Algumas pessoas têm mais facilidade para perder peso e mantê-lo por longo prazo ao reduzir a ingestão de carboidratos. Se quiser seguir esse tipo de plano alimentar, você precisará encontrar alimentos e receitas para cada refeição que limitem os alimentos ricos em carboidratos. Isso é especialmente importante para o café da manhã. É uma das refeições mais importantes do dia e um café da manhã com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos ajudará você a começar o dia com um impulso de energia. Trabalhe na incorporação de alimentos com baixo teor de carboidratos em suas refeições de café da manhã para que você possa seguir facilmente uma dieta de baixo teor de carboidratos.
Passos
Método 1 de 3: Incorporando itens de café da manhã com baixo teor de carboidratos
Etapa 1. Escolha as opções de proteína de baixo teor de carboidratos
A proteína é um nutriente essencial em sua dieta. É especialmente importante incluir proteínas no café da manhã, pois as proteínas fornecerão ao corpo a energia de que ele precisa para começar o dia.
- Alimentos ricos em proteínas são naturalmente livres de carboidratos. Você não precisa se preocupar em contar carboidratos ao comer alguns desses alimentos.
- Aqui estão alguns exemplos de alimentos proteicos que você pode incluir no café da manhã: salsicha, bacon, presunto, salmão defumado, peixe defumado, ovos, nozes ou tofu.
- Meça sua porção de proteína na refeição do café da manhã. Comer uma a duas porções é apropriado. Escolha 3-4 onças ou 1/2 xícara de proteína por porção.
Etapa 2. Use laticínios sem açúcar ou com baixo teor de açúcar (menos de 3 gramas)
Os produtos lácteos, como queijo ou leite, contêm muitas proteínas, mas também contêm carboidratos. Alguns produtos lácteos também contêm açúcares adicionados. É importante fazer escolhas inteligentes a partir deste grupo de alimentos - certifique-se de ler atentamente o rótulo nutricional para descobrir se há adição de açúcar e quantos carboidratos estão contidos em uma única porção.
- Embora você possa associar itens como iogurte ou queijo como ricos em proteínas (o que são), esses alimentos também contêm um açúcar natural conhecido como lactose.
- Este açúcar varia em diferentes produtos lácteos, mas dá a eles um conteúdo maior de carboidratos em comparação com alimentos protéicos como peixe, frango ou ovos.
- Os produtos lácteos com menos carboidratos incluem: leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte grego puro, queijo cottage ou queijo.
- Claro, sempre meça o tamanho das porções de qualquer produto lácteo que você escolher para comer. Opte por 30 gramas de queijo ou 1 xícara de leite, iogurte ou queijo cottage.
Etapa 3. Escolha frutas com baixo teor de açúcar
O grupo das frutas é bem conhecido como um grupo que contém carboidratos; no entanto, não é aconselhável evitar completamente esse grupo de alimentos ricos em nutrientes.
- Se você quiser incluir uma porção ocasional de frutas para uma opção de café da manhã com baixo teor de carboidratos, escolha frutas com baixo teor de açúcar. Essas frutas são naturalmente mais baixas em frutose (o açúcar natural das frutas), o que reduz a ingestão geral de carboidratos.
- As melhores frutas para escolher para um café da manhã com baixo teor de carboidratos incluem: cranberries, blackberries, morangos, mirtilos, framboesas e maçãs.
- Sempre meça suas porções de frutas para ajudar a controlar a contagem total de carboidratos para a refeição do café da manhã. Coma apenas 1 pedaço pequeno ou cerca de 1/2 xícara de frutas picadas.
- Itens como frutas secas ou enlatadas em calda são muito mais ricos em açúcar e também em carboidratos. Tente evitá-los se quiser se limitar a um café da manhã com baixo teor de carboidratos.
Etapa 4. Incorpore vegetais sem amido
Um grupo de alimentos para o café da manhã mais incomum são os vegetais sem amido; no entanto, esses vegetais ricos em nutrientes são uma ótima adição de baixo teor de carboidratos à sua refeição matinal.
- Semelhante aos alimentos proteicos, vegetais sem amido são naturalmente muito baixos em carboidratos, e a maioria desses carboidratos são fibras, então se você se limitar a menos de 1 xícara de cozido ou 2 xícaras de cru por vez, você não terá para contá-los em sua ingestão total diária.
- Os vegetais sem amido têm baixo teor de carboidratos e são adequados para comer em grandes quantidades. Itens como milho, batata, lentilha, feijão ou inhame contêm uma grande quantidade de amido e são muito mais ricos em carboidratos.
- Exemplos de vegetais sem amido que você pode incluir no café da manhã são: espinafre, couve, cebola, cogumelos, pimentão, azeitona, tomate, aspargo ou abobrinha.
- Começar uma porção de vegetais sem amido no café da manhã é uma ótima idéia, já que você precisa de cerca de três porções diárias no total. Meça 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes por porção.
Etapa 5. Limite os alimentos com alto teor de carboidratos
Para garantir que sua refeição do café da manhã continue com baixo teor de carboidratos, você deve evitar ou pelo menos limitar os alimentos ricos em carboidratos mais comuns.
- Um grupo de alimentos muito comum que aparece no café da manhã é o grupo de alimentos em grãos. Quer se trate de uma torrada, um muffin inglês, um bagel, uma tortilla ou aveia, esses alimentos têm muito mais carboidratos em comparação com outros.
- Além disso, vegetais ricos em amido, como batata ou inhame, são outro componente das refeições do café da manhã. Novamente, esses são muito mais ricos em carboidratos.
- Tente evitar laticínios com alto teor de carboidratos, como iogurtes com sabor, bebidas à base de iogurte ou iogurte normal. Estes têm mais açúcar adicionado ou açúcar natural que aumenta seu teor de carboidratos.
- Esses alimentos não são necessariamente prejudiciais à saúde, mas contêm uma quantidade maior de carboidratos e devem ser limitados se seu objetivo for um café da manhã com baixo teor de carboidratos.
Método 2 de 3: Fazendo refeições com baixo teor de carboidratos no café da manhã
Etapa 1. Faça uma omelete grega
Um saboroso café da manhã mediterrâneo é uma omelete de inspiração grega. Cheio de vegetais e proteínas, esta é uma excelente refeição com baixo teor de carboidratos para começar o dia.
- Aqueça uma frigideira pequena em fogo médio-alto. Adicione 1 colher de chá de azeite de oliva para cobrir a panela.
- Enquanto a panela aquece, misture dois ovos em uma tigela pequena. Adicione uma pitada de sal e pimenta a gosto.
- Despeje os ovos na frigideira. Gire os ovos na frigideira delicadamente para que todo o fundo da frigideira seja revestido de ovo. Deixe os ovos cozinharem um pouco antes de adicionar as coberturas.
- Polvilhe 2 colheres de sopa de queijo feta, 1 colher de chá de orégano fresco picado, 2 colheres de sopa de tomate picado e quatro a cinco azeitonas pretas fatiadas em um lado da omelete.
- Delicadamente, vire o lado vazio da omelete por cima do lado com as coberturas. Pressione levemente com uma espátula. Deixe a omelete cozinhar mais alguns minutos ou até que o interior esteja pronto e o recheio aquecido. Sirva imediatamente.
Etapa 2. Beba um smoothie rico em proteínas
Você pode pensar que os smoothies não caberiam em um menu de café da manhã com baixo teor de carboidratos; no entanto, este smoothie não é apenas pobre em carboidratos, mas rico em proteínas e nutrientes.
- Em um liquidificador, adicione 1 1/4 xícaras de leite de amêndoa e baunilha sem açúcar, dois cubos de gelo, 2 xícaras de espinafre, 1/2 abacate, 1 colher de proteína em pó sem sabor, 1 colher de sopa de linhaça torrada e quatro a cinco gotas de líquido estévia.
- Misture o conteúdo do smoothie até que esteja completamente liso e sem pedaços ou pedaços pequenos.
- Prove seu smoothie e ajuste para doçura ou textura. Adicione mais estévia se necessário ou adicione mais leite de amêndoa para diluí-la. Sirva imediatamente.
Etapa 3. Experimente panquecas de proteína
As panquecas são outra refeição notoriamente rica em carboidratos no café da manhã; no entanto, troque a farinha e o açúcar por proteína em pó para desfrutar dessas guloseimas fofas.
- Coloque os seguintes ingredientes no liquidificador: três claras de ovo, uma colher ou cerca de 1/4 de xícara de sua proteína em pó favorita (faça chocolate para panquecas de chocolate ou até mesmo proteína de banana para panquecas com sabor de banana), 2 colheres de sopa de água e 1 colher de chá de cozimento pó.
- Misture a massa até que tudo esteja completamente liso e combinado. A massa deve ter consistência espessa.
- Aqueça uma frigideira média em fogo médio-alto. Pulverize generosamente com spray de cozinha antiaderente.
- Coloque cerca de 1/4 - 1/2 xícara da massa da panqueca na panela. Dependendo do tamanho da sua assadeira, você pode fazer mais de uma panqueca por vez.
- Cozinhe as panquecas por um a dois minutos de cada lado. Sirva imediatamente com calda sem açúcar ou um pouquinho de manteiga.
Etapa 4. Tenha um pouco de gemada caseira
Misture 2 xícaras de leite sem açúcar, 2 ovos pasteurizados crus ou batedeiras, adicione noz-moscada, canela e um adoçante sem calorias como a estévia. Misturar. Aproveitar!
Etapa 5. Asse mini frittatas
Se seus ovos mexidos tradicionais estão ficando um pouco chatos pela manhã, experimente fazer suas próprias mini fritadas. Eles são uma ótima refeição antecipada para manhãs ocupadas.
- Comece pré-aquecendo o forno a 350 graus F (ou 175 graus C). Pulverize uma forma de muffin de tamanho normal com spray de cozinha antiaderente e reserve.
- Em uma tigela grande, bata os seguintes ingredientes da fritada: seis ovos jumbo, 1/4 colher de chá de sal e pimenta, 1 xícara de queijo ralado (use o seu favorito), 1 xícara de abobrinha ralada e 1/2 xícara de cebola picada.
- Despeje com cuidado a mistura de fritada nas formas de muffin. Eles devem preencher as formas de muffin uniformemente. Asse suas mini fritadas por cerca de 20 minutos ou até que estejam cozidas.
- Retire das formas de muffin e deixe esfriar completamente sobre uma gradinha. Desfrute quente.
Etapa 6. Faça ovos de abacate assados
Outra forma não tradicional de saborear os ovos pela manhã é assá-los junto com os abacates. Este café da manhã é rico em proteínas e rico em gorduras saudáveis.
- Comece esta receita pré-aquecendo o forno a 425 graus F (ou 220 graus C).
- Corte dois abacates ao meio e remova o caroço com cuidado. Sal e pimenta-do-reino levemente nas laterais de cada metade do abacate. Coloque cada metade do abacate em uma pequena tigela ou tigela para ajudar a mantê-los estáveis enquanto assam.
- Com cuidado, pique um ovo em cada metade do abacate. Coloque as tigelas pequenas em uma assadeira ou assadeira e leve ao forno. Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que o ovo esteja cozido.
- Deixe os ovos de abacate assados esfriarem por cerca de cinco minutos. Em seguida, sirva quente.
Etapa 7. Prepare refeições de café da manhã rápidas e para viagem
Se você estiver com pouco tempo, considere preparar as refeições com antecedência ou um café da manhã com baixo teor de carboidratos para comer enquanto estiver indo de um lugar para outro. As ideias a serem experimentadas incluem:
- Um shake de proteína pré-fabricado ou barra de proteína.
- Dois ovos cozidos e um palito de queijo.
- Um iogurte grego simples individual com nozes.
- Uma xícara individual de queijo cottage com nozes e frutas com baixo teor de açúcar.
Método 3 de 3: Seguindo uma dieta baixa em carboidratos
Etapa 1. Converse com seu médico
Sempre que você estiver iniciando uma nova dieta, é uma boa ideia falar primeiro com seu médico. Isso é especialmente importante se você estiver seguindo uma dieta que limita um macronutriente importante, como os carboidratos.
- Embora uma dieta baixa em carboidratos seja provavelmente segura para a maioria das pessoas, existem alguns problemas de saúde para os quais isso pode não ser seguro. Pergunte ao seu médico se ele acha que uma dieta baixa em carboidratos é apropriada para suas condições de saúde atuais.
- Se o seu objetivo é perder peso, converse com seu médico sobre outras maneiras de perder peso. Eles podem ter alguns recursos adicionais ou conselhos para você.
Etapa 2. Conte sua ingestão diária de carboidratos
Se você deseja realmente ser específico com sua dieta baixa em carboidratos, faça uma contagem de sua ingestão total de carboidratos a cada dia. Isso é ótimo se você pretende manter o total de carboidratos abaixo de uma quantidade específica.
- Considere baixar um aplicativo de diário alimentar que monitora sua ingestão de nutrientes a cada dia.
- Você poderá ver quantos carboidratos está ingerindo ao controlar continuamente mais e mais alimentos ao longo do dia.
- Por exemplo, se você notar que a ingestão de carboidratos está chegando perto do limite na hora do almoço, você saberá que o jantar deve ser excepcionalmente baixo em carboidratos.
Etapa 3. Escolha uma variedade de alimentos de grupos de alimentos com baixo teor de carboidratos
Em geral, uma dieta pobre em carboidratos não é necessariamente considerada balanceada. Você estará limitando a ingestão de uma variedade de grupos de alimentos (como grãos, vegetais ricos em amido, frutas e alguns laticínios). Para ajudar a compensar isso até certo ponto, certifique-se de escolher uma variedade de alimentos com baixo teor de carboidratos diariamente.
- Mesmo que você esteja limitando suas escolhas alimentares em geral, certifique-se de escolher uma variedade de outros alimentos. Quanto mais alimentos você incluir em sua dieta, maior será a variedade de nutrientes que receberá.
- Por exemplo, não coma apenas brócolis ou couve-flor cozidos no vapor como acompanhamento. Experimente verduras escuras, berinjela, aspargos, pimentões, alcachofras, couves de Bruxelas ou abobrinhas. Cada um desses vegetais oferece um conjunto diferente de nutrientes.
Etapa 4. Incorpore fontes nutritivas de carboidratos
Seguir uma dieta baixa em carboidratos não significa que você não possa ingerir carboidratos. Alguns carboidratos são essenciais para o funcionamento normal do seu corpo, portanto, certifique-se de escolher fontes nutritivas desses alimentos quando os comer.
- Muitos que fazem dieta com baixo teor de carboidratos evitam grãos, pois eles têm uma das contagens mais altas de carboidratos; no entanto, grãos 100% inteiros são uma ótima escolha se você decidir ter um alimento à base de grãos.
- Os grãos integrais são menos processados e contêm maiores quantidades de fibras e proteínas em comparação com os grãos mais refinados (como arroz branco ou pão branco).
- Sempre meça o tamanho das porções desses alimentos ricos em carboidratos. Para grãos, meça 1 onça ou 1/2 xícara por porção.
Etapa 5. Considere seguir planos de dieta baixa em carboidratos
Se você quiser seguir uma dieta mais estruturada, considere seguir um plano como Atkins ou South Beach. Essas dietas podem ajudá-lo a perder peso e dar-lhe mais ideias para refeições com baixo teor de carboidratos.
- Procure online por planos de dieta baixa em carboidratos. Atkins e South Beach são muito comuns e têm uma variedade de recursos que você pode usar para ajudá-lo a seguir uma dieta reduzida em carboidratos.
- Muitos desses planos de dieta também têm livros com planos de refeições, receitas e listas de alimentos para ajudá-lo a preparar refeições com baixo teor de carboidratos.
Passo 6. Siga uma dieta baixa em carboidratos quando sair para comer
Além de comer um café da manhã com baixo teor de carboidratos, você também vai querer escolher refeições com baixo teor de carboidratos quando sair para comer. Isso o ajudará a manter a consistência com sua dieta.
- Quando você estiver fora, reveja todo o cardápio antes de tomar qualquer decisão sobre sua refeição. Isso o ajudará a descobrir exatamente o que é oferecido e quais opções você tem.
- Dê uma olhada no menu para ver se eles têm uma seção "saudável", com "calorias reduzidas" ou "baixo teor de carboidratos". Muitos restaurantes ajudam os consumidores destacando esses tipos de refeições.
- Se você não conseguir encontrar "refeições com baixo teor de carboidratos" específicas, peça uma refeição que contenha uma fonte de proteína (como frango, peixe, porco ou carne bovina) e um vegetal.
- Você pode pedir um acompanhamento de legumes ou pedir para pular um item com amido ou alto teor de carboidratos (como batatas fritas ou batatas) em vez de legumes.
Pontas
- É fácil entrar em uma rotina ao seguir uma dieta baixa em carboidratos. Encontre receitas adicionais ou ideias de café da manhã para manter as coisas frescas.
- A melhor maneira de seguir um plano de dieta é garantir que você tenha uma despensa e uma geladeira para que seja fácil preparar o café da manhã com poucos carboidratos.
- Geralmente, é melhor comer mais carboidratos na primeira metade do dia e comer menos carboidratos à noite. Se você tem diabetes, seus carboidratos devem ser distribuídos uniformemente ao longo do dia.
