A gordura da barriga está associada a muitos problemas de saúde e doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Especificamente, é a camada mais profunda de gordura da barriga que apresenta riscos à saúde. Isso porque essas células de gordura "visceral" na verdade produzem hormônios e outras substâncias que podem afetar sua saúde. Existem muitos truques perigosos e ineficazes sobre como perder gordura da barriga. Embora não haja uma "bala mágica" voltada para a gordura abdominal em particular, este artigo explicará o que causa uma cintura em expansão e como você pode fazer o pneu sobressalente ir embora.
Passos
Parte 1 de 4: impulsionando seu metabolismo
Etapa 1. Tome o café da manhã
Pode parecer contraproducente comer se você está tentando perder peso, mas estudos mostram que tomar café da manhã uma hora depois de acordar mantém seus níveis de insulina mais estáveis e seus níveis de colesterol LDL mais baixos.
- Escolha uma proteína: ovos, feijão, manteiga de amendoim, nozes, carne magra.
- Escolha uma fibra: aveia, fruta fresca, vegetais de folhas verdes.
- Minimize o açúcar refinado: evite cereais açucarados, panquecas, bolos, aveia instantânea
- Aveia e outros carboidratos ricos em fibras mantêm níveis saudáveis de açúcar no sangue, facilitando a perda de peso.
Etapa 2. Descompacte
A pesquisa indica que a secreção de cortisol (um hormônio que seu corpo produz durante períodos de estresse) está correlacionada com um aumento na gordura da barriga. Algumas estratégias para combater o estresse diário:
- A maioria das pessoas precisa de pelo menos 7 horas de sono todas as noites. Pare de usar telas, como computadores e tablets, trinta minutos antes de dormir para garantir a melhor qualidade de sono.
- Reserve um tempo para relaxar. Mesmo que seja apenas 15 minutos no intervalo para o almoço, encontre tempo para simplesmente fechar os olhos, respirar fundo e esquecer suas preocupações.
- Mantenha tudo o que o estressa longe de onde você dorme, tanto quanto possível. Mantenha seu espaço de trabalho e quarto separados. Decida deixar suas preocupações para trás assim que entrar em seu quarto.
Etapa 3. Procure dar 10.000 passos por dia
Em um estudo onde os homens reduziram seus passos diários de cerca de 10.000 para menos de 1.500 (sem mudar sua dieta), sua gordura visceral (barriga) aumentou 7% após apenas 2 semanas.
- Tente caminhar por toda parte a uma distância razoável. Caminhe até o trabalho, escola ou supermercado, se possível.
- Pegue um pedômetro e tente aumentar o número de passos diários que você dá.
- Use escadas em vez de elevadores; caminhar em vez de dirigir.
- Levante-se e ande 30 passos a cada 30 minutos. Se você tem um trabalho sedentário, considere comprar uma mesa de esteira ou mesa vertical.
Etapa 4. Troque grãos refinados por grãos inteiros
Em um estudo científico, as pessoas que comeram todos os grãos integrais (além de cinco porções de frutas e vegetais, três porções de laticínios com baixo teor de gordura e duas porções de carne magra, peixe ou frango) perderam mais gordura da barriga do que outro grupo que comeu a mesma dieta, mas com todos os grãos refinados.
- Os grãos integrais são ricos em fibras, o que faz você se sentir satisfeito por mais tempo. Isso o ajudará a comer menos, o que o ajudará a perder peso.
- Evite grãos brancos. Por exemplo, coma pão integral em vez de pão branco superprocessado e prefira o arroz integral selvagem ao arroz branco.
Etapa 5. Beba muita água
Estudos sugerem que beber água de forma consistente ao longo do dia pode levar a um metabolismo mais ativo, independentemente da dieta. Beber mais água também ajuda seu corpo a eliminar resíduos / toxinas e melhora sua saúde geral.
- Procure beber um copo de 8 onças. copo de água 8 vezes por dia, ou 64 onças no total.
- Leve consigo uma garrafa de água para beber sempre que sentir sede.
- Saiba como saber quando você está suficientemente hidratado. Você saberá que está bebendo água o suficiente quando sua urina correr amarelo claro ou quase transparente. Se for mais escuro do que um post-it, beba mais.
- Reduza significativamente o álcool, as bebidas açucaradas (como chá doce, Kool-Aid, ponche de frutas, suco de frutas, Coca, 7-Up e Pepsi.) E bebidas carbonatadas.
Parte 2 de 4: dieta para perda de gordura
Etapa 1. Reduza o consumo de calorias
A menos que você restrinja a ingestão de calorias, você não perderá gordura da barriga. Acompanhe o seu consumo diário de calorias usando um programa como o MyFitnessPal ou o USDA SuperTracker para registrar tudo o que você come.
- Lembre-se de que é necessário um déficit de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura. Ou seja, você precisa queimar 3.500 calorias por meio de exercícios ou comer 3.500 calorias a menos do que queima em uma semana. Divida isso em limites diários. Para queimar 3.500 calorias por semana, você deve ter como objetivo ter um déficit de 500 calorias todos os dias. Por exemplo, você pode se exercitar para queimar 250 calorias e cortar 250 calorias de sua dieta.
- Procure perder no máximo um quilo por semana. Perder mais do que isso pode ser prejudicial à saúde e leva a um ciclo de dietas "radicais", em que você recupera rapidamente qualquer peso perdido.
- Mantenha um diário alimentar. A maioria das pessoas tende a subestimar o quanto comem. Faça uma avaliação honesta de seus hábitos alimentares, anotando tudo o que você consome durante uma semana. Utilize uma calculadora de calorias online e descubra aproximadamente quantas calorias você está consumindo por dia. A partir daí, veja o que você pode cortar.
- Experimente uma dieta na qual você consuma 2.200 calorias (homens) ou 2.000 calorias (mulheres) por dia. Isso deve causar um déficit suficiente para você perder um ou dois quilos por semana, dependendo do seu nível de atividade. Algumas mulheres podem requerer uma ingestão calórica diária mais baixa, como 1.800 ou 1.500 por dia. Comece limitando-se a um limite de 2.000 calorias por dia e diminua o limite se não observar progresso.
- Não consuma menos de 1200 calorias por dia.
Etapa 2. Coma boas gorduras
Estudos sugerem que uma dieta com uma proporção maior de gorduras monoinsaturadas, como abacate, nozes, sementes, soja e chocolate, pode prevenir o acúmulo de gordura da barriga.
As gorduras trans (em margarinas, biscoitos, biscoitos ou qualquer coisa feita com óleos parcialmente hidrogenados) parecem resultar em mais gordura sendo depositada no abdômen. Evite-os tanto quanto possível
Etapa 3. Obtenha mais fibras em sua dieta
As fibras solúveis (como as encontradas nas maçãs, aveia e cerejas) reduzem os níveis de insulina, o que pode acelerar a queima da gordura visceral da barriga. As mulheres devem consumir 25 g de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir 30 g por dia.
- Adicione fibras à sua dieta lentamente. Se você atualmente está recebendo 10g de fibra por dia, não pule para 35g de fibra no dia seguinte. As bactérias naturais em seu sistema digestivo requerem tempo para se adaptar à nova ingestão de fibras.
- Coma a pele de suas frutas e vegetais. Incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta adiciona fibra, mas apenas se você comer a pele, pois é onde está a maior parte da fibra. Não descasque as maçãs antes de comê-las.
- No caso das batatas, deixe-as com a pele (no caso de batatas assadas ou purê) ou, se as descascar, faça lanches. Por exemplo, regue as cascas com azeite, alecrim, sal e alho e leve ao forno a 400 F (205 C) por quinze minutos para as cascas de alho parmesão assado. Manter a casca das batatas ao cozinhá-las ajuda a manter mais vitaminas / minerais na polpa (apenas não coma as partes verdes da casca).
- Coma mais sopa de ervilha. As ervilhas partidas são um "alimento energético" de fibra. Apenas uma xícara contém 16 g de fibra.
Parte 3 de 4: exercícios para perda de gordura
Etapa 1. Exercite-se em pequenas rajadas
Pesquisas mostram que o treinamento intervalado, ou alternância de pequenas explosões de energia com breves períodos de descanso, pode melhorar os músculos e aumentar a resistência mais rapidamente do que os exercícios tradicionais.
Etapa 2. Aumente o cardio
Faça exercícios aeróbicos que ponham o coração a bater, queime calorias rapidamente e facilite a perda de gordura por todo o corpo, incluindo a barriga. Você não pode "queimar" a gordura da barriga, mas geralmente é a primeira a queimar quando você se exercita, independentemente da forma ou do tamanho do corpo.
- Cronometre suas milhas. Acompanhe seu progresso cronometrando quanto tempo leva para correr uma milha. Conforme a resistência cardiovascular melhora, você notará que o tempo está diminuindo.
- Caneleiras corretas. Se sentir dores nas canelas (dor ao longo da parte frontal das canelas ao correr), você pode estar pronando-se excessivamente (pousando com a maior parte do peso no lado externo do pé). Existem sapatos projetados especificamente para ajudar a aliviar isso.
- Não exagere. Comece com três exercícios cardiovasculares por semana ou alterne os exercícios aeróbicos com exercícios mais leves, como caminhar por trinta minutos diários. Esforçar-se todos os dias não permite que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar e construir músculos e pode causar lesões.
Etapa 3. Adicione o treinamento de resistência
Um estudo de 2006 publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício sugere que combinar exercícios cardiovasculares (aeróbicos) com treinamento de resistência é mais eficaz do que o treinamento cardiovascular sozinho para eliminar a gordura abdominal. Você pode fazer treinamento de resistência com pesos livres, máquinas de exercícios ou bandas de resistência e também pode ser útil treinar em posições instáveis devido ao aumento da atividade muscular.
Etapa 4. Pule as flexões - por enquanto
Abdominais e abdominais devem construir músculos fortes, mas você pode não vê-los sob a gordura da barriga. Na verdade, os abdominais podem fazer seu estômago parecer maior conforme você constrói um abdômen mais grosso. Em vez disso, se você fortalecer os músculos das costas, sua postura vai melhorar e contrair a barriga.
- Experimente as pranchas: fique na posição de flexão, mas descanse sobre os cotovelos e antebraços. Contraia os músculos do estômago, mantendo as costas, o pescoço e as nádegas em linha reta. Mantenha essa posição por 30 segundos ou o maior tempo possível. Descanse e repita 3-5 vezes.
- Agachamento: fique em pé com os pés separados por cerca de 20 cm. Estenda os braços à sua frente e faça quatro séries de 15-20 agachamentos.
- Tente alongamentos laterais: fique em pé, com os pés na largura do quadril. Coloque a mão direita no quadril direito e levante o braço esquerdo direito, com a palma voltada para a direita. Mantendo as pernas centralizadas, incline-se para a direita e "estenda" o braço esquerdo, alongando o lado esquerdo. Repita 3-5 vezes de cada lado.
Parte 4 de 4: Medindo o Progresso
Etapa 1. Calcule a proporção cintura-quadril
A proporção cintura-quadril - ou a circunferência da cintura dividida pela circunferência dos quadris - pode ser um bom indicador de se você precisa perder gordura da barriga. Veja como fazer:
- Enrole uma fita métrica macia ao redor da parte mais fina de sua cintura, na altura do umbigo. Observe a medição.
- Enrole a fita métrica ao redor da parte mais larga de seus quadris, onde você pode sentir uma protuberância óssea a cerca de 1/3 do topo do osso do quadril. Observe a medição.
- Divida a medida da cintura pela medida do quadril.
- Saiba o que é saudável. As mulheres devem ter uma proporção de 0,8 ou menos; os homens devem ter 0,9 ou menos.
Etapa 2. Continue fazendo suas medições à medida que avança
Depois de incorporar algumas das estratégias acima, continue medindo para ver seu progresso.
A maneira como o corpo distribui gordura está fora de controle e pode depender de vários fatores (genética, menopausa, etc.). O que está sob seu controle é o seu nível de gordura corporal geral - se você mantiver esse nível baixo, realmente não importa para onde vai a gordura, pois, em primeiro lugar, não haverá muita gordura
Etapa 3. Pesar-se no mesmo horário todos os dias
Como o peso corporal varia de acordo com a hora do dia, quando você comeu pela última vez ou quando evacuou pela última vez, padronize o processo pesando-se no mesmo horário todos os dias. Muitas pessoas optam por fazer isso logo de manhã, antes do café da manhã.
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Pontas
- Exercite-se pela manhã. Ele queima mais calorias do que qualquer outra hora do dia. Fazer alguns polichinelos ou flexões logo depois de acordar também vai dar um pontapé inicial no seu metabolismo e também acordá-lo!
- Se você tiver muitos desejos por doces, substitua doces e açúcar por frutas. A fibra da fruta retarda a absorção dos açúcares para que você não obtenha um pico de açúcar tão alto (e um impacto tão baixo).
- Coloque um bilhete na geladeira para se lembrar de ficar longe de doces e batatas fritas, já que está tentando perder peso.
- Evite comer em restaurantes de fast food. Se você não pode perder tempo, tente seguir os conselhos aqui.
- Encontre um amigo para se exercitar. Tentar perder peso com um parceiro pode ajudá-lo a se manter responsável por suas ações e dar-lhe um incentivo extra para manter as marcações de exercícios.
- Não pule refeições! Se você pular refeições, se recusar a comer ou se exercitar com muita frequência, isso não é saudável. É extremamente prejudicial às funções do corpo humano.
- Lembre-se de que a redução localizada não é possível. Você perde peso em todo o corpo, não apenas em um lugar. Se você deseja perder gordura abdominal, também perderá gordura em outras áreas.
Avisos
- Fazer apenas abdominais e abdominais pode realmente causar o aparecimento de mais gordura na barriga, à medida que os músculos abdominais aumentam de tamanho e forma, eles empurram a gordura, fazendo-a parecer maior e mais espessa. Em vez disso, tente uma combinação de exercícios aeróbicos e pesos.
- Não tente perder peso muito rapidamente. Dietas radicais e pílulas dietéticas que prometem perda de peso geralmente são ruins para você e, na verdade, não ajudam a manter o peso a longo prazo. Resista à tentação de seguir o caminho "fácil" e, em vez disso, adote um estilo de vida mais saudável. Desta forma, você perde peso e melhora sua saúde, ajudando a manter o peso baixo de uma forma que não irá prejudicá-lo a longo prazo.
- Se você deseja reduzir a gordura da barriga após uma grande operação abdominal, como uma cesariana, deve primeiro consultar o seu médico.
