O zinco é um oligoelemento essencial que desempenha um papel na manutenção de um sistema imunológico forte. Há algumas evidências de que o zinco reduz a gravidade dos resfriados comuns e pode até encurtar a duração de alguns resfriados, embora haja pesquisas em andamento nessa área. O zinco impede o desequilíbrio do sistema imunológico e ajuda a prevenir a inflamação excessiva devido a uma resposta imunológica. Embora a deficiência de zinco seja relativamente rara no mundo ocidental, existem aproximadamente 2 bilhões de pessoas atualmente com deficiência de zinco em todo o mundo. Para aumentar sua imunidade, você deve certificar-se de que está ingerindo uma quantidade adequada de zinco em sua dieta diária. Se você não estiver recebendo o suficiente, é importante comer alimentos ricos em zinco ou tomar um suplemento de zinco.
Passos
Método 1 de 3: escolhendo alimentos ricos em zinco
Etapa 1. Escolha algumas ostras frescas no balcão de frutos do mar local
100 gramas de ostras cozidas contêm 78,6 mg de zinco. Em seis ostras cruas, você obtém 32 mg de zinco (que é 400% da dose diária recomendada)! Você pode servir as ostras em uma festa com raiz-forte e limão.
- Sirva ostras frescas com uma mignonette. As ostras ficam deliciosas com uma mignonette de raiz-forte, limão e pimenta-do-reino. Descasque duas dúzias de ostras e coloque-as no gelo. Em seguida, rale 1 colher de sopa de raiz-forte e um limão. Misture a raiz-forte com o suco e as raspas de 1 limão, 2 colheres de sopa de vinagre e 1 colher de chá de pimenta preta recém-quebrada. Depois de misturar a mignonette, adicione um traço a cada ostra.
- Certifique-se de que as ostras são frescas, porque têm um sabor muito melhor e as ostras mais velhas podem causar uma intoxicação alimentar.
Etapa 2. Pegue um pouco de caranguejo
Em 1 lata de carne de caranguejo você obterá 4,7 mg de zinco. Além disso, o caranguejo contém muitas proteínas e vitaminas A, B e C. Você pode adicioná-lo a uma salada ou em sanduíches.
Passo 3. Compre um pouco de carne no açougueiro local
3 onças de carne assada contém 7 mg de zinco. Além disso, você obterá muitas proteínas e vitamina B12, o que é bom para os nervos e as células sanguíneas. Você pode usar a carne em ensopados, salteados e outros favoritos da família.
Se você quiser fazer um guisado de carne fácil, coloque 1 kg de guisado de carne na sua panela elétrica. Misture 1/4 xícara de farinha de trigo com 1/2 colher de chá de sal e 1 colher de chá de colorau. Despeje a farinha, o sal e a páprica sobre a carne na panela. Aos poucos, acrescente uma folha de louro, um dente de alho, um talo de aipo picado, três batatas, uma cebola picada e 1 1/2 xícara de caldo de carne. Cozinhe o ensopado em fogo baixo por 10 a 12 horas
Etapa 4. Encontre alguns cajus
100 gramas de castanha de caju contêm 5,6 mg de zinco, que é 37% do seu valor diário. Você pode adicionar as castanhas de caju às saladas ou comê-las como um lanche.
Adicione sementes de caju, abóbora e abóbora a uma salada de jardim. Misture um pouco de alface romana com um pouco de mizuna e couve em uma tigela de salada. Em seguida, misture 1/2 xícara de azeite de oliva extra virgem com 1 xícara de suco de limão espremido na hora, 2 colheres de chá de sal, uma pitada de pimenta-do-reino e oito dentes de alho. Misture os ingredientes em um pequeno recipiente e despeje sobre a salada. Por fim, adicione as sementes de caju, abóbora e abóbora à salada de jardim
Etapa 5. Compre cereal matinal enriquecido com vitaminas
3/4 xícara de cereal fortificado contém 3,8 mg de zinco. Além disso, o cereal fortificado geralmente contém muitas outras vitaminas e minerais essenciais.
Etapa 6. Comemore com um jantar de lagosta
3 onças de lagosta cozida contêm 3,4 mg de zinco. Além disso, uma porção de lagosta também contém muitas proteínas, vitamina B12 e cálcio. Você pode comer lagosta cozida sozinha ou colocar a carne cozida em um pãozinho.
Passo 7. Compre algumas costeletas de porco para o jantar
3 onças de costeleta de porco contém 2,9 mg de zinco. Costeletas de porco também são pobres em gordura e ricas em proteínas.
Etapa 8. Compre algumas sementes de abóbora e abóbora em sua loja de alimentos naturais
100 gramas de sementes de abóbora e abóbora contém 1,03 mg de zinco. Você pode adicioná-los a saladas ou comê-los como um lanche.
Método 2 de 3: usando suplementos de zinco
Etapa 1. Converse com seu médico sobre como aumentar a imunidade com a suplementação de zinco
Pergunte ao seu médico se você deve tomar um suplemento de zinco para melhorar sua imunidade. Existem várias pesquisas sobre o papel do zinco no sistema imunológico. Embora muitas dessas pesquisas estejam em andamento, existem alguns estudos que mostram que as pastilhas de zinco podem reduzir a duração de um resfriado. Seu médico deve ser capaz de avaliar as evidências e sugerir um plano de ação apropriado.
- A ingestão dietética de zinco depende da dieta, idade e estado da doença. O seu médico terá de levar estas coisas em consideração ao decidir se deve ou não tomar zinco.
- A pesquisa sobre a suplementação de zinco é atualmente inconclusiva no que diz respeito a se os benefícios potenciais superam os riscos. Um dos riscos é a diminuição do olfato e os benefícios ainda não são claros em termos de quão bem pode reduzir a gravidade de um resfriado.
- Se você não tiver seguro, tente visitar um médico em uma clínica de saúde comunitária para descobrir como fortalecer seu sistema imunológico com zinco.
Etapa 2. Compre suplementos de zinco para tratar uma deficiência de zinco
Se você tiver problemas para obter zinco suficiente em sua dieta, pode ser necessário comprar um suplemento de zinco. Antes de comprar um suplemento, certifique-se de que tem realmente uma deficiência de zinco, pois o excesso de zinco também é prejudicial à saúde.
- Algumas pesquisas sugerem que tomar suplementos de zinco por pelo menos 5 meses pode ajudar a prevenir resfriados.
- O zinco é comumente contido em suplementos multivitamínicos.
- Os suplementos de zinco estão disponíveis em uma variedade de dosagens, dependendo de suas necessidades.
- Os suplementos de zinco podem usar uma variedade de formas de zinco, como gluconato de zinco, sulfato de zinco e acetato de zinco; no entanto, nenhuma dessas formas foi determinada como superior às outras.
- Tomar zinco por mais de 6 semanas pode levar à deficiência de cobre.
Etapa 3. Pegue um losango de zinco ao primeiro sinal de resfriado
A pesquisa mostrou que tomar pastilhas ou xarope de zinco 24 horas após um resfriado comum reduzirá sua duração e gravidade. Quando você começar a sentir coceira na garganta ou nariz escorrendo, vá a uma farmácia ou loja de produtos naturais e compre um pacote de pastilhas de zinco. Tome as pastilhas para os primeiros dias de resfriado.
- Evite tomar pastilhas de zinco por mais de 5 dias durante um resfriado. Alguns efeitos colaterais de tomar pastilhas de zinco incluem dor de estômago, irritação na boca e um gosto metálico persistente.
- Evite sprays nasais de zinco. Os animais parecem perder o olfato quando usam sprays nasais de zinco, e há relatos de humanos também perdendo o olfato com os sprays nasais. O FDA alertou as pessoas para evitar o uso de sprays nasais contendo zinco.
Método 3 de 3: Descobrir se você está obtendo zinco suficiente
Etapa 1. Descubra sua ingestão diária recomendada de zinco
A quantidade de zinco que você deve consumir da dieta e de qualquer suplemento dietético varia de acordo com o sexo e a idade. Você pode descobrir sua ingestão diária recomendada de zinco revisando as seguintes recomendações baseadas em idade e sexo:
- Mulheres com 19 anos ou mais devem ingerir 8 mg de zinco por dia.
- Mulheres grávidas entre 14 e 18 anos de idade devem ingerir 13 mg de zinco por dia.
- Mulheres grávidas com 19 anos ou mais devem ingerir 11 mg de zinco por dia.
- Mulheres que amamentam entre 14 e 18 anos de idade devem ingerir 13 mg de zinco por dia.
- Mulheres que amamentam com 19 anos ou mais devem ingerir 12 mg de zinco por dia.
- Homens de 14 anos ou mais devem receber 11 mg de zinco por dia.
Etapa 2. Descubra se seus filhos e adolescentes estão recebendo zinco suficiente
Seus filhos precisam de uma dose diária recomendada diferente de zinco, portanto, verifique se eles estão ingerindo zinco suficiente em sua dieta. Reveja as doses diárias recomendadas abaixo:
- Crianças entre 7 meses e 3 anos de idade devem receber 3 mg por dia.
- Crianças entre 4 e 8 anos devem receber 5 mg de zinco por dia.
- Crianças entre 9 e 13 anos de idade devem receber 8 mg de zinco por dia.
- As adolescentes entre 14 e 18 anos devem ingerir 9 mg de zinco por dia.
Etapa 3. Evite ingerir muito zinco em sua dieta ou em suplementos
Muito zinco pode levar à anemia e enfraquecimento dos ossos. Seguindo a dose diária recomendada de zinco com base na sua idade e sexo, você deve evitar tomar muito zinco. Lembre-se de que a dose diária recomendada inclui o zinco dos alimentos e suplementos.
- Verifique se há sintomas de toxicidade aguda de zinco. Os sintomas de zinco excessivo incluem dor abdominal, vômitos, diarreia e náuseas. Você também pode sentir dor de cabeça, irritabilidade, anemia e tonturas.
- Verifique se você está sob risco de intoxicação por zinco. Se você tiver uma lesão renal aguda, pode correr o risco de acumular muito zinco no corpo. Se você tiver hemocromatose, também pode estar absorvendo muito zinco. Finalmente, se você for exposto a muitos pesticidas, tintas, borracha ou corantes em sua vida ou trabalho, você pode correr o risco de excesso de zinco.
Etapa 4. Determine se você está em risco de deficiência de zinco
2 bilhões de pessoas em todo o mundo são deficientes em zinco. No entanto, a maioria das pessoas no mundo ocidental obtém o suficiente deste oligoelemento. Para determinar se você está em risco, analise os seguintes dados demográficos de risco:
- Os vegetarianos podem precisar consumir 50 por cento mais zinco do que o listado na dose diária recomendada porque o corpo absorve menos zinco de fontes vegetais.
- Pessoas com distúrbios digestivos, como doença de Crohn ou colite ulcerosa, apresentam risco aumentado de deficiência.
- Os alcoólatras são mais suscetíveis à deficiência de zinco porque o álcool reduz a quantidade de zinco que o corpo pode absorver.
- Pessoas com doença falciforme são mais suscetíveis à deficiência de zinco porque precisam de mais zinco.
- A deficiência de zinco é relativamente incomum nos Estados Unidos porque é comumente contida na dieta média.
Etapa 5. Verifique se você tem algum sintoma de deficiência de zinco
Os sintomas da deficiência de zinco incluem perda de cabelo, diarreia, impotência, problemas nos olhos e da pele, perda de apetite e vários problemas de crescimento. Você pode revisar seus sintomas com seu médico e eles podem até fazer um teste para determinar se você é deficiente ou não. Eles podem medir os níveis de zinco nas células sanguíneas ou no cabelo.
- Os sintomas também incluem perda de peso, retardo na cicatrização de feridas, alterações do paladar e lentidão nas faculdades mentais.
- Peça ao seu médico para solicitar um exame de sangue de micronutrientes, que determina os níveis de várias vitaminas e minerais em seu corpo, incluindo zinco.
