Viver com a depressão pode ser uma luta imensa. Se você está se sentindo oprimido, ansioso ou sem esperança, as técnicas de relaxamento podem ajudá-lo a encontrar algum alívio. Experimente fazer exercícios de respiração, meditação e práticas de pensamento positivo. Atividades físicas, como alongamento, ioga e exercícios aeróbicos, também podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão. Lembre-se de que o autocuidado é a chave para reduzir o estresse e lidar com a depressão. Faça uma dieta saudável, faça o possível para dormir o suficiente e faça algo diariamente que nutra a mente e o corpo.
Passos
Método 1 de 3: acalmando sua mente
Etapa 1. Experimente exercícios de respiração controlada
Fique em uma posição confortável, respire profundamente pelo nariz e encha a barriga de ar. Conte lentamente até cinco enquanto inspira e, em seguida, expire suavemente pela boca enquanto conta até cinco novamente.
- Faça seus exercícios respiratórios de três a cinco minutos sempre que se sentir oprimido ou tiver outros sintomas.
- Em vez de contar enquanto respira, você também pode pensar ou dizer uma palavra reconfortante, como "relaxe".
Etapa 2. Medite de 20 a 30 minutos por dia
Use roupas largas e confortáveis e reserve algum tempo quando estiver livre de distrações. Sente-se ereto com o peito para fora e os ombros para trás. Mantenha os pés apoiados no chão se estiver sentado em uma cadeira ou cruze as pernas se estiver no chão. Feche os olhos, respire profundamente e visualize sua respiração fluindo para dentro e para fora de você.
- Concentre-se completamente na respiração enquanto inspira pelo nariz e expira pela boca. Imagine que cada respiração o enche de luz e atrai pensamentos errantes e caóticos a um único ponto.
- Se você notar que sua atenção está se desviando da respiração, apenas concentre-se novamente. Não se julgue ou se critique, simplesmente volte sua atenção para sua respiração.
- Você também pode procurar meditações guiadas no YouTube e outros serviços.
Etapa 3. Pratique o diálogo interno positivo
Quando um pensamento negativo vier à mente, reconheça-o, em vez de tentar colocá-lo de lado. Diga em voz alta ou escreva, depois diga: "Este é um pensamento negativo e exagerado". Desafie-o com um pensamento realista para tirar seu poder.
- Por exemplo, se você começar a pensar consigo mesmo: "Não tenho valor", reconheça o pensamento e diga: "Não - esse é um pensamento exagerado, preto e branco. Minha família precisa de mim, meus amigos me valorizam e meu chefe valoriza meu trabalho.”
- Faça o seu melhor para tirar o poder dos pensamentos negativos antes que eles comecem a espiralar. Tente não ver as coisas como preto e branco ou absolutas e imutáveis.
Etapa 4. Comemore cada pequeno sucesso
Ao longo do dia, pare para reconhecer pequenas vitórias. A depressão pode tornar mais difícil simplesmente sair da cama, então mesmo algo aparentemente sem importância, como se vestir, pode ser algo para comemorar.
- Experimente começar o dia fazendo a cama. Pode parecer trivial, mas é uma maneira de começar cada dia com uma realização.
- Elogie-se por coisas como limpar, sair de casa, preparar uma refeição saudável e fazer exercícios.
Etapa 5. Visualize situações calmantes
Sente-se em um lugar confortável, sem distrações, feche os olhos e respire lentamente. Acalme sua mente concentrando-se em imagens pacíficas. Pense em um lugar que você acha relaxante, como um refúgio de infância, um refúgio nas montanhas ou uma praia exótica.
- Abra sua imaginação para as sensações que sentiria neste lugar: os sons, cheiros, cores, texturas e temperatura. Visualize o local com o máximo de detalhes sensoriais que puder. Passe 10 a 15 minutos neste lugar tranquilo antes de abrir os olhos.
- A visualização pode ajudá-lo a relaxar, minimizar o estresse e melhorar a qualidade do seu sono.
Etapa 6. Visualize soluções para o seu conflito
Você também pode visualizar soluções positivas se um conflito específico desencadear seus sintomas. Identifique seu conflito e traga sua imagem à mente. Se você ficar diante dele e se sentir muito pequeno, inspire profundamente e imagine-se ficando cada vez mais alto. Imagine que desta nova altura você tenha o poder de ver novas maneiras de resolver o problema.
Por exemplo, se você está se sentindo impotente, oprimido e sem esperança por causa de uma briga com seu outro significativo, imagine-se tornando-se maior do que o conflito. Diga a si mesmo: “Tenho o poder de resolver este conflito”. Em seguida, tente decompor a situação em seus fatos e visualize uma conversa com seu parceiro que possa resolver o conflito
Etapa 7. Ouça uma música relaxante
Ouvir música pode aliviar o estresse, a depressão e a ansiedade. Toque suas faixas calmantes favoritas quando estiver em casa, caminhando ou dirigindo. Em vez de assistir à televisão, tente ligar o aparelho de som.
- O tipo de música que o relaxa dependerá da sua preferência pessoal.
- Cantar também pode ser uma ótima maneira de relaxar ou liberar a tensão.
Método 2 de 3: experimentando técnicas físicas
Etapa 1. Alongue os músculos para levantar o ânimo
Demore de 10 a 15 minutos para se alongar ao acordar e antes de ir para a cama. Desenvolva uma rotina e alongue as pernas, costas e braços. O alongamento regular pode energizar seu corpo, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.
Uma vez que pode ser difícil ficar motivado o suficiente para se exercitar, o alongamento pode ser uma boa maneira de se mover se você estiver deprimido
Etapa 2. Experimente o relaxamento muscular progressivo
Reserve cerca de 15 minutos sem distrações. Encontre um lugar confortável para sentar, feche os olhos e respire lenta e profundamente várias vezes. Inspire e contraia um grupo de músculos, como os dedos dos pés, e mantenha a tensão por cerca de cinco segundos.
Deixe a tensão ir e relaxe os músculos enquanto expira lentamente. Observe que os músculos ficam flácidos à medida que a tensão desaparece. Repita o processo e trabalhe os músculos das pernas, tronco, braços, ombros, pescoço e cabeça
Etapa 3. Tente fazer exercícios aeróbicos diários
Desde levar o cachorro para passear até ter aulas de judô, os exercícios aeróbicos não são bons apenas para o coração. Pode reduzir os hormônios do estresse e estimular substâncias químicas que aumentam o humor no cérebro. Concentrar-se no movimento enquanto se exercita também permite que você faça uma pausa na depressão e nos conflitos que a cercam.
Ter um companheiro de exercícios pode ajudar a mantê-lo responsável nos dias em que você só quer ficar na cama. Tente recrutar um amigo para ajudar
Etapa 4. Comece a fazer ioga
A ioga envolve meditação, exercícios físicos e respiração controlada, por isso pode ajudar a aliviar a mente e o corpo. Se você é um iniciante, procure aulas em seu YMCA local ou estúdio de ioga. Você também pode pesquisar vídeos de ioga no YouTube e em sites de saúde e fitness.
Método 3 de 3: cuidando de si mesmo
Passo 1. Tente dormir de sete a nove horas todas as noites
Depressão e dificuldade para dormir freqüentemente andam de mãos dadas. Se você tiver problemas para dormir a quantidade recomendada, tente desenvolver hábitos saudáveis de sono:
- Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.
- Exponha-se à luz brilhante logo após acordar.
- Evite comer uma refeição pesada duas ou três horas antes de deitar.
- Evite cafeína e álcool, especialmente à noite.
Etapa 2. Faça uma dieta balanceada
Alimentos que contêm muito açúcar, gordura e sal podem atrapalhar o sistema de recompensa do seu cérebro, o que pode piorar a depressão. Faça o possível para limitar os alimentos que podem piorar a depressão e mantenha uma dieta saudável e equilibrada.
Certifique-se de comer as porções diárias recomendadas de proteínas, frutas e vegetais e grãos. Você pode encontrar suas necessidades diárias, sugestões de receitas e outros recursos nutricionais em MyPlate:
Etapa 3. Evite consumir álcool, cafeína e outras drogas
Como junk food, álcool, cafeína, nicotina e outras drogas podem bagunçar seu sistema de recompensas e piorar a depressão. Faça o possível para reduzir o consumo de qualquer uma dessas substâncias. Se possível, tente sair.
Drogas e álcool também podem interagir com medicamentos prescritos. É importante ser honesto com seu médico e discutir com ele as potenciais interações medicamentosas
Etapa 4. Faça algo de que goste todos os dias
Permitir-se experimentar um prazer simples é uma parte fundamental do autocuidado. Faça uma lista mental das coisas que você adora fazer e agende um horário todos os dias para o seu tempo livre.
Os exemplos podem incluir desfrutar de uma boa xícara de café no pátio, receber uma massagem, tomar um banho quente, pintar ou desenhar e aconchegar-se com um cobertor e um bom livro
Etapa 5. Não faça reservas em excesso
Quando você assume muitos compromissos, está fadado ao fracasso. O estresse pode fazer com que você se sinta oprimido e deprimido, portanto, evite sobrecarregar sua agenda. Divida grandes projetos em tarefas menores que você pode concluir ao longo de vários dias, e não tenha medo de dizer não a compromissos que você não pode cumprir.
- Evite procrastinar para que as coisas não se acumulem em você.
- Lembre-se de dar a si mesmo tempo para intervalos. Nunca se sinta mal se precisar de tempo para se restaurar e recarregar.
Etapa 6. Tente manter um diário
O registro no diário pode ajudá-lo a liberar a tensão, colocar ordem em sentimentos caóticos, acompanhar seu progresso ao longo do tempo e encontrar motivação para lidar com lutas futuras. Reserve 15 ou 20 minutos para anotar os eventos daquele dia, seus sentimentos, conflitos e preocupações. A cada duas ou três semanas, releia suas entradas para se lembrar de como você superou os problemas.
Etapa 7. Faça o seu melhor para permanecer social
A depressão geralmente leva ao isolamento, que por sua vez alimenta a depressão e cria um ciclo vicioso. Quando você sentir vontade de se isolar, faça o possível para se motivar a alcançar alguém. Ligue para um amigo ou parente e pergunte se eles podem sair ou bater um papo.
