A maioria dos onívoros acha que se tornar um vegano é impossível e não consegue nem imaginar como poderiam sobreviver, muito menos aproveitar a vida sem os sabores típicos aos quais estão acostumados. Eles simplesmente não estão sendo criativos o suficiente! Com uma atitude positiva, um desejo de fazer uma mudança em uma direção saudável e alguma diligência nos corredores dos supermercados, é possível descobrir um mundo totalmente novo (possivelmente um melhor) e colher uma infinidade de benefícios físicos, mentais e emocionais (para não mencionar a economia financeira!).
Passos
Parte 1 de 3: Fazendo de maneira saudável
Etapa 1. Planeje
Só porque uma dieta vegana é baixa em calorias e gorduras (e totalmente livre de colesterol), isso não significa que seja saudável. A maioria das coisas veganas será melhor para você do que de outra forma. A Academia de Nutrição e Dietética afirma que uma dieta vegana só é saudável quando bem elaborada e planejada. Se você está pensando em se tornar vegano por motivos de saúde, você também pode considerar a compra de produtos orgânicos. Do contrário, você está perdendo vitaminas e nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar. Portanto, faça um favor a si mesmo e faça o certo.
- Faça sua lição de casa. De quais alimentos você gosta (que são veganos) você precisa para começar a incluir em sua dieta? Nozes? Quinoa? Feijões? Certifique-se de considerar se você acha ou não importante cortar o mel, a gelatina, etc. Assim como se você quer ser um "vegano completo" ou apenas um vegano dietético. Existem gorduras animais em sabonetes, pode haver couro ou algo semelhante em seus sapatos e roupas, etc. Os testes em animais o incomodam? Alguns produtos e alimentos são testados em animais e isso também pode ser algo a evitar.
- Fique online. Existem toneladas de sites voltados para veganos iniciantes, cheios de receitas, questionários, curiosidades e ferramentas interativas para você embarcar. Eles até farão receitas para uma semana para você! Utilize o que você tem à sua disposição para garantir que está fazendo uma dieta balanceada.
Etapa 2. Faça um exame físico
Visite o seu médico e certifique-se de que está em boa forma física. Informe o seu médico sobre seus planos para se tornar um vegano e pergunte se há alguma consideração a ser levada em consideração, considerando seu histórico médico. Por exemplo, aqueles com anemia precisam estar particularmente atentos para obter ferro suficiente em sua dieta vegana. Alguns médicos não são bem treinados em veganismo e acreditam erroneamente que isso não é saudável ou que você não pode obter proteínas ou cálcio suficientes. Você só precisa de cerca de 50 gramas (2 onças) de proteína se for mulher e 60 se for homem. São necessários 1000 a 1200 miligramas de cálcio, dependendo da sua idade. Leites vegetais fortificados com cálcio e sucos de laranja são um excelente substituto para os laticínios como fonte de cálcio.
Pergunte ao seu médico como manter uma dieta balanceada com seus novos hábitos alimentares. Eles serão capazes de lançar alguma luz sobre como obter as vitaminas e minerais necessários para funcionar em seu jogo
Etapa 3. Seja claro sobre por que você está se tornando um vegano
Esta é uma grande mudança em seu estilo de vida, que não deve ser considerada levianamente como uma tendência. Ter suas razões delineadas não apenas garantirá que você não desperdice seu tempo e esforços fazendo algo pelo qual não é realmente apaixonado, mas também o ajudará a perseverar. E responda a perguntas quando as pessoas levantarem uma sobrancelha com suas opções de jantar!
- Se houver um ensaio, imagem ou citação em particular que reforce seu desejo de se tornar vegano, imprima-o e coloque-o em um lugar onde possa vê-lo com frequência, como sua geladeira.
- Caso alguém pergunte, a dieta vegana é apropriada para todos os estilos de vida (desde que bem feita). Atletas, mulheres grávidas, crianças e idosos podem se beneficiar de uma dieta vegana saudável. Não há necessidade de se defender quando os sogros iniciarem a inquisição. Você tem ciência.
Etapa 4. Investigar a ciência por trás da nutrição, alimentação e saúde
Você não precisa ser nutricionista ou médico para entender o contexto de uma vida saudável. Aprender o máximo que puder sobre nutrição, alimentação e saúde só vai te fazer bem. Você se tornará um especialista em nenhum momento quando se trata de alternativas baseadas em plantas.
- Você ainda obterá sua proteína se souber o que procurar. Felizmente, muitas plantas são ricas nele: tofu, feijão, nozes, sementes, quinua e grãos inteiros são todos empacotadores de proteína.
- Ao comprar leite de soja, amêndoa ou arroz, certifique-se de que esteja fortificado com cálcio. O mesmo vale para o suco de laranja!
- Abacates, nozes, sementes e azeite são boas fontes de gorduras saudáveis. Isso também é necessário!
Etapa 5. Faça perguntas
Os verdadeiros veganos (ou um amigo com interesses semelhantes) podem ajudá-lo em sua nova aventura. Navegue por comunidades online ou procure um clube ou grupo local em sua área. A maneira mais fácil de fazer isso é encontrar um novo restaurante vegano favorito, uma mesa favorita e partir daí.
A Vegan Society tem um ótimo site que está cheio de recursos, notícias e até ajuda você a fazer compras! Fale sobre um passatempo empolgante e viciante. Quem precisa do Pinterest?
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Questionário da parte 1
Que tipo de alimento você pode comer para adicionar proteína à sua dieta?
Mostarda
Não exatamente! A mostarda não é um alimento rico em proteínas. Tente novamente…
suco de laranja
Não exatamente! As laranjas não contêm muitas proteínas. Para um café da manhã rico em proteínas, coma torradas de grãos inteiros. Escolha outra resposta!
tofu
Sim! Você não precisa comer carne para receber proteína. Você pode encontrá-lo em tofu, feijão, nozes, sementes, quinua e grãos inteiros. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Maçãs
Não! Frutas e vegetais são notoriamente pobres em proteínas. Em vez disso, experimente um punhado de nozes ou sementes! Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Parte 2 de 3: Formando os hábitos
Etapa 1. Faça isso com facilidade
Faça um plano para desistir de um tipo de comida não-vegana por semana. Isso não só facilitará o ajuste do estilo de vida, mas também ajudará seu corpo a fazer a transição da forma mais suave possível. Qualquer mudança repentina e drástica em sua dieta provavelmente causaria estragos em seu corpo, especialmente se você passar de onívoro a vegano.
Ouça seu corpo e seja leve consigo mesmo. Não se force a mudar completamente tudo de uma vez, sem orientação. Você precisa saber como substituir corretamente certos elementos, como proteínas e gorduras, antes de pensar que uma cabeça de alface é tudo de que você precisa para o resto de sua vida. Comece removendo a carne, depois os ovos e o queijo, depois todos os laticínios, e depois se preocupe com a diligência quando se trata de listas de ingredientes (algumas ficam bem sorrateiras)
Etapa 2. Saiba a diferença entre alimentos vivos e produtos sem vida consumidos como alimento
É muito mais complicado para veganos do que para vegetarianos. Você já sabe que não pode comer queijo porque as vacas são exploradas para gerar o leite para fazer queijo, mas sabia que mesmo a maioria das alternativas de queijo contém caseína, uma proteína do leite? Faça sua lição de casa e leia os rótulos dos ingredientes para evitar o consumo acidental de alimentos não veganos.
Você logo descobrirá que os sites veganos endossarão certos produtos de marca. Saber o que procurar nos corredores reduzirá a transformação das compras de supermercado em uma tarefa tediosa
Etapa 3. Aprenda sobre tofu (e produtos de soja em geral)
É uma boa fonte de proteína e cálcio e pode ser preparada de várias maneiras. Demora um pouco para se acostumar, especialmente se você nunca comeu muito tofu antes, mas dê uma chance.
Tofu, junto com leite de soja ou arroz e outras alternativas sem carne, podem ser seus melhores amigos no mundo vegano. Dê um nome a um produto, há uma versão em tofu dele. E também não tem gosto ruim
Etapa 4. Arranje tempo para cozinhar
A maioria dos alimentos preparados estará fora dos limites, então, goste ou não, você terá que aprender a cozinhar. Isso lhe dará uma conexão maior com a comida, pois pode ser emocionante e muito gratificante (seus amigos e familiares também irão gostar). Reconheça que o sabor e a experiência de sua comida são tão importantes quanto a praticidade de implementá-la em seu estilo de vida. Seja criativo e escolha uma variedade de produtos e produtos para evitar a monotonia e o tédio.
Existem muitos livros de receitas vegan e receitas online gratuitas hoje em dia para lhe fornecer inspiração. Investir suas melhores energias e capacidades mentais na tarefa diária de cozinhar refeições veganas pode aumentar seu prazer e satisfação em treinar novamente suas papilas gustativas para saborear sabores novos, até mesmo estranhos. Quem diria que esse caminho seria tão emocionante?
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Quiz da parte 2
Por que você deve cozinhar sua própria comida?
Portanto, você pode ter certeza de que tudo é vegano.
Direito! A maioria dos alimentos preparados não se enquadra na dieta vegana, portanto, cozinhar é muito importante. Seja criativo e escolha uma variedade de produtos e produtos para evitar a monotonia e o tédio. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Então você não precisa dizer a ninguém que você é vegano.
Não exatamente! Você não precisa esconder o fato de que você é vegano! Não há nada do que se envergonhar. Se seus amigos e familiares não entendem o que significa ser vegano, reserve um tempo para explicar isso a eles. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Então você pode trapacear em sua dieta vegana sem que ninguém saiba.
Não! Depende de você se deseja ser totalmente vegano ou não. Não se sinta mal se tiver dificuldade em fazer a transição. Tente facilitar para não se forçar a mudar tudo de uma vez. Tente outra resposta …
Portanto, você pode se dar ao luxo de comer uma dieta vegana.
Não exatamente! Uma dieta vegana não é cara. Provavelmente, você gastará a mesma quantia de dinheiro que normalmente gasta com mantimentos e jantando fora. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Parte 3 de 3: Permanecendo no caminho certo
Etapa 1. Mantenha o equilíbrio
Se você está constantemente cansado ou grogue, pode estar perdendo algo importante em sua dieta. Pode ser muito fácil comer as mesmas coisas todos os dias, mas com uma dieta vegana, isso não é kosher. Certifique-se de que está recebendo proteína, cálcio, ferro, vitamina tudo o suficiente … a lista pode continuar, mas excederá o uso de largura de banda.
- É uma boa ideia tomar um suplemento. Um multivitamínico diário garantirá que você receberá tudo o que precisa. Se você tiver dúvidas, fale com seu farmacêutico local ou converse rapidamente com seu médico.
- Não existem fontes vegetais confiáveis de B12 (B12 encontrada em plantas é geralmente devido à contaminação com fezes de animais), o que pode levar à deficiência. Você deve tomar um suplemento de B12. Na melhor das hipóteses, a deficiência pode causar fadiga / debilidade significativa. Na pior das hipóteses, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e anemia e também pode causar danos irreversíveis graves ao sistema nervoso. Uma boa dica é ingerir alimentos fortificados com B12 (verifique no rótulo), como flocos de fermento, cereais e leite não lácteo.
- Se estiver tomando suplementos de ômega-3, lembre-se de que a maioria é feita de óleo de peixe e não é vegana. As fontes veganas de ômega-3 incluem sementes de linhaça, óleo de linhaça e nozes. 1 colher de chá de óleo de linhaça atende às suas necessidades diárias.
Etapa 2. Recompense-se
Depois de aprender como lidar com a reforma extrema em sua cozinha, seu orçamento, seu tempo passado, sua saúde e sua aparência, faça questão de dar a si mesmo um novo guarda-roupa, férias ou uma nova cozinha. Você ganhou!
Etapa 3. Compartilhe seu prazer
Não há nada mais satisfatório do que ser reconhecido por agradar a barriga de outra pessoa. Ofereça a alguns familiares ou amigos uma refeição gourmet que você mesmo preparou com todos os acompanhamentos. Seja um evangelista vegano por meio de demonstração positiva (não por meio de irritações) e ajude os outros a descobrir como eles também podem fazer a transição de comer carne para saborear alimentos frescos e integrais.
Dito isso, as pessoas ao seu redor levam em consideração suas necessidades alimentares, portanto, leve em consideração as delas. Nem todos ficarão maravilhados quando forem apresentados a um bife de tofu. Mas isso não significa que você precisa incorporar o amor deles por comer animais em sua culinária. Se você for comer na casa de outra pessoa, certifique-se de trazer sua própria comida para o caso. Agradeça se eles fizerem um prato para você ou até mesmo tentarem cozinhar algo vegano, independentemente de ser vegano ou não
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Parte 3 Quiz
Qual suplemento é benéfico se você for vegano?
Ômega-3
Não! A maioria dos suplementos de ômega-3 contém óleo de peixe, que não é vegano, portanto, verifique o rótulo antes de comprar essas substâncias. Tente outra resposta …
B12
Exatamente! Você deve considerar tomar um suplemento de B12 porque a maior parte da vitamina B12 do corpo vem de produtos de origem animal. Não existem fontes vegetais confiáveis de B12. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Cálcio
Não exatamente! Você pode receber bastante cálcio do leite de soja ou de amêndoa. Além disso, alguns suplementos de cálcio são feitos de cascas de ostra, portanto, não são veganos. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Dieta de amostra
Lista de comidas e bebidas veganas
Menu de amostra para dieta vegana
Amostra de substituições de alimentos e bebidas para uma dieta vegana
Pontas
- A quinoa é um alimento saboroso e repleto de nutrientes para quem é vegano.
- As bananas podem ser usadas para substituir os ovos em certas receitas.
- Encontre remakes vegan de suas receitas não veganas favoritas para que você não se sinta privado. É muito fácil encontrar versões “veganizadas” de quase todas as receitas na internet.
- Experimentar uma variedade de frutas e vegetais frescos, nozes, grãos, feijões, cereais, sabores étnicos e inúmeras marcas dedicadas a toda a experiência alimentar ensinará o que você pode incorporar em sua variedade diária de deliciosas refeições.
- Uma regra para começar a cozinhar refeições veganas: um grão, um verde, um feijão. (Arroz / macarrão, veggie (s) de algum tipo e feijão ou lentilha).
- Visite restaurantes vegetarianos e desafie-se a aprender seus menus. Se eles não compartilharem suas receitas secretas com você, tente imitar o que você gostou de comer procurando ou algo parecido em livros ou online.
- Você pode conseguir um sanduíche vegano no metrô se escolher pão italiano sem carne e sem queijo. Eles têm muitos vegetais com pasta de abacate ou mostarda para acompanhar.
- Existem muitas opções de sanduíches veganos, então não desanime com relação aos sanduíches. Hummus, baba ganoush, manteiga de amendoim e geléia / banana, outras manteigas de nozes (amêndoa, caju, etc.), outros sabores de geléia como maçã ou mirtilo, todos funcionam como pastas veganas. Certifique-se de que o pão seja vegetariano.
- Verifique happycow.net para opções / restaurantes vegan perto de você.
- Algumas pizzarias oferecem uma pizza sem queijo, e a maioria das pizzas de massa fina é vegana, mas certifique-se de verificar primeiro online. Geralmente há muitos vegetais para adicionar a uma pizza, assim como cogumelos.
- Muitos alimentos asiáticos e indianos são veganos.
- Não tenha pressa e não se apresse. Por exemplo, você pode parar de comer frango, passar para a carne bovina e, a partir daí, parar de beber leite, parar de comer queijo e assim por diante.
- Alguns podem querer jogar fora ou doar quaisquer panelas, tábuas de cortar ou utensílios que foram usados com carne.
- Vegan Amino é um bom aplicativo para receitas e perguntas sobre veganismo.
Avisos
- O veganismo não o torna legal, nem o torna melhor (necessariamente) do que seus colegas onívoros. Não seja esnobe.
- Não use o veganismo como forma de mascarar anorexia ou outros transtornos alimentares. Como qualquer dieta, o veganismo pode ser abusado. Aprenda o que seu corpo precisa para ser saudável e, em seguida, forneça-se essa nutrição.
- Sabonetes, cremes dentais, creme de barbear, etc. podem todos ter origem animal (se você não quiser apenas ser um vegano dietético).
- É útil lembrar que nem todos irão apoiá-lo em sua decisão de se tornar vegano. Alguns membros da família que gostam de comer carne podem não apoiar sua escolha. Não deixe que os pensamentos deles afetem sua decisão, porque é você que está mudando, não eles. Eles podem provocá-lo sobre isso e alguns podem comer carne na sua frente pensando que eles estão brincando com você, dizendo que você não pode comer (mesmo se você absolutamente não quiser). Algumas pessoas não tentarão acomodá-lo nas refeições ou quando sair para comer, então lembre-se de trazer sua própria comida para o caso.
- Desconfie de excesso de soja; pesquise os efeitos colaterais da soja, pois estudos recentes descobriram que ela pode ser prejudicial (por mexer com seus hormônios). Se você basear sua dieta neles, o tofu e a soja podem rapidamente se tornar seus piores inimigos nutricionais. Também foi dito que nossos corpos têm problemas para digerir soja.
- Os sapatos podem ser feitos de couro ou camurça, chapéus / cachecóis etc. podem ser feitos de lã ou outra pele, quase todas as roupas podem ser feitas de lã ou seda. O angorá também é uma pele de animal.
- Ser vegano não significa necessariamente que seja mais saudável; tome o cuidado de estudar a nutrição minuciosamente de fontes imparciais antes de prosseguir
- Se você tiver condições médicas especiais, sempre consulte seu médico antes de iniciar uma mudança drástica em sua dieta e estilo de vida. Proceda com cuidado e ouça o seu corpo. Isso se aplica a qualquer dieta. Ser vegano elimina algumas opções e se você já tem alergia ou intolerância, pode ser difícil lidar com todas as necessidades dietéticas especiais.
- Cuidado com os doces, pois muitos contêm mel ou gelatina. Alguns contêm carmim, uma coloração que vem dos insetos.
- Esteja ciente de que a maioria dos médicos recebe surpreendentemente poucas instruções sobre nutrição durante a faculdade de medicina. Além disso, a maioria dos médicos hoje recebeu essa educação, enquanto o veganismo era amplamente ridicularizado pelas sociedades ocidentais convencionais. Se o seu médico se opõe a uma dieta vegana por razões aparentemente ideológicas, consulte um nutricionista registrado (RD), pois eles são normalmente treinados em dietas à base de plantas.
- Não exagere nas sobremesas e nos substitutos do bolo. Mesmo sendo vegano, eles ainda podem deixá-lo acima do peso se você abusar. Tudo com moderação é fundamental.
- Alguns restaurantes / garçons / garçons podem dizer que algo é vegano, quando não é. Se eles estão tentando enganá-lo ou apenas sem noção e adivinhando, é provavelmente melhor apenas verificar os ingredientes online ou ligar e pedir uma lista de ingredientes.
