O zinco é um mineral essencial para o seu corpo. Seu sistema imunológico depende do zinco para realizar funções vitais, como a função enzimática e a função celular. A maioria dos adultos precisa de cerca de 10 mg de zinco por dia, mas pode consumir com segurança até 40; entretanto, muito zinco pode ser prejudicial. Monitore sua ingestão de zinco para se certificar de que está dentro de níveis saudáveis.
Passos
Método 1 de 3: Adicionando Zinco à Sua Dieta
Etapa 1. Coma frutos do mar
Uma das melhores maneiras de obter zinco é comer marisco. O marisco contém níveis significativos de zinco. As ostras têm a maior quantidade de zinco. Por 3 onças de ostras, você receberá cinco vezes o valor diário (DV) do zinco. Você receberá 74 mg e 493% do seu valor diário.
- 3 onças de caranguejo contém 6,5 mg de zinco (43% DV). 3 onças de lagosta contêm 3,4 mg de zinco (23% DV).
- Inclua uma refeição de ostras pelo menos uma vez por mês. Se você não gosta de ostras, inclua caranguejo ou lagosta uma ou duas vezes por mês.
- Alguns peixes também contêm zinco. Uma porção de solha contém menos de 10% de sua quantidade diária de zinco.
Etapa 2. Incorpore a carne
Os produtos cárneos contêm quantidades significativas de zinco. Você pode obter muito zinco de fontes saudáveis de carne vermelha, porco e aves. 3 onças de carne bovina contêm 7 mg de zinco (47% DV). A carne de porco contém 2,9 mg de zinco (19% DV) por 3 onças.
- Ao comer aves, certifique-se de comer a carne escura. 3 onças de frango contém 2,4 mg de zinco (16% DV). A Turquia contém 3,0 mg de zinco (21% DV).
- 4 onças de cordeiro tem 35% do seu valor diário de zinco.
Etapa 3. Adicione nozes às suas receitas
As nozes fornecem uma pequena quantidade da quantidade diária recomendada de zinco. Você pode comer castanha de caju, amêndoas ou amendoim para obter um pouco de zinco. Uma porção de 30 gramas de castanha de caju contém 1,6 mg de zinco (11% DV).
- 30 gramas de amêndoas contêm 6% de sua quantidade diária de zinco.
- Você também pode incluir nozes como lanche todos os dias. A maioria das nozes contém zinco, embora não em níveis muito elevados.
Etapa 4. Coma laticínios
As fontes lácteas contêm zinco. Você pode incluir algumas fontes de laticínios em sua dieta todos os dias para aumentar a ingestão de zinco. O iogurte contém a maior quantidade de zinco de todos os laticínios. 8 onças contém 1,7 mg de zinco (11% DV).
- 1 onça de queijo suíço tem 8% do seu valor diário de zinco e 1 onça de cheddar ou mussarela tem 6%.
- 1 xícara de leite desnatado ou desnatado tem 7% do seu valor diário.
Etapa 5. Adicione os grãos
Certos grãos contêm zinco suficiente para adicionar uma quantidade significativa ao seu valor diário. Um pacote de aveia instantânea tem 7%. Alguns cereais são fortificados com até 25% de seu zinco diário para uma porção.
- Quinoa tem 18% do seu valor diário por 3/4 de xícara.
- Verifique os rótulos de todos os alimentos fortificados que podem incluir zinco.
Etapa 6. Lanche com sementes
As sementes contêm quantidades significativas de zinco. Você pode incluir sementes em seus pratos principais, iogurte, aveia, cereais, saladas ou até mesmo um lanche. 1/4 xícara de sementes de gergelim e sementes de abóboras contêm 25% do seu valor diário.
Etapa 7. Coma legumes e feijão
As leguminosas e o feijão são uma boa fonte de zinco. Esta fonte inclui tofu, tempeh, soja, feijão, feijão preto, grão de bico, lentilha e amendoim. Meia xícara de grão de bico contém 9% do seu valor diário e o feijão vermelho inclui 6%.
Mergulhe o feijão e os legumes antes de cozinhá-los. Eles contêm fitatos, que bloqueiam a absorção de minerais, e a imersão removerá os fitatos
Etapa 8. Inclua suplementos de zinco
Se você está lutando para obter zinco suficiente por meio da dieta, pode tomar um suplemento de zinco. Você pode comprar um suplemento em forma de comprimido para tomar diariamente. A maioria dos suplementos vem na forma de 30 mg, que é 200% do seu DV.
- Consulte seu médico para determinar se seus níveis de zinco são deficientes o suficiente para tomar um suplemento.
- Tenha cuidado para não overdose de zinco se estiver tomando um suplemento, seguindo as instruções e informações sobre a dosagem.
Método 2 de 3: obtendo os níveis certos de zinco para você
Etapa 1. Determine a quantidade correta de zinco por dia
A quantidade de zinco que uma pessoa deve ingerir difere de acordo com fatores como idade e sexo. Você deve determinar a quantidade de zinco necessária a cada dia, porque ingerir muito zinco pode ser prejudicial.
- Crianças de sete meses a três anos precisam de 3 mg por dia. Crianças menores de sete meses precisam de 2 mg.
- Crianças de quatro a oito anos precisam de 5 mg.
- Crianças de nove a 13 anos precisam de 8 mg. Ambos podem receber até 23 mg por dia com segurança.
- Adolescentes do sexo masculino de 14 a 18 anos precisam de 11 mg. As mulheres precisam de 9 mg. Ambos podem receber até 34 mg por dia com segurança.
- Homens com mais de 18 anos precisam de 11 mg, enquanto as mulheres precisam de 8 mg. Ambos podem receber até 40 mg por dia com segurança.
- As necessidades de zinco aumentam durante a gravidez e / ou amamentação - 11 mg e 12 mg, respectivamente. Esses números serão ainda maiores se você for um adolescente.
Etapa 2. Incorpore mais zinco se você for vegetariano
Os vegetarianos precisam ser particularmente cuidadosos para obter zinco suficiente de fontes não animais. Você pode obter zinco de feijão e leguminosas, nozes e sementes, aveia e germes de trigo
Vegetarianos e veganos podem ter deficiência de zinco porque muitas das principais fontes de zinco não são aceitáveis para vegetarianos. A outra razão é que grãos e legumes, principais alimentos para vegetarianos, contêm altos níveis de ácido fítico. Este componente pode reduzir a absorção de zinco
Etapa 3. Conheça a importância do zinco
O zinco é importante para muitas funções corporais. É importante para o seu sistema imunológico. O zinco também desempenha um papel crítico em mais de 300 reações enzimáticas no corpo. O zinco também desempenha um papel estrutural para proteínas e membranas celulares.
- Nas proteínas, o zinco fornece uma espécie de estrutura para manter as proteínas dobradas corretamente. Este andaime é chamado de "motivo de dedo de zinco". As proteínas que contêm um motivo de dedo de zinco são importantes na regulação de como os genes, codificados no DNA, são expressos. Essas proteínas atuam como fatores de transcrição, controlando a expressão gênica.
- O zinco também é importante na forma como as células se comunicam entre si e é importante no controle dos níveis hormonais e na transmissão dos sinais nervosos
- O zinco desempenha um papel em um processo chamado apoptose, ou morte celular programada. Isso é particularmente importante para controlar as células cancerosas e livrar o corpo das células não funcionais.
Etapa 4. Saiba quais nutrientes interferem no zinco
Embora seja importante obter zinco suficiente em sua dieta, também é importante reconhecer que o zinco pode interferir na absorção de outros minerais, como cobre, ferro e cálcio. Se você precisar aumentar qualquer um desses nutrientes, separe seus alimentos com zinco e cobre, ferro e cálcio. Coloque duas a três horas entre comer esses alimentos.
Embora o zinco bloqueie a absorção de alguns minerais, é necessário para uma melhor absorção de outros. O zinco é necessário para a absorção do folato (uma vitamina B) e para a função da vitamina A
Método 3 de 3: Compreendendo o zinco
Etapa 1. Identifique os fatores de risco de deficiência de zinco
A deficiência marginal de zinco é relativamente comum, com cerca de 2 bilhões de pessoas afetadas em todo o mundo. A deficiência marginal resulta em baixo crescimento, baixo desenvolvimento físico e mental e aumento do risco de infecções. Existem vários fatores de risco para a deficiência marginal de zinco, incluindo:
- Bebês prematuros e com baixo peso ao nascer ou bebês mais velhos amamentados e bebês que não consomem alimentos ricos em zinco em quantidade suficiente
- Crianças e adolescentes
- Mulheres grávidas e amamentando, especialmente mulheres mais jovens
- Pacientes recebendo uma forma de alimentação intravenosa conhecida como nutrição parenteral total
- Crianças e adultos desnutridos ou desnutridos
- Pessoas com diarreia grave ou crônica
- Indivíduos com síndromes de má absorção ou distúrbios digestivos e hepáticos
- Pessoas com doença celíaca, síndrome do intestino curto, doença de Crohn, colite ulcerosa
- Alcoólicos com doença hepática alcoólica
- Indivíduos com doença renal crônica e anemia falciforme
- Adultos mais velhos (mais de 65 anos)
- Indivíduos em uso de medicamentos específicos que interferem na absorção ou função do zinco
- Vegetarianos estritos
Etapa 2. Reconhecer os perigos de uma deficiência severa de zinco
A deficiência severa de zinco é relativamente rara. Geralmente é o resultado de uma doença genética rara chamada acrodermatite enteropática. Nestes casos, os sintomas incluem crescimento e desenvolvimento lentos, maturação sexual retardada, erupções cutâneas, diarreia grave, deficiências do sistema imunológico, cicatrização deficiente de feridas, má sensação de paladar e falta de apetite e turvação da córnea.
Se você acredita que tem essa doença, consulte seu médico para fazer exames
Etapa 3. Compreenda os perigos do excesso de zinco
Embora o zinco seja importante para a saúde geral do seu corpo, você quer ter certeza de obter a quantidade certa. É difícil uma sobredosagem apenas com alimentos - normalmente ocorre uma sobredosagem por tomar muitos suplementos e / ou tomar suplementos em adição a uma dieta rica em zinco. O excesso de zinco pode causar problemas de saúde significativos, incluindo náuseas, vômitos, perda de apetite, cólicas, diarréia e dores de cabeça.
- Altos níveis de zinco podem interferir nos níveis de cobre e ferro e isso pode causar anemias por deficiência de cobre e ferro.
- Sempre converse com seu médico e esteja ciente de que alguns multivitamínicos podem incluir zinco.
