Os verdes escuros estão recebendo muita atenção ultimamente. Esses vegetais nutritivos são freqüentemente rotulados como "superalimentos" - e com razão. Muitos vegetais de folhas escuras (como espinafre, couve ou couve) são embalados com uma série de nutrientes benéficos, como vitamina A, C, E e K. Além disso, eles são ricos em uma variedade de minerais como ferro, magnésio e cálcio. Isso sem falar em todas as fibras e antioxidantes que eles contêm! As verduras são definitivamente um item que você deve trabalhar para incluir com mais frequência em sua dieta. Quer você não esteja familiarizado com essas verduras e não tenha certeza sobre as melhores maneiras de usá-las ou esteja procurando novas maneiras de prepará-las, existem muitos métodos e receitas para ajudá-lo a aumentar a quantidade de verduras em sua dieta.
Passos
Parte 1 de 3: Adicionando Verduras à Sua Dieta
Etapa 1. Sirva verduras nas receitas do café da manhã
Você pode se surpreender ao saber que o café da manhã pode ser uma ótima hora para uma refeição, pois inclui uma porção de verduras. Comece o seu dia de forma saudável e nutritiva adicionando verduras (cruas ou cozidas) em algumas de suas receitas típicas de café da manhã.
- Verduras salteadas funcionam bem como base para ovos escalfados ou estrelados. Eles também são ótimos misturados em ovos mexidos ou em uma fritada. Use azeite para refogar as verduras e adicione uma gordura saudável.
- Se você adora um café da manhã rápido, pode adicionar verduras salteadas em um burrito de café da manhã.
- Verduras cruas podem ser transformadas em purê em um smoothie de café da manhã ou em suco para um copo de suco de vegetais denso em nutrientes.
Etapa 2. Misture verduras em produtos assados
Outra forma de adicionar verduras às refeições é misturá-las com os alimentos. Produtos de padaria (salgados e doces) são ótimos veículos para adicionar verduras.
- Quando você purê ou pica verduras e os adiciona a produtos assados, é uma maneira fácil de obter uma dose extra de nutrição e aumentar o teor geral de nutrientes dos alimentos.
- Além disso, se você tiver algum comedor exigente em casa, misturar verduras em produtos assados é uma ótima maneira de roubá-los.
- Você pode adicionar verduras em purê ou finamente picadas em alimentos como: bolo de carne, almôndegas, lasanha, macarrão com queijo, caçarolas, burritos ou enchiladas, muffins e pães rápidos.
Etapa 3. Jogue-os em sopas e ensopados
Uma das grandes qualidades das verduras é que elas não exigem muito tempo de cozimento - especialmente se você misturá-las com alimentos e líquidos já quentes. Se você estiver fazendo uma fornada de sopa ou ensopado, considere jogar alguns punhados de verduras no final do processo de cozimento.
- Jogar verduras em sopas e ensopados é uma maneira muito rápida e fácil de adicionar mais vegetais à sua dieta. Eles murcham muito rapidamente e se tornam macios e muito macios.
- Você pode adicionar verduras congeladas ou cruas picadas em sopas e ensopados. Ambos funcionam muito bem; no entanto, você precisará adicionar muito mais verduras cruas do que congeladas, pois já foram cozidas.
- Considere adicionar verduras a sopas ou ensopados como: sopa de feijão branco, sopa italiana de casamento, sopa de carne e cevada, pimenta vegetariana ou sopa de tortilha de frango.
Etapa 4. Faça um purê em molhos e marinadas
Verdes têm um sabor único - alguns são picantes, alguns são amargos e alguns até são um pouco doces. Esses sabores se prestam bem a diferentes molhos ou marinadas.
- Nem sempre você precisa comer verduras para salada ou salteadas. Eles podem adicionar muito sabor a diferentes molhos ou marinadas - assim como as ervas fariam.
- Para ajudar os verdes escuros a se misturarem perfeitamente em diferentes molhos ou marinadas, você precisará purê-los ou processá-los em um processador de alimentos. Muitas vezes, ao preparar o molho ou a marinada, você precisará usar um processador de alimentos ou liquidificador. Ao adicionar outros ingredientes, adicione também as verduras.
- Idéias para verduras escuras incluem: pesto, molho chimichurri, molho de tomate, salsa e molhos para salada.
Etapa 5. Aumente o valor nutricional das refeições com verduras
É sempre uma ótima ideia procurar maneiras de adicionar mais nutrição a cada refeição. Como as verduras são muito densas em nutrientes, adicioná-las às refeições e pratos comuns pode ajudar a aumentar seu teor geral de nutrientes.
- Pense em alimentos aos quais você poderia adicionar alguns vegetais ou verduras. Aproveite essa oportunidade para adicionar verduras às suas refeições.
- Por exemplo, você pode adicionar um punhado de verduras em seu sanduíche, sanduíche, hambúrguer ou embrulho.
- Você também pode considerar o uso de verduras escuras (especialmente as de folhas grandes, como couve ou couve) como seu embrulho real. Esqueça o pão e use um verde escuro denso em nutrientes para aumentar a nutrição.
- Outras oportunidades de adicionar verduras aos pratos incluem: verduras salteadas em cima da pizza, verduras murchas no espaguete e verduras picadas em saladas de grãos.
Parte 2 de 3: Tornando Verduras fáceis de adicionar às refeições
Etapa 1. Sempre lave e prepare as verduras
Adicionar verduras às refeições pode ser difícil - especialmente se você estiver com pressa quando estiver prestes a preparar as refeições. Torne mais fácil adicionar verduras à sua dieta fazendo algum trabalho de preparação com antecedência.
- Quando você chegar em casa do supermercado, comece a fazer alguns trabalhos de preparação. Você pode preparar verduras para as refeições durante a semana e economizar algum tempo extra.
- A maioria das verduras, especialmente aquelas que vêm do mercado de fazendeiros ou são compradas a granel, precisam ser bem limpas antes de usar. Jogue-os na água e passe-os em um centrifugador de salada com antecedência. Você terá limpado e pronto para ir verduras na ponta dos dedos.
- Considere também cortar ou cortar verduras com antecedência. Depois de picados, você pode armazená-los na geladeira para usar quando estiver pronto. Observe que algumas verduras precisam de uma preparação especial - você precisará remover o espesso caule do meio da couve, por exemplo. Simplesmente dobre a folha ao meio e corte o caule.
- Guarde as verduras em uma sacola com zíper na gaveta de gavetas da geladeira. As verduras limpas armazenam bem por alguns dias.
Etapa 2. Mantenha verduras frescas à mão
Verduras frescas são incrivelmente versáteis. Se estiverem preparados e prontos para uso, são uma ótima opção para ter à mão.
- Compre verduras frescas e cruas semanalmente no supermercado. Tê-los disponíveis é uma maneira fácil de preparar um prato rápido ou servir uma salada.
- Existem muitas opções agora no supermercado para verduras que já estão lavadas, picadas e prontas para uso.
- Verduras frescas podem ser usadas como salada. Você tem que fazer pouco ou nenhum trabalho de preparação com verduras frescas. Misturado com um pouco de molho (experimente azeite de oliva e vinagre balsâmico) e uma proteína magra, você terá uma ótima refeição em poucos minutos.
Etapa 3. Considere a compra de verduras congeladas
Outra opção que pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de verduras é comprar verduras congeladas. Estes já estão cozidos e picados, então estão prontos para serem reaquecidos nas refeições.
- Vegetais congelados são uma ótima alternativa aos frescos. Se você não conseguir encontrar verduras frescas que fiquem bem na loja ou no mercado, considere comprar congelados.
- Verduras congeladas são minimamente processadas. Geralmente são colhidos no auge da frescura, rapidamente cozidos e congelados. Além disso, as verduras sem tempero não têm temperos ou sal adicionados.
- Verduras congeladas mantêm-se bem no congelador. Você pode tirar uma pequena porção e reaquecer ou cozinhar conforme necessário. Eles também são uma ótima opção se você precisar de grandes quantidades de verduras para transformar em sopas, ensopados ou usar em produtos assados.
Etapa 4. Murcha os verdes com antecedência
Um truque simples para ajudá-lo a obter uma porção de verduras rapidamente é cozinhá-las com antecedência. Isso é especialmente bom se você gosta de verduras murchas ou salteadas.
- Depois de lavar e preparar suas verduras, considere murchar um lote para a semana. Você os terá para usar em receitas ou para servir como um acompanhamento simples.
- Verduras murchas levam apenas alguns minutos para fazer. Pode refogar com um pouco de azeite, sal, pimenta e quaisquer outros temperos que desejar.
- Guarde em um recipiente hermético na geladeira até precisar deles. Reaqueça-os em uma panela ou micro-ondas e você terá uma ótima porção de verduras prontas para comer.
Parte 3 de 3: Fazendo receitas com verdes
Etapa 1. Faça ovos mexidos verdes para o café da manhã
Comece o dia com uma dose extra de nutrição. Misture suas verduras favoritas em sua manhã mexidas para a sua primeira porção desses vegetais cheios de nutrientes.
- Comece aquecendo um pouco de azeite em uma frigideira pequena em fogo médio-alto. Adicione 1/4 xícara de verduras congeladas (como espinafre) ou 1 xícara de verduras frescas.
- Cozinhe as verduras até que estejam murchas e bem aquecidas.
- Rache um ou dois ovos na frigideira e mexa levemente com uma colher de pau ou espátula. Misture até que os ovos e as verduras estejam combinados.
- Cozinhe as verduras e os ovos até que os ovos estejam cozidos - cerca de dois a três minutos. Polvilhe com um pouco do seu queijo preferido e sirva.
Etapa 2. Misture um smoothie verde para o lanche da tarde
Se precisar de um impulso à tarde, bata um smoothie de frutas e verduras. Você nunca vai saber que misturou verduras nessas bebidas doces.
- Comece adicionando 1/2 xícara de leite, água ou suco 100% ao cilindro do liquidificador.
- Em seguida, adicione 1/2 xícara de sua fruta congelada favorita. Você pode fazer frutas congeladas, bananas ou até manga. Para obter mais proteína, adicione 1/4 xícara de iogurte grego.
- Misture o smoothie por alguns segundos até que os ingredientes comecem a combinar. Em seguida, adicione 1 xícara de espinafre ou couve. O espinafre é um pouco mais doce e menos amargo que a couve.
- Bata novamente até que todos os ingredientes estejam bem combinados e a bebida tenha uma consistência macia e cremosa. Beba imediatamente.
Etapa 3. Asse um lote de chips de couve
Se você gosta de petiscos crocantes e salgados, troque suas batatas fritas por chips de couve. Estes são crocantes e crocantes e irão satisfazer o seu desejo de lanche da tarde.
- Comece pré-aquecendo um forno a 350F. Também prepare sua couve. Lave e seque bem cada folha de couve.
- Rasgue a couve em pedaços do tamanho de lascas ou do tamanho da palma da sua mão. Eles vão encolher um pouco no forno. Misture com um pouco de azeite e seus temperos favoritos (como sal e pimenta ou alho e queijo parmesão).
- Asse chips de couve por cerca de 15 minutos no forno. Fique de olho neles porque podem queimar facilmente. Coma imediatamente!
Passo 4. Experimente a clássica salada Caesar com couve
Se você gosta de saladas César clássicas, com certeza gostará de uma couve César. Quase idêntica, esta salada usa couve rica em nutrientes em vez de folhas de alface.
- Comece lavando um monte de couve. Couve toscana ou dino é uma ótima versão para usar, pois é um pouco mais macia do que a couve de folhas crespas.
- Pique finamente as folhas da couve e misture com seu molho de salada Caesar favorito. Deixe a couve e o molho ficarem juntos, misturados, por cerca de 30 minutos. Isso ajuda a amaciar as folhas da couve.
- Misture coberturas como queijo parmesão raspado, croutons e anchovas. Sirva imediatamente.
Etapa 5. Embale pacotes de acelga com baixo teor de carboidratos para o almoço
Se você está controlando sua cintura ou apenas quer tentar uma abordagem diferente em seu embrulho para a hora do almoço, experimente usar uma folha de alface como um embrulho. Grandes verdes escuros são ótimos para isso.
- Comece lavando bem uma folha de acelga (você também pode usar uma folha de couve). Com uma faca, corte delicada e cuidadosamente a costela grossa ou caule da folha e descarte.
- Espalhe cerca de 1/4 de xícara de homus na folha. Polvilhe com sal e pimenta a gosto.
- Camada em 1/2 de fatias finas de abacate, 2 colheres de sopa de queijo feta, duas a três fatias de tomate e algumas fatias finas de pepino.
- Enrole o embrulho de alface como se fosse um burrito. Corte ao meio e sirva imediatamente.
Pontas
- Os verdes são um ótimo grupo de alimentos para trabalhar no aumento da sua dieta. A quantidade de vitaminas e minerais é alta e pode ajudá-lo a melhorar sua dieta geral.
- As folhas verdes também são ricas em fibras. A fibra ajuda você a se sentir satisfeito e pode ajudar na perda de peso. As fibras também podem reduzir o colesterol e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção de carboidratos depois de comer.
- Experimente uma variedade de verduras diferentes todas as semanas. Existem tantas variedades, você certamente encontrará algumas que goste.
- Não se esqueça de cozinhar verduras. Se você não gosta do sabor ou da textura das verduras cruas, considere cozinhá-las.
- Se você achar que as verduras são muito amargas para você em geral, convém dar uma injeção de espinafre para bebês, uma vez que é uma das verduras menos amargas que você pode experimentar.
