Embora a deficiência clínica de magnésio não seja extremamente comum, a pessoa média obtém apenas um pouco mais da metade do magnésio de que seu corpo necessita. Na verdade, um estudo concluiu que 10 entre 11 mulheres saudáveis tinham baixos níveis de magnésio. Mesmo que você seja bastante saudável e ativo, pode não estar ingerindo magnésio suficiente. No entanto, pode ser difícil dizer se você precisa de mais magnésio, a menos que conheça os sinais.
Passos
Método 1 de 3: Diagnosticando Baixo Magnésio
Etapa 1. Identifique os possíveis sintomas de baixo teor de magnésio
Os sintomas de baixo teor de magnésio incluem fadiga, ansiedade, perda de apetite, fraqueza muscular, problemas de memória e náuseas. Se você tem magnésio extremamente baixo junto com outros problemas de saúde, pode notar sintomas mais sérios, como tremores, dificuldade para engolir ou batimento cardíaco rápido ou irregular.
- Cãibras musculares podem ser um sintoma de baixo teor de magnésio.
- Se os seus sintomas forem mais graves ou se o impedirem de realizar as suas atividades diárias habituais, consulte um médico o mais rápido possível.
Etapa 2. Verifique seu nível de energia
Se você tem baixo teor de magnésio, um dos principais sintomas é uma sensação de cansaço o tempo todo. Se você tem uma boa noite de sono e ainda descobre que está cansado ao acordar de manhã, o baixo teor de magnésio pode ser o culpado.
- Existem muitos motivos para se sentir cansado, portanto, certifique-se de eliminar qualquer outro motivo para sua baixa energia, tanto quanto possível. Por exemplo, se você só dormiu 4 horas na noite passada, seria natural que ainda se sentisse cansado no dia seguinte. Você pode estar com baixo teor de magnésio ou não.
- As deficiências de outros nutrientes, incluindo vitamina B12 e ferro, também podem causar fadiga ou fadiga. Existem também outras condições médicas que podem causar cansaço, incluindo diabetes e doença inflamatória intestinal (DII).
Etapa 3. Avalie cuidadosamente os sintomas relacionados
Existem muitos sintomas de baixo nível de magnésio. Infelizmente, muitos desses sintomas, como ansiedade, irritabilidade, problemas de memória e fraqueza muscular, também são sintomas de outras condições ou problemas.
- Tal como acontece com o seu nível de energia, elimine com cuidado qualquer outro motivo pelo qual esteja experimentando esses sintomas, o máximo possível. Por exemplo, você pode estar ansioso ou irritado porque tem um projeto importante para o trabalho ou escola que o preocupa. Isso pode não ter nada a ver com seus níveis de magnésio.
- Esses sintomas também podem indicar condições mais graves que você deveria ter verificado com seu médico. Por exemplo, a ansiedade pode ser causada por doenças cardíacas, diabetes, distúrbios respiratórios (como asma) ou síndrome do intestino irritável.
Etapa 4. Identifique os estressores em sua vida
Se você está atualmente sob muito estresse, a resposta do seu corpo a esse estresse pode resultar em uma interrupção na capacidade do corpo de absorver o magnésio com eficiência. Mesmo se você consumir magnésio suficiente através dos alimentos, seus níveis ainda podem ser mais baixos quando você está sob estresse significativo.
Tentar diminuir o estresse costuma ser mais fácil de falar do que fazer. Mas se você puder identificar as coisas que estão causando estresse, poderá reconhecê-las e ajudar a conter sua reação a elas
Etapa 5. Peça ao seu médico para verificar seus níveis de magnésio
Se você eliminou o máximo possível de outras causas para seus sintomas e ainda está preocupado com o fato de que seus níveis de magnésio estão baixos, seu médico pode fazer um exame de sangue.
- O risco de um exame de sangue é pequeno, exceto uma leve picada quando a agulha é inserida. Depois que o sangue é coletado, ele normalmente deve ser enviado a um laboratório para processamento.
- Os níveis normais de magnésio no sangue estão entre 1,7 a 2,2 mg / dL (0,85 a 1,10 mmol / L). Alguns laboratórios usam intervalos diferentes. O seu médico irá rever os resultados do seu teste específico com você e dizer o que eles significam.
- O baixo teor de magnésio pode ser um sintoma de alguns problemas graves de saúde, incluindo cirrose do fígado, pancreatite ou colite ulcerosa. Se seus testes mostrarem baixo teor de magnésio, seu médico pode querer realizar testes adicionais.
Etapa 6. Converse com seu médico sobre as condições crônicas de saúde
Existem muitas condições crônicas de saúde, incluindo diabetes e síndrome do intestino irritável, que podem diminuir a capacidade do corpo de absorver magnésio, levando a níveis mais baixos do mineral em seu corpo.
- O magnésio é absorvido no cólon e no intestino delgado. Se você tem uma condição médica que afeta qualquer um desses órgãos, ou se já teve uma condição anterior que causou danos ao cólon ou ao intestino delgado, você corre um risco maior de desenvolver deficiência de magnésio.
- Existem também vários distúrbios e condições de saúde que podem contribuir para os baixos níveis de magnésio, incluindo depressão, fibromialgia, enxaquecas crônicas e até mesmo a síndrome pré-menstrual. Se você tiver uma dessas condições, pode correr o risco de ter níveis baixos de magnésio.
Etapa 7. Avalie a intensidade de sua atividade
Atletas que participam de atividades físicas intensas apresentam risco de deficiência de magnésio, mas apenas quando se exercitam há muito tempo, como durante um triatlo ou maratona. Embora você perca apenas cerca de 15 mg de magnésio através do suor em um dia normal, suas perdas serão mais significativas se você suar com mais frequência - seja devido a atividades de alta intensidade ou a períodos significativos de tempo ao ar livre em alto calor e umidade.
Um atleta que está participando de um evento longo, como uma maratona ou triatlo, seria um bom candidato a um suplemento de magnésio, desde que não esteja fazendo nada que iniba a absorção de magnésio pelo corpo. No entanto, na maioria das vezes, uma dieta balanceada é o suficiente para manter seus níveis de magnésio sob controle
Método 2 de 3: corrigindo sua dieta
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar por uma semana ou mais
A ingestão diária recomendada de magnésio é de 410 a 420 mg para homens adultos e 320 a 360 mg para mulheres adultas, dependendo da sua idade e se você está grávida ou amamentando. A única maneira de avaliar corretamente o que você está consumindo e determinar se está obtendo magnésio suficiente é anotar tudo o que você come, imediatamente após comer.
- Certifique-se de medir suas porções para saber quanto está consumindo. Se você não tiver balanças ou copos graduados à mão, pode estimar o tamanho de sua porção.
- Normalmente, um nível de magnésio ligeiramente baixo pode ser corrigido simplesmente fazendo ajustes em sua dieta. Você não deve precisar tomar um suplemento ou visitar seu médico para um tratamento mais direcionado.
- Registre também a ingestão de outros nutrientes. Existem aplicativos de diário alimentar que fornecerão essas informações nutricionais para que você não precise consultar tudo o que comer. Você pode querer tomar um multivitamínico se tiver níveis baixos de vários nutrientes.
Etapa 2. Coma mais verduras com folhas orgânicas
As folhas verdes são alimentos ricos em magnésio e as variedades orgânicas são cultivadas em solo limpo e rico em minerais. Eles têm o maior teor de magnésio. Você pode comê-los crus ou cozinhá-los no vapor antes de comê-los. Evite verduras congeladas ou enlatadas, pois elas perdem a maior parte de seu conteúdo mineral durante o processamento.
Espinafre e acelga são boas fontes de magnésio. Cozê-los no vapor remove o ácido oxálico, que interfere na absorção de magnésio pelo corpo
Etapa 3. Coma nozes e sementes cruas para o lanche
Em vez de batatas fritas ou outros salgadinhos processados, pegue um punhado de amêndoas ou castanhas de caju para fazer um lanche. Essas nozes não apenas têm um forte teor de proteína, mas também são ricas em magnésio.
- Você pode comprar nozes a granel e depois colocar pequenas quantidades em recipientes individuais para lanchar para economizar algum dinheiro. Lembre-se de que quanto mais a comida for embalada, mais você pagará por ela.
- Para obter o maior teor de magnésio, obtenha nozes e sementes cruas, não aquelas que foram torradas. Verifique a embalagem para garantir que está obtendo nozes e sementes com a maior quantidade possível de magnésio.
Etapa 4. Mergulhe os grãos e os grãos crus antes de cozinhar
Feijões e grãos possuem altas concentrações de ácido fítico, o que interfere na absorção do magnésio. Ao mergulhar, você remove o ácido fítico para que possa consumir e absorver o magnésio.
Geralmente, você deseja deixar seus feijões e grãos de molho por pelo menos 12 horas. Depois disso, você pode comê-los. Se você quiser deixá-los de molho até que brotem, terá que deixá-los na água por mais tempo. Você ainda deve trocar a água a cada 12 horas
Passo 5. Coma chocolate amargo quando quiser algo doce
O chocolate escuro não é apenas decadente e delicioso, mas 1 pequeno pacote quadrado de 95 mg de magnésio. A enxaqueca está associada a baixos níveis de magnésio e também pode ser aliviada com o consumo de chocolate amargo.
Se você tem pouco magnésio, pode investir em chocolate amargo de "emergência". Coloque-o em um lugar acessível (onde não derreta) e coma um quadrado se começar a sentir dores ou letárgico - se os seus sintomas forem resultado de níveis baixos de magnésio, isso pode ajudar
Etapa 6. Evite alimentos refinados e processados
O magnésio é removido através do processamento de muitos alimentos que normalmente são fontes naturais do mineral para o seu corpo. Quanto mais alimentos orgânicos não processados você comer, mais magnésio obterá em sua dieta.
Se você não consegue ficar completamente longe de alimentos processados, tente comer pelo menos uma refeição fresca por dia. Você também pode comer bananas ou nozes e sementes cruas para complementar a ingestão de magnésio
Método 3 de 3: Melhorando sua absorção de magnésio
Etapa 1. Evite qualquer diurético, incluindo café e refrigerantes
Os diuréticos fazem com que o corpo elimine o magnésio nos resíduos, em vez de absorvê-lo. Se você já determinou que não está obtendo magnésio suficiente, certifique-se de absorver o máximo possível.
Você também deseja evitar qualquer medicamento sem prescrição que tenha efeito diurético, incluindo "pílulas de água" normalmente tomadas para baixar a pressão arterial ou reduzir o inchaço. Leia os rótulos de qualquer medicamento sem prescrição que você toma com atenção e consulte um médico se estiver tomando um medicamento sem prescrição regularmente para tratar o mesmo problema
Etapa 2. Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas
O álcool é um diurético, mas também possui outros componentes que reduzem ainda mais a absorção de magnésio pelo corpo. Embora um ou dois drinques com moderação sejam normalmente aceitáveis, você pode querer se abster se tiver baixos níveis de magnésio - pelo menos até que a ingestão de magnésio seja adequada.
O vinho tinto é uma das poucas bebidas alcoólicas que contém uma quantidade significativa de magnésio, então opte por uma taça de vinho tinto se você planeja beber
Etapa 3. Converse com seu médico sobre o ajuste de medicamentos
Existem muitos antiácidos, corticosteróides, anticoncepcionais orais e medicamentos para a pressão arterial que esgotam ativamente o estoque de magnésio em seu corpo. Se você já está com baixo teor de magnésio, pergunte ao seu médico se você pode mudar para outro medicamento que não tenha esse efeito.
Se outro medicamento não for suficiente para tratar sua condição, você pode considerar tomar um suplemento de magnésio para compensar o esgotamento causado pelo medicamento
Etapa 4. Aumente o consumo de outros eletrólitos
Se você determinar que tem baixo teor de magnésio, provavelmente também terá baixo teor de outros eletrólitos, como cálcio e potássio. Esses outros eletrólitos podem ajudar a aumentar a absorção de magnésio pelo corpo.
Procure alimentos que contenham vários eletrólitos. Por exemplo, as bananas são uma boa fonte de magnésio e potássio
Etapa 5. Inclua outras vitaminas que auxiliem na absorção do magnésio
As vitaminas B6 e D, em particular, são essenciais para garantir a absorção adequada do magnésio, seja de fontes alimentares ou de suplementos. Se você consumir mais magnésio sem tratar de possíveis problemas de absorção, seus níveis de magnésio não mudarão muito.
Se você é vegano ou vegetariano, pode ter problemas para consumir quantidades adequadas de B6 e D. Considere tomar um suplemento para essas vitaminas também
Pontas
- Se você quiser testar seus níveis de magnésio, pode comprar um kit de teste doméstico online. Pesquise um "teste de hemácias de magnésio" (teste de glóbulos vermelhos), que pode fornecer um indicador anterior de deficiência de magnésio do que um exame de sangue regular.
- Se seus níveis de magnésio ainda parecem baixos depois de fazer mudanças em sua dieta, ou se seus sintomas não melhoraram, comece a tomar um suplemento de magnésio regularmente e de forma consistente.
- A imersão em sal de Epsom pode ajudar a aumentar seus níveis de magnésio.
