Uma combinação de genética, peso, hábitos de vida e escolhas alimentares determinará se você tem ou não diabetes tipo 2. Esta doença crônica afeta milhões de pessoas todos os anos; no entanto, se você tem diabetes tipo 2, pode ser capaz de controlar melhor ou até mesmo colocar sua condição em remissão. Isso envolve seguir uma dieta especial para diabéticos, aumentar a quantidade de exercícios que você faz e fazer as mudanças adequadas no estilo de vida. Embora nem todos consigam reduzir o diabetes, essas mudanças positivas e saudáveis de comportamento podem ajudá-lo a se sentir mais saudável, a ter um controle melhor do diabetes e até a perder peso.
Passos
Parte 1 de 4: planejando um padrão alimentar para diabéticos
Etapa 1. Escreva um plano de refeições
Ter diabetes tipo 2 pode dificultar o planejamento das refeições. Existem diferentes restrições, horários de alimentação e técnicas de cozimento. Escrever um plano alimentar pode ajudar a tornar tudo mais fácil de seguir.
- Um plano de refeições é um guia que você cria para ajudá-lo a se organizar e ver visualmente todas as suas refeições e lanches durante uma semana inteira.
- Inclua informações sobre cada refeição (café da manhã, almoço, jantar), lanches e bebidas que você consumirá no dia.
- Ter este plano de refeições também pode permitir que você conte carboidratos, porções de carboidratos ou calorias.
- Além disso, seu plano de alimentação pode servir de orientação sobre o que comprar no supermercado. Isso pode economizar tempo e dinheiro.
- Se você tiver um smartphone, dê uma olhada nos diferentes aplicativos de condicionamento físico e dieta. Existem muitos - como o MyFitnessPal - que podem atuar como um registro / diário alimentar e ajudá-lo a calcular sua ingestão calórica.
Etapa 2. Coma refeições bem balanceadas
Refeições balanceadas são importantes em qualquer tipo de dieta; no entanto, certificar-se de que suas refeições sejam balanceadas quando você tem diabetes tipo 2 é ainda mais importante.
- As refeições bem balanceadas incluem a maioria dos grupos de alimentos (proteínas, laticínios, grãos, frutas e vegetais). Uma dieta bem balanceada significa que você está consumindo todos os cinco grupos de alimentos todos os dias e consumindo uma grande variedade de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.
- Refeições bem balanceadas ajudarão a manter o açúcar no sangue mais normalizado em pessoas com diabetes tipo 2. É a combinação de alimentos que previne picos de açúcar no sangue ou quedas rápidas no açúcar no sangue.
Etapa 3. Planeje lanches saudáveis
Muitas pessoas associam "lanches" a alimentos ou bebidas com alto teor calórico ou adoçados; no entanto, um lanche pode ser uma ótima oportunidade para adicionar mais nutrição ao seu dia e dar a você um melhor controle do açúcar no sangue.
- Os lanches podem ser uma ótima idéia para os diabéticos. Isso é especialmente verdadeiro se você passa muito tempo entre as refeições ou normalmente tem baixo nível de açúcar no sangue entre as refeições. Planeje ter lanches prontos e disponíveis para você não obter um nível de açúcar no sangue muito baixo.
- Tente incluir uma fonte saudável de carboidratos (frutas, vegetais ricos em amido ou laticínios) e proteínas em cada lanche. Esta combinação lhe dará um pequeno aumento de energia, ajudará a estabilizar o açúcar no sangue e o manterá satisfeito.
- Exemplos de lanches nutritivos incluem: 1/3 xícara de homus e 1 xícara de vegetais crus, 1/4 xícara de nozes, 1/4 xícara de queijo cottage com frutas ou 1 maçã pequena e um palito de queijo.
- Também pode ser aconselhável manter um lanche estável com você o tempo todo, no caso de um nível baixo de açúcar no sangue. A maioria dos profissionais de saúde recomenda suco de fruta 100% ou refrigerante normal para que você não se engasgue com alimentos sólidos se ficar tonto ou desmaiar por causa de níveis muito baixos de açúcar no sangue.
- Limite os lanches a 200–300 calorias por sessão e tente evitar lanches à noite.
Etapa 4. Não pule uma refeição
Se pular uma refeição, você corre o risco de ter seus níveis de açúcar no sangue caindo para níveis muito baixos.
- Isso é muito importante se você estiver tomando medicamentos que diminuem os níveis de açúcar no sangue, como faz a maioria das pessoas com diabetes. Para manter seu corpo funcionando adequadamente, você deve fazer refeições ao longo do dia enquanto toma seus medicamentos.
- Ter um plano alimentar pode ajudar a evitar que você pule refeições ou esteja despreparado.
- Além disso, tente seguir o mesmo horário de refeição todos os dias. Para ajudar seu corpo a regular o açúcar no sangue e manter seu metabolismo funcionando rapidamente, você deve tentar seguir um plano alimentar no qual faça suas refeições e lanches aproximadamente no mesmo horário todos os dias.
- Da mesma forma, você também deve tentar tomar os medicamentos que está tomando para controlar o diabetes por volta da mesma hora todos os dias. A maioria dos medicamentos para diabetes deve ser tomada com as refeições, portanto, quando você come no mesmo horário todos os dias, também pode tomá-los.
Parte 2 de 4: Seguindo uma dieta para diabéticos
Etapa 1. Consulte um nutricionista registrado, CDE
Quando você tem diabetes, será muito útil consultar um nutricionista registrado que também seja um CDE ou Educador de Diabetes certificado. Esses profissionais de nutrição poderão orientá-lo quanto a uma dieta nutritiva que também pode ajudar a controlar o diabetes.
- O nutricionista analisará o que é diabetes tipo 2, como os alimentos afetam sua condição e o ajudará a elaborar um plano alimentar que o manterá saudável e adequado ao seu estilo de vida.
- Você pode consultar o nutricionista várias vezes até obter o controle do diabetes e dos padrões alimentares.
- Muitas seguradoras cobrem os custos de algumas reuniões com um CDE. Às vezes, uma reunião com um CDE é até exigida pelas seguradoras depois que você é diagnosticado com diabetes tipo 2.
Etapa 2. Escolha fontes de proteína magra
A proteína é uma parte essencial da sua dieta e um macronutriente importante para o seu corpo. Ajuda a manter a função metabólica, a apoiar o crescimento e a reparação dos tecidos.
- As proteínas magras são um ótimo alimento para incluir em qualquer tipo de dieta diabética. Eles ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo e, quando combinados com carboidratos, retardam a liberação de açúcar no sangue.
- Há uma variedade de opções de proteína magra. Essas proteínas são magras e não contêm carboidratos: aves, ovos, carne bovina magra, porco e frutos do mar.
- Outras fontes de proteína magra incluem: laticínios com baixo teor de gordura, nozes, legumes e tofu. Embora contenham proteínas, esses alimentos também contêm carboidratos e aumentam ligeiramente o açúcar no sangue.
- Inclua uma porção de 3-4 onças de alimentos à base de proteínas em cada refeição. Você também pode incluir 1-2 onças de proteína magra nos lanches para ajudar a controlar a liberação de glicose em sua corrente sanguínea.
Etapa 3. Transforme metade do seu prato em uma fruta ou legume
Frutas e vegetais contêm muitas vitaminas essenciais, minerais, antioxidantes e fibras. Embora alguns desses alimentos contenham carboidratos, eles ainda são uma parte nutritiva da dieta do diabético.
- Muitos diabéticos se perguntam se podem comer frutas, pois contêm açúcar (um carboidrato). A resposta é sim, você pode e deve comer frutas na maioria dos dias.
- Limite-se a uma porção de fruta de cada vez. Meça 1/2 xícara de frutas picadas ou um pedaço pequeno. Tente evitar sucos de frutas e frutas secas, pois são fontes mais concentradas de açúcar.
- Abasteça-se de quantos vegetais de folhas verdes e sem amido desejar. São muito pobres em carboidratos e não aumentam o açúcar no sangue. Uma porção é 1 xícara ou 2 xícaras de salada de folhas verdes.
- Vegetais com amido, como batata, inhame, cenoura, ervilha e milho, contêm maiores quantidades de carboidratos. Esses alimentos ainda devem ser incluídos em sua dieta; no entanto, é importante seguir o tamanho apropriado das porções. Limite-se a 1 xícara de vegetais sem amido por porção.
Etapa 4. Escolha grãos inteiros
Muitos diabéticos tentam evitar alimentos à base de grãos, pois eles contêm quantidades muito elevadas de carboidratos. Embora isso seja verdade, alguns grãos ainda podem ser consumidos como parte de uma dieta nutritiva e equilibrada.
- Uma das coisas mais importantes a lembrar ao comer grãos é seguir o tamanho adequado da porção. Embora aumentem o açúcar no sangue, o controle da porção ajuda a manter o açúcar no sangue dentro dos limites normais.
- Uma porção de grãos é 1 onça ou 1/2 xícara. Por exemplo, 1 fatia de pão equivale a cerca de 1 onça ou você pode escolher meia xícara de farinha de aveia.
- Tente também escolher grãos 100% inteiros. Esses alimentos são mais ricos em fibras e outros nutrientes benéficos em comparação com grãos refinados como a farinha branca. A fibra extra também ajudará a minimizar os picos de açúcar no sangue.
- Alimentos integrais para experimentar incluem: arroz integral, quinua, massa 100% de trigo integral, aveia ou pão 100% integral.
Etapa 5. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Embora os carboidratos recebam a maior parte da atenção quando se trata do diabetes tipo 2, as gorduras são outro componente importante da dieta.
- As gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, podem proteger contra doenças cardíacas, principalmente quando você tem diabetes. Você corre um risco maior de doença cardíaca se tiver diabetes tipo 2.
- Essas gorduras também ajudam a combater a inflamação e a melhorar o humor.
- Os alimentos ricos em ômega-3 incluem: sementes de linho, nozes, peixes gordurosos como sardinha e salmão, azeite e azeitonas, sementes de chia e abacate.
Etapa 6. Abasteça-se de fibra
As dietas com alto teor de fibras são comprovadamente melhores para os diabéticos, pois permitem que eles tenham mais controle sobre o açúcar no sangue.
- Quando você tem uma dieta rica em fibras, a fibra pode ajudar a retardar ou retardar o esvaziamento gástrico (a taxa de digestão dos alimentos). Isso diminui a quantidade de açúcar no sangue ou glicose que é liberada na corrente sanguínea.
- Coma um mínimo de 20 a 25 gramas de fibra por dia para ajudar a diminuir a absorção de carboidratos pelo corpo. Você pode até comer até 38 g (especialmente para homens).
- Fibra insolúvel: esse tipo de fibra ajuda nos movimentos intestinais e na taxa de digestão. Você pode encontrar fibras insolúveis em sementes, farelo, vegetais e cereais.
- Fibra solúvel: Esses alimentos se dissolvem durante a digestão e absorvem água, ajudando a diminuir o colesterol e controlar os níveis de glicose. Você pode encontrar fibra solúvel na cevada, leguminosas e frutas.
Etapa 7. Beba principalmente água
A hidratação adequada é importante para a saúde geral e o bem-estar. Embora não melhore necessariamente o açúcar no sangue, beber líquidos de baixa caloria sem açúcar o ajudará a controlar melhor o açúcar no sangue.
- A maioria dos especialistas recomenda consumir cerca de oito a 13 copos de bebidas transparentes sem açúcar todos os dias. A mesma recomendação também é apropriada para diabéticos.
- Opte por bebidas sem açúcar, como: água, água com sabor, café descafeinado, chá descafeinado e bebidas esportivas sem açúcar.
- Pule ou restrinja bebidas que contenham calorias ou açucaradas, como álcool, refrigerante normal, suco de frutas ou coquetéis de suco, bebidas com café açucarado ou bebidas esportivas.
Etapa 8. Limite a ingestão de alimentos e bebidas açucarados
Só porque você tem diabetes não significa necessariamente que você precise cortar totalmente os doces de sua dieta. O item adoçado ocasionalmente pode ser parte de sua dieta para diabéticos com moderação.
- Tente comer alimentos doces com uma refeição. Quando você come doces sozinho, eles podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
- A chave para incluir doces ou sobremesas em sua dieta é comer pequenas porções muito ocasionalmente. Porções maiores de doces aumentam o nível de açúcar no sangue mais rapidamente e para um nível mais alto.
Parte 3 de 4: Exercícios para apoiar o controle do diabetes
Etapa 1. Inclua exercícios aeróbicos regulares
Combinar sua nova dieta com exercícios cardiovasculares pode ajudá-lo a livrar-se do excesso de peso e controlar melhor o diabetes.
- Praticar exercícios regularmente ajuda a melhorar sua saúde geral, diminuir a pressão arterial e o colesterol, reduzir quilos de peso e ajudar a superar seu estado de resistência à insulina para que você possa voltar aos níveis normais de tolerância à glicose.
- Os profissionais de saúde recomendam incluir pelo menos 30 minutos de cardio cinco vezes por semana com um mínimo de 150 minutos de exercício por semana.
- Além disso, é recomendável não passar mais de dois dias sem realizar algum tipo de atividade aeróbia.
- Você pode incluir uma grande variedade de atividades ou exercícios a cada semana, incluindo: caminhada, natação, caminhada, dança ou ciclismo.
Etapa 2. Comece com exercícios curtos e de baixa intensidade
Se você não fez muito exercício recentemente, é melhor começar aos poucos e aumentar gradualmente a duração do exercício.
- Comece com períodos curtos (como 10 minutos) de exercício e vá aumentando até se exercitar por 30 minutos durante cinco dias por semana.
- Você também pode iniciar sua nova rotina de exercícios apenas aumentando a atividade da linha de base. Essas atividades do estilo de vida diário são coisas que você já está fazendo - como tarefas domésticas e andar de e para o carro.
- Aumente o total de passos e movimentos ao longo do dia para ficar mais ativo durante todo o dia.
Etapa 3. Comece o treinamento de força
O treinamento de força se concentra em fortalecer seus músculos para ajudá-lo a queimar mais calorias e aumentar a absorção de glicose pelos músculos.
- Quando você fica mais forte, seu corpo usa mais insulina, que por sua vez pode ajudar a controlar seu diabetes. Especificamente, ajuda a diminuir a hemoglobina A1c.
- Normalmente é recomendado incluir dois a três dias de treinamento de força por semana. Tente trabalhar cada grupo muscular principal por sessão.
- Converse com um fisioterapeuta ou especialista em sua academia para determinar quais exercícios de treinamento de força seriam os melhores para você e sua situação.
Etapa 4. Esteja preparado para tratar a hipoglicemia
Qualquer pessoa com diabetes pode apresentar baixo nível de açúcar no sangue ou hipoglicemia durante ou após o exercício. É importante estar preparado para lidar com essa situação de maneira adequada.
- Quando você está se exercitando, seu corpo usa glicose e insulina com mais eficiência e é capaz de absorver a glicose mais rapidamente.
- Se você começar a sentir que está tendo uma baixa de açúcar no sangue, pare de fazer exercícios e trate-se como faria normalmente.
- Tome uma pequena porção de um carboidrato, como uma bebida esportiva, refrigerante normal ou suco de fruta 100%. Espere 15-20 minutos e verifique o açúcar no sangue novamente para ver se está normalizado.
Parte 4 de 4: Mudança de fatores de estilo de vida para apoiar o gerenciamento do diabetes
Etapa 1. Acompanhe o seu médico regularmente
Independentemente do seu problema de saúde, é muito importante fazer um acompanhamento regular com o seu médico.
- O diabetes requer acompanhamento e check-ins regulares com o seu médico de cuidados primários ou com o seu endocrinologista. Sempre converse com eles antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou programa de exercícios.
- Se notar que os níveis de açúcar no sangue estão mudando (devido a mudanças na dieta ou nos exercícios), ligue para o seu médico e informe-o sobre o que está acontecendo. Eles podem mudar seus medicamentos ou dizer-lhe para interromper o que está fazendo.
Etapa 2. Verifique o açúcar no sangue regularmente
Para verificar como seu corpo está reagindo a alimentos específicos que você ingere, os médicos geralmente recomendam que você verifique seus níveis de açúcar no sangue antes e depois de comer. Faça isso regularmente para ter uma ideia de como seu corpo responde a alimentos e medicamentos.
- Pode ser aconselhável começar um registro de açúcar no sangue ou diário para manter o controle de como seus números aparecem a cada dia. Isso também pode ajudar a orientar seu médico ao prescrever um medicamento ou fazer alterações em suas dosagens.
- Se você notar que um determinado alimento fez com que seus níveis de açúcar no sangue ficassem acima da faixa normal, você pode querer limitar a quantidade de ingestão desse alimento específico.
Etapa 3. Pare de fumar
Fumar não é apenas prejudicial aos pulmões, mas também pode danificar o coração e os vasos sanguíneos. Fumar combinado com diabetes mal administrado pode ser uma mistura muito perigosa.
- Se você sentir que pode, tente parar de fumar ou diminuir lentamente o consumo de cigarros. Quanto mais rápido você parar, melhor.
- Procure ajuda profissional se tiver dificuldade em parar de fumar. Os médicos podem lhe dar medicamentos ou ajudar a inscrevê-lo em um programa de cessação do tabagismo.
Etapa 4. Gerenciar o estresse
Desestressar para melhorar sua absorção de insulina. O estresse e a ansiedade podem, na verdade, aumentar a resistência à insulina do corpo. Por isso, é importante reduzir os níveis de estresse se você estiver tentando reverter o diabetes. Experimente o seguinte:
- Exercícios de intensidade leve. Exercícios de intensidade leve, como caminhar, são uma ótima maneira de relaxar e desestressar.
- Fazer ioga pode ajudar a relaxar a mente e a fortalecer o corpo. Também pode aumentar o metabolismo, a atividade motora, a flexibilidade muscular e o humor.
- Aromaterapia: Aromas específicos podem refrescar sua mente e corpo. Em particular, acredita-se que o jasmim, a lavanda e a hortelã-pimenta sejam úteis na redução do estresse.
- Acupuntura: um especialista visa os pontos de pressão em seu corpo que podem conter o estresse. O especialista usa agulhas muito finas para aliviar esses bolsões de estresse.
- Conversar com um conselheiro ou especialista em comportamento.
