A redução da gordura abdominal pode ser difícil de queimar porque você não pode tratá-la como outras áreas do corpo. No entanto, com um pouco de trabalho árduo e dedicação, você pode se livrar do excesso de peso alterando sua dieta, realizando exercícios de corpo inteiro e fazendo mudanças simples no estilo de vida.
Passos
Parte 1 de 4: perdendo o excesso de gordura
Etapa 1. Reduza sua ingestão calórica
Quando se trata de perder peso, não há como tratar no local ou apenas perder peso de uma parte do corpo de cada vez. Se você quiser perder gordura da barriga, precisará perder peso geral, reduzindo sua ingestão calórica.
- Corte cerca de 500 a 750 calorias diárias de sua dieta. Esta pequena redução nas calorias pode ajudá-lo a perder cerca de 1 a 1,5 libras por semana.
- Ter o objetivo de perder mais peso do que isso por semana geralmente não é aconselhado por profissionais de saúde.
- Use um diário alimentar ou rastreador online para ter uma ideia de quantas calorias você ingere diariamente. Subtraia 500 a 750 desse total para ter uma ideia de quantas calorias você deve consumir diariamente para resultar em uma perda moderada de peso.
Etapa 2. Concentre-se principalmente em proteínas, frutas e vegetais
Estudos demonstraram que seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos não só pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas, especificamente, diminuir a quantidade de gordura estomacal que você tem.
- Encha com 3 a 4 onças de proteína magra em cada refeição (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas).
- Escolha principalmente vegetais sem amido (como pimentão, tomate, pepino, berinjela, couve-flor ou alface) e tente uma porção ou 2 em cada refeição. Coma 1 a 2 xícaras de folhas verdes.
- Coma 1 a 2 porções de frutas diariamente. A fruta contém açúcares naturais e deve ser consumida nas porções corretas - 1/2 xícara para a maioria das frutas ou 1 peça média.
- Exemplos de refeições com baixo teor de carboidratos incluem: salada verde misturada com vegetais crus, 5 onças de frango grelhado e um molho à base de óleo, 1 xícara de iogurte grego com nozes e 1/2 xícara de frutas ou salmão grelhado com uma pequena salada e brócolis cozido no vapor.
Etapa 3. Limite os grãos
Alimentos como pão, arroz e macarrão podem fazer parte de uma dieta saudável; no entanto, esses alimentos são significativamente mais ricos em carboidratos do que outros alimentos. Limite-os para ajudá-lo a manter sua dieta de baixa caloria.
- Os alimentos a limitar incluem pão, arroz, massa, bolachas, batatas fritas, tortilhas, muffins ingleses, etc.
- Limite o tamanho das porções a 1 onça ou 1/2 xícara. Não evite grãos completamente. Escolha grãos com muita nutrição e que o manterão saciado, como quinua ou aveia.
- Além disso, escolha opções de grãos 100% integrais. Esses alimentos são ricos em fibras e outros nutrientes que não fazem parte de uma dieta saudável.
Etapa 4. Pule os açúcares adicionados
Estudos demonstraram que o açúcar (especialmente o açúcar adicionado) é um dos principais culpados do excesso de gordura estomacal. Limite os alimentos ricos em açúcar.
- Açúcares adicionados são aqueles que as empresas adicionam a um produto durante o processo de fabricação. Por exemplo, biscoitos ou sorvete têm açúcar adicionado, o que você pode esperar, mas itens como biscoitos, suco, molho de macarrão também podem ter muito açúcar adicionado.
- O açúcar natural não é adicionado e está contido naturalmente nos alimentos. Por exemplo, a fruta tem um pouco de açúcar, mas é um açúcar natural. Alimentos com açúcar natural são escolhas muito melhores, pois geralmente têm mais nutrientes essenciais.
- Adquira o hábito de ler os rótulos dos alimentos e tome cuidado com os açúcares ocultos em quaisquer alimentos embalados. Aprenda os diferentes nomes para o açúcar adicionado e observe que pode haver várias formas de açúcar adicionadas a 1 produto.
- Se você adora doces, escolha opções saudáveis como mel, chocolate amargo, frutas secas e iogurte grego para satisfazer seus desejos.
Etapa 5. Beba muita água
Manter-se hidratado é crucial para manter as funções normais do corpo e estudos mostraram que beber bastante água também pode ajudar a perder peso mais rapidamente.
- Em parte, isso se deve ao fato de que a água ajuda a mantê-lo saciado, fazendo com que você coma menos.
- Beba pelo menos 8 a 13 copos de água por dia. Beba 1 a 2 copos antes de cada refeição para ajudar a controlar o apetite e a saciar-se mais rapidamente.
Parte 2 de 4: Livrar-se da gordura da barriga com exercícios
Etapa 1. Exercite-se pela manhã
Alguns estudos demonstraram que, se você se exercitar pela manhã, antes de fazer sua primeira refeição, muitas das calorias que você queima vêm da gordura (em vez do glicogênio armazenado).
- Para malhar de manhã, você não precisa se levantar muito mais cedo. Tente definir o alarme 30 a 60 minutos antes do normal.
- Alguns outros benefícios de se exercitar pela manhã incluem faltar às multidões da academia depois do trabalho, tirar seu exercício do caminho, tardes livres e um dia mais concentrado.
Etapa 2. Faça exercícios aeróbicos
Os exercícios cardiovasculares queimam calorias e ajudam a acelerar o metabolismo para que você possa perder peso mais rapidamente.
- Você deve fazer pelo menos 150 minutos no total de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana, que pode ser dividida em 30 minutos, 5 dias por semana. Se você está tentando perder gordura visceral, no entanto, alguns especialistas sugerem que você consuma até 60 minutos por dia.
- Os exercícios podem incluir corrida, caminhada rápida, ciclismo, natação e caminhada, dança
- Tente encontrar um exercício de que goste. Se seus treinos são divertidos, é muito mais provável que você continue com eles.
Etapa 3. Incorpore o treinamento de força
Incorporar alguns dias de treinamento de resistência ou força também é importante. Isso ajudará a tonificar os músculos e manter a massa muscular magra durante a dieta.
- Recomenda-se incluir cerca de 2 a 3 dias de treinamento de força por semana. Certifique-se de fazer exercícios que trabalhem todo o seu corpo e todos os principais grupos musculares.
- Embora você não possa tratar no local, incorporar alguns exercícios de treinamento de força que se concentrem em seu núcleo (músculos das costas e abdominais) pode ajudar a manter a aparência de um estômago mais magro e tonificado. Faça exercícios como prancha, flexões ou v-sit.
Etapa 4. Faça o treinamento intervalado
Estudos têm mostrado que pessoas que fazem treinamento intervalado de alta intensidade (HITT) perdem mais gordura em volta do estômago em comparação com exercícios cardiovasculares regulares.
- HIIT é um tipo de exercício que é feito por períodos mais curtos de tempo, mas trabalha mais seu corpo. Você alterna entre rajadas curtas de exercícios de intensidade muito alta com séries de exercícios de intensidade mais moderada.
- Inclui 1 a 2 dias de HIIT por semana. Isso também pode contar como seu exercício cardiovascular - é recomendável fazer um total de 75 minutos de exercícios de alta intensidade a cada semana.
Parte 3 de 4: Modificando comportamentos de estilo de vida
Etapa 1. Almeje o estresse
O estresse provoca um aumento no cortisol, um hormônio que faz com que o corpo armazene gordura extra, principalmente no meio. O estresse também pode causar alimentação emocional, ou comer para consolar, em vez de por fome.
- Tente eliminar ou reduzir as pessoas e coisas que provocam estresse em sua vida, se possível.
- Você também pode reduzir a quantidade de estresse e ansiedade que sente diariamente, administrando melhor o seu tempo, de modo que não esteja sempre correndo para cumprir seus prazos.
- Se você luta contra o estresse, reserve alguns minutos todos os dias para sentar, feche os olhos, concentre-se na respiração e limpe a cabeça de todos os pensamentos e preocupações.
Passo 2. Durma mais.
Estudos demonstraram que a falta de sono pode prejudicar o apetite e a gordura corporal. Quando você não dorme o suficiente, corre o risco de ganhar peso e aumentar a gordura ao redor do estômago.
- A recomendação é conseguir pelo menos 7 a 9 horas noturnas para adultos. Essa quantidade ajudará a manter sua saúde, mas também o ajudará a se sentir bem descansado.
- Certifique-se de desligar todas as luzes. Desligue todos os dispositivos eletrônicos (como telefones, tablets ou computadores) pelo menos 2 horas antes de dormir.
Parte 4 de 4: Acompanhando o Progresso e Permanecendo Motivado
Etapa 1. Encontre um companheiro de dieta ou exercício
Perder peso por conta própria pode ser difícil, especialmente quando as pessoas ao seu redor estão comendo coisas não saudáveis.
- Encontre um amigo para fazer dieta, de modo que vocês possam se manter motivados, compartilhar dicas e truques e fazer companhia um ao outro enquanto se exercitam.
- Estudos têm mostrado que as pessoas perdem mais peso e o mantêm por mais tempo quando têm um bom grupo de apoio.
Etapa 2. Mantenha um diário de dieta
Estudos têm mostrado que pessoas que controlam os alimentos que comem anotando-os tendem a perder peso mais rápido e não o fazem do que aquelas que não o fazem.
- Em parte, isso se deve ao fato de que escrever as coisas o força a ser responsabilizado por suas decisões. Certifique-se de ser o mais preciso possível com seu registro no diário.
- Experimente usar uma calculadora / diário de calorias online ou apenas manter um diário escrito à mão. Aplicativos como o MyFitnessPal e outros sites ajudam a controlar os alimentos que você ingere e permitem que você pesquise o conteúdo calórico de vários alimentos.
Etapa 3. Faça medições
Acompanhe seu progresso medindo sua cintura ou peso antes de começar a fazer dieta.
- Pese-se diariamente ou semanalmente para ver o progresso que você fez ao longo do tempo. Tente se pesar na mesma hora do dia e usar as mesmas roupas para um reflexo mais preciso do progresso.
- Pesar-se diariamente pode ajudá-lo a identificar rapidamente quaisquer problemas com seu regime de perda de peso - se você ver a escala subindo, você pode voltar ao seu diário para ver se está comendo demais ou pode aumentar seu cardio, tudo antes de ganhar também muito peso.
- Também reavalie a cintura ou quadris periodicamente para ver quanta gordura você perdeu em volta do estômago.
Exercícios e dieta ajudam a perder gordura da barriga inferior
Exercícios para atingir a gordura da barriga
Rotina de iniciante para atingir a gordura da barriga
Rotina intermediária para atingir a gordura da barriga inferior
Alimentos para comer e evitar para se livrar da gordura da barriga
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Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de fazer mudanças drásticas na dieta. Eles serão capazes de dizer se a perda de peso é segura e apropriada para você.
- Lembre-se, você não pode tratar manchas. É impossível perder peso apenas da parte inferior da barriga. Concentre-se na perda de peso geral, uma dieta saudável e exercícios para se livrar da gordura do estômago.
- Mantenha o estilo de vida que você desenvolveu durante sua dieta para ajudá-lo a manter sua perda de peso e redução de gordura a longo prazo. Se você reiniciar velhos hábitos, você pode ganhar peso novamente.
