Seu amigo mais próximo é dominado por um pânico ou preocupação paralisantes e você se pergunta: "O que posso fazer?" Você pode ser um bom amigo para alguém com ansiedade, oferecendo seu apoio e levantando seu ânimo. Você não será capaz de fazer isso sozinho, no entanto. Seu amigo precisará de ajuda profissional para controlar a ansiedade e você precisará estabelecer bons limites para cuidar de seu próprio bem-estar. Qualquer que seja o método que você tente, saiba que seu amigo tem sorte de ter alguém como você que se importa!
Passos
Método 1 de 4: Ajudando no Momento
Etapa 1. Ajude seu amigo a ficar de castigo
A ansiedade pode tirar seus amigos do aqui e agora, então ajude-os a voltar ao momento presente com o aterramento. Segure suas mãos gentilmente e repita com calma as afirmações de aterramento, como “Estou aqui. Você não está sozinho. Você está seguro."
O aterramento pode ser um ótimo lembrete para seu amigo se reorientar caso esteja tendo um ataque de pânico
Etapa 2. Respirem profundamente juntos
Se o seu amigo estiver ansioso, ele pode respirar mais rápido do que o normal. Retardar a respiração pode ajudar a aliviar a ansiedade, então execute vários ciclos de respiração profunda - respire lentamente pelo nariz e expire pela boca. Guie-os durante a respiração, contando lentamente até 4 nas inspirações, dizendo-lhes para prender a respiração por algumas contagens e depois contando até 8 nas expirações.
Para orientá-los, você pode dizer: "Vamos respirar fundo algumas vezes juntos." Em seguida, comece fazendo isso com eles e levantando os dedos para mostrar quantas contagens devem ser feitas cada respiração
Etapa 3. Faça uma contagem regressiva a partir de 100
Dê a seu amigo algo mais em que se concentrar, além de sua ansiedade, contando. Comece em 100 e conte lentamente, como “100… 99… 98” e assim por diante até que seu amigo comece a se sentir mais calmo.
- Você também pode sincronizar a contagem com cada ciclo de respiração.
- Diga algo como: "Ouvi dizer que contar ajuda a aliviar a ansiedade. Vamos contar regressivamente a partir de 100 juntos."
Etapa 4. Ajude seu amigo a se concentrar em seus sentidos
Parar para se concentrar em sentidos como visão, olfato e tato pode ajudar a distrair seu amigo do pânico. Aponte um cheiro ou visual próximo e incentive seu amigo a concentrar a atenção nele.
- Por exemplo, você pode pegar um óleo essencial ou um perfume e pedir a um amigo que descreva como é o cheiro.
- Você também pode segurar a mão do seu amigo e aplicar pressão em áreas diferentes. Peça-lhes que descrevam onde estão sentindo a pressão.
Etapa 5. Leve seu amigo para um lugar tranquilo
Às vezes, os ataques de pânico são causados por superestimulação, e ir para um local tranquilo pode ajudar. Tente encontrar um lugar onde possa ficar a sós com seu amigo para que possa ajudar a acalmá-lo.
Etapa 6. Faça uma xícara de chá para seu amigo
Beber algo quente pode ajudar a aliviar os sentimentos de ansiedade do seu amigo. Se você estiver em casa, prepare uma xícara de seu tipo de chá favorito. Se você estiver fora, dê um pulo em uma cafeteria ou cafeteria para tomar um chá.
- Certifique-se de usar variedades de ervas sem cafeína, como Kava ou camomila, para que a ansiedade do seu amigo não piore. Uma versão descafeinada de chá verde ou preto também pode ser adequada.
- Se o seu amigo preferir outra bebida quente como a cidra de maçã, ele pode querer isso em vez do chá. Peça para descobrir sua preferência.
Etapa 7. Fale com uma voz suave e calmante
Vozes elevadas, gritos ou conversas rápidas podem aumentar ainda mais a ansiedade do seu amigo. Para evitar que seu próprio estilo de comunicação piore a ansiedade dele, converse com seu amigo com uma voz calma e interna. Fale suavemente, como se alguém estivesse cochilando em um quarto próximo.
Se você costuma ter uma voz muito alta ou alegre, tudo bem - tente alterar o tom e o volume no momento em que a ansiedade já estiver afetando seu amigo
Método 2 de 4: Fornecimento de suporte de longo prazo
Etapa 1. Apoie seu amigo reconhecendo sua experiência
Você pode não conseguir fazer com que a ansiedade do seu amigo desapareça, mas pode deixá-los saber que você pode ter empatia com a experiência deles. Reconheça os sentimentos do seu amigo e diga-lhe que você pode ver que a experiência é difícil para ele.
- Você pode dizer: “Vejo que isso é difícil e assustador para você. Você é tão corajoso por tentar lutar contra isso.”
- Nunca diga a seu amigo que a ansiedade é "inventada", "estúpida" ou "louca".
- Além disso, evite afirmações como "acalme-se", "vai ficar tudo bem" ou "não se preocupe", que parecem minimizar a ansiedade em vez de validá-la.
Passo 2. Ouça seu amigo falar sobre ansiedade, se ele quiser
Se seu amigo quiser falar sobre sua experiência, dê-lhe a oportunidade de fazê-lo. Não se intrometa com comentários ou julgamentos. Simplesmente esteja lá e deixe-os conversar sobre o assunto.
- Você pode incentivá-los a conversar perguntando: "Você gostaria de falar sobre o que está acontecendo?"
- Pergunte ao seu amigo se ele sabe o que desencadeou sua ansiedade. Em caso afirmativo, sugira que anotem ou lembrem, para que possam evitar o gatilho no futuro ou tentar obter ajuda para não ser afetado por ele.
Etapa 3. Incentive seu amigo a compartilhar seus sentimentos
Engarrafar as emoções pode piorar a ansiedade a longo prazo. Se o seu amigo parece que quer dizer algo, mas se fecha antes de dizer, incentive-o a compartilhar com você. Deixe-os saber que podem chorar se quiserem.
- Embora possa ser ótimo para seu amigo tirar as coisas de seus ombros, ele pode não querer conversar ainda. Se eles parecem hesitantes em falar sobre as coisas, respeite sua escolha e dê-lhes espaço.
- Se eles não quiserem falar imediatamente, você pode simplesmente dizer: "Estou aqui se quiser falar sobre isso. Tudo bem?"
Etapa 4. Passe algum tempo juntos na natureza para aliviar o estresse
O ar livre pode servir como um bálsamo relaxante para pessoas que sofrem de ansiedade, então leve seu amigo para fora. Amarre suas botas de caminhada e vá para as trilhas. Ou visite o lago ou a praia mais próxima e mergulhe os pés na água.
Se o seu amigo se sentir confuso por se afastar muito de casa, considere andar pelo quintal descalço ou ouvir sons da natureza no YouTube
Etapa 5. Exercite-se em conjunto para promover bons sentimentos
A atividade física libera substâncias químicas para o bem-estar do corpo que aliviam o estresse e promovem um humor positivo. Se você notar que seu amigo está ficando nervoso, desanuvie um pouco com um treino.
- Experimente ioga, boxe, corrida ou natação - todos excelentes exercícios para fazer com um amigo.
- Continue atento às preferências do seu amigo. Por exemplo, eles podem não querer ir à academia se tiverem ansiedade social. Não os pressione a fazer coisas muito fora de sua zona de conforto. Tente se encontrar no meio, como um passeio de bicicleta pela vizinhança.
Passo 6. Dê uma festa para dançar para melhorar o humor do seu amigo
Ajude seu amigo a esquecer temporariamente seus problemas, ativando suas músicas favoritas. Faça movimentos coreografados se os conhecer ou simplesmente balance os quadris de acordo com a batida.
- Antes que você perceba, seu amigo ansioso será uma pilha de risos.
- Não convide muitas pessoas para a festa de dança ou seu amigo pode ficar confuso. Faça com que sejam só vocês dois ou pessoas com quem seu amigo se sinta realmente confortável.
Passo 7. Assista a um filme ou vídeo engraçado para fazer seu amigo rir
Carregue uma comédia hilária que vocês dois não conseguem deixar de rir enquanto assistem. Ou visite o YouTube para assistir a vídeos bobos de animais ou bebês.
- A ansiedade pode fazer a pessoa se sentir presa em um ciclo negativo de pensamentos. Assistir a algo engraçado pode ajudar a tirar seu amigo desse ciclo e mudar a perspectiva dele.
- Novamente, não pressione seu amigo para ir a público ou sair com um grupo se ele não se sentir confortável. Encontre maneiras de entretê-los em casa ou em um ambiente agradável.
Método 3 de 4: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Converse com seu amigo sobre como obter ajuda
Estratégias de autoajuda podem ajudar a conter a ansiedade, mas seu amigo pode precisar consultar um profissional para aprender a controlar seus sintomas de maneira eficaz. Aborde o assunto gentilmente com seu amigo, tendo o cuidado de ser caloroso e não fazer julgamentos.
Diga algo como: "Você parece estar tendo ataques de pânico com mais frequência ultimamente. Eu me sentiria muito melhor se você fosse ao médico … Vou com você, se quiser?"
Etapa 2. Indique-lhes um provedor de saúde mental
Certifique-se de que seu amigo consulte um profissional para tratar de sua ansiedade. Sente-se e ajude-os a procurar psiquiatras ou terapeutas em sua rede ou área. Veja se eles gostariam que você os acompanhasse a uma consulta de suporte.
- O tratamento profissional é o melhor curso de ação contra a ansiedade, então incentive seu amigo a visitar regularmente um provedor de saúde mental.
- Sugira que seu amigo visite um especialista em trauma. A ansiedade geralmente está ligada a uma história de trauma. Um especialista em trauma pode ajudar seu amigo a superar suas experiências anteriores que podem estar afetando sua ansiedade.
Etapa 3. Ajude-os a começar a tomar medicamentos
Se o médico do seu amigo prescrever medicamentos para ajudá-los a controlar a ansiedade, você pode ajudá-los a se acostumar com o regime. Configure lembretes para que eles não se esqueçam de tomar os remédios. Ou então, abastecer sua geladeira ou despensa com bebidas ou lanches se eles precisarem tomar seus remédios com comida.
- Você também pode fazer algumas pesquisas sobre a medicação para ansiedade do seu amigo para aprender sobre quaisquer efeitos colaterais que ele possa sentir enquanto os toma. Os efeitos colaterais comuns aos medicamentos ansiolíticos podem incluir fadiga, tontura, dor de cabeça ou dificuldade de concentração.
- Lembre-se de que os medicamentos para ansiedade podem levar de 20 a 30 minutos para começar a fazer efeito.
- Os medicamentos para a ansiedade não são uma solução a longo prazo. Se o seu amigo começar a tomar remédios, continue a apoiá-lo de outras maneiras e encorajá-lo a lidar com a causa raiz de sua ansiedade.
Etapa 4. Recomendar um grupo de apoio à ansiedade
Seja um amigo e indique ao seu amigo grupos de apoio locais para pessoas com ansiedade. Ao participar, eles podem aprender estratégias de enfrentamento e se sentir menos isolados pela condição.
Localize grupos de apoio em sua área entrando em contato com clínicas de saúde mental ou terapeutas para obter recomendações
Método 4 de 4: cuidando de si mesmo
Etapa 1. Esteja disponível para seu amigo, mas estabeleça limites claros
Seja um amigo querido e deixe seu amigo saber que ele pode entrar em contato com você para obter suporte. No entanto, esteja atento às suas próprias necessidades e estabeleça limites. Você quer que seu amigo aprenda a controlar a ansiedade por conta própria, para que possa ser autossuficiente.
- Por exemplo, você pode dizer: “Estou estudando para uma grande prova hoje à noite, mas Joey estará disponível se você precisar falar com alguém. OK?"
- Não se sinta culpado por estabelecer limites. Se não o fizer, sua saúde mental pode estar em perigo.
Passo 2. Reserve um tempo para cuidar de seu próprio bem-estar
Você não pode derramar de um copo vazio, então certifique-se de praticar o autocuidado para manter sua saúde mental sob controle. Reserve um tempo para fazer atividades relaxantes e rejuvenescedoras.
- Faça qualquer coisa que o ajude a se sentir calmo e centrado, como meditação, ioga, massagem ou aromaterapia com velas ou óleos.
- Lembre-se de que passar muito tempo perto de alguém com ansiedade pode fazer com que você se sinta mais ansioso. Reserve um tempo para ficar sozinho ou fazer coisas que o deixem feliz.
Etapa 3. Obtenha suporte para você mesmo
Se você é sempre aquele que dá apoio, talvez precise de um ombro para se apoiar. Ligue para outro amigo próximo ou parente para falar sobre o que você está sentindo e obter o apoio necessário.
O apoio também pode se traduzir em consultar seu próprio terapeuta. Esse profissional pode ajudá-lo a aprender a definir melhores limites e a praticar estratégias de enfrentamento que aliviam o estresse de ser um cuidador
Etapa 4. Renegocie seus limites conforme necessário
À medida que você continua a apoiar seu amigo com ansiedade, pode ser necessário mudar seus limites. Por exemplo, se você começar a ficar confuso, pode pedir a eles que divulguem as ligações entre você e outras pessoas, para que você possa fazer uma pausa. Ou você pode ficar "de plantão" em determinados momentos do dia. Outras vezes, seu amigo pode precisar ligar para o terapeuta ou um amigo de um grupo de apoio.
- Basta dizer: "Estou começando a me sentir um pouco sobrecarregado com tudo. Quero apoiá-lo, mas também preciso me sustentar. Podemos voltar atrás e elaborar um novo plano?"
- Não se sinta culpado por estabelecer esses limites. Fazer isso é a melhor maneira de estar ao lado de seu amigo sem exigir muito de si mesmo.
