O corpo de cada mulher reage de maneira diferente após a gravidez. Quanto peso você ganhou durante a gravidez, se você amamentou ou não, sua dieta e hábitos de exercícios afetam seu corpo pós-bebê. Concentre-se em tonificar seus abdominais por meio de exercícios e mudar sua dieta para se livrar de uma barriga de gravidez persistente. Mas tente não se rebaixar por ter uma barriga. Lembre-se, você fez algo incrível carregando um bebê!
Passos
Método 1 de 2: exercícios para uma barriga lisa
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares por 30 a 40 minutos, 5 a 7 dias por semana
Dê uma caminhada, corra ou corra por pelo menos 30 ou 40 minutos na maioria dos dias da semana. O cardio não apenas o ajudará a eliminar o excesso de gordura da barriga, mas também o deixará mais confiante e com mais energia!
- Escolha algo de que goste, então é provável que você continue com ele.
- Mude a intensidade de seus exercícios por meio do treinamento intervalado para manter seu corpo adivinhando. Por exemplo, alterne entre caminhar, correr e correr em uma única sessão de treino.
Etapa 2. Faça pranchas para fortalecer os músculos centrais
Assuma uma posição de flexão com os cotovelos apoiados no chão e os antebraços dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros e olhe diretamente para o chão. Flexione os músculos abdominais e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos de cada vez (ou mais, se puder).
- Comece fazendo 3 a 4 séries de pranchas de 30 segundos por dia e adicionando 10 a 15 segundos conforme você percebe que o tabuado se torna mais fácil.
- Apenas os dedos dos pés, cotovelos e antebraços devem tocar o chão.
- Seu corpo deve formar uma linha reta; evite deixar suas costas caírem ou se arredondarem.
Etapa 3. Realize apoios transversais para fortalecer os músculos transversais do abdome
Flexione para encolher a barriga como se estivesse tentando caber em um par de jeans apertado. Observe que o umbigo fica ligeiramente para dentro, em direção à coluna. Mantenha essa contração por 5 a 10 segundos antes de relaxar para fazer 1 repetição. Faça cerca de 3 séries de 10 a 12 repetições por dia.
- Você pode sentir os músculos transversais do abdome se ativando quando diz "shhh".
- Faça agarras transversais enquanto estiver sentado, em pé ou deitado.
Etapa 4. Direcione seu núcleo com estocadas e agachamentos
Não se esqueça de que treinar a parte inferior do corpo também contribui para a força do núcleo. Faça pelo menos 3 séries de 12 estocadas em uma única sessão de treino. Quanto ao agachamento, tente fazer cerca de 60 por dia (sem peso) ou 3 séries de 12 (com halteres moderados).
- Ao dar uma investida, mantenha o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo. Dobre o joelho de trás para que fique alinhado com seu ombro e quadril. E não se esqueça de apertar os músculos abdominais para dentro ao investir!
- Para aperfeiçoar sua forma de agachamento, mantenha as costas neutras (não arqueadas), levante o peito e puxe a barriga em direção à coluna durante todo o agachamento.
Etapa 5. Faça pontes para direcionar o músculo reto abdominal e os oblíquos externos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, contraia o abdômen e as nádegas para levantar os quadris e o abdômen. Contraia o núcleo e puxe o umbigo para dentro, em direção à coluna.
- Os músculos retos abdominais estendem-se verticalmente pela frente do abdome. Esses músculos são responsáveis pela aparência de tanquinho.
- Os oblíquos externos são os músculos abdominais externos que ajudam a apoiar a coluna e a postura.
- Para um desafio extra, tente levantar uma das pernas ao levantar os quadris.
Passo 6. Encontre um fisioterapeuta para tonificar com segurança seu núcleo se você tiver diástase retal
A diástase do reto ocorre quando os músculos abdominais frontais se rompem de maneira anormal devido ao alongamento excessivo durante a gravidez. Faça uma autoverificação da diástase do reto, deitando-se de costas e erguendo a cabeça para olhar o abdome. Se você vir uma lacuna entre as duas bandas de seus músculos abdominais, você tem diástase retal. Pergunte ao seu médico se ele pode recomendar um determinado fisioterapeuta ou encontrar um fisioterapeuta licenciado perto de você em
- Um fisioterapeuta pode guiá-lo por diferentes exercícios básicos para fortalecer os músculos abdominais enquanto corrige a lacuna nos músculos.
- Evite fazer abdominais se você tiver diástase retal, pois isso pode piorar a separação abdominal!
- É mais provável que você tenha diástase retal se já esteve grávida mais de uma vez.
- Não se preocupe, a diástase do reto não é uma condição séria, mas pode aumentar o risco de incontinência urinária e distúrbios do assoalho pélvico mais tarde na vida.
Método 2 de 2: alterando sua dieta
Etapa 1. Use colágeno em pó ou comer alimentos ricos em colágeno para reparar sua pele.
Ajude a elasticidade da pele comendo caldo de osso, gelatina e carne cozida com ossos. Se você preferir tomar um suplemento, adicione 2,2 colheres de chá (11 gramas) de pó de colágeno hidrolisado alimentado com capim ao café, vitaminas, aveia, sopa ou iogurte.
- Sempre converse com seu médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento dietético.
- O pó de colágeno não tem sabor, então sinta-se à vontade para misturá-lo em uma variedade de pratos!
Etapa 2. Consumir proteínas magras para construir músculos magros e queimar a gordura da barriga
A proteína irá ajudá-lo a construir músculos (incluindo os abdominais) e a acelerar o seu metabolismo para queimar a gordura da barriga. Coma 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou 0,8 gramas por quilograma todos os dias. Por exemplo, se você pesa 150 libras (68 kg), tente ter 54 gramas por dia.
- Carne moída magra, frango, peru, peixe, marisco, ovos, iogurte e queijo contam para a sua ingestão diária.
- Algumas fontes vegetais de proteína incluem tofu, tempeh, seitan, feijão, lentilha, ervilha, quinua, arroz selvagem, nozes, bruxelas e sementes de chia.
Etapa 3. Troque as gorduras saturadas por gorduras saudáveis ricas em ácidos graxos ômega 3
Em vez de cozinhar com manteiga e banha, escolha opções saudáveis como coco ou azeite de oliva. As gorduras ricas em ácidos graxos ômega 3 ajudam a queimar gordura e a combater a inflamação, que pode aumentar o tamanho de sua barriga pós-gravidez.
- Gorduras saudáveis como abacate, azeite, sementes de linho, sementes de chia, nozes e manteigas de nozes têm ácidos graxos ômega 3.
- As gorduras não são alimentos de baixa caloria, portanto, se sua barriga de gravidez for exacerbada pelo excesso de peso, limite a ingestão a 2 colheres de sopa (6,0 colheres de chá) de óleo ou manteiga de nozes por dia.
Etapa 4. Consumir alimentos ricos em ferro para acelerar o metabolismo e perder peso
Coma muita lentilha, marisco, espinafre, fígado e carnes orgânicas, carne vermelha, sementes de abóbora e quinua para obter sua dose diária de ferro. Estudos demonstraram que a deficiência de ferro pode diminuir sua taxa metabólica. E para ajudar a diminuir a gordura da barriga, você precisa acelerar o metabolismo o máximo possível!
- Converse com seu médico sobre tomar um suplemento de ferro se você tiver alergias ou restrições dietéticas que o impeçam de obter ferro suficiente dos alimentos.
- A quantidade diária recomendada de ferro é de 18 miligramas por dia.
- Observe que os suplementos de ferro podem causar prisão de ventre, dor de estômago, tontura e náusea. Evite tomá-los com probióticos ou suplementos de cálcio.
Etapa 5. Ingira 65 a 90 mg de vitamina C todos os dias para promover a elasticidade da pele
Coma 1 xícara (128 gramas) de pimentão doce, tomate, laranja, brócolis, goiaba, morango ou mamão para atender à quantidade diária recomendada de vitamina C. A vitamina C ajuda a reconstruir o colágeno em sua pele, melhorando a saúde geral de sua pele tecido.
Se você fuma, aumente sua ingestão diária em 35 mg (e pare de fumar)
Etapa 6. Coma alimentos ricos em vitamina A para manter a pele da barriga macia e flexível
Tente cumprir a recomendação diária de 700 a 900 microgramas de vitamina A por dia. A vitamina A diz ao corpo para enviar água para a pele, o que é necessário para mantê-la úmida e flexível e para o colágeno reparar os danos.
- Uma batata-doce cozida de tamanho médio fornece o dobro da ingestão diária recomendada.
- 1 xícara (220 gramas) de abóbora ou couve também resolverá o problema!
- Carnes de fígado, óleo de fígado de bacalhau, cavala e salmão são ótimas opções para obter sua dose diária de vitamina A.
Etapa 7. Exercite o controle da parcela para perder a gordura remanescente da barriga
Esteja atento à quantidade de comida que você está realmente comendo, especialmente se sua barriga de gravidez for exacerbada pelo excesso de gordura. Ao jantar fora, peça que metade de sua entrada seja embalada ou traga seu próprio tupperware. Torne-se um profissional do tamanho das porções comparando as porções com a sua mão:
- Legumes cozidos, cereais secos, frutas picadas ou inteiras: 1 punho = 1 xícara (226 gramas)
- Queijo: 1 dedo indicador = 1,5 onças (42 gramas)
- Macarrão, arroz, farinha de aveia: 1 palma = 1/2 xícara (113 gramas)
- Proteínas: 1 palma = 3 onças (85 gramas)
- Gorduras: 1 polegar = 1 colher de sopa (14,3 gramas)
Pontas
- Use loções tópicas para reafirmar a pele para ajudar a diminuir a pele solta ou ondulada em sua barriga.
- Use shapewear sob a roupa para esconder uma barriga de gravidez persistente.
