Muitas pessoas desejam reduzir a ingestão de sódio para ajudar a melhorar a dieta e manter a saúde. Estudos demonstraram que grandes quantidades de sódio na dieta podem causar hipertensão e doenças cardíacas. É importante monitorar a ingestão de sódio e os tipos de alimentos ricos em sódio que você ingere. Enquanto a maioria dos americanos ingere cerca de 3400 mg de sal por dia, a maioria dos profissionais de saúde geralmente recomenda manter a ingestão total de sódio abaixo de 2500 mg por dia. Você deve manter a ingestão de sal em 1500 mg ou menos por dia para evitar o desenvolvimento de pressão alta, que pode causar derrame e doenças cardíacas. No entanto, diminuir o sal pode não ser seguro ou apropriado para todos. Você precisará avaliar sua dieta atual, saúde atual e, em seguida, ver se uma dieta com baixo teor de sal é adequada para você.
Passos
Parte 1 de 3: Decidindo se uma dieta com redução de sal é boa para você
Etapa 1. Converse com seu médico
Não há ninguém melhor para ajudá-lo a decidir se uma dieta com baixo teor de sal é apropriada para você do que seu médico. Marque uma consulta para discutir sua dieta atual e planeje reduzir a ingestão de sódio.
- Houve alguns estudos conflitantes sobre a ingestão recomendada de sódio. A ingestão recomendada varia de 1400-2500 mg por dia. Conversar com seu médico pode ajudá-lo a decidir qual é a ingestão adequada de sódio para você.
- Converse com seu médico sobre por que você deseja seguir uma dieta com baixo teor de sódio. Você está retendo fluido? Você acha que está afetando sua pressão arterial? Essas são questões que devem ser discutidas com seu médico.
- Se uma dieta pobre em sal for apropriada para você, peça ao seu médico alguns conselhos sobre como eliminar o excesso de sal em sua dieta.
Passo 2. Considere seguir uma dieta com baixo teor de sal se você tiver pressão alta
O sódio regula a quantidade de água que seu corpo retém. Se houver mais sódio em seu corpo, ele reterá mais água. Isso coloca pressão sobre os vasos sanguíneos e o coração, à medida que sua pressão arterial sobe com mais fluido no sistema. Uma das razões mais comuns para seguir uma dieta baixa ou reduzida em sal é ajudar a tratar ou prevenir a hipertensão. Se você tem ou está sob risco de hipertensão, considere adotar esse padrão alimentar.
- Estudos demonstraram que dietas com redução de sal podem ajudar a reduzir sua pressão arterial em cerca de 14 pontos em apenas algumas semanas. Isso pode causar uma mudança significativa nas leituras gerais de pressão.
- Quando você consome quantidades excessivas de sódio, seu corpo retém o excesso de líquido, o que aumenta não apenas sua pressão arterial, mas também a quantidade de trabalho que seu coração precisa realizar.
- Reduzir a ingestão de sal pode ajudá-lo a se livrar do excesso de líquido, o que, com o passar do tempo, pode reduzir sua pressão arterial geral.
Etapa 3. Siga uma dieta pobre em sal se reter o excesso de líquidos
Mesmo que você não tenha pressão alta, o excesso de sal pode fazer com que você retenha o excesso de líquido. Isso pode causar uma série de problemas de saúde.
- No lado menos grave da retenção de líquidos está o ganho de peso, o inchaço, o inchaço e o inchaço nos pés e na parte inferior das pernas.
- Depois de uma refeição salgada, você pode notar que seus olhos estão inchados ou que é difícil colocar ou tirar os anéis. Isso significa que você está retendo fluido e é sensível ao sal.
- Se você notar ou tiver sido informado de que retém água ao comer grandes quantidades de sal ou sódio, considere seguir uma dieta com baixo teor de sal.
Etapa 4. Siga uma dieta pobre em sal se tiver problemas cardíacos
Uma dieta rica em sal ou sódio não afeta o coração diretamente. No entanto, isso afetará sua pressão arterial, o que pode causar danos ao coração.
- Quando sua pressão arterial está elevada (o que pode acontecer com a idade ou se você faz uma dieta rica em sódio), isso faz com que seu coração trabalhe mais.
- Além disso, a pressão elevada pode danificar as paredes da artéria cardíaca e o próprio músculo cardíaco.
- Se você tem risco de ter problemas cardíacos, tem um histórico familiar de problemas ou já tem alguns problemas de saúde cardíaca, uma dieta com baixo teor de sódio pode ser apropriada para você.
Etapa 5. Evite uma dieta com baixo teor de sal se for um perigo para sua saúde
Embora muitas pessoas se beneficiem de uma dieta com menos sal, algumas pessoas não. Reveja sua saúde e avalie com seu médico se uma dieta com baixo teor de sódio é ou não segura para você.
- Se você tiver qualquer tipo de problema cardíaco, como insuficiência cardíaca, precisará manter um nível constante de sódio em sua dieta. A redução do sódio pode causar problemas adicionais.
- Se você tiver problemas para manter os níveis adequados de eletrólitos, especialmente os níveis de sódio, pode realmente precisar consumir maiores quantidades de sódio todos os dias.
- Se você lida com pressão arterial baixa regularmente ou tem certos problemas renais, seguir uma dieta com baixo teor de sódio pode não ser apropriado para você.
Etapa 6. Calcule sua ingestão atual de sódio
Ao avaliar se uma dieta com baixo teor de sal é ou não segura para você, você precisará calcular sua ingestão atual de sódio. Isso lhe dará uma base de onde começar.
- Para calcular sua ingestão atual de sódio, você precisará manter um diário alimentar. Você pode manter um diário em papel e caneta ou baixar um aplicativo de diário alimentar. Muitos aplicativos calcularão automaticamente a ingestão de sódio para você, então isso pode ser útil.
- Acompanhe cada café da manhã, almoço, jantar, lanche e bebida que você consome todos os dias. Mesmo pequenas mordidinhas ou mordidas são importantes para registrar.
- Mantenha seu diário alimentar por pelo menos 3-4 dias. Acompanhe alguns dias da semana e dias de fim de semana, pois suas escolhas alimentares podem ser diferentes quando você estiver fora do trabalho.
- Totalize a ingestão de sódio por dia e, em seguida, obtenha uma média. Isso pode dar uma ideia se você está acima ou abaixo da ingestão recomendada de sódio.
Etapa 7. Decida se você se beneficiaria com a remoção do excesso de sódio
Agora que você calculou sua ingestão total de sódio, descobriu quais alimentos contribuem com o maior teor de sal e conversou com seu médico, é hora de decidir se uma dieta com baixo teor de sal é adequada para você.
- Se a sua ingestão diária de sódio estiver ultrapassando o limite recomendado de 2500 mg, você pode se beneficiar reduzindo o consumo de sal.
- Se você notar que muitos alimentos que contribuem com a maior quantidade de sódio em sua dieta também são alimentos altamente processados, alimentos ricos em gordura ou simplesmente não os mais nutritivos, pode se beneficiar limitando esses alimentos e o sal em sua dieta.
- Por último, se for apropriado para sua saúde atual e uma dieta com baixo teor de sódio não tiver um impacto negativo sobre sua saúde, você pode diminuir o sódio.
Parte 2 de 3: Iniciando uma dieta com baixo teor de sal
Etapa 1. Determine uma diretriz para o sódio
Se você decidiu seguir uma dieta com baixo teor de sal, comece determinando uma orientação personalizada. Isso será o que você seguirá quando redigir seu plano de alimentação durante a semana.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda que você não consuma mais do que 2500 mg de sódio por dia. No entanto, outros profissionais de saúde sugerem que você mantenha o sódio abaixo de 1400 mg por dia.
- Descobrir o nível de sódio adequado para você é algo sobre o qual você deve conversar com seu médico.
- Por exemplo, se você tem pressão alta e diabetes, seu médico pode sugerir limitar o sódio a 1400 mg por dia. No entanto, se você for jovem e não tiver problemas de saúde, seu médico pode sugerir seguir a regra padrão de 2500 mg.
- Além disso, se você é um atleta de competição ou trabalha em um ambiente onde você transpira, uma dieta reduzida em sal pode não ser adequada para você.
Etapa 2. Observe as fontes mais comuns de sódio em sua dieta
Além de calcular a ingestão total de sódio, você precisa saber de onde vem o sódio. Se você acabar seguindo uma dieta com baixo teor de sal, saberá quais alimentos reduzir.
- Alguns alimentos com alto teor de sódio podem precisar ser limitados em sua dieta, já que frequentemente contêm outros nutrientes que não são bons para você, como gordura, conservantes ou calorias.
- Revise seu diário alimentar e verifique quais alimentos estão contribuindo com os níveis mais elevados de sódio para sua dieta. Novamente, um aplicativo de diário alimentar pode tornar isso realmente fácil, pois fornecerá o teor de sódio de cada alimento que você inserir.
- Se notar que grande parte da ingestão de sal vem de alimentos fritos, batatas fritas, biscoitos, alimentos de restaurantes ou carnes processadas, pode ser benéfico reduzir o consumo desses alimentos. Eles não são apenas ricos em sódio, mas também em calorias e gordura.
- Quando for comprar comida, preste atenção nos rótulos. Alimentos com 140 mg de sódio (ou 5% do seu valor diário) são considerados com baixo teor de sódio. Além disso, procure as palavras “refrigerante” ou “bicarbonato de sódio” ou “bicarbonato de sódio”, bem como o símbolo “Na” e “sódio”, todos significando sal.
Etapa 3. Escreva um plano de refeições
Antes de iniciar qualquer tipo de dieta, será benéfico redigir um plano alimentar para você. Isso tornará um pouco mais fácil seguir uma dieta com baixo teor de sal.
- Se você decidiu fazer uma dieta com baixo teor de sal, comece escrevendo todas as refeições, lanches e bebidas que comerá.
- Reserve uma hora ou mais em seu tempo livre para planejar seu plano de refeições. Escreva todos os cafés da manhã, almoços, jantares e lanches que planeja comer. Isso lhe dará um plano para seguir durante a semana.
- Se você quiser um pouco mais de trabalho, considere inserir essas informações em seu diário alimentar e ver quais são os totais de sódio para o dia. Isso pode ajudá-lo a fazer quaisquer alterações ou trocas em seu plano alimentar para manter o sódio onde você deseja.
Etapa 4. Planeje cozinhar mais em casa
Embora possa ser difícil controlar a ingestão geral de sódio, quanto mais você cozinhar em casa, mais fácil será. Tente comer fora com menos frequência e prepare seus alimentos do zero.
- Estudos têm demonstrado repetidamente que, quando você cozinha em casa, pode facilmente seguir uma variedade de dietas, incluindo uma dieta com baixo teor de sal.
- Você tem controle total sobre os tipos de ingredientes que usa, as quantidades que usa e quanto sal real você adiciona aos diferentes alimentos.
- Lembre-se de que o sal Kosher e o sal marinho têm a mesma quantidade de sódio que o sal normal! Eles também devem ser contabilizados em sua ingestão total de sal.
- Comece a tentar cozinhar mais alimentos em casa. Tente reduzir suas refeições em 1-2 refeições por semana, até que você esteja comendo principalmente em casa.
- Alimentos que são processados, enlatados e preparados fora de casa geralmente também contêm MSG monossódico.
Parte 3 de 3: Gerenciando sua ingestão de sal
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar
Se você quiser começar a controlar um pouco melhor a ingestão de sódio, faça um diário alimentar. Isso pode ajudá-lo a manter o controle constante de sua ingestão.
- Ao manter um diário alimentar, certifique-se de ser consistente. Você vai querer controlar tudo o que come e bebe durante o dia.
- Tente ser o mais detalhado e completo possível. Quanto mais você for, mais preciso será o seu diário.
- Continue totalizando sua ingestão de sódio a cada dia. Você pode se pegar voltando aos velhos hábitos rapidamente se fizer isso.
Etapa 2. Compre produtos com baixo teor de sódio ou sem sal
Outra maneira de controlar a ingestão geral de sódio é comprar produtos com baixo teor de sódio ou sem sal no supermercado.
- Não adianta começar a cozinhar mais em casa, mas acabar usando alimentos e ingredientes que são muito ricos em sódio.
- Ao comprar alimentos no supermercado, procure no rótulo o link "sem adição de sal" ou "baixo teor de sódio". Isso ajudará a manter seus pratos caseiros com baixo teor de sódio.
- Sem sal adicionado significa que não há sal adicionado durante o processamento dos alimentos. Baixo teor de sódio significa que não pode haver mais de 145 mg de sódio por porção desse item.
Etapa 3. Evite alimentos ricos em sódio
Você pode se beneficiar cortando alimentos específicos com alto teor de sódio de sua dieta. Muitos alimentos que são conhecidos como "bombas de sal" também não são muito nutritivos.
- Evite refeições congeladas e enlatadas, mesmo as saudáveis. Estes são notoriamente ricos em sódio. Eles podem obter até 1.600 mg de sódio por refeição.
- Também limite a quantidade de carne processada que você consome. Quer se trate de frios, cachorros-quentes, linguiça, calabresa, bacon ou carne enlatada, isso também pode aumentar sua ingestão total de sódio. Apenas algumas fatias podem ter metade de sua ingestão do dia.
- Esteja ciente também dos alimentos do restaurante. Itens como pizza ou hambúrguer podem conter mais da metade de suas necessidades diárias de sódio.
- As nozes salgadas também podem conter muito sódio. Observe os dados nutricionais para determinar se eles são ricos em sódio ou não.
- Não se esqueça de verificar também as quantidades de sódio em seus medicamentos de venda livre.
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Pontas
- Converse com seu médico antes de adotar uma dieta com baixo teor de sal.
- Embora seja sensato monitorar a ingestão geral de sódio, um pouco de sal pode não ser apropriado para todos.
- Diminuir a ingestão de sódio pode ser útil, mas você precisa consumir um pouco de sódio diariamente para manter o equilíbrio eletrolítico adequado.
- A menos que você seja um atleta ou tenha uma ocupação fisicamente exigente e com tendência a suar, você deve manter a ingestão de sal a não mais do que 1.500 mg por dia.
