Os probióticos são bactérias boas encontradas no intestino que protegem o hospedeiro e ajudam a prevenir doenças. O equilíbrio correto das bactérias intestinais afeta a saúde imunológica, o equilíbrio hormonal e outros aspectos da saúde. Os benefícios conhecidos dos probióticos para a saúde incluem a produção de vitaminas, limitando o crescimento de bactérias, bactérias indesejáveis, melhorando a absorção de nutrientes e promovendo a saúde imunológica. Ao enfatizar certos alimentos que podem suportar essas bactérias essenciais, você pode apoiar, aumentar e melhorar a variedade, a diversidade e o número de probióticos. Consulte seu profissional de saúde antes de incorporar um regime específico de probióticos e prebióticos em sua dieta.
Passos
Método 1 de 4: Obtendo probióticos através dos produtos lácteos
Etapa 1. Coma iogurte
O iogurte é um dos alimentos probióticos mais populares. Não compre qualquer iogurte, no entanto. Certifique-se de ler o rótulo. Procure as palavras “contém culturas ativas vivas” ou “contém probióticos”. Isso significa que você comerá probióticos. Procure iogurte orgânico proveniente de animais alimentados com capim. Leia o rótulo para ver quantas culturas ele afirma que o iogurte tem. O selo “Culturas Vivas e Ativas” da National Yogurt Association indica que há pelo menos 20 bilhões de culturas por oito onças, um padrão que foi associado como necessário para obter os benefícios ideais dos probióticos para a saúde.
Muitas marcas têm variedades probióticas de iogurte que você pode comprar. No entanto, você ainda precisa olhar o rótulo. Muitos iogurtes estão cheios de xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar e outros aditivos que reduzem o valor para a saúde. Escolha um iogurte com baixo teor de açúcar
Passo 2. Adicione queijos de pasta mole
Alguns queijos de pasta mole contêm probióticos. Você pode comer queijo cottage ou queijo fermentado macio como o Gouda. Alguns queijos cheddar e parmesão também contêm probióticos.
Considere comer de 180 a 240 ml por dia
Etapa 3. Incorpore o kefir
O kefir é semelhante ao iogurte, mas geralmente mais ralo e bebido em vez de comido. Kefir é uma combinação de leite e grãos de kefir fermentados. É azedo, então uma boa maneira de comer kefir é adicioná-lo a um smoothie. O kefir tem uma contagem de probióticos mais alta do que o iogurte.
Experimente beber 1/2 xícara a uma xícara por dia
Etapa 4. Beba leite
Certos tipos de leite contêm probióticos. O leite acidophilus contém probióticos, assim como o leitelho. Esteja ciente de que esses leites não têm o mesmo sabor do leite de vaca tradicional.
O USDA sugere comer três xícaras de laticínios por dia. Se você comer uma xícara de iogurte e uma xícara de kefir, poderá beber uma xícara de leite
Método 2 de 4: Obtendo probióticos por meio de alimentos fermentados
Etapa 1. Experimente kimchi ou chucrute
Kimchi é um acompanhamento coreano feito de repolho fermentado, pepino ou rabanete. O chucrute é um condimento popular feito com repolho fermentado. Alimentos fermentados são uma boa fonte de probióticos.
- Ao cozinhar kimchi, coloque-o mais tarde na frigideira para evitar cozinhar as bactérias.
- Se você comprar chucrute pré-fabricado, verifique se não foi pasteurizado. O processo de pasteurização mata as bactérias.
- Você pode comer uma a duas porções de 180 gramas por dia.
Etapa 2. Coma picles naturais
Pickles são uma boa fonte de probióticos. Mas certifique-se de olhar o rótulo. Picles feitos com vinagre não contêm probióticos. Em vez disso, procure picles que foram feitos naturalmente, como com sal marinho e água.
Coma um picles natural como um lanche para incorporar alguns probióticos em seu dia
Etapa 3. Use pão de massa fermentada
Você pode obter uma porção de probióticos comendo pão fermentado. Este pão também tem baixo índice glicêmico, então não vai aumentar o seu açúcar como outros pães.
Em vez de pão normal, use fermento para fazer seu sanduíche diário
Etapa 4. Faça sopa de missô
O missô é feito de ingredientes fermentados, portanto, é uma boa fonte de probióticos. Você pode adicionar uma colher de sopa de missô à água para fazer uma sopa saborosa.
Tome uma xícara de sopa de missô no almoço ou jantar para adicionar alguns probióticos
Etapa 5. Experimente o tempeh
Tempeh é feito de soja fermentada. É uma opção vegetariana que você pode usar para substituir a carne nos pratos. Por ser fermentado, é uma boa fonte de probióticos.
Use tempeh em vez de carne em seu macarrão, refogue ou salada
Método 3 de 4: Incorporando Probióticos de Outras Formas
Etapa 1. Tome um suplemento prebiótico
Um prebiótico é um tipo de fibra solúvel que pode ser dissolvido em água e é usado pelas bactérias intestinais como combustível. Procure suplementos prebióticos que contenham inulina, frutooligossacarídeos (FOS) e galactooligossacarídeos (GOS). Estes agem como prebióticos, apoiando os probióticos.
Você também deve procurar um selo “Verificado pela USP”, que indica que um laboratório sem fins lucrativos, a USP, verificou a veracidade do conteúdo e descobriu que as bactérias ou outros ingredientes listados no rótulo estão realmente na garrafa
Etapa 2. Tome um suplemento probiótico
Suplementos contendo probióticos podem ser tomados para aumentar o número de bactérias intestinais benéficas. Obtenha um formulário de liberação controlada. Você quer uma forma de probiótico que permita que a cápsula ou comprimido se dissolva depois de passar pelo estômago, que é o que a liberação controlada faz. Verifique a data de validade. Certifique-se de que o suplemento contém pelo menos 25 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFC).
- Certifique-se de que o probiótico contém muitas cepas diferentes de bactérias, mas pelo menos contém L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum e B. bifidum.
- Alguns produtos incluem uma levedura, Saccharomyces, que funciona de forma muito eficaz para ajudar a proteger as bactérias intestinais. Isso deve ser evitado se você tiver SII, especialmente se você tiver SIBO (crescimento bacteriano do intestino delgado).
Etapa 3. Coma alimentos prebióticos
Alimentos prebióticos são alimentos que sustentam e, essencialmente, alimentam bactérias intestinais. Coma esses alimentos prebióticos pelo menos duas vezes ao dia. Alimentos prebióticos incluem:
- Aveia
- vinho tinto
- Mel
- Raiz de chicória
- Alcachofras de Jerusalém
- Dente-de-leão verde
- Alho
- Alho-poró
- Espargos
- Farelo de trigo
- Farinha de trigo assada
- Bananas
- xarope de bordo
- Leguminosas
Método 4 de 4: Adicionar alimentos que ajudam na digestão
Etapa 1. Coma vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes são alguns dos alimentos mais importantes que você pode incorporar à sua dieta. Esses vegetais apoiam o crescimento de bactérias saudáveis. Eles contêm substâncias que as bactérias usam para produzir substâncias antiinflamatórias e, aliás, podem muito bem ajudar a prevenir o câncer.
- Coma couve, espinafre, acelga e verduras de mostarda, couve, beterraba e nabo. Também inclui brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor.
- Você pode comer de uma a cinco xícaras de folhas verdes escuras. Você nunca pode comer muitas folhas verdes escuras.
Etapa 2. Aumente sua fibra
Fontes de fibra não fornecem bactérias, mas a fibra é essencial para um microbioma intestinal saudável. As fibras na dieta desempenham várias funções. Pode ajudá-lo a aumentar a regularidade dos movimentos intestinais, ajudar a remover resíduos metabólicos e tóxicos e fornecer combustível para o microbioma intestinal. Uma deficiência de fibra pode matar as bactérias do intestino de fome e forçá-las a procurar combustível em outras fontes, como o revestimento mucoso do intestino.
- Alimentos ricos em fibras incluem grãos inteiros, vegetais e frutas. Coma a casca das frutas, como maçãs, ameixas, ameixas, pêssegos e nectarinas.
- 20 a 35 gramas de fibra por dia é uma meta razoável. Se você puder pegar mais, melhor ainda. Algumas pessoas se dão melhor com mais fibra, embora mais fibra possa causar gases em algumas.
Etapa 3. Coma vegetais crucíferos
Vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, repolho e couve-flor contêm fibras, que ajudam na digestão.
Vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, repolho e couve-flor contêm substâncias conhecidas como glucosinolatos. Os glucosinolatos são substâncias químicas que contêm enxofre que, durante a digestão, se degradam para formar indóis, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. Indol-3-carbinol e sulforafano foram os mais estudados dessas substâncias e foram encontrados para inibir o crescimento do câncer de bexiga, mama, cólon, fígado, pulmão e estômago em animais de laboratório. Também sabemos que as pessoas cujas dietas incluem esses vegetais tendem a ter menos cânceres
Etapa 4. Coma feijão
Os feijões contêm muitas fibras, mas também liberam ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Esses SCFAs fortalecem e apóiam as bactérias intestinais.
