A gordura da barriga, ou gordura visceral, é a gordura armazenada dentro e ao redor dos órgãos abdominais. Pode aumentar os riscos de câncer, hipertensão, derrame, demência, doenças cardíacas e diabetes. Você não pode perder grandes quantidades de peso ou excesso de gordura corporal em uma semana - especialmente a gordura visceral ou da barriga. Para ficar mais saudável e perder a perigosa gordura da barriga, você precisará mudar sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida por um longo período de tempo. No entanto, durante uma semana, você pode começar a fazer grandes mudanças que promovem a saúde em seu estilo de vida.
Passos
Parte 1 de 3: Adicionando alimentos úteis para reduzir a gordura da barriga
Etapa 1. Delicie-se com os tipos certos de gordura
Estudos mostraram que comer os tipos certos de gordura, como as gorduras monoinsaturadas, pode ajudar a reduzir a gordura abdominal ou visceral em até 20% em relação às dietas com baixo teor de gordura.
- As gorduras monoinsaturadas são um tipo de ácido graxo que tem sido associado à diminuição do risco de doenças cardíacas, melhor controle do diabetes e função melhorada dos vasos sanguíneos.
- Embora as gorduras monoinsaturadas sejam consideradas saudáveis, elas ainda são muito calóricas. Não os adicione, além de uma dieta pouco saudável ou em adição a fontes de gordura não saudáveis. Eles devem substituir as fontes prejudiciais de gordura, como gorduras trans ou saturadas.
- As gorduras monoinsaturadas são encontradas em uma variedade de alimentos, incluindo azeite de oliva, azeitonas, nozes, sementes, manteiga de nozes, abacate e óleo de canola.
- As ideias a serem experimentadas incluem: substituir a manteiga ou banha por azeite, óleo de semente de uva ou óleo de abacate.
Etapa 2. Coma proteína magra
Fontes magras de proteína o ajudarão a ficar satisfeito por mais tempo ao longo do dia e a alimentar sua perda de peso.
- Certifique-se de comer uma fonte de proteína magra em cada refeição. Meça uma porção de 3-4 onças (21-28 gramas) para ficar dentro do seu limite de calorias.
- Substitua todas as proteínas gordurosas, como queijo com alto teor de gordura, carne vermelha e salsicha, por cortes mais magros de proteína como frango, peru, peixe, feijão / lentilha, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e nozes.
Etapa 3. Adicione frutas e vegetais frescos a cada refeição
Certifique-se de que pelo menos metade do seu prato esteja cheio de produtos hortifrutigranjeiros. Esses alimentos de baixa caloria são ricos em nutrientes e podem ajudá-lo a perder peso e reduzir a gordura da barriga.
- A melhor maneira de perder gordura da barriga é através da redução de calorias. Quando você transforma a metade do seu prato em uma fruta ou vegetal, a natureza de baixa caloria desses alimentos ajuda a reduzir o conteúdo geral de calorias de suas refeições.
- Meça 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes ou 1/2 xícara de frutas. Inclua 1-2 porções em cada refeição.
Etapa 4. Escolha alimentos integrais
Quando estiver tentando reduzir a gordura da barriga e se livrar da perigosa gordura visceral, você precisará escolher alimentos 100% integrais ao comer pão, arroz ou macarrão.
- Grãos 100% inteiros são significativamente mais ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais em comparação com grãos mais refinados. Eles são uma escolha muito mais nutritiva.
- Grãos refinados são aqueles que são excessivamente processados e seus nutrientes vitais são removidos. Itens como pão branco, arroz branco, massa simples ou biscoitos devem ser limitados.
- Inclua uma ou duas porções de grãos 100% inteiros diariamente. Meça 1 onça ou 1/2 xícara (125 ml ou 25-30 gramas) de itens como quinua, arroz integral, massa de trigo integral, pão de trigo integral ou painço.
Etapa 5. Beba quantidades adequadas de água
Ajude a manter seu corpo se sentindo mais satisfeito e hidratado, bebendo quantidades adequadas de água e outros líquidos claros todos os dias.
- Normalmente é recomendado beber pelo menos 8 copos de água por dia. No entanto, até mesmo quantidades de até 13 copos por dia têm sido recomendadas.
- A água é essencial para hidratar seu corpo. Ele desempenha um papel vital na regulação da temperatura corporal e da pressão arterial.
- Além disso, a hidratação adequada ajuda a controlar o apetite. Além disso, beber um copo de água imediatamente antes de uma refeição pode ajudá-lo a reduzir a ingestão geral e apoiar a perda de peso.
Parte 2 de 3: Eliminando alimentos problemáticos para reduzir a gordura da barriga
Passo 1. Corte o açúcar e a farinha branca refinada
Estudos têm mostrado que um dos maiores culpados da gordura visceral são as bebidas açucaradas, doces e alimentos feitos de farinha branca refinada. Limite ou corte esses alimentos para ajudar a reduzir a gordura da barriga.
- Bebidas adoçadas como refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas, além de doces, sobremesas ou doces, podem aumentar a gordura visceral. Além disso, alimentos feitos com farinha branca ou são carboidratos altamente processados também são responsáveis pelo acúmulo de gordura. Procure biscoitos, pão branco, macarrão simples e arroz branco.
- Se você deseja doces açucarados, tente substituir seu lanche típico ou guloseima por alimentos mais nutritivos. Por exemplo, experimente iogurte grego com baixo teor de gordura ou frutas.
Etapa 2. Corte as bebidas alcoólicas
Muitos estudos demonstraram que o aumento do consumo de álcool está relacionado ao aumento da quantidade de gordura visceral. Limite ou corte as bebidas alcoólicas para ajudar a reduzir a gordura da barriga.
- Além disso, muitas bebidas alcoólicas são misturadas com bebidas açucaradas e adoçadas. A combinação de açúcar e álcool aumenta o risco de gordura visceral.
- Em geral, as mulheres não devem beber mais do que 1 copo de álcool por dia e os homens devem limitar o consumo de álcool a 2 copos por dia.
Etapa 3. Limite os alimentos ricos em gordura
Além de escolher fontes de gorduras saudáveis para incluir em sua dieta, você também deve tentar limitar ou evitar certos tipos de gordura que podem aumentar a gordura abdominal e as condições crônicas a ela associadas.
- Evite todas as gorduras trans. Essas gorduras são artificiais e podem causar endurecimento das artérias, aumento do LDL (colesterol ruim) e diminuição do HDL (colesterol bom). Evite todos os produtos que contenham óleos parcialmente hidrogenados ou hidrogenados. Estes são encontrados em alimentos fritos, alimentos processados e carnes processadas.
- Coma apenas quantidades moderadas de gorduras saturadas. Tem havido muitas pesquisas indo e vindo sobre se as gorduras saturadas são ou não prejudiciais à saúde. Como as gorduras, em geral, são mais calóricas, se você está tentando reduzir o peso e a gordura corporal, limite esses tipos de gorduras. Eles são encontrados em produtos de origem animal como manteiga, queijo gordo, carne vermelha e banha.
- Certifique-se de limitar os cortes gordurosos de carne, fast foods, alimentos fritos, carnes processadas, pois esses tipos de alimentos são as maiores fontes de gorduras prejudiciais à saúde.
Parte 3 de 3: Aumentando o exercício e a atividade
Etapa 1. Faça exercícios intervalados 2-3 dias esta semana
Os treinos intervalados de alta intensidade tornaram-se mais populares. Eles são conhecidos por queimar calorias, mas especificamente queimam maiores quantidades de gordura corporal em comparação com o cardio tradicional.
- Um estudo conduzido pela Universidade da Virgínia descobriu que pessoas que tiveram 3 de 5 sessões de cardio por semana com intervalos queimaram mais gordura da barriga, embora tecnicamente queimassem as mesmas calorias durante o treino em si.
- A maioria das máquinas de ginástica vem com programas de intervalo. Você pode fazer programas de intervalo em esteiras, bicicletas ergométricas e máquinas elípticas.
- Você pode criar seu próprio programa de intervalo de alta intensidade, alternando entre rajadas curtas de exercícios de intensidade muito alta com séries mais longas de exercícios de intensidade mais moderada. Por exemplo, você pode tentar alternar entre sprints de 1 minuto e 5 minutos de corrida.
Etapa 2. Faça pelo menos 30 minutos de cardio, 5 dias por semana
Além do treinamento intervalado, estudos mostraram que é igualmente importante fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares por semana para ajudar a reduzir a gordura da barriga.
- Para diminuir especificamente a gordura visceral ou da barriga, alguns profissionais de saúde até recomendaram fazer até 60 minutos diários de atividades aeróbicas para ter um efeito mais significativo na gordura visceral.
- Experimente caminhar, andar de bicicleta, nadar, caminhar, correr, malhar em uma máquina elíptica ou de remo.
- Procure fazer essas atividades em um ritmo moderado. Isso geralmente é descrito como quando é possível, mas difícil, manter uma conversa enquanto você realiza a atividade.
Etapa 3. Aumente seus níveis de atividade diária
Atividades de estilo de vida são uma ótima maneira de adicionar mais exercícios ao seu dia. Demonstrou-se que ser mais ativo ao longo do dia traz benefícios semelhantes aos de 150 minutos de exercícios aeróbicos planejados por semana.
- Escolha horários em que você é sedentário, como assistir TV, intervalos no escritório ou em trânsito e insira atividades na mistura. Pense nas vezes em que você pode se mover mais ou dar mais passos.
- Por exemplo, faça abdominais, flexões e pranchas durante os intervalos comerciais. Alongue-se enquanto estiver preso no trânsito e ande pelo escritório durante o intervalo.
- Você também pode considerar a compra de um pedômetro ou o download de um aplicativo de contador de passos em seu smartphone. Isso ajudará a monitorar o quão ativo você é durante o dia e uma boa maneira de ver o quanto você aumentou seu nível de atividade.
Etapa 4. Faça exercícios de treinamento de força 1-3 vezes esta semana
O levantamento de peso aumenta a massa muscular magra que pode ajudar a aumentar o metabolismo do corpo e a capacidade de queimar calorias em repouso.
- Além disso, o treinamento de resistência ajuda a aumentar a densidade óssea e reduz o risco de doenças como a osteoporose.
- Inclua exercícios de peso corporal, como flexões, pranchas, agachamentos ou estocadas. Esses são ótimos exercícios de tonificação, mas também aumentam sua freqüência cardíaca.
- Aprenda a usar pesos livres ou aparelhos de musculação. Comece com exercícios populares, como supino reto, remada, flexão do peito, supino vertical, levantamento de braço frontal e lateral, avanços e agachamentos ou a máquina de leg press, panturrilha e bíceps / tríceps por último. Os exercícios de tríceps incluem o tríceps sobre a cabeça, tríceps pulldowns em uma tração de cabo e retrocessos de tríceps.
- Você pode querer considerar investir em uma sessão com um personal trainer se você nunca usou pesos antes. Eles serão capazes de mostrar como levantar pesos e fornecer um programa de levantamento de peso apropriado.
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Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso. Ele poderá dizer se a perda de peso é segura e apropriada para você.
- Lembre-se de que, embora você deseje perder o excesso de gordura da barriga, é importante saber que você não pode tratar localmente nenhuma área do corpo. Você precisará perder peso em geral e diminuir a gordura corporal total.
- Em vez de se pesar no início e no final da semana, meça a cintura. Esta é a melhor maneira de determinar se você está perdendo gordura da barriga. Pessoas com cintura medindo mais de 35 polegadas (0,8 m) devem continuar uma rotina de perda de gordura para reduzir seus riscos de diabetes, doenças cardíacas e câncer.
- Você deve dormir o suficiente. A quantidade adequada de sono reparador (7,5 a 9 horas) por dia é importante para a perda de peso e também para o controle do estresse. Muito do hormônio do estresse, o cortisol, impede a perda de peso.
- Coma bastante vitamina C!
