As dietas com baixo teor de carboidratos são populares para perda de peso. Eles podem ajudá-lo a perder mais peso um pouco mais rápido em comparação com dietas de baixa gordura ou baixas calorias; no entanto, um dos efeitos colaterais comuns das dietas com baixo teor de carboidratos é a prisão de ventre, que pode resultar da falta de fibras na dieta. Alguns alimentos ricos em fibras, como grãos, feijões, lentilhas, vegetais ricos em amido e frutas, podem ser limitados ou excluídos das dietas com baixo teor de carboidratos. Embora atender às suas necessidades diárias de fibra possa ser um pouco mais difícil em uma dieta baixa em carboidratos, definitivamente não é impossível; lembre-se de que mesmo as dietas com baixo teor de carboidratos requerem de 50 a 150 gramas de carboidratos por dia. Planejar suas refeições com antecedência e focar em alimentos com baixo teor de carboidratos e fibras pode ajudá-lo a obter a quantidade adequada de fibras a cada dia.
Passos
Parte 1 de 3: Incluindo alimentos com alto teor de fibra e baixo teor de carboidratos
Etapa 1. Inclua pelo menos três a cinco porções de vegetais ricos em fibras
Um dos grupos de alimentos que não se limita à maioria das dietas de baixo teor de carboidratos é o grupo dos vegetais. Esses alimentos são naturalmente pobres em carboidratos e calorias, mas ricos em fibras.
- Para garantir que você obtenha o máximo de fibras dos vegetais, a primeira coisa que você precisa fazer é certificar-se de comer vegetais suficientes diariamente.
- Inclua pelo menos três a cinco porções de vegetais por dia. Meça 1 xícara ou cerca de 2 xícaras de folhas verdes por porção.
- Quando estiver planejando suas refeições ou lanches, sempre inclua um vegetal para ajudar a garantir que você esteja recebendo uma dose de fibra em cada refeição.
- Embora todos os vegetais sejam bons para você, concentre-se nos vegetais com maior teor de fibra, como: alcachofras, ervilhas, brócolis, couve-flor, nabo, couve de Bruxelas, cenoura e abacate.
Etapa 2. Inclua de uma a duas porções de frutas com alto teor de fibras
Além dos vegetais, as frutas são outro grupo de alimentos que também são naturalmente mais ricos em fibras. Esteja atento ao escolher alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos.
- Embora as frutas possam ser limitadas em sua dieta baixa em carboidratos, a maioria das dietas permite algumas frutas. Felizmente, muitas das frutas que têm um pouco menos de açúcar e carboidratos são as que também têm mais fibras.
- Para manter sua ingestão geral de carboidratos sob controle quando você está consumindo frutas, meça suas porções. Uma porção de fruta é 1/2 xícara de fruta picada ou cerca de um pequeno pedaço.
- A fruta com maior teor de fibra e baixo teor de carboidratos inclui: amoras, framboesas, coco sem açúcar, peras e maçãs.
Etapa 3. Escolha nozes e sementes com alto teor de fibras
A fibra não é encontrada apenas em frutas e vegetais. Um subconjunto do grupo de proteínas, nozes e sementes são os alimentos recheados de fibras perfeitos para comer em uma dieta baixa em carboidratos.
- As nozes e as sementes são naturalmente pobres em carboidratos, mas ricas em proteínas e gorduras saudáveis. Muitas nozes e sementes também têm alto teor de fibras. Por exemplo, 1 onça de amêndoas contém cerca de 6 gramas de proteína, 5 gramas de carboidratos totais e 3 gramas de fibra alimentar.
- Como todos os outros alimentos, meça as porções de suas nozes e sementes. Em geral, cerca de 1/2 onça ou 1 colher de sopa é uma porção de nozes ou sementes.
- As nozes e sementes com mais fibra incluem: sementes de chia, linhaça, amêndoas, pistache, noz-pecã e sementes de gergelim.
Etapa 4. Mergulhe em grãos com alto teor de fibra e baixo teor de carboidratos
Nem todos os grãos são ricos em carboidratos. Na verdade, existem algumas maneiras sorrateiras de comer alguns grãos ou partes de grãos para ajudar a aumentar a quantidade de fibras em sua dieta, sem exagerar nos carboidratos.
- Embora um grande pedaço de pão ou uma tigela de massa sejam excessivamente ricos em carboidratos, existem alguns alimentos à base de grãos que você pode apreciar e que podem ajudar a aumentar suas fibras. Muitas versões de seus favoritos com baixo teor de carboidratos (como tortilhas com baixo teor de carboidratos) e alimentos como farelo de trigo podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras.
- Experimente alguns cereais e grãos ricos em fibras como: quinua, farelo de trigo; cereais com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras; farelo de arroz ou farelo de aveia. Esses alimentos têm baixo teor de carboidratos, mas contêm muitas fibras. Por exemplo, o farelo de trigo tem 3 gramas de carboidratos e 6 g de fibra por 1/2 xícara.
- Considere também comprar e usar versões com baixo teor de carboidratos de seus grãos favoritos. Existem pães com baixo teor de carboidratos, tortilhas e wraps, massas e muffins ingleses. Na verdade, muitos deles também contêm fibras adicionais.
- Como todos os alimentos, para manter o total de carboidratos sob controle, sempre meça o tamanho das porções. Os grãos devem ser consumidos em porções de 1/2 xícara ou 1 onça.
Parte 2 de 3: Construindo uma dieta para atender às necessidades de fibras
Etapa 1. Escreva um plano de refeições
Se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, talvez já tenha um sistema em mente para planejar suas refeições. No entanto, para ter certeza de que está ingerindo fibras suficientes, é importante elaborar um plano alimentar detalhado.
- É fácil simplesmente eliminar as fontes óbvias de carboidratos em sua dieta. É um pouco mais complicado cortar carboidratos e, ao mesmo tempo, atender às suas necessidades diárias de fibra. Um plano alimentar pode ajudar a fornecer um plano de exatamente o que você pode comer para atender às suas necessidades de carboidratos e fibras.
- Escolha um dia durante a semana em que possa sentar-se e propor todos os alimentos e refeições que comerá na próxima semana. Anote cada café da manhã, almoço, jantar e lanche que você planeja comer.
- Depois de concluir seu plano de alimentação, você pode fazer sua lista de compras, o que tornará mais fácil conseguir exatamente o que você precisa na loja.
Etapa 2. Calcule os totais diários de fibra
Depois de criar seu plano de refeições, reserve alguns minutos para ver se as refeições e lanches que você planejou atenderão às suas necessidades de fibras. Caso contrário, faça algumas alterações em seus planos de alimentação.
- Para calcular a quantidade de fibra fornecida por dia de refeições e lanches, você pode precisar usar um aplicativo de diário alimentar online, um aplicativo de smartphone ou apenas um mecanismo de busca para encontrar o conteúdo de fibra dos alimentos que você planeja comer.
- Some todas as fibras do seu café da manhã, almoço, jantar e lanches e veja se eles atendem às suas necessidades. Os homens precisam de cerca de 38 g de fibra por dia e as mulheres geralmente precisam de cerca de 25 g de fibra por dia.
- Se você atingiu sua meta de fibra, pode deixar seu plano de refeições de lado; no entanto, se você estiver longe de seu objetivo, refaça seu plano de refeições ou os ingredientes da receita para ajudar a aumentar a ingestão de fibras.
Etapa 3. Adicione fibra extra às suas receitas favoritas
Concentrar-se em alimentos ricos em fibras pode tornar um pouco mais fácil atender às necessidades de fibra. No entanto, você pode não gostar de alimentos ricos em fibras ou pode ficar um pouco entediado com os mesmos alimentos. Para misturar tudo, tente adicionar fibra extra às suas refeições e receitas favoritas atuais.
- Para ajudar a aumentar um pouco mais a ingestão de fibras, seja criativo na cozinha e adicione fibras às suas refeições habituais.
- Por exemplo, você pode misturar verduras escuras ou abacate em um shake de proteína matinal ou smoothie.
- Você também pode polvilhar trigo ou farelo de aveia em saladas, adicionado a alimentos como almôndegas ou bolo de carne ou até mesmo polvilhar em seu iogurte matinal ou queijo cottage.
- Misture vegetais em produtos assados como almôndegas, bolo de carne, hambúrgueres ou caçarolas. Além disso, adicione vegetais extras em algumas de suas outras refeições favoritas, como adicionar brócolis cozido no vapor a uma salada.
Parte 3 de 3: Usando Suplementos de Fibra
Etapa 1. Converse com seu médico ou nutricionista
Sempre que você estiver seguindo uma dieta, é uma boa ideia manter seu médico informado. Isso é especialmente verdadeiro se você sentir que precisa aumentar a ingestão de fibras e está procurando maneiras de aumentá-las. Como alguns suplementos podem interferir com outros medicamentos ou condições, é importante sempre consultar seu médico antes de tomar um suplemento.
- Converse com seu médico sobre a dieta de baixo teor de carboidratos que está seguindo. Compartilhe com seu médico quais alimentos são permitidos e quais você está evitando.
- Se você tem monitorado a ingestão de fibras, compartilhe essas informações com seu médico também. Você pode achar que precisa de mais, mas seu médico pode pensar que você está ingerindo uma quantidade adequada de.
- Se você está tendo muita dificuldade em controlar a ingestão de fibras, pergunte ao seu médico se ele tem sugestões para você. Converse também com eles sobre se eles acham que um suplemento de fibra seria seguro ou eficaz para você.
- O nutricionista é um profissional de saúde especialista em nutrição e dieta alimentar. Eles podem garantir que você está recebendo os nutrientes adequados em sua dieta e ajudá-lo a descobrir como obter mais fibras. Eles podem até ajudá-lo a criar um plano de refeições para garantir que você obtenha todos os nutrientes diários.
Etapa 2. Adicione um suplemento de fibra em pó à sua dieta
A melhor fonte de fibra adicional em sua dieta são os alimentos; no entanto, pode não ser realista poder contar apenas com sua dieta diária para atender às suas necessidades de fibras.
- Um tipo de suplemento de fibra é um suplemento em pó. Existem vários no mercado e são muito fáceis e convenientes de usar.
- Em geral, a maioria dos suplementos de fibra em pó requer apenas que você misture em um líquido. Alguns têm sabor, como laranja, e outros são insípidos e podem ser adicionados a qualquer coisa (até mesmo alimentos como iogurte ou sopas).
- Siga as instruções de dosagem e os tamanhos das porções dos suplementos em pó. Você quer ter certeza de que está adicionando a quantidade certa todos os dias.
Etapa 3. Tome cápsulas de fibras suplementares
Se você acha que um suplemento em pó não funcionaria bem com seu estilo de vida, existem outras opções. Você pode tomar uma cápsula de fibra ou goma todos os dias para aumentar sua ingestão geral.
- Como os suplementos em pó, as cápsulas de fibra vêm com uma porção recomendada para tomar todos os dias. Siga estas instruções.
- As cápsulas de fibra são fáceis de incluir na sua dieta. Tome-os junto com seus outros medicamentos ou vitaminas diariamente para ajudá-lo a entrar na rotina.
- Além de sua preferência, não há benefício em usar os suplementos em pó em comparação com as cápsulas de fibra.
Etapa 4. Beba mais água
Sempre que você está se concentrando em aumentar a ingestão de fibras, também precisa se concentrar na ingestão de água. As fibras precisam de água para serem eficazes em sua dieta.
- Em geral, conforme você aumenta a ingestão de fibras, é importante aumentar a ingestão de água. Não há uma proporção recomendada, mas buscar a quantidade mínima recomendada de líquidos diariamente é um bom começo.
- Quando você combina fibra extra e água, ajuda a fibra a funcionar com mais eficácia. As fibras absorvem a água extra e tornam as fezes mais macias e fáceis de evacuar.
- Normalmente é recomendado consumir cerca de oito copos de água por dia; no entanto, algumas pessoas precisam de cerca de 13 com base em seus níveis de atividade.
- Se você já está consumindo cerca de oito copos de água por dia, aumente para nove ou 10 copos por dia conforme aumenta a ingestão de fibras.
Pontas
- As dietas com baixo teor de carboidratos podem ser pobres em carboidratos, pois limitam muitos dos grupos de alimentos que contêm fibras. Preste atenção às suas outras escolhas para certificar-se de comer fibras suficientes.
- Certifique-se de que os alimentos que você escolher para comer em sua dieta baixa em carboidratos tenham quantidades adequadas de fibras.
Avisos
- Os carboidratos têm uma função essencial em nosso corpo, portanto, reduzi-los a níveis perigosamente baixos pode ter consequências negativas. Eles são uma importante fonte de energia e também fornecem nutrientes, como vitaminas B. Cortá-los drasticamente pode causar o seguinte: dores de cabeça, mau hálito, fraqueza, fadiga, prisão de ventre.
- Você deve consumir pelo menos 20 g de carboidratos por dia, caso contrário, pode ocorrer cetose.
