Manter o consumo de carboidratos baixo não precisa ser tão desagradável quanto pode parecer. Embora você precise cortar certos alimentos comuns de sua dieta regular - como pão e macarrão - ainda há muitos passos que você pode seguir para garantir que está comendo refeições deliciosas e saciantes. Em particular, coma um café da manhã rico em proteínas e planeje com antecedência o almoço e o jantar, optando por alternativas vegetais mais saudáveis e igualmente deliciosas para fazer novas versões dos antigos favoritos.
Passos
Método 1 de 3: Delicie-se com refeições diárias com baixo teor de carboidratos
Etapa 1. Use alternativas de massa à base de vegetais
Você pode obter todos os tipos de alternativas de macarrão com baixo teor de carboidratos, feito de tudo, de algas marinhas a cogumelos. Na verdade, muitos supermercados agora oferecem muitos vegetais cortados em tiras finas, como macarrão. Além disso, espaguete e abobrinha em fio podem ser facilmente utilizados em qualquer prato como uma alternativa ao macarrão à base de grãos.
Por exemplo, faça uma salada de macarrão shirataki. Compre macarrão shirataki feito de tofu e / ou inhame, pois contém menos carboidratos do que a maioria dos tipos de macarrão. Misture o macarrão em um molho com baixo teor de sódio e açúcar, como o molho à base de tomate. Adicione vegetais, verduras e feijões ou mais tofu para tornar o prato mais substancial
Etapa 2. Adicione proteína à sua salada
A melhor parte das saladas é que você pode obter muito valor nutricional em uma refeição - e não precisa se preocupar muito com as porções. Além das folhas verdes (quanto mais escuras melhor, geralmente), adicione boas fontes de proteína, como ovos cozidos, salmão defumado, uma lata de atum, frango magro ou um punhado de nozes.
Uma salada específica que é especialmente gratificante e agradável ao mesmo tempo que se mantém com poucos carboidratos é uma salada de bife temperada com ervas e um molho à base de vinagre
Etapa 3. Crie uma pizza com crosta de couve-flor
Pizza é um daqueles pratos que muitas pessoas que tentam cortar carboidratos acabam perdendo. Felizmente, você não precisa. A couve-flor pode ser amassada e usada no lugar da farinha em uma alternativa com baixo teor de carboidratos à base de pizza. Cubra a crosta com molho de tomate, queijo feta e suas coberturas de pizza favoritas para um jantar que lhe dará um prato totalmente novo para desejar.
Etapa 4. Substitua o arroz por couve-flor ralada
A couve-flor também pode ser usada como um ótimo substituto do arroz. Também cozinha muito mais rapidamente. Para ótimas opções de jantar, asse pimentões recheados ou cogumelos. Refogue alguns de seus ingredientes favoritos, como cebola caramelizada e peru magro, com couve-flor picada ou amassada. Adicione o molho marinara também, se desejar. Use-o para rechear pimentas cortadas ao meio ou copas de cogumelo portabella e asse por 20 minutos ou mais a 177 ° C (350 ° F).
Outro bom recheio para tops de cogumelos ou pimentões é uma mistura de couve, acelga e folhas de beterraba frita na frigideira até murchar. Adicione suco de limão e feijão branco para dar sabor e cubra com queijo mussarela
Método 2 de 3: saboreando um café da manhã com baixo teor de carboidratos
Etapa 1. Opte por iogurte grego e frutas
Uma ½ xícara de iogurte grego coberto com ½ xícara de amoras ou framboesas é uma ótima maneira de começar o dia com o mínimo de carboidratos. Você também pode adicionar fatias de amêndoas, nozes ou nozes pecãs para aumentar a proteína, o que o ajudará a aguentar até o almoço. Adicione sementes de girassol ou farinha de linhaça para uma nutrição ainda maior.
- Para adoçar, adicione coco ralado sem adição de açúcar.
- O tipo de iogurte é muito importante. O iogurte adoçado, mesmo sem gordura, contém uma grande quantidade de carboidratos. Escolha o iogurte grego ou um iogurte feito com leite integral. O leite integral o tornará extremamente macio e cremoso e não adiciona nenhum carboidrato.
Etapa 2. Coma mais ovos
Os ovos são uma opção especialmente nutritiva e agradável para o café da manhã. Eles também podem ser cozinhados com facilidade e rapidez. Prepare os ovos como desejar, em uma frigideira com coco, linhaça, abacate ou azeite de oliva extra virgem. Adicione seus vegetais favoritos, como pimentão, cebola e tomate. Espinafre e couve são especialmente pobres em carboidratos e acrescentam nutrição e sustento ao seu prato.
- Coloque um pouco de queijo ralado por cima para adicionar um pouco de cálcio e sabor, sem adicionar carboidratos.
- Use ervas para temperar seus ovos. Além do sal e da pimenta, o alecrim, o manjericão e o açafrão são ótimos complementos para omeletes ou mexidos.
- Você pode até assar ovos em porções para viagem, enchendo uma forma de muffin com vegetais picados, queijo e ovos mexidos.
- Os ovos também são um ótimo complemento para quaisquer sobras do jantar da noite anterior.
Etapa 3. Experimente um tofu scramble
Como alternativa (ou além) aos ovos, o tofu também é um ótimo alimento básico para o café da manhã e pode ser usado de muitas das mesmas maneiras. Tofu frito com alho, azeite e feijão verde vai ficar muito gostoso e pode ser cozido em questão de minutos.
Passo 4. Asse com farinha de coco
Se você não consegue parar de sonhar com panquecas e waffles, você terá uma surpresa, afinal. Use farinha de coco em vez de farinhas à base de grãos, que têm muito mais carboidratos. Prefira frutas vermelhas em vez de outros tipos de frutas como adoçantes. Você pode até usar amoras ou framboesas para fazer um xarope delicioso.
Método 3 de 3: Manter uma dieta baixa em carboidratos interessante
Etapa 1. Encontre um pão com baixo teor de carboidratos que você adore
Um dos alimentos que as pessoas mais sentem falta ao reduzir o consumo de carboidratos é o pão. Felizmente, há cada vez mais opções de pães com baixo teor de carboidratos. Procure uma opção com baixa quantidade de carboidratos totais, mas alta quantidade de fibra alimentar.
- Por exemplo, pães de empresas como Ezekiel's e Udi's geralmente têm alto valor nutricional e baixas quantidades dos ingredientes que levam ao consumo de carboidratos vazios.
- Ao procurar, verifique as opções de pão sem glúten. Uma vez que mais e mais pessoas estão reduzindo sua ingestão de glúten, cada vez mais pães sem glúten saborosos chegam às prateleiras dos supermercados.
Etapa 2. Manter a variedade com vegetais
Muitas pessoas que começam a comer uma dieta baixa em carboidratos lutam com a sensação de que não têm muito por onde escolher; no entanto, considerando a abundância de vegetais e ervas que você pode encontrar, não faltam sabores e estilos diferentes de comida.
- Mesmo dentro da subcategoria de verduras com folhas, você tem couve, repolho verde, espinafre, acelga, bok choy, couve e muito mais para trabalhar nas refeições de maneiras diferentes.
- Além disso, alcachofras, aspargos, brócolis, feijão verde, berinjela, abobrinha e ervilhas podem aumentar o sabor e o apelo de muitos pratos diferentes.
- Outros grandes ingredientes pouco apreciados para adicionar sabor a quase todos os pratos incluem erva-doce, brotos de alfafa, cebolinhas e rúcula.
- Sempre que você sentir que não tem mais opções, caminhe pela área de produção de sua mercearia. Você provavelmente encontrará algo que nunca experimentou antes.
Etapa 3. Não se preocupe tanto com as gorduras
Se você conseguir reduzir a ingestão de carboidratos - principalmente carboidratos refinados em alimentos embalados, também eliminará muitos alimentos que incluem gorduras ruins. Além disso, uma ingestão moderada de gordura é necessária para fornecer ácidos graxos essenciais e ajudar a mantê-lo saciado, já que você está cortando carboidratos. Escolha azeite de oliva, óleo de coco ou uma boa mistura como SmartBalance. Evite gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas e alimentos que contenham gorduras trans.
Etapa 4. Mantenha os lanches com baixo teor de carboidratos
Se você preferir manter sua mente no trabalho durante o dia e tende a almoçar menos, você pode começar a sentir fome antes da hora do jantar. Se isso ocorrer, existem algumas boas opções de lanches com baixo teor de carboidratos que serão especialmente úteis para controlá-lo. Experimente ovos cozidos, fatias de queijo ou alguns punhados de nozes.
Queijo cottage, maçãs e smoothies de frutas feitos com proteínas em pó, água, frutas vermelhas e Stevia também são ótimos petiscos com baixo teor de carboidratos
Passo 5. Recompense-se ocasionalmente com doces com baixo teor de carboidratos
Outro tipo de alimento que é difícil de desistir quando se vai com poucos carboidratos: sobremesa. Felizmente, existem alguns tipos de sobremesas que você pode comer em pequenas porções.
- Nozes ou frutas vermelhas com cobertura de chocolate e outras sobremesas à base de frutas são boas opções, desde que tenham pouca ou nenhuma crosta.
- Para o tratamento ideal com baixo teor de carboidratos, espalhe um pouco de pasta de avelã em um biscoito e cubra com uma fatia de banana.
- Experimente este bolo de chocolate sem carboidratos. A receita faz uma porção. Você vai precisar de um ovo, 1 colher de sopa de água, 1 colher de sopa de creme de leite, 2 colher de sopa de cacau em pó, 1/2 colher de chá de fermento em pó e 1 colher de sopa de estévia ou truvia. Misture todos os ingredientes até ficarem homogêneos em uma assadeira individual ou ramekin. Microondas por um minuto. Aproveitar!
Pontas
- Prepare seu almoço na noite anterior. Se você almoçar no meio do dia de trabalho, pode achar difícil encontrar uma variedade de refeições saudáveis, satisfatórias e com baixo teor de carboidratos perto de seu local de trabalho. Economize dinheiro - e coma melhor - embalando seu almoço na noite anterior. Faça um prato que agüente bem e tenha o mesmo sabor do frio. Convenientemente, tanto o macarrão quanto as saladas à base de vegetais se enquadram nessa categoria.
- Refeições com baixo teor de carboidratos e uma dieta com baixo teor de carboidratos trazem muitos benefícios à saúde. Indivíduos que seguem uma dieta restrita em carboidratos têm triglicerídeos mais baixos, colesterol HDL mais alto (o tipo bom) e melhores níveis de açúcar no sangue.
