A síndrome do intestino irritável (SII) afeta cerca de 25-45 milhões de pessoas nos Estados Unidos e outros milhões em todo o mundo. Uma das maneiras mais eficazes de melhorar os sintomas da SII e determinar as causas dos problemas digestivos associados à SII é usar o que é conhecido como dieta com baixo teor de FODMAP. Este plano de dieta de 3 fases pode ajudar os pacientes com SII a identificar e eliminar alimentos que causam sintomas contendo FODMAPs (Fermentível Oligossacarídeos, Disacarídeos, Monossacarídeos, UMAWL Poliol). Continue lendo para aprender mais sobre o que são FODMAPs, por que a dieta de baixo FODMAP funciona e como seguir as 3 fases da dieta de baixo FODMAP.
Passos
Pergunta 1 de 7: O que são FODMAPs?
Etapa 1. FODMAPs são carboidratos e açúcares difíceis de digerir
Em vez de digerir FODMAPs rapidamente, o corpo frequentemente tenta fermentá-los em álcool. Esse processo produz metano, hidrogênio e dióxido de carbono - uma receita para inchaço e gases.
- Os FODMAPs puxam água para o seu intestino. O fluido extra dá às bactérias em fermentação a chance de trabalhar mais no estômago, o que pode causar gases, dor e diarreia.
- Alimentos com alto teor de FODMAP têm muitos FODMAPS que induzem o inchaço. Alimentos com baixo teor de FODMAP são mais fáceis para o corpo.
Etapa 2. Existem quatro grupos principais de FODMAPs
Não se preocupe muito em memorizar os nomes científicos dentro do grupo! No entanto, pode ser útil para você ter uma compreensão geral dos tipos de alimentos incluídos em cada um:
- Dissacarídeos: qualquer coisa com lactose (por exemplo, queijos, iogurtes, cremes, leites lácteos)
- Oligossacarídeos: pães, feijão e certos vegetais (por exemplo, alho, cebola)
- Monossacarídeos: certas frutas e açúcares naturais (por exemplo, manga, maçã, pêssego, mel)
- Polióis: álcoois de açúcar (por exemplo, adoçantes artificiais) e algumas bagas e outras frutas
Pergunta 2 de 7: Como os FODMAPs afetam sua digestão?
Etapa 1. Os FODMAPs são duros para o seu intestino delgado
A maior parte da digestão do FODMAP ocorre no intestino delgado, que também é onde os sintomas da SII geralmente se desenvolvem. Mesmo aqueles com sintomas não-IBS têm problemas ocasionais para digerir FODMAPs, mas sintomas consistentes de IBS podem indicar uma hipersensibilidade. Isso pode estar ligado a três questões principais:
- Seus intestinos podem mover os alimentos através de seu intestino de forma anormalmente rápida ou lenta.
- Seu intestino pode estar intimamente ligado aos sistemas imunológico e nervoso, tornando-o especialmente sensível à dor e ao inchaço que ocorre no intestino.
- Você pode ter um tipo ou quantidade de bactéria no intestino que aumenta a probabilidade de gases e inchaço.
Etapa 2. O tamanho das porções é importante
Cada pessoa pode tolerar uma quantidade diferente de FODMAPs em seu estômago. Mesmo se você comer um alimento com baixo teor de FODMAPs, grandes porções desse alimento (ou de FODMAPS do início do dia) podem transformá-lo em um alimento com alto teor de FODMAP e colocar seu estômago em risco.
Isso pode explicar por que um determinado alimento pode desencadear seus sintomas de SII ocasionalmente, mas nem sempre
Pergunta 3 de 7: Por que a dieta de baixo FODMAP funciona?
Etapa 1. A dieta de baixo FODMAP ajuda você a aprender quais alimentos desencadeiam seus sintomas
Em contraste com os planos de dieta IBS mais rígidos, o objetivo da dieta com baixo FODMAP é desenvolver um plano de dieta de longo prazo que seja menos restritivo e mais equilibrado do ponto de vista nutricional.
Os FODMAPs podem realmente ser bons para sua saúde digestiva, desde que seu intestino os tolere! Além de informar quais alimentos FODMAP você precisa evitar, esta dieta deve informar quais alimentos você ainda pode saborear
Etapa 2. A dieta de baixo FODMAP tem 3 fases
Essas fases são eliminação, reintrodução e integração. Pode levar vários meses para você concluir todas as 3 fases, mas essa abordagem torna mais fácil para você entender a saúde do seu intestino e identificar os alimentos que causam seus sintomas.
Pergunta 4 de 7: Como faço para seguir as 3 fases da dieta com baixo FODMAP?
Etapa 1. Evite estritamente todos os alimentos ricos em FODMAP durante a fase de eliminação
Você deve seguir esta fase da dieta até que os sintomas melhorem. A quantidade exata de tempo varia, mas essa fase geralmente dura de 1 a 8 semanas.
Se os sintomas não melhorarem depois de 8 semanas, você deve adicionar esses alimentos ricos em FODMAP de volta à sua dieta, pois eles podem ser importantes para a saúde geral do intestino
Etapa 2. Adicione cuidadosamente alimentos ricos em FODMAP à sua dieta durante a fase de reintrodução
Adicione alimentos ricos em FODMAP de volta à sua dieta, um de cada vez, dando ao seu intestino 1 a 3 dias para se ajustar após cada um. Acompanhe quais alimentos fazem e não causam o reaparecimento dos sintomas.
Etapa 3. Retome a ingestão de FODMAPs não problemáticos durante a fase de integração
Depois de determinar quais alimentos você é capaz de tolerar, você pode começar a reintegrá-los em sua dieta a longo prazo. Continue evitando alimentos que desencadeiam seus sintomas de SII.
Preste atenção na quantidade de alimento bem tolerado com alto teor de FODMAP que você ingere de uma vez, pois grandes quantidades ainda podem desencadear os sintomas. A quantidade que você pode comer sem causar sintomas é chamada de "nível limite"
Pergunta 5 de 7: Quais são alguns dos benefícios da dieta com baixo FODMAP?
Etapa 1. A dieta de baixo FODMAP mostra resultados rápidos
Estudos mostram que muitas pessoas que fazem dieta observam a melhora dos sintomas em 1 semana após a eliminação de alimentos com alto teor de FODMAP. Em outras palavras, você pode tentar a fase de eliminação por apenas 1 semana e ver como se sente! Se não ajudar em nada, você não precisa mais se comprometer com o plano de dieta.
Etapa 2. A dieta de baixo FODMAP é altamente bem-sucedida
Um relatório de 2016 mostra que mais de 86% das pessoas com sintomas de IBS viram seus sintomas melhorarem depois de seguir a dieta de baixo FODMAP. Uma análise de 2017 de outros estudos apoiou estes resultados: a dieta aliviou com sucesso os sintomas para dezenas de milhares de participantes nos 30 estudos analisados.
Etapa 3. A dieta de baixo FODMAP pode ser personalizada para longo prazo
Esta dieta analisa alimentos específicos individualmente para determinar como eles contribuem para os sintomas da SII. Também ajuda a determinar o quanto você pode comer desses alimentos antes que eles causem problemas. Em vez de depender de um plano de dieta genérico, você poderá seguir uma dieta que atenda exatamente às suas necessidades gastrointestinais.
Pergunta 6 de 7: Quais são algumas desvantagens da dieta com baixo FODMAP?
Etapa 1. Alimentos com alto teor de FODMAP podem ser saborosos e bons para você
Durante a fase de eliminação, você pode ter problemas para evitar todos os alimentos com alto FODMAP, especialmente aqueles comumente usados para temperar outros pratos (por exemplo, cebola e alho). Muitos desses alimentos também fornecem prebióticos que alimentam um intestino saudável; Você pode precisar encontrar outras maneiras de obter esses prebióticos se atualmente depende de alimentos com alto teor de FODMAP para eles.
Para evitar que os alimentos fiquem sem gosto, seja criativo na cozinha, trocando temperos com alto teor de FODMAP por alternativas com baixo teor de FODMAP
Etapa 2. A dieta leva muito tempo e dinheiro para ser concluída
Mesmo que você possa notar uma diferença em 1 semana, esta dieta pode levar de 3 a 6 meses para completar seu curso devido ao grande número de alimentos ricos em FODMAP que você precisará reintroduzir gradualmente. Também pode ser caro evitar alimentos com alto FODMAP, especialmente em pequenas mercearias ou ao jantar fora.
Etapa 3. A dieta de baixo FODMAP requer um grande compromisso
Alimentos ricos em FODMAP são comuns, então a fase de eliminação da dieta pode ser bastante desafiadora. Você precisará verificar os rótulos dos alimentos, fazer listas de compras com antecedência e mapear suas receitas com antecedência.
Pergunta 7 de 7: Devo iniciar a dieta com baixo teor de FODMAP?
Etapa 1. Você tem sintomas consistentes de SII?
Você só deve começar a dieta com baixo FODMAP se apresentar sintomas de IBS regularmente por 6 meses ou mais. Os possíveis sintomas de IBS incluem:
- Cólicas abdominais persistentes ou dor de estômago (pelo menos uma vez por semana)
- Mudanças consistentes nos movimentos intestinais (por exemplo, constipação, diarreia ou muco nas fezes)
Etapa 2. Mudanças mais simples não funcionaram?
Existem algumas mudanças mais simples na dieta e no estilo de vida que podem ser suficientes para controlar os sintomas da SII. Se eles não forem suficientes, você ainda pode tentar a dieta de baixo FODMAP depois de experimentá-los. Algumas opções úteis incluem:
- Estabelecer um padrão regular de refeição com porções pequenas
- Reduzindo a ingestão de álcool, cafeína e alimentos picantes
- Praticar exercícios regularmente
Etapa 3. Você está pronto para assumir o compromisso?
É importante garantir que você tenha tempo e espaço para se comprometer com a dieta. Uma vez que o estresse pode piorar a SII, você também precisará controlar quaisquer situações estressantes que surjam durante a dieta para maximizar suas chances de sucesso.
Tente não se intimidar muito com as restrições. Mesmo que se livrar dos FODMAPs possa exigir que você elimine alguns de seus ingredientes e alimentos favoritos, há muitas maneiras de comer refeições deliciosas durante esta dieta
Guia Alimentar FODMAP
Etapa 1. Use nosso gráfico acessível para download para identificar alimentos com baixo, médio e alto FODMAP em diferentes grupos de alimentos
Amostra de Tabela Alimentar FODMAP
