Mudar para uma dieta vegana como diabético pode parecer uma tarefa difícil, mas pode ser uma opção muito administrável. A primeira coisa a fazer é escolher alternativas veganas saudáveis de cada grupo de alimentos que também sejam mais baixas no índice glicêmico (IG), uma escala que mede o impacto que certos alimentos terão sobre o açúcar no sangue. Você pode fazer uma mudança segura e saudável para um estilo de vida vegano, contanto que escolha substitutos saudáveis e ricos em nutrientes de sua dieta original.
Passos
Método 1 de 2: Elabore sua dieta diária
Passo 1. Procure comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais diariamente
Concentre-se em vegetais de folhas verdes, como couve e espinafre, e vegetais amarelo-escuros, como pimentões. Alcance frutas inteiras, que tendem a ter muitas fibras da pele. Se você gosta de beber suco de vegetais ou frutas, escolha uma bebida que não tenha muito açúcar ou xarope extra. Concentre-se em frutas e vegetais que têm um IG mais baixo, para que o açúcar no sangue não aumente tão rapidamente.
- Por exemplo, maçãs e laranjas têm um índice glicêmico muito mais baixo do que melancias. Da mesma forma, cenouras cozidas e taro têm um índice glicêmico mais baixo do que purê de batata e abóbora cozida.
- Uma porção de frutas frescas tem aproximadamente o tamanho de um punho cerrado, enquanto ½ xícara (10-31 g) é o tamanho típico de uma porção de vegetais folhosos.
- O ideal é escolher frutas e vegetais que não tenham muita gordura extra, adoçantes, sal ou molho adicionado.
Etapa 2. Coma 6 ou mais porções de grãos inteiros todos os dias
Opte por pão e outros produtos de grãos com rótulo “vegan”, que são feitos com grãos inteiros, mas sem produtos de origem animal, como ovos ou leite. Complemente sua dieta com alimentos básicos como arroz integral e massa de grãos inteiros, junto com certos cereais. Lembre-se de que os grãos são mais elevados no IG e podem ter um impacto maior nos níveis de açúcar no sangue.
- Por exemplo, o pão de trigo integral classifica-se com 74 de 100 na escala GI, enquanto o espaguete de trigo integral classifica apenas 48.
- Para referência, 1 fatia de pão ou ½ xícara (70 g) de massa inteira = trigo igual a 1 porção.
Etapa 3. Obtenha 0,8 grama de proteína à base de noz, feijão e soja por 1 kg (2,2 lb) de peso corporal
Escolha refeições e lanches com muita proteína vegetal, pois a proteína pode ser um pouco difícil de obter quando você corta a carne de sua dieta. Você pode obter muita proteína de nozes, como amendoim, castanha de caju e castanha do Brasil, ou pode preferir lentilhas e outros feijões. Em vez de laticínios, procure alimentos e bebidas com soja como ingrediente substituto, como leite de soja ou iogurte.
- Use esta calculadora para descobrir quanta proteína você precisa, com base em sua altura e peso:
- Manteiga de amendoim e amêndoa são outras ótimas fontes de proteína que são fáceis de deslizar para um lanche ou refeição.
- Por exemplo, você pode comer iogurte de soja no café da manhã e um chili à base de feijão no almoço.
Etapa 4. Desfrute de 2 a 3 porções de leite e iogurte à base de plantas todos os dias
Troque o leite e outros produtos lácteos por uma alternativa à base de plantas, como leite de soja ou de amêndoa. Felizmente, o leite de soja tem uma classificação muito baixa na escala de IG e é fácil de incorporar à sua dieta enquanto controla o diabetes.
Mesmo que não seja lácteo, experimente desfrutar de 2 a 3 copos de leite de soja ou iogurte rico em cálcio por dia. Para referência, 1 c (240 mL) de leite de soja é igual a uma porção
Ideias para o planejamento de refeições
Café da manhã:
Uma tigela de mingau com um pedaço de fruta
Almoço:
Quinoa cozida e vegetais grelhados
Jantar:
Batata doce com amendoim e lentilha
Lanche:
Mistura de trilha com ingredientes veganos
Sobremesa:
Salada de frutas
Método 2 de 2: priorizando nutrientes importantes
Etapa 1. Lanche em alimentos e molhos fortificados com vitamina B12
Procure por iogurte de soja, leite sem laticínios, cereais e molhos que tenham B12 extra adicionado. Você só pode encontrar B12 naturalmente na carne animal, então você precisará escolher alimentos que tenham vitamina B12 adicionada.
- A quantidade ideal de vitamina B12 para comer todos os dias é de 6 microgramas, o que equivale a 100% do rótulo “Valor Diário” em seus alimentos e bebidas. Tente desfrutar de diferentes lanches e bebidas que somam 100% no total.
- Um único copo de 8 fl oz (240 mL) de leite de soja fornece 50% da vitamina B12 recomendada de que você precisa em 1 dia, enquanto uma porção de cereal matinal fortificado fornece 100%.
- A vitamina B12 ajuda a manter o sangue saudável. Se você não conseguir o suficiente, pode se sentir cansado e lento.
Etapa 2. Enriqueça sua dieta com pelo menos 1000 mg de cálcio por dia
Troque o leite e o iogurte por uma alternativa à base de plantas, como leite de soja ou de amêndoa. Você também pode obter muito cálcio de produtos frescos, como laranja e couve, ou de diferentes tipos de ervilhas e feijões, como grão de bico e feijão vermelho. Verifique os diferentes rótulos dos alimentos, como um pão de trigo integral, para ver se seus alimentos são fortificados com cálcio extra.
- Se você estiver entre 19 e 50 anos, tente comer ou beber pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Você pode obter mais de 200 mg de cálcio em um copo de leite de soja.
- Feijão e leite de soja geralmente têm baixo IG e são um bom complemento para uma dieta diabética.
Etapa 3. Obtenha sua parte de ácidos graxos ômega-3 com nozes e semente de linhaça
Faça um lanche com um punhado de sementes gordurosas e nozes ao longo do dia, o que pode aumentar seus níveis de ácidos graxos ômega-3. Você também pode obter muitos ácidos graxos ômega-3 do leite de soja e do tofu, que são alimentos básicos na dieta vegana.
- Você pode polvilhar nozes ou semente de linhaça sobre uma tigela de iogurte de soja ou cereal como um impulso rápido.
- Tente comer cerca de 3 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia. Para referência, uma porção de nozes tem cerca de 2,5 gramas.
Etapa 4. Consumir pelo menos 8 a 18 mg de ferro diariamente
Escolha alimentos como folhas verdes escuras, frutas secas e feijões, que são uma ótima fonte de ferro à base de plantas. Você também pode descobrir que alguns grãos, como cereais e pão, têm ferro extra adicionado. Para absorver o máximo de ferro possível, obtenha um pouco de seu ferro de frutas e vegetais que contêm muita vitamina C, o que torna mais fácil para o seu corpo para absorver o ferro.
- Por exemplo, uma salada de couve é uma ótima fonte de ferro.
- Se você é um homem adulto, tente comer ou beber 8 mg de ferro por dia. Se você é uma mulher adulta, complemente sua dieta com 18 mg de ferro.
Etapa 5. Escolha bebidas enriquecidas com vitamina D
Procure por bebidas e alimentos que tenham vitamina D adicionada. Você pode obter uma grande quantidade dessa vitamina em bebidas como leite de soja ou suco de laranja, ou pode aumentar seus níveis saindo ao sol por 10 minutos.
- Se você é um adolescente ou adulto, tente comer ou beber cerca de 600 UI de vitamina D por dia.
- O leite de soja não tem uma classificação muito alta no IG e provavelmente não fará com que o açúcar no sangue suba.
Etapa 6. Coma pelo menos 21 g de fibra alimentar por dia
Escolha alimentos como grão de bico, lentilha, feijão preto, tofu, amendoim e nozes, que são todos ricos em fibras. Você também pode mudar isso adicionando grãos inteiros à sua dieta, junto com frutas e vegetais frescos. Felizmente, as dietas veganas são naturalmente ricas em fibras, então você não precisa se preocupar em perder suas necessidades diárias.
- Comer muita fibra pode ajudar a evitar que o açúcar no sangue fique maluco.
- A maioria dos tipos de nozes e sementes é uma boa fonte de fibra, assim como os produtos de soja e os legumes.
- O feijão tem um IG muito baixo e é fácil de incorporar à dieta.
Você sabia?
Quando certas pessoas com diabetes tipo 2 mudaram para uma dieta vegana, elas tiveram mais facilidade para controlar seus sintomas em geral.
Pontas
- Pesquise receitas online junto com a palavra “vegan”. Você ficaria surpreso com o quanto está lá fora!
- Converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos.
- Para uma referência geral de onde os alimentos comuns ficam no GI, veja aqui:
