Se você for pela infinidade de livros, sites, programas, endossos de celebridades, alimentos pré-embalados e várias regras sobre o que está "dentro" e o que está "fora", começar com uma dieta baixa em carboidratos pode parecer uma tarefa incrivelmente complicada. Seguindo alguns princípios básicos, planejando seu cardápio e bebendo muita água (sim, é sério), você também pode descobrir que fazer dieta baixa em carboidratos pode ser simples, fácil, agradável, eficaz e delicioso.
Passos
Parte 1 de 3: Mantendo a simplicidade
Etapa 1. Simplifique sua definição de dieta baixa em carboidratos
Comece com o básico. Quando presentes no corpo, os carboidratos, convertidos em açúcares simples (conhecidos como glicose na corrente sanguínea), são sua principal fonte de combustível. As dietas com baixo teor de carboidratos baseiam-se na premissa de que, sem carboidratos suficientes disponíveis como combustível, seu corpo queimará seus depósitos de gordura para mantê-lo em movimento.
- Não existe uma definição oficial para uma dieta baixa em carboidratos, mas o limite da faixa é geralmente algo entre 50-100g de carboidratos por dia. Essa faixa varia de acordo com o peso corporal de cada pessoa. Qualquer coisa abaixo de 50g por dia normalmente faria o indivíduo entrar em cetose. Em comparação, as diretrizes dietéticas americanas típicas recomendam entre 225-325 gramas de carboidratos (900-1300 calorias) diariamente.
- As opiniões médicas também variam quanto à eficácia das dietas com baixo teor de carboidratos. Eles parecem oferecer benefícios para a perda de peso, pelo menos a curto prazo, e podem trazer benefícios para os diabéticos ao diminuir os níveis de glicose no sangue. Os impactos de longo prazo na saúde são menos claros. Consulte seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos.
Etapa 2. Aprenda a identificar as quantidades de carboidratos nos alimentos
Uma vez em uma dieta baixa em carboidratos, você provavelmente será capaz de identificar alimentos ricos em carboidratos com facilidade em pouco tempo. Pode ser útil, no entanto, manter um guia acessível, pelo menos no início, que identifique as quantidades de carboidratos em vários alimentos.
- Esse guia pode ser especialmente útil ao comer fora.
- Por exemplo, cada um dos seguintes tem aproximadamente 15 gramas de carboidratos:
- 1 fatia de pão; ½ bagel
- 1 banana, laranja ou maçã; ¾ c. amoras; 1 ¼ c. morangos
- ½ c. maçã ou suco de laranja
- 1 c. leite (desnatado, gordo ou intermediário)
- ½ c. feijão cozido, lentilha, milho ou ervilha
- 1 batata cozida pequena
- ½ pacote de aveia instantânea
- 15 chips ou pretzels; 1 cookie; ½ donut
- ⅓ c. macarrão e queijo; ½ sanduíche de frango à milanesa
- ½ c. sorvete
- 1 ½ c. cozido ou 3 c. crus da maioria dos vegetais sem amido
- carnes, peixes, ovos e muitos condimentos, temperos e coberturas têm menos de 5 carboidratos por porção
Etapa 3. Simplifique o que está "dentro" e o que está "fora
“É aqui que as coisas podem começar a ficar confusas. Diferentes planos de dieta baixa em carboidratos lhe dirão coisas diferentes sobre o que você deve ou não comer.
- Alguns planos recomendam que você coma proteínas com alto teor de gordura (como carnes e laticínios) e pule quase todos os grãos (especialmente os que contêm glúten), enquanto outros enfatizam proteínas com baixo teor de gordura e uma quantidade mais moderada de grãos inteiros.
- Os vegetais são a base de uma dieta baixa em carboidratos. Todos os vegetais contêm carboidratos, mas alguns contêm ainda mais. Os que devem se concentrar no consumo são os vegetais "sem amido". Além disso, algumas pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos não contam os vegetais verdes sem amido em sua contagem geral de carboidratos. Isso se deve à alta contagem de fibras nesses vegetais e muitos acreditam que esse conteúdo de fibra 'neutraliza' quaisquer carboidratos nesses vegetais.
- Para simplificar sua dieta baixa em carboidratos, defina seus critérios: mais proteínas e vegetais, menos amidos e açúcares refinados e muito menos alimentos processados.
- Uma sugestão simples seria comer muitas proteínas magras e vegetais, preparados de forma simples; adicione porções suplementares de grãos inteiros, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e frutas e pule os alimentos processados.
Etapa 4. Não compre o que você não precisa
Se os guias ou planos de dieta ajudarem a manter sua dieta baixa em carboidratos, então pode ser uma despesa que valha a pena para você. No entanto, você pode começar e manter uma dieta baixa em carboidratos sem comprar nenhuma dessas coisas. Apenas repita para si mesmo: “mais proteína, mais vegetais, menos amidos e açúcares”.
Não se preocupe com alimentos pré-embalados com baixo teor de carboidratos, se possível. Comer alimentos frescos e minimamente processados é sempre preferível
Etapa 5. Perceba que você não vai sentir fome o tempo todo
Esta pode ser sua primeira preocupação quando você pensa em desistir de pão, macarrão, batata e outros alimentos que você acha que são substanciosos (e saborosos). Seu corpo pode e vai se ajustar e pode ser facilmente satisfeito com uma dieta baixa em carboidratos.
Para uma dieta baixa em carboidratos, você não come menos, apenas de forma diferente. Limite-se a comer 3-4 refeições por dia com pequenos lanches saudáveis, conforme necessário. Você também sente menos fome porque o açúcar no sangue está mais bem regulado. Com menos carboidratos, ocorrem menos picos (e quedas) de açúcar no sangue. Isso evita que você fique com muita fome ou sinta ânsias
Etapa 6. Faça da água seu amigo
Você pode não acreditar no início, mas a água pode encher e ajudar a tornar mais fácil sua transição para o baixo teor de carboidratos.
- Você quer beber pelo menos 8 (8 oz) copos de água por dia, mas ainda mais ajudará.
- Leve uma garrafa de água com você o dia todo. Tome bebidas regulares, antes de ficar com sede. Quando sentir vontade de comer (especialmente por um biscoito, donut, etc.), beba água primeiro e veja se isso o acalma.
- Corte limões frescos e adicione-os à sua jarra de água se precisar de algum sabor.
Etapa 7. Estocar sua despensa direito
Se você mora em uma casa de comedores de carboidratos, não será capaz de vender batatas e pão, mas pode ter certeza de que está bem abastecido com alimentos básicos de baixo teor de carboidratos.
- Uma amostra de uma longa lista de alimentos básicos com baixo teor de carboidratos inclui:
- atum enlatado / salmão / sardinha
- vegetais / frutas enlatados (em calda light)
- caldo de frango / carne
- tomate enlatado / pasta de tomate
- manteiga de amendoim com baixo teor de açúcar
- pimentos assados em pote
- azeitonas, picles e alcaparras
- macarrão integral, arroz e farinha
- aveia e cereal rico em fibras e sem açúcar
- substituto do açúcar
- azeite
- Conforme você desenvolve seu menu personalizado de baixo teor de carboidratos, estocar sua despensa de acordo com as necessidades.
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Questionário da parte 1
Verdadeiro ou falso: comer menos calorias no geral é a premissa básica da dieta baixa em carboidratos.
Verdade
Não! A dieta baixa em carboidratos se concentra em limitar a ingestão de carboidratos apenas, não de calorias totais. Uma dieta baixa em carboidratos presume que, se seu corpo não tiver carboidratos suficientes para queimar para obter energia, ele queimará gordura. Tente outra resposta …
Falso
Direito! As dietas com baixo teor de carboidratos se concentram na contagem de carboidratos especificamente, não nas calorias totais. Para tornar eficaz uma dieta baixa em carboidratos, você precisará saber como identificar a quantidade de carboidratos nos alimentos que ingere. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 2 de 3: planejando suas refeições
Etapa 1. Embale seu café da manhã com proteínas
Se um bom café da manhã com bacon e ovos à moda antiga soa bem para você (sem torradas, batatas fritas ou panquecas), você está com sorte.
- Um ovo pochê ou frito, com bacon ou salsicha ao lado, se desejar, pode se tornar o seu café da manhã diário padrão.
- Para mais variedade, faça omeletes com uma variedade de vegetais (espinafre, pimentão, tomate seco, abobrinha, etc.), carnes e um pouco de queijo.
- Você pode até experimentar muffins de mirtilo ou abobrinha com baixo teor de carboidratos.
- Beba água e um pouco de café ou chá (sem açúcar, mais um substituto do açúcar, se necessário) se precisar de um impulso de cafeína.
Etapa 2. Troque seu sanduíche para o almoço
Pegue as coisas boas ensanduichadas dentro de um sanduíche, pule o pão e você está a caminho de um almoço com baixo teor de carboidratos.
- Enrole um pouco de carne de deli em uma folha de alface. Adicione a mostarda, um pouco de queijo, uma lança de picles ou outras adições de sabor. Combine com vegetais frescos - cenouras, aipo, fatias de pimenta, etc.
- Misture um pouco de salada de frango ou camarão e não coloque no pão. Basta usar o garfo e adicionar alguns vegetais ao lado.
- Pizza com baixo teor de carboidratos pode ser o jantar em uma noite e o almoço no dia seguinte.
- Beba - você adivinhou - água. Um ocasional chá gelado ou refrigerante diet arruinará sua dieta? Não. Mas acostume-se a fazer da água sua bebida padrão para as refeições (e outras vezes).
Etapa 3. Faça jantares com carne e sem batatas
Bife, almôndegas, costeletas de porco, frango ou peixe grelhado (sem frituras, sem empanados) - provavelmente se tornarão itens básicos da hora do jantar. Vegetais assados ou grelhados e uma salada lateral podem se tornar um acompanhamento padrão.
- Conte com especiarias e outros temperos - alcaparras ou azeitonas, por exemplo - para mudar o perfil de sabor de suas refeições.
- Um lombo de porco assado, talvez com aspargos assados e uma salada, fará feliz até uma família de amantes de carboidratos na hora do jantar.
- Vamos todos dizer juntos - Beba água!
Etapa 4. Mergulhe em lanches com baixo teor de carboidratos
Passar fome entre as refeições só tornará mais fácil para você "trapacear" nos prazeres da culpa ricos em carboidratos, então prepare-se pré-embalando seus próprios lanches com baixo teor de carboidratos para vê-lo até o final do dia de trabalho (ou qualquer outro momento em que você preciso disso).
- Algo tão simples como um punhado de amêndoas ou mirtilos (ambos geralmente considerados aceitáveis com moderação em dietas de baixo teor de carboidratos) pode fornecer um impulso rápido.
- As opções padrão incluem vegetais cortados com molho de baixo teor de carboidratos; fios de queijo mussarela; ou iogurte sem açúcar, para citar alguns. A ingestão de frutas deve ser um pouco mais limitada, mas comer uma maçã, laranja, passas ou uvas, damascos secos ou um copo de compota de maçã sem açúcar / pêssego / frutas misturadas é muito melhor do que um saco de batatas fritas ou um bolo de lanche.
- Já mencionamos beber água?
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Quiz da parte 2
O que você deve beber principalmente durante uma dieta baixa em carboidratos?
Suco de frutas
Não! Muitas frutas são ricas em carboidratos, e se você não tiver certeza de comprar as versões 100% frutas do suco, o suco de fruta também pode ter muito açúcar. Faça uma bebida menos complicada a sua escolha! Adivinhe de novo!
Suco de vegetais
Não necessariamente! Os vegetais são importantes em uma dieta baixa em carboidratos, mas você não precisa gastar tempo ou dinheiro comprando ou fazendo sucos de vegetais ou vitaminas extravagantes! Existe uma maneira mais fácil de se manter hidratado durante sua dieta baixa em carboidratos. Escolha outra resposta!
Água
Absolutamente! Água é a maneira mais barata e fácil de se manter hidratado e saudável com uma dieta baixa em carboidratos. Manter uma garrafa de água com você o tempo todo pode ser uma boa maneira de se lembrar de continuar bebendo! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Não importa - bebidas não contam em uma dieta baixa em carboidratos.
Definitivamente não! As bebidas não só podem adicionar carboidratos à sua dieta baixa em carboidratos, como também podem adicionar açúcar e calorias desnecessários. Prestar atenção ao que você bebe é tão importante quanto controlar o que você come! Escolha outra resposta!
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Parte 3 de 3: Conhecendo os riscos e recompensas
Etapa 1. Procure benefícios além da perda de peso
Há algum debate se é a porção "com baixo teor de carboidratos" ou "dieta" que merece mais crédito, mas existem evidências de que pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos podem prevenir ou melhorar problemas de saúde como síndrome metabólica, diabetes, pressão alta e doença cardiovascular.
As dietas com baixo teor de carboidratos parecem ter uma vantagem em comparação com as dietas com teor moderado de carboidratos no que diz respeito à redução dos níveis de colesterol LDL ("ruim") e triglicerídeos
Etapa 2. Conheça os riscos da ingestão insuficiente de carboidratos
Nosso corpo precisa de carboidratos para produzir a energia necessária para funcionar. Dietas com baixo teor de carboidratos, seguidas de maneira adequada, não devem causar problemas médicos graves, mas a restrição severa da ingestão de carboidratos traz riscos.
- Se você for ao extremo e consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia, corre o risco de desenvolver cetose. Isso ocorre quando as cetonas se acumulam no corpo como resultado da decomposição excessiva da gordura armazenada para obter energia e pode causar náusea, fadiga, dores de cabeça e mau hálito.
- Durante as primeiras semanas ou duas de uma dieta baixa em carboidratos, você pode sentir sintomas semelhantes à cetose - náusea, dor de cabeça, mau hálito, etc. - conforme seu corpo se ajusta à redução significativa de carboidratos. Isso deve passar, no entanto, e você deve passar a se sentir talvez melhor do que nunca.
- Alguns profissionais médicos acreditam que as dietas com baixo teor de carboidratos podem aumentar os riscos de longo prazo de doenças cardiovasculares e câncer por causa das quantidades significativas de gorduras e proteínas animais consumidas, mas os riscos de longo prazo das dietas com baixo teor de carboidratos, como as recompensas, são mais especulativos do que definitivo.
Etapa 3. Não perca os nutrientes
Especialmente se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos por um longo período de tempo, há um risco de deficiências de vitaminas e minerais que podem causar uma série de problemas, incluindo perda óssea, distúrbios gastrointestinais e aumento do risco de várias doenças crônicas
- As frutas podem estar cheias de açúcares, mas também estão cheias de vitaminas e minerais. Não os exclua completamente de sua dieta baixa em carboidratos. Faça deles um jogador coadjuvante, não a estrela do show que é o seu menu diário.
- Você pode considerar a possibilidade de tomar um multivitamínico ou outros suplementos, mas é melhor discutir isso primeiro com um médico.
Etapa 4. Envolva um profissional médico
Converse com seu médico ou outro profissional de saúde sobre seu desejo de iniciar uma dieta baixa em carboidratos. Discuta seu histórico médico e os riscos e benefícios relativos da dieta para você.
Se você tem um problema cardíaco, função renal reduzida ou diabetes, entre outras doenças, é especialmente importante que você converse com seu médico. Você ainda pode ser aconselhado a iniciar uma dieta baixa em carboidratos e isso pode beneficiá-lo muito, mas seu médico também pode ter orientações e orientações específicas para você
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Parte 3 Quiz
Por que você pode decidir falar com um profissional de saúde antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos?
Você está preocupado com os riscos potenciais à saúde.
Quase! Esse é um ótimo motivo para falar sobre uma dieta baixa em carboidratos com um profissional, mas há uma resposta melhor! Pesquise suas opções antes de falar com seu médico, mas ouça com atenção o que eles têm a dizer. Se eles sugerirem que você evite uma dieta baixa em carboidratos, pergunte sobre outras opções de dieta. Escolha outra resposta!
Você tem um histórico de cetose.
Você não está errado, mas há uma resposta melhor! Se você tem histórico de cetose, definitivamente converse com seu médico antes de limitar a ingestão de carboidratos. A cetose é perigosa e não deve ser tratada levianamente. Se você decidir continuar com sua dieta baixa em carboidratos de qualquer maneira, certifique-se de prestar atenção ao seu corpo e a quaisquer sintomas de cetose! Escolha outra resposta!
Você é diabético.
Fechar! Se você é diabético ou tem histórico de problemas cardíacos ou renais, definitivamente deve conversar com um profissional antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos, mas também há outras razões! Você pode estar se colocando em perigo se iniciar uma dieta sem discutir seu histórico médico com um profissional! Escolha outra resposta!
Tudo acima.
Exatamente! Todas as respostas anteriores são bons motivos para conversar com um profissional médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos. É possível que seu médico ainda recomende, mas é melhor fazê-lo com sua bênção! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- O queijo também está bem, com moderação. Adiciona um sabor maravilhoso.
- As frutas também contêm açúcares, embora as frutas pequenas do tipo “berry” sejam as mais pobres em carboidratos e sejam boas de vez em quando, por ex. para dar sabor ao iogurte. Morangos, mirtilos e amoras são aceitáveis, enquanto as cerejas têm maior teor de açúcar. Você pode comprar congelados em qualquer época do ano. Uma maçã ou laranja ocasional também está bem.
- Lembre-se: as batatas fritas de fast food são carregadas de gorduras trans e também de carboidratos e, portanto, definitivamente algo a evitar.
- Nozes e feijões são limítrofes. Eles têm cerca de 60% de amido. Sementes de gergelim são boas em saladas. Para lanches, primeiro beba água e veja se a vontade passa. Do contrário, leve apenas cerca de 10-15 nozes de cada vez, não carregue a lata inteira ou o saco com você.
- As lanchonetes de fast food são uma realidade em nossa vida zip-go. Basta pedir o hambúrguer padrão, não a refeição combinada de hambúrguer monstro. Os hambúrgueres padrão podem ser facilmente comidos com baixo teor de carboidratos se você mastigar a carne no meio. Use o pão como um 'suporte' e coloque a parte da carne em sua boca. Em seguida, gire e faça do outro lado, e assim por diante, até que a carne seja comida, deixando o pãozinho vazio. Com um pouco de prática, isso pode ser feito de maneira digna, de modo que nem mesmo sua mãe notaria (embora seu filho de 5 anos provavelmente notará).
- Torne-se um amante de salada. Bife e salada são uma excelente refeição com baixo teor de carboidratos. Compre saladas pré-picadas para economizar tempo e, ocasionalmente, poupar tempo.
Avisos
- Tire o máximo de tentações de sua casa que puder. Se você está vivendo com comedores de carboidratos, isso pode não ser possível, então mantenha aquele jarro de água por perto. Pode manter muitos demônios afastados.
- Saiba que existem riscos para uma dieta pobre em carboidratos. Lembre-se, consulte primeiro o seu médico.
- Se tiver dúvidas sobre a sua saúde, consulte o seu médico e faça exames antes e alguns meses depois. Muitos médicos agora apóiam uma dieta baixa em carboidratos e percebem que, quando seguida corretamente, é uma maneira saudável de comer. Avalie como você está se sentindo. Geralmente você passa por um período de ajuste na primeira semana, mas ele passa.
- Dietas sem carboidratos podem causar baixa energia e dores de cabeça inexplicáveis. Fale com um médico se esses sintomas ocorrerem.
