Uma dieta vegetariana consiste em alimentos à base de plantas, laticínios e ovos, enquanto se abstém de carne, frango ou peixe. Uma dieta vegana se abstém de consumir, vestir ou usar qualquer produto ou subproduto de origem animal. Se você está pensando em fazer a mudança, é importante saber como substituir os alimentos que você ingere atualmente e os produtos que pode usar por uma alternativa vegana. Muitos itens de mercearia contêm ingredientes que não são veganos, mas depois que você aprende a verificar os itens que compra, viver como vegano é um modo de vida fácil e satisfatório.
Passos
Parte 1 de 3: transição para uma dieta vegana
Etapa 1. Experimente substitutos veganos do leite
Como vegetariano, você provavelmente está acostumado a cozinhar e comer carnes "falsas" e outras alternativas de carne, que são projetadas para reproduzir o sabor e a textura da carne real. As alternativas lácteas não são diferentes. Eles são projetados e aperfeiçoados para replicar o sabor e a consistência de seus produtos lácteos favoritos, e muitos deles têm um sabor convincentemente semelhante ao real.
- Experimente leite de soja, leite de amêndoa, leite de caju, leite de coco ou leite de cânhamo como uma alternativa sem laticínios ao leite real.
- Os queijos veganos vêm em vários sabores e estilos, incluindo cheddar, mussarela, havarti, ricota e cream cheese. Muitas vezes, são feitos de nozes, portanto, certifique-se de verificar se você tem sensibilidade para nozes.
- Alternativas de manteiga não láctea estão disponíveis na maioria dos supermercados. Eles podem ser comprados em palitos ou em banheiras para cozinhar e espalhar em suas comidas favoritas.
- Você também pode comprar iogurte e sorvete vegan em muitos varejistas.
Etapa 2. Encontre substitutos para os ovos
Os ovos podem ser difíceis de substituir; no entanto, existem alguns substitutos de ovos disponíveis no mercado, como os produtos da marca Ener-G. Você também pode substituir um ovo por uma série de opções veganas quando estiver cozinhando ou assando, todas as quais podem ser encontradas na maioria dos supermercados. Algumas alternativas comuns incluem:
- Meia banana amassada
- Compota de maçã
- tofu
- Sementes de linho e água colocadas no liquidificador
Etapa 3. Faça versões veganas de suas receitas favoritas
Desistir de laticínios e ovos não significa necessariamente que você tenha que desistir de seus pratos favoritos. Existem muitas maneiras de recriar os pratos vegetarianos que você adora com ingredientes veganos. Tudo o que você precisa fazer é substituir leite e queijo de verdade por produtos sem laticínios, e seus pratos terão gosto quase idêntico.
- Quando você muda para uma dieta vegana pela primeira vez, pode ser útil experimentar versões veganas de receitas familiares. Isso pode ajudar a tornar a transição mais suave, pois suas refeições terão o mesmo sabor.
- Experimentar versões veganas dos pratos que você gosta pode ajudá-lo a decidir se deve ou não mudar se você ainda está em cima do muro.
Etapa 4. Aprenda onde obter alternativas veganas
Você não precisa viajar duas cidades para uma cooperativa totalmente natural para encontrar comida vegana. A maioria dos supermercados de grandes redes tem opções veganas e geralmente são abastecidos com os produtos, perto de laticínios ou na seção de alimentos naturais.
- Se você não tiver certeza de onde sua mercearia estoca seus queijos veganos e pastas sem laticínios, pergunte a um balconista.
- Se eles ainda não vendem esses produtos, tente fazer uma petição à loja para expandir sua seleção ou visitar outro supermercado.
Etapa 5. Saiba que é um processo
Como qualquer mudança de estilo de vida, tornar-se um vegano pode levar algum tempo para se ajustar. Tudo bem se você escorregar de vez em quando, especialmente quando está apenas fazendo a transição para uma dieta vegana. Pense em se tornar um vegano como uma mudança ou evolução em seu estilo de vida e lembre-se de que essa mudança pode levar mais tempo para você do que para outras pessoas.
- Pode levar algum tempo para se ajustar às mudanças que você está fazendo, então não se sinta frustrado consigo mesmo se tiver desejos ou escorregar no início.
- Seja qual for o seu motivo para se tornar vegano, mantenha-o em mente ao fazer mudanças. Anote e pendure na geladeira como um lembrete de por que você está fazendo essa mudança de dieta e estilo de vida.
Parte 2 de 3: Afastando-se de produtos de origem animal
Etapa 1. Leia os ingredientes de seus alimentos favoritos
Muitos aditivos e ingredientes alimentares são derivados de animais, por isso é importante que se familiarize com os aditivos / ingredientes comuns e verifique a embalagem dos alimentos com muito cuidado. Alguns subprodutos animais comuns incluem:
- Carvão ósseo (usado para tornar o açúcar branco)
- Caseína / caseinato (proteína do leite)
- Gelatina (proteína derivada da pele, ligamentos e ossos de vacas e porcos)
- L-cisteína (aminoácido frequentemente derivado de penas de pato e usado em alguns pães e assados)
- Ácido esteárico (gordura derivada de bovinos, ovinos e, às vezes, de cães e gatos sacrificados)
- Vitamina B-12 (geralmente derivada de animais, embora opções baseadas em plantas estejam disponíveis)
- Vitamina D (geralmente derivada de animais, peixes, laticínios e ovos, embora opções à base de plantas estejam disponíveis)
- Whey (um componente do leite)
Etapa 2. Descubra se sua cerveja e vinho favoritos são veganos
Você pode não pensar em bebidas alcoólicas como sendo veganas ou não veganas, mas muitas cervejas e vinhos contêm ou são feitos com ingredientes e agentes de processamento não veganos. Se você tem idade suficiente para beber álcool e deseja seguir uma dieta vegana, convém se familiarizar com quais bebidas são adequadas para você.
- Algumas cervejas contêm diretamente ingredientes não veganos, como laticínios e mel.
- Alguns fabricantes de vinho e cerveja usam cola de peixe (derivada da bexiga natatória de um peixe), gelatina e clara de ovo como agentes de filtragem.
- Você pode pesquisar diretórios online, como o barnivore, para saber mais sobre suas cervejas e vinhos favoritos, ou verificar a lista de cervejas veganas da P. E. T. A.
Etapa 3. Verifique a etiqueta da roupa para garantir que não contém animais
Muitos produtos de vestuário são feitos com ingredientes não veganos. Parte de viver um estilo de vida vegano inclui evitar roupas feitas com produtos de origem animal. Antes de comprar uma nova roupa, dê uma olhada no rótulo para ver com quais materiais essa peça é feita. Alguns componentes veganos confiáveis são algodão, poliéster, rayon, denim, penugem sintética, pele sintética, couro sintético e quaisquer outros materiais listados como "sintéticos". Os componentes comuns de roupas não veganas a serem evitados incluem:
- Pele
- Baixa
- Couro
- Camurça
- Pele de crocodilo
- Pele de cobra
- Pele de canguru
- Seda
- Lã
Etapa 4. Esteja ciente de que até mesmo tinta de tatuagem pode conter produtos de origem animal
Se você está pensando em fazer uma tatuagem e quer ser um vegano estrito, é importante saber que até mesmo a tinta de tatuagem pode ser feita com ingredientes não veganos. Se você quiser fazer uma tatuagem vegana, é uma boa ideia ligar para o estúdio de tatuagem que está pensando em perguntar. Você também pode verificar o site deles, pois alguns locais listarão online se eles usam tintas veganas ou não.
- Carvão ósseo, glicerina (derivada de gordura animal), gelatina e goma-laca (de besouros esmagados) são ingredientes comuns na tinta de tatuagem.
- As tintas veganas usam glicerina vegetal em vez de fontes de origem animal. Eles também usam tinturas e pigmentos naturais à base de plantas.
- Algumas marcas conhecidas de tinta vegana incluem Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy e Stable Color.
- Esteja ciente de que até mesmo a lâmina de barbear que um artista usa para raspar sua pele antes de fazer uma tatuagem em você pode ser feita com uma tira de gel à base de glicerina.
- Muitos produtos de manutenção para tatuagem também são feitos com subprodutos de origem animal. Certifique-se de verificar os ingredientes antes de comprar esses itens.
Etapa 5. Procure por cosméticos adequados para veganos
Além de conter diretamente alguns produtos de origem animal, muitos cosméticos são testados em animais quanto à segurança. Esses testes podem fazer com que animais de laboratório sejam envenenados, cegados, queimados ou mesmo mortos.
Pesquise online para ver se seus produtos cosméticos favoritos são veganos. Você também pode verificar o site da P. E. T. A., pois ele lista uma série de produtos cosméticos que não agridem os animais
Passo 6. Saiba que muitos de seus salgadinhos favoritos são "acidentalmente" veganos
Embora muitos fabricantes especifiquem que seus produtos são uma versão vegana de suas comidas favoritas, alguns alimentos que você come atualmente já são veganos sem atrair diretamente um público vegano. Se você não tiver certeza sobre um determinado lanche, pode sempre verificar a lista de ingredientes ou pesquisar esse item online.
- A maioria das batatas fritas e tortilhas são veganas, a menos que contenham algum tipo de sabor de queijo / leite.
- Triscoitos, biscoitos finos de trigo, biscoitos salgados e biscoitos (mas não biscoitos de mel) são tipicamente veganos, embora certas variedades / sabores possam não ser.
- Muitas barras de granola são veganas, embora algumas contenham mel.
- Biscoitos Oreo, alguns doces "pastosos" como Sour Patch Kids e Swedish Fish, e muitas balas e gomas são veganos.
Parte 3 de 3: mantendo o compromisso com um estilo de vida vegano
Etapa 1. Saiba que é menos provável que você volte à carne
Se você está apenas mudando, pode estar preocupado com sua capacidade de se comprometer com um estilo de vida vegano por um longo período de tempo. Como a maioria das mudanças na dieta, fica mais fácil à medida que você se acostuma com essas mudanças. Uma coisa que pode lhe dar algum conforto, porém, é que, como vegano, é estatisticamente menos provável que volte a uma dieta à base de carne do que os vegetarianos.
- Você pode ter se sentido tentado a dar uma mordida em um prato de carne quando estava apenas evitando carne.
- Depois de começar a evitar qualquer produto de origem animal, você estará muito mais longe da tentação.
- Se você estiver tendo dificuldades, lembre-se dos motivos pelos quais você desistiu da carne em primeiro lugar e saiba que você está ainda mais distante de sua dieta e estilo de vida anteriores como vegano.
Etapa 2. Lembre-se de que ser vegano traz muitos benefícios à saúde
Uma dieta vegana reduz o risco de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, câncer, obesidade, cálculos biliares e demência. O impacto benéfico em sua saúde geral pode ajudá-lo a permanecer comprometido com sua decisão de ser vegano.
Etapa 3. Pense nas condições em que os animais vivem
Talvez o melhor motivador para permanecer forte como vegano seja o pensamento de como os animais passam para atender às necessidades culinárias dos humanos. Ao viver um estilo de vida vegano comprometido, você está ajudando a se retirar da participação em uma indústria que explora, maltrata e às vezes tortura animais vivos.
- Mesmo fora das "fazendas industriais" em grande escala, a maioria das vacas leiteiras leva uma vida desagradável.
- Quando uma vaca leiteira fica muito velha ou doente para produzir leite, ela geralmente é enviada para o matadouro.
- Mesmo as galinhas criadas soltas ou sem gaiolas sofrem tremendamente, já que geralmente são compradas nos mesmos incubatórios que as galinhas normais. Uma vez que os pintos machos são considerados inúteis, eles são mortos pelos incubatórios - geralmente por serem triturados vivos ou sufocados.
Pontas
- Não seja agressivo ou enfadonho sobre seu estilo de vida vegano. Se alguém lhe fizer perguntas, sinta-se à vontade para educar essa pessoa sobre suas escolhas. No entanto, tentar forçar outras pessoas a se converterem a uma dieta e estilo de vida vegan pode ser frustrante para seus amigos e parentes.
- Respeite as escolhas alimentares e de estilo de vida das outras pessoas e peça que elas sejam mutuamente respeitosas com as suas.
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Um mnemônico fácil para lembrar o que comer é 'First North South Vegan': para frutas, vegetais, nozes e sementes.
Há também água e cogumelos / micróbios, então um expandido é 'First North South West Vegan Muncher'
Avisos
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As alternativas veganas podem não ter o mesmo valor nutricional equivalente às vegetarianas. Portanto, é melhor tomar pílulas de vitaminas veganas, especialmente durante a transição e continuar depois, para compensar o que está faltando.
A deficiência de B12 é um risco para os veganos. Alguns alimentos são fortificados com B12, mas os veganos precisam estar muito certos de contar e monitorar a ingestão de B12 para obter o suficiente. Recomenda-se que os veganos tomem um suplemento diário de B12, especialmente se estiver grávida. A deficiência de B12 pode levar a distúrbios neurológicos
