A gordura da barriga pode ser feia e difícil de eliminar, mas é uma questão que vai além da aparência. Carregar peso excessivo na barriga é arriscado, especialmente para os homens. Uma circunferência da cintura maior (ou a medida em torno do seu meio) aumenta o risco de uma variedade de doenças crônicas, incluindo: diabetes, doenças cardíacas, apnéia do sono e até mesmo certos tipos de câncer (como câncer retal ou de cólon). Você pode reduzir a quantidade de gordura da barriga e os riscos que ela representa ao perder peso. Faça algumas mudanças na dieta e no estilo de vida para ajudar a perder peso e manter um estilo de vida saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Modificando sua dieta para perder gordura da barriga
Etapa 1. Converse com seu médico
Fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou plano de atividade física. Eles serão capazes de dizer se o seu plano é seguro e apropriado para você.
Normalmente, o excesso de gordura da barriga está associado a muitas condições crônicas de saúde, como diabetes ou doenças cardíacas. Isso torna ainda mais importante informar o seu médico sobre o seu plano e certificar-se de que ele é seguro para suas condições de saúde específicas
Etapa 2. Coma menos carboidratos
Estudos mostraram que alimentos ricos em carboidratos podem causar um aumento na gordura da barriga e na circunferência da cintura. Reduza a quantidade desses alimentos em sua dieta para ajudá-lo a perder peso e diminuir a quantidade de gordura da barriga. Sua dieta deve consistir principalmente de proteínas magras, vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura.
- Limite a ingestão de carboidratos vazios como pão, arroz, biscoitos ou macarrão. Esses alimentos não são necessariamente prejudiciais à saúde, especialmente se forem alimentos de grãos inteiros; no entanto, não são considerados alimentos ricos em nutrientes.
- Se você for comer um alimento rico em carboidratos, escolha grãos 100% integrais. Esses alimentos são ricos em fibras e alguns nutrientes e são considerados uma opção mais saudável. Certifique-se também de prestar atenção às porções: uma porção de massa ou arroz deve ser meia xícara ou 125 ml.
- Alimentos integrais incluem: arroz integral, pão 100% integral e massas, cevada ou quinua.
Etapa 3. Abasteça-se de proteína magra
Alimentos à base de proteínas podem ajudar os homens a perder peso, reduzir a gordura da barriga e manter a massa muscular magra. Consumir quantidades adequadas de proteína também o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo.
- Para perder gordura, a proteína deve representar cerca de 20 a 25% das calorias diárias. Por exemplo, se você está comendo 1.600 calorias por dia, precisa de 80 a 100 gramas de proteína; se você está comendo 1.200 calorias por dia, precisa de 60 a 75 gramas de proteína por dia.
- Proteínas magras incluem: lentilhas, frango sem pele, peru, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, carne de porco, carne magra e tofu. Eles fornecem a energia de que você precisa e ajudam a mantê-lo satisfeito, sem acumular calorias desnecessárias.
Etapa 4. Crie um déficit calórico
Reduza o total de calorias diárias para ajudá-lo a perder peso. Você pode fazer isso de várias maneiras. Tente reduzir o tamanho das porções, queimar mais calorias por meio da atividade física e mudar a composição de sua dieta para mais proteína, menos gordura e menos carboidratos.
- Comece a controlar a quantidade de calorias que você consome diariamente. Não se esqueça de incluir as calorias em bebidas, óleos de cozinha, molhos para salada e molhos.
- Comece um diário alimentar para que você possa controlar sua ingestão. Jornais de comida online ou aplicativos de smartphone são projetados para ajudar as pessoas a encontrar o conteúdo calórico dos alimentos que comem, controlar sua ingestão e até mesmo se conectar com outras pessoas que fazem dieta.
- A quantidade de calorias que você precisa ingerir para perder peso depende de sua idade, constituição física e nível de atividade física. Para perder 1 a 2 libras por semana, corte cerca de 500 a 1.000 calorias por dia. Essa taxa de perda de peso é segura e apropriada para a maioria dos homens.
Etapa 5. Reduza a ingestão de açúcar
Estudos demonstraram que o consumo de açúcar pode levar ao aumento da gordura abdominal ao longo do tempo. Homens que comem menos açúcar têm uma circunferência da cintura menor.
- Os itens para limitar ou interromper a alimentação incluem: bebidas adoçadas, doces, biscoitos, bolos e outros doces e alimentos feitos com farinha branca (como pão branco ou massa simples).
- Se você deseja doces, experimente comer um pedaço de fruta ou comer uma porção bem pequena de seu doce favorito.
Etapa 6. Livre-se do álcool
Há uma razão pela qual eles chamam de "barriga de cerveja". Mas a cerveja não é a única bebida que causa aumento da gordura da barriga. Estudos têm mostrado que tudo tipos de álcool podem levar à gordura da barriga nos homens.
Recomenda-se não consumir mais do que duas bebidas alcoólicas por dia para homens; no entanto, se você quiser reduzir a gordura da barriga, é recomendável interromper totalmente o consumo de álcool
Parte 2 de 3: Incluindo atividade física para reduzir a gordura da barriga
Etapa 1. Comece a se exercitar
O exercício combinado com uma dieta de baixa caloria irá apoiar e acelerar a perda de peso, queimando calorias e aumentando o seu metabolismo. Incluir atividade cardiovascular regular pode ajudá-lo a perder peso e diminuir a gordura abdominal.
- Corrida, caminhada, ciclismo e natação são exemplos de exercícios cardiovasculares que queimam calorias. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos cinco vezes por semana para obter um benefício modesto.
- Se você não quiser se exercitar todos os dias, encontre maneiras de incorporar mais movimentos à sua rotina diária. Adquira o hábito de usar as escadas em vez do elevador, estacionar mais longe de seu destino e usar uma mesa vertical.
- É especialmente importante fazer exercícios se você tiver um trabalho sedentário de mesa.
Etapa 2. Incluir treinamento de força regular
Conforme você envelhece, pode ser mais difícil reduzir a quantidade de gordura da barriga. Em parte, isso se deve à diminuição natural da massa muscular magra com a idade, mas também porque você começa a armazenar mais gordura ao redor do meio. Manter a massa muscular magra pode ajudar a prevenir isso.
- Inclua pelo menos dois dias de 20 a 30 minutos de treinamento de força ou resistência a cada semana.
- Os exercícios de treinamento de força incluem: pesos livres, aulas de musculação, uso de aparelhos de musculação ou ioga.
Etapa 3. Inclua exercícios de corpo inteiro
"Treinar no local" ou focar apenas em exercícios como flexões e pranchas pode ajudar a fortalecer o núcleo, mas não reduz a gordura da barriga. Os exercícios de tonificação e treinamento de força aumentam a massa muscular magra, mas não diminuem a gordura armazenada ao redor do seu meio.
Concentre-se na perda de peso geral. Modifique sua dieta e inclua quantidades adequadas de cardio. Em seguida, comece a incorporar exercícios abdominais em sua rotina para tonificar seu abdômen
Etapa 4. Encontre um companheiro de exercícios
Ter alguém para acompanhá-lo em seus treinos pode tornar o exercício mais agradável. Estudos têm mostrado que você tem mais probabilidade de manter um treino programado e treinar com mais frequência se estiver indo com um amigo.
Se você é uma pessoa competitiva, pode ser divertido correr com seu amigo que está perdendo peso para ver quem consegue atingir a meta de peso primeiro
Parte 3 de 3: Acompanhando o Progresso e Permanecendo Motivado
Etapa 1. Pesar-se
Para se livrar ou reduzir a gordura da barriga, você precisará reduzir seu peso. Para ajudar a controlar sua perda de peso, pese-se regularmente.
- É melhor se pesar cerca de uma a duas vezes por semana. Além disso, tente se pesar no mesmo dia da semana, no mesmo horário e com as mesmas roupas.
- Acompanhe seu peso em um diário. Ver seu progresso pode ser motivador para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Ele também pode mostrar as tendências em que você está ganhando peso.
Etapa 2. Faça medições
Além da perda de peso, uma das melhores maneiras de medir seu progresso na perda de gordura da barriga é monitorar a circunferência da cintura. Esta é a medida em torno da menor parte de sua cintura. Conforme você diminui a gordura da barriga, sua circunferência da cintura diminuirá.
- Use uma fita métrica para medir a circunferência de sua cintura. Faça isso localizando a parte superior do osso do quadril e a costela inferior e enrolando a fita em volta da barriga entre esses dois pontos. Continue fazendo medições enquanto faz dieta para monitorar seu progresso.
- Uma circunferência da cintura alta ou uma medida acima de 37 polegadas (94 cm) indica que você tem uma grande quantidade de gordura na barriga e está sob risco de desenvolver doenças crônicas.
- Lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura, então se você está tentando perder peso enquanto constrói músculos, a escala pode ser enganosa. Sua melhor aposta é acompanhar seu progresso medindo sua cintura e peso juntos.
Etapa 3. Faça uma lista de outras coisas para fazer em vez de comer
Fazer dieta pode ser difícil, especialmente quando você se pega pensando constantemente em comida ou comendo por causa do tédio. A melhor maneira de controlar o apetite é se manter ocupado e se entregar às atividades que você gosta.
- Fazer uma lista de outras atividades nas quais se envolver pode ajudar a diminuir o excesso de lanches ou o tédio ao comer. Tenha esta lista à mão quando surgir a vontade de comer.
- As idéias a serem experimentadas incluem: dar um passeio, ler um livro, limpar uma gaveta de lixo, conversar com um amigo ou membro da família ao telefone ou fazer tarefas domésticas.
- Se estiver com fome e estiver perto da hora planejada de uma refeição ou lanche, faça sua refeição e depois prossiga com outras atividades. Não continue a comer ou lanchar.
Etapa 4. Gerenciar o estresse
Quando temos estresse crônico em nossas vidas, nossos corpos liberam o hormônio cortisol, que faz com que o corpo armazene gordura extra no meio. Além disso, níveis cronicamente elevados de cortisol podem aumentar os níveis de fome.
- Tente eliminar e administrar coisas, pessoas e situações estressantes em sua vida. Aprenda a gerenciar melhor o estresse associado a elementos de sua vida que não podem ser mudados (como seu trabalho, por exemplo). Reunir-se com um treinador de vida ou terapeuta pode fornecer maneiras adicionais de gerenciar o estresse.
- Lembre-se de que, embora nem sempre seja possível controlar as circunstâncias, você pode controlar a maneira como reage. Práticas mente / corpo, como ioga e meditação, ajudam você a aprender a relaxar a mente para que possa lidar melhor com o estresse, a ansiedade e a depressão.
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Pontas
- Beber muita água pode ajudá-lo a perder peso, mantendo-o saciado entre as refeições. Se você tem dificuldade em controlar a porção, beba dois copos cheios de água antes de cada refeição.
- Se você trabalha ou está na escola, leve o almoço com você em vez de comprá-lo. Além de economizar dinheiro, isso tornará a dieta muito mais fácil, permitindo que você controle o tamanho das porções.
- Prepare o jantar em casa, em vez de comer fora, sempre que possível, pois a maioria dos restaurantes usa tanta manteiga, óleo e sal em seus alimentos que mesmo as opções "mais saudáveis" (como saladas) são ricas em calorias. Se você pedir, peça molhos / molhos à parte para reduzir as calorias.
- Sempre fale com seu médico antes de qualquer plano de perda de peso ou atividade física.
