A maioria dos casos de dor nos músculos das pernas se deve ao uso excessivo ou lesão, como distensão ou entorse. Felizmente, ferimentos leves podem ser facilmente tratados em casa e geralmente cicatrizam em 1 a 2 semanas. Descanso, gelo, compressão e elevação, ou o protocolo RICE, são os principais elementos do tratamento. Se necessário, tome um analgésico de venda livre de acordo com as instruções do rótulo. Quando começar a se sentir melhor, você pode fazer alongamentos leves e gradualmente retomar as atividades normais. Embora uma pequena dor muscular seja fácil de tratar em casa, você deve consultar um médico para uma lesão grave, dor intensa ou dor sem causa óbvia.
Passos
Método 1 de 3: cuidando de seus músculos doloridos
Etapa 1. Trate as dores leves em casa, mas consulte um médico se houver ferimentos graves
Músculos doloridos ou uma pequena tensão podem ser tratados em casa, e a dor geralmente desaparece dentro de uma semana. No entanto, você precisará consultar um médico se tiver sofrido uma lesão grave ou se tiver dor forte sem causa aparente. Procure atendimento médico se sentir sintomas como:
- Dor intensa, inchaço ou hematomas generalizados
- A incapacidade de mover a perna ou suportar o peso
- Uma junta que parece fora de posição
- Um som de estalo quando você sofreu a lesão
- Dor moderada que não melhora após 2 a 3 dias
Etapa 2. Vá com calma se estiver dolorido após o treino
Se você sentir dor após um dia duro de exercícios com as pernas, descanse e evite atividades exigentes. Aplicar gelo no músculo usado em demasia, elevá-lo e tomar um analgésico de venda livre também pode ajudar, portanto, siga as etapas que você executaria no tratamento de pequenas lesões. Você deve se sentir melhor em alguns dias.
Para evitar dores musculares após um treino, aqueça e desanuvie com uma caminhada rápida ou corrida. Evite ultrapassar seus limites e beba muitos líquidos antes, durante e após o exercício
Etapa 3. Descanse sua perna tanto quanto possível
Siga o protocolo RICE (repouso, gelo, compressão, elevação) para aliviar dores musculares leves a moderadas devido a lesões. O primeiro passo é evitar o uso de músculos doloridos e manter a perna o mais imóvel possível. Pare todas as atividades que causem dor e, se possível, tire um dia de folga para descansar na cama ou no sofá.
Se você precisar andar por aí, uma bengala ou muletas podem ajudar a evitar o peso da perna dolorida
Etapa 4. Aplique gelo por 10 a 15 minutos várias vezes ao dia
Enrole gelo ou uma bolsa de gelo em um pano em vez de aplicá-lo diretamente na pele. Congele a área por 10 a 15 minutos imediatamente após uma lesão e novamente a cada hora pelo resto do dia. Durante os próximos 2 a 3 dias, aplique gelo nos músculos doloridos a cada 3 a 4 horas.
Etapa 5. Envolva a área com uma bandagem ou esparadrapo
Envolva o músculo afetado e seu joelho ou tornozelo com uma bandagem ACE ou fita elástica esportiva. Se o quadríceps ou tendão da coxa estiverem doloridos, enrole a coxa e a parte inferior da perna se os músculos da panturrilha doerem. Cada um desses grupos de músculos cruza a articulação do joelho, portanto, você também deve envolver o joelho para mantê-lo em uma posição neutra e relaxada.
- Se possível, peça a um profissional médico que lhe mostre como embrulhar ou enfaixar sua perna pela primeira vez. Eles podem ensiná-lo a colocar adequadamente as bandagens de suporte de uma forma que ajude a perna sem impedir a circulação.
- Se os músculos da panturrilha ou o tendão de Aquiles estiverem feridos, envolva o tornozelo.
- Enrole confortavelmente, mas com cuidado, e não interrompa a circulação. Cruze pelo menos 3 camadas de fita adesiva sobre a área afetada e, se a bandagem não tiver uma tira de velcro, prenda-a com fita isolante ou um clipe.
- Uma tensão muscular grave ou entorse pode exigir uma tala ou bota de imobilização.
Etapa 6. Eleve a perna para reduzir o inchaço
Deite-se de costas e coloque travesseiros sob a perna. Tente mantê-lo acima do nível do seu coração. A elevação reduz o inchaço e pode ajudar a aliviar a dor.
Se possível, descanse na cama ou no sofá com o músculo dolorido elevado acima do coração durante o primeiro dia após a lesão
Etapa 7. Tome um analgésico de venda livre, se necessário
Se gelo e compressão não forem suficientes para aliviar sua dor, tome ibuprofeno (Advil e Motrin) ou paracetamol (Tylenol). Siga as instruções do frasco e não ingira mais do que a quantidade recomendada. Se você tiver problemas cardíacos, doenças renais ou outras condições médicas, consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento.
Alguns profissionais médicos desaconselham tomar analgésicos para lesões musculares, especialmente por mais de 24 horas após a lesão. Para uma lesão grave, peça conselho ao seu médico sobre analgésicos e seu processo de cura
Método 2 de 3: retomando a atividade
Etapa 1. Retome a atividade física leve quando a dor diminuir
Tente atividades leves, como alongamento e caminhada, somente quando começar a se sentir melhor. Se o alongamento, sustentação de peso ou qualquer outra atividade causar dor, pare de fazê-lo imediatamente.
- Para tensões leves, pode levar até 5 dias para que você possa começar a alongar e caminhar. Para tensões ou entorses moderadas a graves, pode demorar 10 dias ou mais.
- Se você consultou um médico por causa de sua lesão, siga as instruções para alongar e exercitar seus músculos.
- A atividade física leve pode aumentar o fluxo sanguíneo para o tecido da perna e ajudar a soltá-lo.
Etapa 2. Faça alongamentos leves que visem o músculo afetado
Não se esforce demais e pare de se alongar se sentir dor. Inspire ao fazer o alongamento, expire ao manter o alongamento e use movimentos lentos e constantes em vez de pular ou sacudir-se. Lembre-se de que é melhor consultar seu médico antes de alongar ou retomar a atividade, especialmente se você sofreu uma distensão ou entorse moderada a grave.
Faça alongamentos leves por três dias e, então, se não sentir dor, vá aumentando gradualmente para atividades mais exigentes
Etapa 3. Faça três séries de alongamentos do quadríceps ao longo do dia
Se seus quadríceps, ou músculos da frente da coxa, foram afetados, fique em pé e dobre o joelho para trás para trazer o calcanhar em direção à extremidade posterior. Coloque a mão na parede para manter o equilíbrio e mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos. Faça uma série de três alongamentos três vezes ao dia.
Etapa 4. Faça uma a duas séries de alongamentos dos isquiotibiais por dia
Para alongar o tendão da coxa ou a parte posterior da coxa, deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados. Mantendo o joelho dobrado, traga a perna em direção ao peito até sentir um alongamento suave na parte de trás da coxa. Mantenha o alongamento por 10 segundos e faça uma série de três alongamentos, uma a duas vezes por dia.
Etapa 5. Faça 10 a 20 alongamentos ativos da panturrilha
Para alongar suavemente os músculos da panturrilha, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Puxe os dedos dos pés e o pé em direção ao tronco até sentir um alongamento na panturrilha. Mantenha o alongamento por 2 segundos e, em seguida, faça um total de 10 a 20 repetições.
Etapa 6. Aumente seu nível de atividade gradualmente
Após três dias de alongamento leve sem dor, você pode começar lentamente a voltar às suas atividades normais. Tente fazer agachamentos e estocadas fáceis e faça caminhadas de 15 ou 20 minutos. Passe gradualmente para atividades mais exigentes, como correr ou correr, após alguns dias de caminhada sem dor.
Não tenha pressa e não tente correr ou levantar objetos pesados logo. Mesmo que você não sinta dor, é necessário dar ao músculo tempo suficiente para cicatrizar. Caso contrário, você pode se ferir novamente
Método 3 de 3: Buscando tratamento médico para dores musculares
Etapa 1. Exclua outros problemas se você não sofreu uma lesão
Marque uma consulta médica se você tiver dor persistente de moderada a intensa, sem causa óbvia. Diga-lhes quando a sua dor começou e relate quaisquer sintomas relacionados. Eles farão um exame físico e solicitarão testes para fazer um diagnóstico preciso.
- Para dores musculares não decorrentes de lesão, a melhor opção de tratamento dependerá da causa subjacente. Converse com seu médico sobre o tipo de dor que você está sentindo. Considere fatores como a causa possível, se a dor é em uma ou ambas as pernas, é maçante ou aguda, consistente ou intermitente. Isso ajudará seu médico a fornecer o melhor diagnóstico.
- Lembre-se de que você também deve consultar o médico se tiver sofrido uma lesão e apresentar sintomas de distensão, entorse ou fratura graves.
Etapa 2. Pergunte ao seu médico se você precisa de uma tala imobilizadora ou muletas
Se você sofreu uma lesão grave, seu médico pode dar-lhe uma tala ou bota para imobilizar a área afetada. Você também pode precisar de muletas, que permitirão que você ande sem colocar peso na perna lesionada.
Etapa 3. Consulte um fisioterapeuta, se necessário
Sem fisioterapia profissional, lesões graves podem levar a problemas nas articulações a longo prazo. Pergunte ao seu médico se você precisa de um fisioterapeuta e, se necessário, peça que ele recomende um profissional licenciado.
Se você não precisar de um fisioterapeuta, seu médico fornecerá alongamentos e exercícios para reabilitar o músculo lesionado. Siga as instruções para ajudar a prevenir complicações a longo prazo
Etapa 4. Discuta o reparo cirúrgico se você sofreu uma lesão grave
Às vezes, rupturas e entorses musculares graves precisam ser corrigidas cirurgicamente. Se necessário, o seu médico irá encaminhá-lo para um especialista ortopédico. Vá a uma consulta preliminar com eles, agende o procedimento e siga as instruções pré-operatórias e pós-tratamento.
