O relaxamento muscular progressivo é uma técnica sistemática para controlar o estresse e atingir um estado de relaxamento profundo, originalmente desenvolvida pelo Dr. Edmund Jacobson na década de 1920. Contrair e liberar vários grupos musculares por todo o corpo relaxa você e tem uma série de efeitos benéficos, desde ajudá-la a dormir, a diminuir a dor durante o parto, a reduzir a ansiedade e depressão, a aliviar dores de cabeça, dores de estômago e fadiga. Pode até ajudá-lo a parar de fumar, reduzindo os desejos! Para obter o máximo benefício, você vai querer praticar uma forma de relaxamento muscular progressivo que inclui imagens guiadas e respiração profunda.
Passos
Método 1 de 4: Preparação
Passo 1. Escolha um horário em que você não esteja com muito sono
Embora o relaxamento progressivo possa ser usado para aliviar o estresse à noite e ajudar no sono, o objetivo normalmente é aprender a relaxar enquanto ainda está acordado. Você não quer cochilar no meio da sessão.
Passo 2. Vista roupas confortáveis e tire os sapatos
Roupas largas são as melhores; não use nada muito apertado, pois isso limitará seus movimentos. E não se esqueça de tirar os sapatos para tensionar e relaxar os pés adequadamente.
Etapa 3. Prepare um cobertor
Freqüentemente, quando as pessoas estão muito relaxadas, elas ficam com frio. Tenha um cobertor ou lençol por perto que você possa colocar sobre si mesmo se ficar com frio. O calor o ajudará a relaxar.
Etapa 4. Encontre um lugar tranquilo
Você vai querer encontrar um espaço onde nenhuma interrupção ou ruídos repentinos interrompam seu estado de relaxamento. Um espaço pequeno e organizado em sua casa é o ideal. Diminua as luzes, se possível, para criar uma atmosfera relaxante.
- Você pode tentar colocar uma trilha musical relaxante com sons da natureza, sinos ou sinos, vento nas árvores ou ondas do mar. Uma faixa de música também pode ajudar a abafar os ruídos ambientais que você não pode controlar.
- Algumas pessoas também gostam de queimar incenso ou velas perfumadas durante a sessão para controlar o cheiro ao redor.
Etapa 5. Certifique-se de não ser interrompido
Uma sessão completa levará de 10 a 15 minutos. Desligue seu celular ou pager. Se você tiver um telefone fixo, desligue a campainha. Peça à sua família para não interrompê-lo durante a sessão.
Etapa 6. Fique em uma posição confortável
Você pode realizar o relaxamento progressivo em pé, sentado ou deitado. O ideal é sentar-se em uma poltrona reclinável, pois permite que você relaxe mais do que se estivesse de pé, mas também é menos provável que adormeça do que se estivesse deitado de costas. Uma vez posicionado, feche os olhos, descruze as pernas e deixe as mãos repousar confortavelmente ao lado do corpo ou no colo.
Muitas pessoas acham fácil começar deitando-se de costas com travesseiros sob as panturrilhas e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus
Etapa 7. Termine sua preparação com 5 respirações profundas
Foi demonstrado que a respiração profunda ajuda a desencadear a resposta natural de relaxamento do corpo, caracterizada pela redução da pressão arterial e uma sensação de relaxamento e bem-estar. Respire fundo, segure por quatro segundos e relaxe enquanto o solta. Preste atenção em como seu abdômen sobe e desce a cada respiração. Após 5 respirações profundas, você está pronto para começar.
Método 2 de 4: Dominando a Técnica Básica
Etapa 1. Inspire enquanto fica tenso
Trabalhe com uma parte específica do corpo de cada vez. Respire profunda e lentamente pelo nariz enquanto pressiona os músculos por 5 segundos. A chave é tensionar os músculos o máximo que puder sem se machucar.
Etapa 2. Relaxe os músculos tensos enquanto expira
Expire lentamente pela boca enquanto relaxa rapidamente, deixando toda a tensão fluir para fora dos músculos. Concentre-se nos músculos agora relaxados; eles devem estar soltos e moles.
Etapa 3. Relaxe por 10 segundos antes de passar para o próximo grupo de músculos
Não se mova muito rápido. Vai ajudar a relaxar o corpo se você for lenta e deliberadamente, reservando um tempo entre cada passo de relaxamento de tensão. Enquanto relaxa, respire lenta e uniformemente.
Etapa 4. Incorpore imagens
O calor está associado ao relaxamento. Você pode aumentar seu nível de relaxamento imaginando os raios quentes do sol incidindo sobre a parte do corpo que você está focalizando. Além disso, você pode se imaginar em um local seguro e relaxante antes ou depois de iniciar sua sessão (consulte Adicionando imagens guiadas abaixo).
Etapa 5. Repita essas etapas até ter relaxado todo o corpo
Você pode começar com a cabeça e descer, ou com os pés e subir.
- Se um conjunto de músculos ainda estiver tenso, você pode repetir o ciclo de tensão e relaxamento antes de passar para o próximo conjunto de músculos.
- Você também pode achar mais eficaz tensionar um lado do corpo do que o outro. Para uma sessão de relaxamento mais rápida, tensione os dois ao mesmo tempo.
Método 3 de 4: relaxamento dos dedos dos pés ao couro cabeludo
Etapa 1. Comece com os pés e dedos dos pés
Respire profundamente pelo nariz enquanto curva os dedos dos pés para baixo e tensiona as solas dos pés. Segure por cinco segundos e solte. Sinta a tensão fluindo para fora de seus pés. Preste atenção especial em como seus pés se sentem diferentes quando relaxados, e não tensos. Relaxe por 10 segundos antes de passar para as pernas.
Etapa 2. Passe para as pernas
Contraia e relaxe as pernas, primeiro um grupo de músculos de cada vez, depois todos juntos. Não se esqueça de inspirar pelo nariz ao ficar tenso e expirar pela boca ao relaxar. Mova-se na seguinte sequência:
- Músculos da panturrilha - aponte os dedos dos pés para cima, na direção dos joelhos.
- Coxas (intermediárias e internas) - se estiver sentado ou em pé, empurre os calcanhares no chão. Se estiver deitado, tente endireitar as pernas.
- Coxas (internas) - pressione os joelhos um contra o outro, como se estivesse segurando uma folha de papel entre eles.
- Nádegas - Contraia os músculos comprimindo as nádegas uma contra a outra.
- Pernas inteiras - Contraia todos os músculos das pernas juntos.
Etapa 3. Relaxe seu núcleo
Mantenha a respiração uniforme à medida que avança para o estômago e para as costas. Lembre-se de fazer uma pausa de 10 segundos entre cada ciclo de tensionamento e relaxamento.
- Estômago - imagine que você está tentando encostar o umbigo na coluna.
- Parte inferior das costas - arqueie as costas enquanto tensiona os músculos logo acima das nádegas.
Etapa 4. Concentre-se na parte superior das costas e no peito
Agora, você deve estar se sentindo muito relaxado. Sua respiração deve ser lenta e estável. Lembre-se de manter a tensão por 5 segundos antes de relaxar.
- Peito - respire fundo e segure para tensionar o peito.
- Parte superior das costas - puxe as omoplatas para trás como se estivesse tentando tocá-las.
Etapa 5. Concentre-se nos ombros e no pescoço
Levante os ombros como se estivesse tentando tocar as orelhas. Ao fazer isso, incline ligeiramente a cabeça para trás para aumentar a tensão no pescoço. A tensão no pescoço e nos ombros é uma causa frequente de dores de cabeça e de pescoço. Você pode querer fazer dois ou até três ciclos para se certificar de que relaxou completamente o pescoço e os ombros.
Etapa 6. Trabalhe em seus braços
Deve estar ficando cada vez mais fácil relaxar enquanto seu corpo se acalma. À medida que relaxa cada parte dos braços em sucessão, lembre-se de inspirar pelo nariz ao tensionar e expirar pela boca enquanto relaxa.
- Tríceps - Estenda os braços e trave os cotovelos.
- Bíceps - curve os braços para flexionar os bíceps.
- Antebraços - curve as mãos para baixo como se estivesse tentando estender a mão para trás para tocar os cotovelos com os dedos.
- Mãos - feche os punhos.
Etapa 7. Termine relaxando os músculos do rosto
As pessoas carregam muita tensão no rosto, principalmente nos músculos da mandíbula. Ao relaxar esses músculos, você completará a sessão. Agora você deve estar completamente relaxado.
- Olhos e lábios - Faça uma cara azeda: feche os olhos enquanto pressiona os lábios.
- Mandíbula - Abra a boca o máximo que puder.
- Bochechas - sorria amplamente.
- Testa - levante as sobrancelhas o mais alto que puder.
Etapa 8. Relaxe
Agora que você concluiu o processo de relaxamento muscular progressivo, reserve alguns minutos para simplesmente relaxar. Você pode optar por se envolver em imagens guiadas para desfrutar ainda mais da sensação de calma relaxante. Ou, se tiver tempo, pode querer dormir.
Método 4 de 4: adicionar imagens guiadas
Etapa 1. Use a imaginação para aumentar os benefícios do relaxamento progressivo
Enrijecer e relaxar os músculos pode ajudar a eliminar a tensão do corpo. Você pode obter benefícios adicionais usando imagens guiadas para relaxar sua mente. Esta prática demonstrou afetar positivamente o humor e reduzir a ansiedade e a fadiga.
- Você pode usar a imaginação junto com a respiração profunda antes de começar a se colocar em um estado de relaxamento.
- Como alternativa, você pode esperar até estar relaxado e então se imaginar em um espaço seguro e relaxante para aumentar sua sensação de relaxamento.
Etapa 2. Escolha seu lugar seguro
Pense em um lugar real ou imaginário onde você se sinta seguro, calmo e feliz. Não há lugar "errado". No entanto, é melhor ficar com um lugar depois de escolhê-lo, pois isso torna mais fácil chegar a um estado de relaxamento. Os locais seguros comuns incluem:
- Uma praia
- O bosque
- O topo de uma montanha
- Um parque ensolarado
- Um lugar que você visitou nas férias
- Seu cômodo favorito em sua casa, passado ou presente
Etapa 3. Imagine-se em seu lugar seguro
Sinta a calma ao imaginar cada detalhe. Use todos os seus sentidos, não apenas a visão. Por exemplo, se o seu lugar seguro fosse um prado ensolarado, você pode se concentrar em:
- As cores - o verde da grama, o azul puro do céu
- Os sons - o zumbido das abelhas, o trinado dos pássaros, o assobio do vento na grama
- As sensações - o vento em sua pele, o sol quente em seu rosto, a grama sob seus braços
- Cheiros - o ar puro com um toque de grama e flores silvestres
Passo 4. Permita que a calma afaste todos os pensamentos
Quando os pensamentos surgirem, não lute contra eles. Retorne suavemente o seu foco para os detalhes do espaço calmo e relaxante.
- Se você tiver dificuldade para se livrar de um pensamento, imagine colocar uma imagem dele na tela de uma TV e, em seguida, usar um controle remoto para desligá-lo.
- Você também pode se imaginar colocando a imagem em uma gaveta e fechando a gaveta.
Etapa 5. Desfrute da tranquilidade
Você está completamente relaxado, sem desejo de estar em nenhum outro lugar, de fazer qualquer outra coisa. Sua mente e seu corpo estão à vontade.
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