 2. Entenda suas imperfeições
Reserve um tempo para investigar e tente aceitar suas imperfeições. É importante entender como sua busca pela perfeição afeta as pessoas ao seu redor. Reconheça que seu perfeccionismo pode ser menos sobre excelência e mais sobre como lidar com a pressão social intensa e vergonha.
- Se você for capaz de lidar com suas imperfeições, poderá descobrir que geralmente fica menos ansioso e mais feliz.
- Pode ser difícil reconhecer suas imperfeições por conta própria. Um terapeuta ou conselheiro licenciado pode ajudá-lo a praticar a autorreflexão.
Etapa 3. Tente ser vulnerável
O perfeccionismo pode ser um escudo no qual você se esconde para evitar ser vulnerável. Por causa de um medo intenso de crítica social ou rejeição, pode parecer mais seguro colocar uma fachada da perfeição. No entanto, isso pode levá-lo a se sentir isolado e gerar intensa ansiedade. Em vez disso, tente ser autêntico e reconhecer os momentos em que você está lutando contra seu perfeccionismo. Seja vulnerável e diga às pessoas ao seu redor que você está passando por momentos difíceis e precisa de ajuda.
- Autenticidade e vulnerabilidade são práticas que você precisa exercitar todos os dias para controlar seu perfeccionismo.
- Lembre-se de que auto-aceitação significa chegar a um acordo tanto com o que é bom quanto com o que é ruim. É bom reconhecer que você tem defeitos, contanto que não seja obcecado por eles.
Etapa 4. Repita suas afirmações
Como parte de sua prática de autoaceitação, concentre-se em seus atributos positivos todos os dias. Repita-as todas as manhãs ou quando tiver dúvidas sobre si mesmo e vergonha. Você também pode anotá-los em uma lista que carrega consigo durante o dia. Se você começar a se sentir mal consigo mesmo, examine sua lista e pense em seus traços positivos.
- Lembre-se de que o perfeccionismo pode ser um traço de personalidade mal-adaptativo e que muitas vezes mascara questões emocionais mais profundas. Certifique-se de praticar a autoaceitação e não apenas reafirmar traços problemáticos.
- Consulte um terapeuta ou psicólogo sobre qualquer sentimento ou vergonha ou dúvida relacionada ao seu perfeccionismo.
Método 3 de 4: Gerenciando o Perfeccionismo
Etapa 1. Procure ajuda
Se o seu perfeccionismo está prejudicando você e as pessoas ao seu redor, você deve procurar ajuda o mais rápido possível. Um conselheiro ou terapeuta licenciado pode ajudá-lo a compreender as emoções subjacentes que estimulam o seu perfeccionismo. Eles também podem sugerir algumas estratégias para ajudá-lo a administrá-lo.
Etapa 2. Pratique a atenção plena
Quando pensamentos perfeccionistas entrarem em sua mente, tente reconhecer e desafiar esses pensamentos. Reserve um tempo para refletir sobre seus sentimentos e os impulsos que eles inspiram. Tente meditar para se tornar mais consciente e consciente do seu perfeccionismo.
Quando você começar a ter pensamentos perfeccionistas, faça a si mesmo perguntas como "Estou tirando conclusões precipitadas?" ou "isso é tão ruim quanto parece? '
Etapa 3. Faça uma lista das vantagens e desvantagens de ser perfeito
Para começar a abordar o seu perfeccionismo, seu conselheiro ou terapeuta pode sugerir que você crie uma lista dos pontos positivos e negativos de ser um perfeccionista. Você pode descobrir que os aspectos negativos do perfeccionismo - ansiedade, relacionamentos prejudicados, abuso de substâncias - superam os positivos. Criar uma lista pode ajudá-lo a obter alguma perspectiva e percepção sobre o impacto do seu perfeccionismo.
Você também pode querer considerar como suas ações impactam outras pessoas
Etapa 4. Seja realista sobre suas habilidades
Observe as áreas de sua vida em que você experimenta intenso perfeccionismo e tente estabelecer metas mais realistas. Definir objetivos que você pode cumprir ajudará a limitar quaisquer emoções negativas que você possa sentir por não atender às suas expectativas irrealistas. Sempre que você começar algo, pergunte-se se criou expectativas impossíveis para si mesmo. Alcançar metas razoáveis o ajudará a se sentir melhor consigo mesmo e a negar quaisquer emoções negativas.
- Por exemplo, você pode definir uma meta de correr cinco milhas e completar apenas quatro milhas. Como perfeccionista, você pode se sentir desapontado com seu desempenho e ansioso para melhorá-lo. Em vez disso, diga a si mesmo que 6,5 quilômetros é bom o suficiente por enquanto e aceite que talvez você não consiga correr 8 quilômetros.
- Lembre-se de que depender dos outros não é uma fraqueza. Aprenda a trabalhar com outras pessoas e permita que ajudem quando você precisar.
Etapa 5. Aprenda a lidar com críticas
Em vez de ver a crítica como um ataque pessoal, pense nela como uma oportunidade de aprender e crescer. Compreenda que os erros são uma coisa natural e que você tem o direito de cometê-los. Se você tentar distanciar o medo do fracasso de seus sentimentos de autoestima, poderá descobrir que está menos zangado e na defensiva.
Quando você cometer um erro, tente pensar em coisas que você aprendeu ou poderia aprender com isso
Etapa 6. Seja seletivo em seu perfeccionismo
Tente limitar os espaços em que você aplica seu perfeccionismo. Trabalho e escola são lugares naturais para se esforçar e tentar alcançar a excelência. No entanto, o mesmo não acontece com seus relacionamentos pessoais ou eventos fora de seu controle. Independentemente de suas ações, essas coisas nunca serão perfeitas e você deve aceitar isso. Concentre-se em aplicar seu perfeccionismo onde for útil e aplicável.
- Tente pensar em como seria ser menos perfeccionista em uma determinada situação.
- Você pode sentir alguma ansiedade ao tentar deixar de ser perfeito. Isso é normal, mas trabalhar com um terapeuta pode ajudar a tornar mais fácil de controlar.
Método 4 de 4: Identificando o Perfeccionismo
Etapa 1. Reconheça qualquer pensamento em preto e branco
Os perfeccionistas tendem a ter uma mentalidade de "tudo ou nada", em que se consideram sucessos ou fracassos. Não há meio-termo entre os dois, o que pode levar a oscilações emocionais extremas. Isso pode empurrá-lo para atingir seus objetivos, mas também resultar em intensa depressão e frustração se eles não forem alcançados.
Por causa dessa mentalidade de tudo ou nada, as pessoas que sofrem de versões extremas de perfeccionismo têm maior probabilidade de ficar descontentes com seus corpos e desenvolver transtornos alimentares
Etapa 2. Observe se você é muito crítico em relação aos outros
Por ter expectativas tão altas de si mesmo, você tende a projetar essas mesmas expectativas nas outras pessoas. Isso pode levá-lo a ser excessivamente crítico com os outros e denegri-los. Por causa disso, você pode se descobrir incapaz de trabalhar com outras pessoas e socialmente isolado. Isso pode causar forte solidão e depressão.
- Isso também pode torná-lo altamente crítico em relação aos parceiros românticos, dificultando a manutenção de relacionamentos íntimos.
- Por causa dessa perspectiva crítica, você também pode sentir prazer nas falhas dos outros.
- Ao avaliar seus relacionamentos, pergunte-se o quão importante o seu perfeccionismo realmente é para você. Por exemplo, é realmente importante que a máquina de lavar louça seja carregada de uma determinada maneira se isso estiver criando uma divisão entre você e seu parceiro?
Etapa 3. Identifique uma sensibilidade à crítica
A maioria das pessoas não aprecia críticas. No entanto, os perfeccionistas têm uma reação particularmente forte a isso. Como fazer bem está intimamente ligado ao senso de autovalor de um perfeccionista, você pode ter uma tendência a ser extremamente sensível à maioria das formas de reprovação ou crítica. Se você ficar extremamente zangado ou deprimido ao receber críticas mínimas, seu perfeccionismo pode ser mais problemático.
Se você perceber que está tendo reações fortes e regulares às críticas, considere visitar um terapeuta ou conselheiro
Etapa 4. Observe se você se envolver em abuso de substâncias
Como as ansiedades do perfeccionismo podem ser avassaladoras, você pode acabar usando drogas e álcool para entorpecer esses sentimentos. O abuso de substâncias é um sintoma comum de perfeccionismo mal-adaptativo. Se você acredita que tem um problema de abuso de substâncias, converse com um conselheiro ou terapeuta.
Lembre-se de que o abuso de substâncias pode levar ao vício
Etapa 5. Observe a procrastinação significativa
Um dos traços mais comuns de perfeccionismo mais severo - ou não adaptativo - é uma tendência irracional de atrasar ou evitar a conclusão de tarefas. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas um medo intenso do fracasso, que é uma característica comum associada ao perfeccionismo, pode impedi-lo de concluir tarefas. Se você tem medo de concluir projetos e espera até o último minuto para concluí-los, isso pode sinalizar uma resposta mais inadequada ao perfeccionismo.
