Se seus ombros estão tensos e doloridos de longos dias de trabalho ou se você simplesmente deseja aumentar a força dos ombros, há uma postura de ioga que pode ajudá-lo! Comece com a postura da montanha básica e suba para posições mais complexas, como a postura do arco, para ajudar os músculos dos ombros a se tornarem mais fortes e saudáveis.
Passos
Parte 1 de 3: aquecimento
Passo 1. Experimente primeiro alguns exercícios respiratórios simples
Fique em pé olhando para a frente e respire profundamente enquanto estica lentamente os braços para o lado e os levanta sobre a cabeça. Isso ajudará a relaxar seu corpo conforme você se move para posições mais extenuantes.
Etapa 2. Fique em posição para a postura da montanha
A postura da montanha é uma das posturas básicas de ioga, e muitas das posturas mais avançadas começam com ela. Ao fazer essa postura simples desde o início, você poderá soltar os músculos das pernas, braços e ombros, proporcionando boa resistência e equilíbrio para o resto do treino.
- Fique em pé com os braços ao lado do corpo, os dedões dos pés unidos e os calcanhares separados. As bordas externas dos pés devem ser paralelas.
- Coloque todo o seu peso nos calcanhares e, lentamente, mude o peso para os dedos dos pés e, em seguida, mude o peso de volta para o meio dos pés para encontrar novamente o ponto central de equilíbrio.
- Alongue todo o seu torso enquanto envolve seu núcleo e respira lenta e profundamente. Seu quadríceps deve estar engajado e levantando suas rótulas. Suas omoplatas devem estar relaxadas com os braços caídos ao longo do corpo.
Etapa 3. Faça a pose da lua crescente
A pose da lua crescente começa como uma pose da montanha e é muito fácil de fazer! Esta é outra postura de ioga simples e básica que ajudará seus ombros a ganhar força e flexibilidade.
- Comece em Mountain Pose.
- Levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos e junte os dedos, mas aponte os dedos indicadores para cima. Você também pode colocar um bloco entre as palmas das mãos, se não puder tocá-las juntas.
- Mova os quadris para a esquerda e depois para a frente e, ao mesmo tempo, mova o torso para a direita. Deve parecer que seu corpo está se movendo entre 2 painéis de vidro.
- Mantenha a postura por um momento enquanto respira profundamente e, em seguida, volte à postura da montanha com as mãos cruzadas sobre a cabeça.
- Faça o mesmo movimento de antes, apenas com o lado oposto do seu corpo.
- Deixe seus braços caírem e relaxarem antes de iniciar a próxima postura.
Etapa 4. Faça a postura do cão voltado para cima
Esta postura o ajudará a exercitar os músculos do ombro que você não usa com frequência e o preparará para treinos de alta intensidade mais tarde.
- Deite-se de barriga para baixo com os braços ao longo do corpo.
- Coloque as palmas das mãos no tapete de modo que fiquem alinhadas com o peito e, em seguida, deslize-as lentamente para trás até que os cotovelos apontem para cima.
- Empurre com as mãos para levantar o tronco para cima e para a frente até que os quadris estejam fora do chão. Isso deve ser parecido com uma meia flexão. Seu núcleo e coxas também devem estar engajados enquanto você pressiona o tapete. Certifique-se de manter os ombros para baixo e para trás ao fazer isso.
- Mantenha a postura do cão que olha para cima por alguns instantes enquanto respira lenta e profundamente e, em seguida, volte a uma posição relaxada.
Etapa 5. Faça uma pequena pausa para alongamento
Tenha cuidado para não se esforçar muito, especialmente se você for um iniciante em ioga! Existem muitas modificações que você pode tentar. Sempre ouça o seu corpo se sentir dor e modifique as posturas conforme necessário. Alongue cada braço e perna o máximo que puder, depois alongue o pescoço e as costas, girando cada um uma vez.
Parte 2 de 3: Movendo-se para Poses de Ombro de Alta Intensidade
Etapa 1. Relaxe e respire
Essas posturas podem ser difíceis, por isso é importante preparar sua mente e corpo. Após a pausa de alongamento, reserve alguns minutos para simplesmente relaxar todos os músculos. Respire lenta e profundamente por vários minutos para retornar o corpo ao estado de repouso antes de iniciar posturas mais avançadas.
Etapa 2. Faça a postura do portão
A postura do portão é perfeita para melhorar a capacidade pulmonar e a flexibilidade dos ombros. Essa postura o ajudará a aumentar gradualmente sua força e flexibilidade na preparação para a próxima postura.
- Ajoelhe-se no tapete.
- Estique a perna direita para o lado, de modo que a sola do pé fique apoiada no chão com a perna esticada.
- Estique o braço direito para fora e para baixo até que ele toque a área do chão além do seu pé. Se você não conseguir alcançar o chão, coloque a mão na perna ou no pé.
- Alongue o lado esquerdo do tronco, trazendo gradualmente o braço esquerdo em direção à orelha esquerda e parando onde for confortável para você. Mantenha a postura por um momento antes de retornar lentamente à posição inicial da mesma maneira que você entrou na postura.
- Verifique se seus ombros não estão puxando para cima em direção às orelhas e se o peito está aberto e não afundado.
- Repita a postura do portão com o lado esquerdo do corpo.
Etapa 3. Faça uma pequena pausa para alongamento
Pense em quais músculos e posturas você achou mais difíceis e tente alongar suavemente esses músculos um pouco antes de passar para a próxima posição. Preste atenção especial aos ombros, especialmente se os músculos do ombro parecerem doloridos ou tensos.
Etapa 4. Faça a postura do arco
Você usará todos os músculos do corpo nesta postura desafiadora para aumentar a força do peito, das costas e dos ombros. Não se preocupe se não conseguir fazer essa pose certa nas primeiras vezes - é preciso prática!
- Deite-se de bruços no tapete e respire profundamente.
- Dobre os joelhos para cima e segure a parte externa dos tornozelos, mantendo os joelhos alinhados com os quadris.
- Inspire profundamente e expire. Chute os pés para trás e levante o peito para a frente e para cima. Repita isso e aprofunde-se na postura após cada expiração. Você pode notar que seu corpo balança para a frente naturalmente enquanto faz isso.
- Mantenha a postura enquanto respira lentamente quatro vezes.
- Volte à posição inicial e relaxe o corpo. Descanse por um momento e prepare-se para o relaxamento!
Parte 3 de 3: Resfriamento
Etapa 1. Faça outra pequena pausa para alongamento
É especialmente importante alongar após uma pose difícil como o Arco voltado para cima - caso contrário, seus músculos podem ficar tensos e causar tensão. Use os mesmos alongamentos que você fez durante o aquecimento.
Etapa 2. Faça a postura sentada, curvada para a frente
Esta pose pode parecer familiar para você - é muito semelhante a um toque do dedo do pé sentado! Como a postura do cão voltado para cima, esta postura alonga os braços e ombros suavemente, ajudando a desenvolver uma nova definição muscular e a aliviar qualquer tensão ou cãibra.
- Sente-se ereto no tapete com os braços ao longo do corpo e as pernas apontadas para a frente. Ande os quadris para trás 2 a 3 vezes para encontrar os ísquios.
- Levante os braços acima da cabeça, permitindo uma curva natural nas costas e envolvendo seu núcleo. Certifique-se de que seus ombros não estejam levantando ao fazer isso. Você também pode querer t usar um bloco se achar que é difícil juntar as mãos acima da cabeça.
- Lentamente, incline-se para a frente, mantendo os braços levantados. Lembre-se de dobrar apenas a partir dos quadris - não deixe suas costas dobrarem! Você pode parar assim que não conseguir mais dobrar os quadris.
- Abaixe as mãos sobre as pernas ou pés. Está tudo bem se você não puder tocar seus pés.
- Lentamente, levante os braços para que fiquem paralelos ao chão.
- Lentamente, levante o tronco para a posição sentada enquanto respira profundamente.
Etapa 3. Retorne à postura da montanha
A postura da montanha é uma ótima maneira de terminar o seu treino - é uma posição simples e básica que o alonga levemente e deixa sua mente e corpo prontos para a transição do modo de treino.
Etapa 4. Respire lenta e profundamente
Termine o treino descansando em uma posição sentada no colchonete e respirando lenta e profundamente por vários minutos. Ao respirar, verifique se há sinais de tensão ou dor!
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