Uma alimentação saudável é importante para o seu bem-estar geral em qualquer idade, especialmente à medida que você envelhece. Uma dieta saudável pode ajudá-lo a viver mais, ser mais forte, evitar doenças e doenças relacionadas à idade e aguçar sua mente. Conforme você envelhece, suas necessidades dietéticas mudam e você pode ficar confuso sobre como melhorar sua saúde com o que ingere. Independentemente da sua idade, você pode começar a fazer mudanças no estilo de vida para ter boa saúde à medida que envelhece. Certifique-se de que está consumindo uma dieta sensata, experimentando receitas que melhoram a sua saúde e empregando técnicas de preparação saudáveis.
Passos
Parte 1 de 2: consumindo uma dieta sensata
Etapa 1. Faça refeições e lanches saudáveis e regulares
O que você come pode ter um grande impacto em sua aparência e sensação. Comer refeições e lanches saudáveis e balanceados é uma boa maneira de promover a saúde geral e prevenir o ganho de peso, o que pode ser uma preocupação especial para adultos mais velhos (geralmente definidos como adultos com 65 anos ou mais) e pode causar doenças como diabetes e hipertensão. O objetivo de obter entre 2.000 - 2.600 calorias ricas em nutrientes pode ajudá-lo a comer bem com a idade.
- Calcule aproximadamente quantas calorias você precisa com base em sua idade, sexo e nível de atividade. Você pode encontrar as diretrizes calóricas em
- Rastreie sua ingestão e calorias por meio de um aplicativo ou site como o SuperTracker:
- Se o seu nível de atividade estiver diminuindo com a idade, você não precisará consumir tantas calorias quanto quando era mais jovem. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, mas com poucas calorias, para mantê-lo saudável, satisfeito e com um peso seguro.
- A perda de peso geralmente não é recomendada para pessoas com mais de 65 anos. Se a perda de peso for necessária, deve ser feita muito lentamente, a uma taxa de cerca de 1/2 a 1 libra por semana (reduzindo 250 - 500 calorias por dia) e sob supervisão médica.
Etapa 2. Converse com seu médico
Seus profissionais médicos conhecem seu histórico de saúde. Se você se preocupa com sua dieta e alimentação à medida que envelhece, converse com seu médico ou outro profissional de saúde. O médico pode recomendar dicas específicas sobre como selecionar as melhores opções de alimentos para você e maneiras de preparar suas refeições para a saúde. Também pode ser necessário complementar sua dieta com vitaminas e minerais específicos.
- Pergunte ao seu médico sobre quaisquer alimentos específicos que você deve incluir ou evitar em sua dieta. Por exemplo, muitos médicos sugerem reduzir o açúcar e os carboidratos refinados com a idade. Isso pode minimizar o risco de desenvolver diabetes ou doenças cardíacas.
- Pergunte ao seu médico se você tem dúvidas sobre as interações entre alimentos e medicamentos. Informe o seu médico sobre quaisquer medicamentos ou suplementos sem prescrição que você possa estar tomando, ou quaisquer medicamentos prescritos por outro médico.
- Reúna-se com um nutricionista registrado, que pode dar sugestões adicionais sobre como comer bem conforme você envelhece.
- Converse com seu médico sobre possíveis deficiências de vitaminas também. Muitas vezes, é necessário que os adultos mais velhos tomem suplementos de vitaminas B e D.
Etapa 3. Monitore sua ingestão de água
Muitas vezes, as pessoas confiam na sensação de sede para informá-las quando é hora de beber um pouco de água. Conforme a pessoa envelhece, sua sensação de sede pode diminuir, colocando-a em risco de desidratação.
Tente carregar uma garrafa de água com você ou mantenha um copo sobre a mesa com capacidade para cerca de dois copos de água. Diga a si mesmo que você deve beber pelo menos quatro desses copos todos os dias. Isso pode ajudar a mantê-lo hidratado
Etapa 4. Banqueteie-se com frutas
Este grupo de alimentos contém nutrientes vitais, como fibras e vitamina C, que promovem o bem-estar. Incorpore uma grande variedade de frutas em suas refeições todos os dias. Isso pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames. Também pode satisfazer quem gosta de doces, de modo que você ingere menos açúcar refinado.
- Coma pelo menos 1 ½ a 2 xícaras de frutas por dia. A mistura de opções coloridas de diferentes nutrientes ajuda a manter a saúde conforme você envelhece. Por exemplo, experimente combinações de frutas como mirtilo, mamão, framboesa, abacaxi, morango, melão e banana.
- Prefira frutas inteiras e frescas ou congeladas, se possível. Eles oferecem mais fibras e nutrientes do que frutas enlatadas ou sucos de frutas. Se você quiser suco de fruta, certifique-se de que seja 100% suco e limitado a uma porção de 4 onças.
Etapa 5. Coma uma variedade de vegetais
À medida que envelhecemos, nosso risco de doenças crônicas aumenta. Conseguir muitos vegetais diferentes pode promover sua saúde geral com a idade. Eles o preenchem, fornecem nutrientes vitais e ajudam a manter as funções do corpo, como os movimentos intestinais.
- Coma pelo menos 2 a 2 ½ xícaras de vegetais por dia. Tal como acontece com as frutas, é importante escolher vegetais em tons diferentes em cada refeição para colher os benefícios de suas vitaminas e nutrientes.
- Incorpore alimentos dos subgrupos de vegetais: vegetais verde-escuros (espinafre e couve); vegetais com amido (batatas); vegetais vermelhos e laranja (tomates e cenouras); feijão e ervilha (feijão e ervilhas); e outros vegetais (berinjela ou quiabo).
Etapa 6. Vá para grãos inteiros
Comer grãos como trigo e aveia fornece uma ampla gama de nutrientes e vitaminas. Isso pode ajudar a oxigenar o sangue, construir músculos e ossos, estabilizar o açúcar no sangue e manter a função intestinal. Conseguir pelo menos a dose diária recomendada de grãos pode ajudá-lo a comer bem e a se manter saudável com a idade.
- Coma pelo menos três a cinco porções de grãos inteiros diariamente. Pelo menos metade da sua ração diária deve consistir em grãos inteiros, como arroz integral ou macarrão de trigo integral.
- Varie suas escolhas todos os dias. Coma pão integral e macarrão um dia. Em seguida, experimente grãos antigos como amaranto, trigo sarraceno, bulgur, quinua ou espelta no dia seguinte.
- A digestão se torna menos eficiente à medida que envelhecemos, por isso é importante que você ingerir fibras suficientes em sua dieta. Grãos integrais, cereais de trigo, cevada e aveia podem ajudá-lo a atingir sua ingestão diária de fibras (pelo menos 21 gramas para mulheres com mais de 50 anos, 30 g para homens com mais de 50 anos).
- Reduza a ingestão de carboidratos refinados, incluindo massa branca e arroz branco, ambos contendo açúcar que pode levar a flutuações no açúcar no sangue.
Etapa 7. Prepare proteínas magras
Proteínas são quaisquer alimentos feitos de carne, frango, frutos do mar, feijão e ervilha, ovos, produtos processados de soja, nozes e sementes. Os alimentos do grupo das proteínas ajudam nas funções vitais do organismo, como a construção de ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. Obter uma variedade de proteínas todos os dias contribui para uma boa alimentação à medida que envelhece e para a promoção da saúde geral.
- Procure ingerir de 5 a 6 ½ onças de proteína magra todos os dias, dependendo do seu nível de atividade. Por exemplo, um pequeno bife de 3 ½ a 4 onças equivale a uma onça de proteína. Da mesma forma, uma lata de atum escorrido tem cerca de 30 gramas de proteína, assim como três gemas de ovo.
- No entanto, carnes gordurosas podem contribuir para doenças cardíacas e obesidade, o que pode ser um problema para pessoas com diabetes.
- Escolha cortes magros ou com baixo teor de gordura de carne e aves. Isso inclui bifes magros, como olho de redondo, bife com lábio do lombo, bife do lombo de topo; carne de porco magra, como costeletas de lombo ou filé mignon; e aves sem pele.
- Peixes e frutos do mar são uma grande fonte de proteínas. Alguns tipos são ricos em gordura, como o salmão selvagem, mas essas gorduras (ômega-3) são necessárias e extremamente benéficas para a saúde.
Etapa 8. Consumir laticínios diariamente
Produtos lácteos, como leite e iogurte, fornecem os nutrientes vitais de cálcio, potássio, vitamina D e proteínas. Conseguir leite suficiente faz parte de comer bem com a idade, mas também de construir e manter ossos e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
- Coma ou beba três porções de laticínios todos os dias. Uma porção de laticínios equivale a 1 xícara de leite ou iogurte, 1 ½ onças de queijo natural ou 2 onças de queijo processado.
- Lembre-se de que os produtos lácteos de soja e nozes contam como uma porção de laticínios.
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo queijos e iogurte. Isso limita a quantidade de gordura saturada e calorias que podem contribuir para doenças relacionadas à idade, incluindo diabetes e hipertensão.
Etapa 9. Limite a ingestão de açúcar
À medida que envelhecemos, nossas papilas gustativas começam a diminuir. O sabor que dura mais tempo é o doce, o que faz com que muitas pessoas tenham vontade de comer açúcar à medida que envelhecem. Limitar a quantidade de açúcar que você consome pode ajudá-lo a continuar comendo bem por toda a vida.
- Reduza a quantidade de amidos, doces e sobremesas em sua dieta.
- Reconheça que os alimentos rotulados como “baixo teor de gordura” ou “baixo teor de gordura” geralmente contêm maiores quantidades de açúcar do que as opções integrais.
- Esteja atento para o açúcar escondido em suas escolhas alimentares. Leia a embalagem e procure os termos que indicam açúcar, como xarope de milho com alto teor de frutose, sacarose, dextrose ou maltose. Muitas opções aparentemente saudáveis, como sopas e vegetais enlatados, molho para massa e jantares congelados, têm grandes quantidades de açúcar.
Etapa 10. Lembre-se da saúde bucal
Seus dentes e gengivas mudarão com a idade, e você poderá ter dificuldade para comer certos alimentos, como frutas e vegetais. Em vez de desistir desses alimentos e dos nutrientes essenciais que eles contêm, experimente alimentos cozidos ou enlatados, como frutas sem açúcar, sopas com baixo teor de sódio ou atum enlatado.
Parte 2 de 2: preparando suas refeições com técnicas saudáveis
Etapa 1. Planeje suas refeições
Comer bem com a idade exige um pouco de esforço. O planejamento de cada refeição durante a semana pode garantir que você obtenha nutrientes vitais para promover sua saúde e bem-estar. Você também pode economizar dinheiro se estiver dentro do orçamento.
- Tenha um café da manhã saudável todos os dias. Um café da manhã saudável começa com o pé direito e pode ajudá-lo a comer bem ao longo do dia. Faça uma omelete de clara de ovo com queijo e vegetais com baixo teor de gordura, torrada integral com abacate e algumas frutas silvestres ou cereais fortificados com frutas. Continue com um almoço saudável, como uma salada com frango grelhado e um pouco de iogurte, e jantar.
- Planeje saídas para restaurantes ou convites para jantares espontâneos. Ligue antes para o restaurante ou verifique o menu online para ver as opções saudáveis que eles oferecem. Lembre-se de que aceitar um convite para jantar e desfrutar de algo um pouco prejudicial à saúde de vez em quando não prejudicará seus esforços para comer bem com a idade.
Etapa 2. Apare a gordura
O excesso de gordura na dieta pode contribuir para problemas de saúde relacionados à idade, como hipertensão, doenças cardíacas e derrame. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver carregando alguns quilos a mais. Aparar cortes de carne mais gordurosos removendo a pele ou assando em uma pingadeira pode mantê-lo comendo bem à medida que envelhece, sem perder o sabor real.
- Retire a pele do frango e do peru antes de cozinhá-los. Isso diminui o teor geral de gordura.
- Asse a carne em uma grelha para deixar a gordura escorrer. Isso reduz o teor geral de gordura.
Etapa 3. Tempere os alimentos de maneira sensata
Seu paladar e olfato diminuem com a idade. Na verdade, o número de papilas gustativas que você tem também diminui. Isso pode fazer com que você anseie por alimentos mais salgados, o que pode aumentar sua pressão arterial e contribuir para doenças cardíacas. Encontrar maneiras alternativas de temperar seus alimentos ajuda você a apreciar o sabor de pratos deliciosos à medida que envelhece, sem adicionar sódio adicional.
- Regue com limão fresco ou suco de limão sobre alimentos como vegetais cozidos no vapor, peixes grelhados, massas e saladas.
- Pique ou pique o alho e a cebola para dar sabor a carnes e outros pratos.
- Polvilhe ervas frescas ou secas sem sal e especiarias para dar um toque de sabor à sua comida.
- Marinar e grelhar carnes com fricções de especiarias sem sal.
- Faça seus próprios molhos para salada com azeite e vinagre.
Etapa 4. Use spray de cozinha ou óleo
Um pouco de gordura quando você está cozinhando não vai te machucar. Também pode aumentar o sabor das suas refeições; no entanto, usar muito ou o tipo errado de óleos de cozinha ou sprays pode adicionar gordura indesejada e calorias à sua dieta saudável. Use um spray de cozinha sem gordura ou óleo leve em um borrifador para reduzir as calorias e a gordura do seu prato.
Escolha óleos ricos em gorduras insaturadas, como azeite, amendoim, milho, vegetais, cártamo, girassol ou óleos de linhaça. Use o suficiente para cobrir levemente a frigideira
Passo 5. Grelhe, grelhe, leve ao forno e frite
O modo como você prepara as refeições também pode afetar sua alimentação com o envelhecimento. Evite alimentos fritos carregados de gordura grelhando, assando, grelhando, assando e salteando suas refeições. Essas técnicas fornecem refeições saudáveis e deliciosas enquanto reduzem a gordura indesejada e estabilizam o açúcar no sangue.
Evite fritar alimentos, o que geralmente requer manteiga ou banha
Etapa 6. Cozinhe seus vegetais no vapor
Vegetais fritos costumam ter um sabor celestial e algumas pessoas acreditam que são uma escolha saudável para obter sua ração diária. Mas vegetais fritos contêm muita gordura e calorias e devem ser limitados a não mais do que três a quatro vezes por semana com a idade. Em vez disso, cozinhe seus vegetais frescos em um vaporizador ou no microondas. Tempere com uma erva sem sal ou tempero para um acompanhamento saboroso.
