Dietas com baixo teor de carboidratos são ótimas para perder peso, mas iniciar uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ser opressor. Pode ser necessário fazer uma mudança drástica em seus hábitos alimentares e pode ser difícil saber como começar. Comece devagar, fazendo a transição de carboidratos simples e açúcares refinados para carboidratos complexos e, em seguida, troque para opções de baixo teor de carboidratos. Você também pode manter a sensação de saciedade e satisfação ao fazer escolhas inteligentes de refeições. Se você planeja manter uma dieta baixa em carboidratos por um longo prazo, escolha um plano de dieta específico e acesse algumas ferramentas úteis e pessoas para obter apoio.
Passos
Parte 1 de 4: Reduzindo carboidratos em sua dieta
Etapa 1. Corte os açúcares refinados e os carboidratos simples
Um grande primeiro passo para um estilo de vida com baixo teor de carboidratos é eliminar todos os principais responsáveis pelos carboidratos. Você não precisa cortá-los todos de uma vez. Você pode cortá-los um de cada vez para torná-lo mais administrável, substituindo refrigerantes e outras bebidas açucaradas por água e bebidas sem açúcar. Algumas fontes comuns de açúcares refinados e carboidratos simples incluem:
Alimentos a evitar:
Doce
Biscoitos, bolo e outros itens doces de confeitaria
Bebidas adoçadas como refrigerantes
pão branco
Massa
arroz branco
Batatas
Etapa 2. Mude para grãos inteiros ao fazer a transição dos carboidratos
Antes de ficar totalmente com baixo teor de carboidratos, você pode querer substituir seus carboidratos por algumas opções melhores de carboidratos, como grãos inteiros. Comece devagar e apenas substitua 1 porção de seus alimentos com carboidratos habituais por 1 porção de uma alternativa de grãos inteiros a cada dia ou semana. Depois de uma ou duas semanas, você estará comendo menos carboidratos simples e mais carboidratos complexos, o que reduzirá sua ingestão geral de carboidratos e fará com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Algumas boas opções de carboidratos complexos incluem:
Grãos integrais para experimentar:
Macarrão de trigo integral e pão
arroz castanho
Aveia cortada em aço
Cereais com alto teor de fibra e baixo teor de açúcar
Etapa 3. Substitua as batatas brancas por batatas-doces ou outros vegetais de raiz
Batatas brancas são outra fonte importante de carboidratos simples, portanto, substituí-los o ajudará em sua transição para um estilo de vida com baixo teor de carboidratos. Você pode assar e usar uma batata-doce ou outro vegetal de raiz semelhante a como você usa a batata branca. Algumas boas opções incluem:
- Batata doce assada ou inhame
- Cenoura assada, couve-rábano ou beterraba
- Purê de nabo ou rutabaga
- Raiz de aipo ou batata frita rabanete
Etapa 4. Experimente algumas mudanças simples para reduzir a ingestão de carboidratos
Quando você estiver pronto para iniciar a transição para uma dieta pobre em carboidratos, comece a fazer trocas simples, substituindo seus carboidratos por alternativas com baixo teor de carboidratos.
Experimentando Trocas fáceis:
Troque o arroz pelo arroz com couve-flor.
Se você tiver um processador de alimentos ou um ralador de caixa, tente ralar uma cabeça de couve-flor em pequenos pedaços parecidos com arroz. Cozinhe no micro-ondas por 3-4 minutos e depois adicione a qualquer prato que precise de arroz!
Troque a massa por macarrão de abobrinha ou abóbora espaguete.
Você pode cortar a abobrinha em tiras finas e parecidas com macarrão com uma mandolina ou descascador de vegetais, ou assar uma abóbora espaguete, retirar as sementes e raspar os fios. Adicione seu molho de macarrão favorito e divirta-se.
Mastigue nozes ou vegetais crus em vez de batatas fritas.
Às vezes, você só precisa de um lanche crocante. Em vez de pegar os carboidratos vazios de um saco de batatas fritas, pegue um punhado de nozes salgadas, cenouras frescas ou aipo.
Experimente frutas vermelhas em vez de doces.
As frutas vermelhas são cheias de bons nutrientes, com baixo teor de carboidratos e são tão doces quanto doces. Experimente um punhado de morangos, mirtilos ou framboesas para satisfazer sua vontade de comer doces.
Parte 2 de 4: Permanecendo Pleno e Satisfeito
Etapa 1. Faça das proteínas o foco de suas refeições
Escolher proteínas magras enquanto segue uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a reduzir as chances de aumentar o colesterol, portanto, considere fazer isso. Proteínas magras são aquelas que possuem menor teor de gordura, como:
- Frango sem pele
- Peru moído
- Carne moída magra
- Atum enlatado na água
- Claras de ovo
- Queijo cottage baixo teor de gordura
- tofu
Etapa 2. Abasteça-se de vegetais sem amido
Você pode comer vegetais sem amido ilimitados na maioria das dietas com baixo teor de carboidratos, o que o ajudará a se sentir satisfeito. Algumas opções de vegetais sem amido incluem:
- Pepinos
- Brócolis
- Couve-flor
- Espinafre
- Abobrinha
- Pimentas
- Beringela
- Repolho
Etapa 3. Encha sua geladeira e despensa com lanches com baixo teor de carboidratos
Abastecer sua geladeira e despensa com lanches com baixo teor de carboidratos ajudará a mantê-lo satisfeito. Algumas opções fáceis de lanches com baixo teor de carboidratos incluem:
- Aipo, brócolis, pimentão e outros vegetais frescos
- Ovos cozidos e descascados
- Carne seca
- Amêndoas cruas
- Iogurte grego puro
Etapa 4. Beba água e outras bebidas sem açúcar
Manter-se hidratado com uma dieta baixa em carboidratos ajudará a mantê-lo satisfeito e também a reduzir a possibilidade de efeitos colaterais negativos, como a desidratação. Evite beber refrigerantes sem açúcar e outras bebidas adoçadas artificialmente, pois elas podem desencadear sua vontade de comer doces. Prefira água e outras bebidas sem açúcar. Algumas outras boas opções de bebidas com baixo teor de carboidratos incluem:
- Chá sem açúcar (quente ou gelado)
- Café (descafeinado ou normal)
- Água com gás com uma rodela de limão ou lima
Parte 3 de 4: Escolha de uma dieta para seguir a longo prazo
Etapa 1. Selecione a dieta Atkins para uma dieta clássica de baixo teor de carboidratos
Se você quiser experimentar uma dieta baixa em carboidratos que já existe há algum tempo, a dieta Atkins é uma ótima escolha. Esta dieta também afirma que o ajudará a perder 15 libras (6,8 kg) nas primeiras 2 semanas, então Atkins é um ótimo plano se você espera perder muito peso rapidamente.
Experimentando o Plano Atkins
Primeiras 2 semanas: reduza para 20 gramas de carboidratos por dia.
Você também cortará carboidratos simples e açúcares refinados completamente, além de frutas, vegetais ricos em amido como batatas, brócolis e milho, nozes e grãos inteiros. Conforme você segue o plano, você os adicionará lentamente de volta.
Coma proteínas em todas as refeições.
Mantenha sua dieta Atkins interessante, experimentando novos tipos de proteína a cada poucas noites. Experimente frango, peixe, peru e até tofu para refeições saudáveis e saborosas.
Considere Atkins se você tiver alguns problemas de saúde.
O programa Atkins pode beneficiar pessoas com síndrome metabólica, hipertensão, diabetes ou doenças cardiovasculares. Atkins pode melhorar sua condição e, em alguns casos, até revertê-la.
Etapa 2. Escolha a dieta de South Beach para desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis
A dieta de South Beach foi desenvolvida por um cardiologista e afirma ajudá-lo a desenvolver uma maneira mais saudável de se alimentar, ao mesmo tempo que promove a perda de peso. Além disso, a dieta de South Beach não restringe os carboidratos tão intensamente quanto algumas outras dietas, então pode ser mais fácil segui-la e mantê-la.
Fases da dieta de South Beach
Primeira fase:
Corte todos os carboidratos.
Segunda fase:
Reintroduza 1-2 porções de carboidratos saudáveis em sua dieta diária.
Terceira fase:
Adicione carboidratos de volta, com moderação.
O que você aprenderá:
Esta dieta ajuda você a escolher carboidratos com baixo índice glicêmico, o que estabiliza o açúcar no sangue e a fome. Também o incentiva a comer gorduras monossaturadas, que são melhores para o coração, bem como proteínas magras, vegetais e frutas com moderação.
Etapa 3. Experimente a dieta cetogênica para um plano alimentar satisfatório e com alto teor de gordura
Este plano de dieta se concentra em aumentar sua ingestão diária de 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos. Isso forçará seu corpo a usar a gordura como energia e promoverá uma rápida perda de peso.
- A dieta cetogênica é conhecida há muito tempo como benéfica para pessoas com epilepsia. No entanto, seguir a dieta também pode ajudar a prevenir o mal de Alzheimer, acidente vascular cerebral, demência e lesão cerebral traumática.
- Algumas pessoas experimentam efeitos colaterais negativos durante a transição para uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, como confusão mental, fadiga e mau humor.
Passo 4. Faça a dieta Dukan se você gosta de estrutura
A dieta Dukan é uma das dietas de baixo teor de carboidratos mais estruturadas, que algumas pessoas consideram útil. Nos primeiros 10 dias desta dieta, você come apenas proteína magra, farelo de aveia e água. Depois disso, você pode incluir vegetais sem amido, uma porção de frutas, uma porção de grãos inteiros e queijos duros. Você pode perder 4,5 kg (10 libras) ou mais nas primeiras semanas, e depois cerca de 0,91 kg (2 libras) a 1,8 kg (4 libras).
Lembre-se de que sempre que uma dieta tem muitas restrições, você corre o risco de sofrer deficiências nutricionais
Etapa 5. Opte pela dieta Paleo se quiser enfatizar os alimentos integrais
Você não pode ter laticínios, grãos, batatas ou alimentos processados nesta dieta, mas você pode comer muita carne, vegetais, raízes, frutas e nozes. A abordagem de alimentos integrais desta dieta é saudável e você começará a comer bastante para ficar satisfeito.
O objetivo da dieta Paleo atribui muitos dos problemas de saúde que as pessoas têm hoje, incluindo a obesidade, com a dieta agrícola moderna que inclui laticínios e grãos
Parte 4 de 4: Manter-se saudável e motivado
Etapa 1. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer dieta
É uma boa idéia conversar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso. Isso é especialmente importante se você tiver uma condição médica, como diabetes ou doença cardíaca. Seu médico pode dizer se seguir uma dieta baixa em carboidratos é seguro para você e também pode aconselhá-lo sobre o melhor tipo de dieta baixa em carboidratos para a sua situação.
- Se você tem diabetes, cortar completamente os carboidratos pode não ser seguro. Em vez disso, seu médico pode aconselhá-lo a escolher carboidratos saudáveis, como grãos inteiros e frutas.
- Se você tem colesterol alto, comer alimentos com alto teor de gordura saturada e colesterol pode aumentar seu colesterol ainda mais. Em vez disso, seu médico pode aconselhá-lo a escolher proteínas magras, como frango sem pele, queijo cottage baixo teor de gordura e clara de ovo.
Etapa 2. Baixe um aplicativo de rastreamento para controlar sua ingestão de carboidratos
Se você precisa ficar abaixo de um certo número de carboidratos a cada dia ou equilibrar suas macros, usar um aplicativo rastreador pode ser útil. Baixe um aplicativo para usar em seu telefone ou tablet. Registre todos os seus alimentos no aplicativo todos os dias para controlar a ingestão de carboidratos e outros macronutrientes, como gordura e proteína. Você também pode usar um aplicativo para planejar refeições, fazer listas de compras e armazenar receitas.
- MyFitnessPal é um aplicativo popular de rastreamento de alimentos que está disponível gratuitamente.
- Se você preferir escrever as coisas, pegue um diário e anote tudo o que você come todos os dias. Use os rótulos dos alimentos para encontrar as informações nutricionais. Você também pode pesquisar carboidratos, gordura, proteína e calorias em um guia de nutrição ou pesquisando online.
Etapa 3. Conecte-se com outras pessoas que estão seguindo a dieta
Mantenha-se na linha juntando-se a uma rede de pessoas que também seguem uma dieta baixa em carboidratos. Você pode recorrer a eles com perguntas sobre como iniciar ou manter sua dieta. Procure comunidades online para dietas com baixo teor de carboidratos, como um grupo no Facebook ou sub-Reddit. Junte-se ao grupo e envolva-se.
- Apresente-se quando entrar no grupo e diga às pessoas que você está apenas começando a dieta.
- Peça ajuda aos membros do grupo quando você tiver problemas com a dieta. Por exemplo, se você deseja doces, pergunte o que outros membros do grupo fizeram para superar esses desejos.
DICA DE ESPECIALISTA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Etapa 4. Prepare suas refeições durante a semana para manter o controle
Planejar suas refeições durante a semana e dedicar algumas horas, 1 dia por semana, à preparação das refeições pode ajudar a prepará-lo para o sucesso durante toda a semana. Escolha um dia em que tenha algumas horas de tempo livre e procure por receitas com baixo teor de carboidratos e sugestões de refeições. Use esse tempo para preparar algumas ou todas as refeições da semana.
Dicas de preparação de refeições
Ingredientes de preparação.
Pique todos os vegetais que você precisa para cozinhar durante a semana. Meça-os e divida-os para cozinhar em pequenos recipientes ou sacos Ziploc.
Cozinhe suas proteínas cedo.
Se possível, cozinhe sua proteína para que você apenas tenha que esquentá-la quando estiver pronto para comer. Você pode ferver ovos, grelhar frango, assar salmão e muito mais.
Divida suas refeições.
Meça as suas refeições nas proporções adequadas e coloque-as de lado em recipientes de plástico que você pode pegar em qualquer lugar. Experimente 4 onças (35 gramas) de frango grelhado sem pele com 1 xícara (91 gramas) de brócolis cozido no vapor e 1 xícara (150 gramas) de abobrinha assada.
Listas de alimentos a evitar, comer e substituir
Alimentos a serem eliminados na dieta com baixo teor de carboidratos
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Alimentos para comer com dieta baixa em carboidratos
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Substituições com baixo teor de carboidratos
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Pontas
- Sempre tome o café da manhã e evite pular qualquer uma de suas outras refeições durante o dia.
- As dietas com baixo teor de carboidratos podem causar baixa energia e dores de cabeça crônicas. Fale com um médico se algum desses ocorrer logo após o início de uma dieta baixa em carboidratos.
