Gerenciar a ingestão de carboidratos é a base do plano de dieta Atkins. Você precisa aprender a calcular a quantidade de carboidratos que consome a cada dia e em cada refeição para seguir a dieta de maneira adequada. Além de calcular sua ingestão diária de carboidratos, você gradualmente reintroduz os carboidratos em sua dieta em uma sequência específica chamada escada de carboidratos.
Passos
Parte 1 de 3: Cálculo de carboidratos líquidos
Etapa 1. Compreender o conceito líquido de carboidratos
A dieta Atkins se concentra na redução de carboidratos, então você precisa aprender como monitorar a quantidade de carboidratos que está consumindo. Para fazer isso, você precisa entender o que são carboidratos líquidos. Os carboidratos líquidos representam simplesmente o conteúdo total de carboidratos dos alimentos, após deduzir o conteúdo de fibras e quaisquer álcoois de açúcar.
- Você só precisa contar os carboidratos líquidos em vez dos carboidratos totais, porque são eles que impactam significativamente o seu nível de açúcar no sangue.
- Alimentos com baixo teor líquido de carboidratos não têm um grande impacto no seu nível de açúcar no sangue e, como tal, são menos propensos a atrapalhar sua perda de peso.
- Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem frutas e vegetais ricos em nutrientes importantes, como vitaminas e minerais.
Etapa 2. Aprenda a fórmula para calcular carboidratos líquidos
A fórmula para calcular carboidratos líquidos é bastante direta. Basta subtrair a fibra alimentar e o teor de álcool de açúcar do total de carboidratos. Isso fornecerá um número básico que você pode usar para monitorar a ingestão de carboidratos durante a Dieta Atkins. A fórmula para calcular carboidratos líquidos é:
- Carboidratos líquidos = Carboidratos totais - Fibra alimentar - Álcool de açúcar.
- Esta é uma fórmula simples, mas é boa para os propósitos da dieta e não demorará muito para se lembrar.
Etapa 3. Encontre o número total de carboidratos em uma etiqueta nutricional
A maneira mais fácil de calcular os carboidratos líquidos com essas fórmulas é consultar as informações no rótulo nutricional do alimento. Todos os alimentos que vierem em embalagens apropriadas terão um desses rótulos que fornecerão os valores necessários para determinar os carboidratos líquidos.
- Comece encontrando o número total de carboidratos em um alimento no rótulo nutricional do alimento.
- Os carboidratos totais são normalmente encontrados na seção superior do rótulo, após o teor de sódio do produto.
Etapa 4. Subtraia a fibra
Agora encontre a quantidade de fibra dietética na comida. A fibra alimentar é freqüentemente localizada como um subtítulo abaixo da contagem total de carboidratos. Subtraia a quantidade de fibra alimentar da quantidade total de carboidratos.
Etapa 5. Deduza os álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar não são facilmente absorvidos pelo corpo, portanto não contam contra o total líquido de carboidratos. Se o rótulo do alimento contém uma lista para a quantidade de álcool de açúcar, então você pode subtrair o teor de álcool de açúcar de sua contagem total de carboidratos, além de subtrair fibra dietética.
- Há algum debate sobre o impacto dos álcoois de açúcar na pressão sanguínea, então você não deve presumir que é bom consumi-los em grandes quantidades apenas porque eles não contribuem para seus carboidratos líquidos.
- Os álcoois de açúcar contribuem para as calorias e podem ter um efeito laxante quando consumidos em grandes porções.
Etapa 6. Observe a contagem líquida de carboidratos
Depois de subtrair as fibras e os álcoois de açúcar do total de carboidratos, você terá calculado o valor líquido de carboidratos. Anote a figura e não se esqueça de ajustá-la de acordo com a quantidade de gramas de alimento que está comendo.
Você pode notar alguns alimentos agora anunciados com rótulos que afirmam ter baixo teor líquido de carboidratos. Não existe uma definição legal de carboidratos líquidos, então é uma boa ideia fazer seus próprios cálculos também
Etapa 7. Use um guia de contagem de carboidratos se não houver rótulo
Calcular carboidratos líquidos em alimentos que não vêm com informações nutricionais úteis impressas na embalagem é um pouco mais complicado. Você ainda precisa usar a mesma fórmula básica para determinar os carboidratos líquidos. (Carboidratos líquidos = Carboidratos totais - Fibra alimentar - Álcool de açúcar.) Para fazer isso, primeiro você precisa descobrir o conteúdo total de carboidratos, fibra alimentar e álcool de açúcar nos alimentos. Existem muitos guias de alimentos que fornecem todas as informações úteis incluídas nos rótulos nutricionais.
- Por exemplo, uma banana não vem com um rótulo de alimento, mas você pode encontrar as informações líquidas de carboidratos listadas no site da Atkins. Uma banana pequena tem 20 carboidratos líquidos.
- Você descobrirá que, com o tempo, aprenderá os carboidratos líquidos de diferentes alimentos, para que não precise verificá-los no guia o tempo todo.
- Os guias também conterão outras informações nutricionais úteis e o ajudarão a aprender a identificar os alimentos a serem evitados de maneira mais geral.
Parte 2 de 3: acompanhando sua ingestão líquida de carboidratos
Etapa 1. Considere o uso de um aplicativo móvel
Depois de aprender a calcular a ingestão líquida de carboidratos, você precisa realmente controlar quanto está consumindo para garantir que seguirá o plano Atkins. Existem várias técnicas e tecnologias diferentes que podem ajudá-lo a fazer isso. Uma boa opção é baixar um aplicativo de contagem de carboidratos em seu smartphone.
- Ele tem a vantagem de ser portátil e algo que você leva consigo o dia todo.
- Dependendo do aplicativo, você também pode rastrear outras informações nutricionais.
- Ele fará alguns cálculos para você e fornecerá uma contagem clara e atualizada de seu consumo líquido de carboidratos.
Etapa 2. Experimente um rastreador digital em seu computador
Outra opção digital é baixar um rastreador em seu PC ou laptop. Como o aplicativo, ele fará muitos cálculos para você e provavelmente conterá uma variedade de outros recursos para ajudá-lo a monitorar o que você come de forma mais completa. O uso de um desses programas geralmente pode ajudá-lo a obter uma visão mais completa de sua dieta.
Ao contrário de um aplicativo para smartphone, não é algo que você carregará com você o dia todo, então você não será capaz de mantê-lo totalmente atualizado durante o dia
Etapa 3. Escreva sua contagem à mão
Uma boa versão de baixa tecnologia é simplesmente anotar a ingestão líquida de carboidratos à mão ao longo do dia. Você pode comprar um caderno especial e mantê-lo com você. Anotar seu progresso pode ser uma boa maneira de realmente assumir o controle de seu plano de dieta e ter um senso de realização à medida que o segue.
- Você não obterá tanta análise e informações extras se você mesmo as anotar.
- Mas pode ser bom olhar para trás no caderno depois de completar a dieta para se lembrar de seu progresso.
Parte 3 de 3: Saber quantos carboidratos consumir durante a dieta
Etapa 1. Consuma apenas 20g de carboidratos líquidos durante a fase de indução
Na fase de indução, você não deve consumir mais do que 20 carboidratos líquidos por dia. Nas fases subsequentes, você pode consumir mais, desde que não interfiram na sua perda de peso. Comece consumindo 12 a 15 gramas de carboidratos líquidos comendo vegetais básicos.
- Os vegetais básicos incluem folhas verdes, brócolis, couve-flor e aspargos.
- Coma laticínios com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos durante a indução para os carboidratos restantes. Os exemplos incluem queijos duros, natas e natas ácidas.
Etapa 2. Aumente gradualmente a ingestão de carboidratos
Na fase dois, OWL (perda de peso contínua), você pode adicionar 5 gramas de carboidratos líquidos à sua dieta a cada semana. Contanto que continue a perder peso, você pode continuar adicionando gradualmente mais carboidratos à sua dieta. Se a perda de peso parar, você pode cortar os carboidratos até começar a perder peso novamente. Comece a comer nozes e sementes novamente. Evite castanhas, que contêm muitos carboidratos líquidos.
- Adicione algumas frutas na próxima semana. Você pode comer frutas vermelhas, cerejas e melão.
- Varie seu leite. Depois de incorporar frutas, você pode adicionar iogurte de leite integral e queijos frescos, incluindo ricota e queijo cottage.
- Em seguida, adicione as leguminosas. Isso inclui grão de bico, lentilha, amendoim e feijão.
Etapa 3. Adicione 10 gramas de carboidratos líquidos a cada semana durante as fases três e quatro
Essas fases, conhecidas como Pré-manutenção e manutenção, visam encontrar o equilíbrio certo para manter a perda de peso. Você está trabalhando para encontrar o seu equilíbrio de carboidratos Atkins, ou ACE. Seu ACE é o número de carboidratos líquidos que você pode consumir por dia sem ganhar peso.
- Coma uma maior variedade de frutas. Desfrute de maçãs, frutas cítricas e outras frutas com baixo teor de açúcar, mas com alto teor de fibras.
- Comece a comer vegetais ricos em carboidratos novamente. Você pode adicionar abóbora, ervilhas e cenouras à sua dieta, mas evite batatas normais.
- Adicione grãos inteiros depois de adicionar vegetais ricos em carboidratos. Concentre-se em grãos inteiros e continue a evitar grãos refinados com alto teor de carboidratos, como pão branco e arroz branco.
Pontas
- Ao longo de cada fase do Atkins, certifique-se de consumir 12 a 15 gramas de carboidratos por dia comendo vegetais básicos.
- Tome um multivitamínico diariamente enquanto segue esta dieta.
- Lembre-se de que a perda de peso saudável é de cerca de 1 a 2 libras por semana. Se você estiver perdendo mais do que essa quantia, converse com seu médico e considere fazer mudanças em sua dieta.
Avisos
- Não se permita ganhar mais de 5 libras sem considerar sua ingestão de carboidratos. Reduza a ingestão diária de carboidratos em 10 a 20 gramas até que o excesso de peso diminua.
- Fale com o seu médico de cuidados primários antes de iniciar esta dieta e planeje também continuar os exames regulares com o seu médico.
