Se você já fez um treino realmente intenso, provavelmente já experimentou o DOMS. Dor muscular de início retardado (DMIT) é o termo para quando seus músculos estão extremamente doloridos nas 24-72 horas após o treino. Embora nenhum tratamento possa livrar-se completamente do DOMS (ou evitá-lo), você pode tomar medidas para aliviar sua dor. Rolar a espuma é uma maneira simples e acessível de massagear os músculos tensos. Você também pode experimentar tratamentos com calor e frio, bem como fazer ajustes em sua dieta e rotina de exercícios. A chave é fazer o que parece certo para o seu corpo.
Passos
Método 1 de 4: usando um rolo de espuma para reduzir a dor
Etapa 1. Use um rolo de espuma por 20 minutos imediatamente após o treino
Planeje passar 20 minutos rolando seus músculos após o treino. Você não quer sobrecarregar seus músculos fazendo muito. Da mesma forma, menos de 20 minutos não é tempo suficiente para ser realmente eficaz. Você verá os melhores resultados se fizer isso alguns minutos após o treino.
Seus músculos provavelmente não ficarão doloridos imediatamente após o treino, mas isso ajudará a reduzir a dor mais tarde
Etapa 2. Posicione seu corpo no rolo de espuma e mova-se lentamente para frente e para trás
Use um tapete ou toalha para ficar confortável no chão. Em seguida, coloque o rolo de espuma sob a parte do corpo que está dolorida. Por exemplo, se os tendões da coxa estiverem doloridos, coloque o rolo sob a parte de trás da coxa. Comece a rolar lentamente para a frente e para trás sobre o rolo.
- Use essa técnica em cada parte do corpo que estiver dolorida.
- Se você não tiver um rolo de espuma, eles são baratos para comprar online ou em lojas de artigos esportivos. Se você faz exercícios em uma academia, eles provavelmente têm uma que você pode usar.
- Se você estiver com pressa, tente encurtar o treino em vez de pular a rolagem da espuma.
Etapa 3. Massageie os músculos doloridos com um rolo de espuma a cada 24 horas
Reserve um tempo para fazer espuma todos os dias quando estiver experimentando DOMS. Isso ajudará a recuperar os músculos. Se você treina com frequência, adicione espuma de rolamento à sua rotina diária.
Certifique-se de usar o rolo de espuma apenas nos músculos. Evite rolar sobre as articulações ou ossos, o que pode causar dor
Etapa 4. Pressione suavemente os músculos sensíveis
Embora seja importante colocar pressão sobre os músculos doloridos, certifique-se de não exagerar. O rolamento de espuma nunca deve causar dor. Se você se sentir desconfortável, diminua a pressão. Usar um toque mais leve ainda pode ajudar a reduzir DOMS.
Se o seu treinador ou colega de treino estiver implementando você, converse com eles sobre a quantidade de pressão a ser usada
Método 2 de 4: tratamento dos músculos com terapias de calor e frio
Etapa 1. Refresque os músculos com uma ducha ou banho frio
Use água a cerca de 12 ° C (54 ° F) para resfriar os músculos afetados. Mantenha seus músculos na água por 1 minuto.
- É melhor usar o calor e o frio logo após o treino para liberar os músculos.
- A água fria reduz a inflamação e a dor nos músculos.
Etapa 2. Aqueça seus músculos com uma banheira ou chuveiro quente
Aqueça a água a cerca de 40 ° C (104 ° F) e mergulhe os músculos. Aqueça seus músculos por 3 minutos. Isso relaxa os músculos e pode ajudar a liberar qualquer acúmulo de ácido láctico.
- A maneira mais conveniente de liberar os músculos é no chuveiro ou usando dois baldes separados de água.
- Como alternativa, você pode sentar-se em uma sauna.
Etapa 3. Repita 4 vezes para liberar os músculos e reduzir a inflamação
Termine com água quente. Andar de bicicleta entre água fria e quente é a melhor maneira de liberar os músculos e relaxar, ao mesmo tempo que reduz a inflamação.
Assim que terminar, seque-se com uma toalha quente
Método 3 de 4: Fazendo mudanças na dieta
Etapa 1. Aumente a ingestão de proteínas para ajudar a reparar seus músculos
Em média, você deve consumir 0,8 grama de proteína para cada quilo de peso corporal. Multiplique seu peso por 0,8 para descobrir sua RDA (Dose Diária Recomendada). Se você se exercita regularmente, é essencial que você coma pelo menos essa mesma quantidade de proteína por dia. A proteína é a chave para construir e reparar músculos.
- Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixes, ovos, legumes, sementes, leguminosas (lentilhas) e nozes.
- Se você tiver problemas para obter proteína suficiente, tente adicionar um batido de proteína diário à sua rotina.
Etapa 2. Coma alimentos antiinflamatórios em cada refeição
Alimentos com propriedades antiinflamatórias podem ajudar a reduzir a dor muscular. Cada vez que você comer, certifique-se de incluir um antiinflamatório em sua refeição. Alimentos que contêm ômega-3, como o salmão, são ótimas opções. Além disso, azeite de oliva, tomates, frutas vermelhas e vegetais de folhas verdes, como couve e espinafre, ajudam a reduzir a inflamação em seu corpo.
Adicione açafrão ou gengibre à sua comida. Ambos são antiinflamatórios
Etapa 3. Limite os alimentos salgados ou em conserva para reduzir a retenção de água
Se seu corpo está retendo água, seu DOMS pode ser pior. Alimentos salgados com alto teor de sódio e alimentos que contêm conservantes, como carnes curadas, podem fazer com que seu corpo retenha mais água. Monitore quanto desses alimentos você está consumindo.
- Não adicione sal de cozinha aos alimentos.
- Verifique o rótulo dos alimentos que você ingere para ter certeza de que não são ricos em sódio ou conservantes.
- É melhor evitar alimentos processados, que geralmente são ricos em sódio ou conservantes.
Etapa 4. Use um diário para registrar como você se sente depois de comer
Algumas pessoas relatam menos dores musculares se comerem durante uma sessão de treinamento; outros afirmam que é útil comer diretamente antes do treino. Quando você come é uma escolha individual. O que é importante é apenas se certificar de que você nunca pule uma refeição se fizer exercícios regularmente. Para descobrir os horários das refeições que funcionam para você, escreva o que você comeu e como se sentiu depois.
- Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a perceber tendências. Por exemplo, talvez você perceba que se sente menos dolorido no dia seguinte se comer um lanche durante um treino intenso.
- Você pode usar um aplicativo em seu telefone ou uma simples caneta e papel para rastrear sua comida e reações.
Etapa 5. Mantenha-se hidratado para melhorar a saúde muscular
Beba 11,5 xícaras (2,7 litros) de água por dia se você for mulher. Os homens devem consumir 15,5 xícaras (3,7 litros) por dia. Se você treina muito, pode precisar aumentar essa quantidade. Uma boa regra é certificar-se de que você bebe pelo menos essa quantidade todos os dias e sempre que sentir sede.
Leve sempre uma garrafa de água com você para que possa beber quando quiser
Método 4 de 4: Ajustando sua rotina de exercícios
Etapa 1. Reduza a intensidade de seus treinos por 1-2 dias após DOMS
Se você está treinando para uma corrida ou outro evento esportivo, pode ser tentador se esforçar ao máximo a cada dia. Mas quando você experimenta o DOMS, é importante facilitar. Durante os períodos de dor muscular intensa, faça uma rotina menos intensa do que o normal por alguns dias. Isso pode significar fazer um treino mais curto ou reduzir a quantidade de peso que você levanta.
Lembre-se de que está ajudando seu corpo, permitindo que ele descanse e se recupere
Etapa 2. Concentre seus treinos nos músculos menos doloridos enquanto se recupera
Essa é outra maneira de dar um descanso aos músculos doloridos. Se é o seu quadríceps que está realmente incomodando você, use os próximos 1-2 dias para trabalhar outros grupos musculares. Você pode se concentrar em fazer sua rotina de braço, ou fazer um treino focado no núcleo.
Você também pode treinar cruzado, reservando um ou dois dias para fazer ioga ou outro treino de baixo impacto
Etapa 3. Integre novos exercícios por um período de 1 a 2 semanas
Se você quiser tentar um novo exercício, dê tempo para que seus músculos se acostumem. Por exemplo, talvez você decida que está pronto para tentar o levantamento de peso. Em vez de tentar fazer uma sessão completa de treinamento de força, tente fazer um pouco a cada dia durante 1-2 semanas. Isso pode significar começar com apenas algumas repetições ou um conjunto leve de pesos.
- Conforme seus músculos se acostumam com o exercício, você pode aumentar gradualmente a intensidade.
- Consulte um treinador se precisar de ajuda para iniciar uma nova rotina.
Etapa 4. Continue se movendo após o treino
Em vez de descansar após um treino intenso, reserve um tempo para uma recuperação ativa. Ande, faça alguns alongamentos ou alguns movimentos básicos, como levantar os joelhos em direção ao peito.
Isso é melhor para os músculos do que ir abruptamente de um esforço extremo para não se mover
Pontas
- Lembre-se sempre de fazer o que é bom para o seu corpo. Se você ficar dolorido com facilidade, reduza a intensidade dos exercícios.
- Você pode tentar receber uma massagem profissional se o rolamento de espuma não parecer estar funcionando.
- Durma pelo menos 7-8 horas todas as noites. Descansar o suficiente é uma das melhores maneiras de ajudar seus músculos doloridos a votar. Certifique-se de dormir por 7 a 8 horas por noite.
