Cortar carboidratos na dieta cetônica pode ser uma maneira eficaz de perder peso e controlar certas condições médicas. No entanto, como a dieta cetônica é tão restritiva, nem sempre é benéfico mantê-la por muito tempo. Quando você faz a transição do ceto, é crucial reintroduzir os tipos certos de carboidratos a fim de evitar efeitos colaterais negativos e fazer um desligamento saudável da dieta. Quer saber quais carboidratos você deve adicionar de volta após o ceto? Vamos dividir exatamente o que você deve comer em termos de porções, gramas e porcentagens. Além disso, daremos muitos exemplos de pães, grãos, frutas e vegetais pós-ceto que você pode adicionar à sua dieta.
Passos
Método 1 de 3: Adicionar carboidratos e equilibrar sua dieta
Etapa 1. Coma 1 a 2 porções de carboidratos nas primeiras 2 semanas
Como regra geral, tente limitar a ingestão de novos carboidratos a 1 ou 2 porções, ou cerca de 10 g de carboidratos por semana nas primeiras 2 semanas. A introdução gradual dos carboidratos dará ao seu corpo tempo para se ajustar e ajudará a evitar problemas gastrointestinais.
- A quantidade de carboidratos que cada pessoa pode reintroduzir a cada dia ou semana varia, então se você estiver limitando sua ingestão, mas ainda sentir desconforto, entre em contato com seu médico ou converse com um nutricionista para descobrir um plano que funcione para você.
- Você também pode tentar aumentar a ingestão de carboidratos em 10% por dia durante as primeiras 2 semanas.
Etapa 2. Aumente a ingestão de carboidratos para a quantidade recomendada após 2 semanas
Depois de reintroduzir os carboidratos em sua dieta gradualmente durante as primeiras 2 semanas, comece a comer a quantidade diária recomendada por seu médico ou geralmente recomendada para sua idade, altura, peso e nível de atividade. Adicionar carboidratos saudáveis de volta à sua dieta regular pode lhe dar mais energia, proteger contra algumas doenças cardiovasculares, melhorar sua saúde digestiva e ajudá-lo a controlar seu peso.
- Embora as recomendações variem de uma pessoa para outra, geralmente é recomendado que os carboidratos constituam de 45 a 65 por cento do total de calorias por dia.
- Se você comer cerca de 2.000 calorias por dia, por exemplo, cerca de 900 a 1.300 dessas calorias devem vir dos carboidratos.
Etapa 3. Faça das proteínas magras um elemento básico de sua dieta
Durante a transição do ceto, tente introduzir mais proteínas magras em sua dieta para manter sua energia alta e ajudar seu corpo a se ajustar mais facilmente. À medida que adiciona mais carboidratos à sua dieta, você naturalmente precisa diminuir a quantidade de outros alimentos que consome para evitar comer demais. É importante, no entanto, começar ou continuar fazendo proteínas magras um grampo de sua dieta para ajudá-lo a ficar satisfeito e evitar o ganho de peso.
- A quantidade de proteína que você deve consumir diariamente varia muito, dependendo de sua idade, peso e nível de atividade. Por exemplo, geralmente é recomendado que uma mulher de 50 anos que pesa 140 libras (64 kg) e faz pouco exercício deva comer cerca de 53 gramas (1,9 oz) de proteína por dia.
- Salmão, virilha, peru, frango, iogurte grego, nozes e ovos são fontes saudáveis de proteína.
Etapa 4. Continue comendo gorduras saudáveis para combater a fome
Quando você começa a introduzir carboidratos em sua dieta, pode descobrir que sente fome com mais frequência, mesmo após as refeições. Isso pode levar a excessos e ganho de peso. Para manter a fome desnecessária sob controle, certifique-se de continuar a incluir as gorduras saudáveis que você consumiu durante o ceto em sua dieta após o ceto.
- Embora varie de uma pessoa para outra, geralmente é recomendado que as gorduras monoinsaturadas constituam de 15 a 20% da sua dieta, as gorduras poliinsaturadas constituam de 5 a 10% da sua dieta e as gorduras saturadas representem menos de 10% a cada dia.
- Azeite, nozes e abacates são ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas saudáveis.
- Óleo de girassol, linhaça, sementes de chia e peixes de água fria são ótimas fontes de gorduras poliinsaturadas.
Método 2 de 3: comendo os carboidratos certos
Etapa 1. Reintroduza frutas e vegetais primeiro para tornar a transição mais fácil
Ao adicionar carboidratos de volta à sua dieta, é importante que você dê ao seu corpo tempo para se ajustar, começando com carboidratos não processados e totalmente naturais. Muitas frutas e vegetais são ricos em antioxidantes e fibras que o ajudarão a ficar satisfeito enquanto diminui a ingestão de gorduras.
Morangos, cenouras e abóbora são ótimas opções ricas em fibras para começar
Etapa 2. Escolha carboidratos ricos em proteínas e fibras
Conforme você gradualmente reintroduz carboidratos em sua dieta, concentre-se nas opções que são ricas em proteínas e fibras para ajudá-lo a evitar a fome e os problemas estomacais. Feijões, biscoitos com sementes e pães germinados são ótimas opções que farão sua transição do ceto mais fácil e saudável.
Esses carboidratos demoram mais para digerir do que os carboidratos açucarados, o que o manterá satisfeito por mais tempo e dará ao corpo tempo para se ajustar à medida que você reintroduz esses nutrientes
Etapa 3. Evite carboidratos com alto teor de açúcar
Embora você possa estar ansioso por uma indulgência ocasional após o ceto, é melhor evitar consumir carboidratos ricos em açúcar até que seu corpo tenha pelo menos 2 semanas para se ajustar. Carboidratos, como biscoitos e donuts, podem aumentar o nível de açúcar no sangue, o que pode fazer você se sentir cansado e irritado, ao mesmo tempo que aumenta sua ânsia por açúcar.
- Como regra geral, evite qualquer coisa que tenha mais de 4 gramas de açúcar adicionado durante a transição do ceto.
- Alimentos processados com alto teor de açúcar geralmente contêm calorias vazias que não o manterão saciado por muito tempo. Portanto, tente evitá-los e continue a comer algumas de suas opções cetônicas favoritas para lanches e refeições.
Etapa 4. Adicione mais carboidratos com probióticos para combater o inchaço
Quando você reintroduz carboidratos em sua dieta, é provável que você tenha alguns problemas gastrointestinais, como inchaço. Adicionar mais probióticos à dieta pode ajudar a evitar esses sintomas, para que você possa começar a ingerir carboidratos gradualmente, sem qualquer desconforto.
Iogurte e alimentos fermentados, como missô e chucrute, são ótimas opções para carboidratos saudáveis que contêm probióticos que podem facilitar a transição do ceto
Método 3 de 3: Transição do Keto de forma saudável
Passo 1. Dê ao seu corpo cerca de 14 dias para se ajustar às mudanças na dieta
Quando você sai do ceto e começa a reintroduzir carboidratos em sua dieta, seu corpo naturalmente vai precisar de tempo para se ajustar à mudança. Mesmo se você reintroduzir carboidratos lentamente, ainda poderá sentir flutuações de peso, inchaço, picos de açúcar no sangue e sensação de fome crescente nas primeiras semanas.
Embora a escolha dos carboidratos certos possa ajudar a evitar alguns desses efeitos, seja paciente com seu corpo e entenda que alguns efeitos colaterais são normais e esperados
Etapa 2. Transição para uma dieta paleo ou mediterrânea para ajudar a monitorar sua ingestão
Se você deseja reintroduzir carboidratos, mas não tem certeza de como regular sua ingestão, tente fazer a transição para a dieta paleo ou mediterrânea. Ambas as dietas são semelhantes ao ceto em exigir gorduras e proteínas saudáveis, mas também incluem carboidratos com moderação. Portanto, se você tiver problemas para sair do ceto sem seguir uma dieta rígida, ambas as opções podem ajudá-lo.
- Como a dieta cetônica, a dieta paleo requer que você corte grãos, legumes e laticínios, mas permite que você coma carboidratos de frutas e vegetais.
- A dieta mediterrânea exige que você corte o açúcar e os carboidratos processados, mas o incentiva a comer grãos inteiros, frutas e vegetais.
Etapa 3. Coma a maior parte dos carboidratos antes ou depois do exercício
Para ajudar seu corpo a processar carboidratos durante a transição da dieta cetônica, planeje ingerir a maior parte dos carboidratos antes ou depois do treino. Seu corpo usará os carboidratos para abastecer seu trabalho ou reabastecê-los depois, o que irá acelerar seu metabolismo e torná-los mais fáceis de digerir.
Manter um regime regular de exercícios também o ajudará a evitar o ganho de peso à medida que você gradualmente reintroduz carboidratos em sua dieta
Etapa 4. Durma bastante para ajudar seu corpo a processar os carboidratos
À medida que você sai da dieta ceto e reintroduz carboidratos, seu corpo pode ficar particularmente suscetível a problemas gastrointestinais, inflamação, picos de açúcar no sangue e mudanças nos níveis de insulina. O sono torna mais fácil para seu corpo processar carboidratos e incorporá-los confortavelmente em sua dieta.
Além disso, dormir bem o ajudará a controlar o estresse, o que também pode afetar a capacidade do seu corpo de lidar com novos alimentos e processar carboidratos
Etapa 5. Reúna-se com um nutricionista para ajudá-lo a avaliar suas necessidades nutricionais
Se você está lutando para descobrir como fazer a transição do ceto e reintroduzir carboidratos de maneira saudável, consultar um nutricionista pode ser uma boa opção para você. Embora você possa reintroduzir carboidratos com segurança e eficácia por conta própria, consultar um nutricionista antes de sair do ceto pode ajudá-lo a criar um plano feito sob medida para suas necessidades nutricionais específicas.
