Há muitos benefícios em adicionar carboidratos ao seu shake de proteína, porque os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo. Eles melhoram o desempenho, fornecem energia e permitem que seu corpo absorva mais proteína que ajuda a construir músculos fortes. Em uma dieta de 2.000 calorias, 900-1.300 calorias devem ser de carboidratos (isso é 45-65%), ou cerca de 225- 325 gramas todos os dias. Os carboidratos são importantes! Adicione os carboidratos certos ao seu batido de proteína para uma saúde ótima, conhecendo boas fontes de açúcar, amido e fibras, e você será capaz de criar um batido saudável e saboroso.
Passos
Método 1 de 2: usando os melhores ingredientes
Etapa 1. Adicione açúcares naturais de frutas frescas e laticínios ao seu shake
O açúcar é um carboidrato simples e aparece naturalmente em muitas frutas na forma de frutose e em produtos lácteos como lactose. Adicione leite ao seu shake de proteína para aumentar os carboidratos - use 2% ou leite desnatado para opções com baixo teor de gordura. Experimente misturar frutas frescas em seu shake para adicionar carboidratos e doçura. Seja criativo - você pode usar morangos, bananas, framboesas, amoras, pêssegos, abacaxi, manga e muito mais.
- O mirtilo e o açaí também contêm antioxidantes, que são bons para o corpo porque combatem os radicais livres.
- A sacarose, ou açúcar de mesa regular, também é um carboidrato simples, mas é mais saudável obter açúcar de laticínios naturais ou de fontes de frutas. Evite apenas despejar açúcar puro em seu shake.
- Meça 2 onças. (56 g) de iogurte e misture no seu shake. Escolha qualquer sabor de sua preferência para um ótimo aumento de carboidratos e sabor.
Etapa 2. Melhore o seu shake com amidos
Os amidos fornecem ao seu shake um bom conteúdo de carboidratos porque são carboidratos complexos (muitos carboidratos grudados). Vegetais, grãos e leguminosas como feijão e ervilha são boas fontes frescas de amido.
- Whey protein é a escolha mais comum para aumentar um batido com amido. Você pode obter proteína de soro em muitas lojas de alimentos naturais.
- Além disso, adicione alguns vegetais ricos em amido, como ervilhas, abóbora, abóbora ou inhame - isso também adicionará textura e sabor. Pode parecer estranho adicionar vegetais ao seu shake, mas pode resultar em alguns resultados saborosos e nutritivos. Use vegetais frescos, não congelados ou secos.
Etapa 3. Aumente as fibras no seu shake
A fibra também é um carboidrato complexo e é encontrada em frutas, vegetais, grãos inteiros, feijão e ervilhas. A fibra auxilia na digestão e ajuda você a se sentir satisfeito mais rapidamente. Adicione frutas e vegetais ricos em fibras ao seu shake, como couve, amoras, mirtilos, cranberries, morangos, kiwi, manga, laranja (inteira, não suco), maçã, pêra ou até abacate.
- Por exemplo, adicione 2 onças. (56 g) de morangos ou maçãs fatiadas.
- Algumas marcas de proteína de soro de leite contêm fibras e também amido. Verifique os dados nutricionais para saber com certeza.
Etapa 4. Jogue algumas nozes ou sementes em seu shake
Inclui 1 colher de sopa. (15 mL) de manteiga de amendoim para o teor de carboidratos e proteínas, bem como para engrossar a textura do seu shake. Ou corte 2 onças. (56 g) de amendoim sem sal à mão com uma faca de cozinha. Você também pode usar um processador de alimentos para moer 2 onças. de cajus ou sementes de girassol sem sal para carboidratos adicionados.
Algumas outras nozes e sementes deliciosas para adicionar ao seu shake de proteína incluem linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo. Você também pode adicionar algumas colheres de sopa de sua manteiga de amendoim favorita
Etapa 5. Adicione alguns grãos ao seu shake de proteína
Misture 2 onças. de farinha de aveia em 2 colheres de chá. (10 mL) de água e misture com o seu shake. A aveia é um carboidrato complexo que ajuda você a se sentir satisfeito e a equilibrar o nível de açúcar no sangue. Cereais integrais são outra opção.
Método 2 de 2: Preparando um Grande Batido
Etapa 1. Comece seu shake de proteína com uma boa base
Use uma proteína de soro de leite de qualidade ou outro aditivo de proteína. Verifique se o seu aditivo de proteína contém todos os aminoácidos essenciais. Os aminoácidos ajudam o corpo a manter as funções do sangue e dos órgãos. Eles também ajudam a aumentar o seu metabolismo.
- Certifique-se de que sua proteína tenha níveis baixos de colesterol, o que não é um acréscimo necessário às opções saudáveis de proteína.
- Determine se o aditivo contém proteínas naturais. As proteínas produzidas artificialmente não são tão eficazes na construção de músculos quanto as proteínas naturais. Isso deve estar aparente no rótulo - se não, pergunte a um representante de vendas.
Etapa 2. Crie a proporção certa de carboidratos para proteína
Geralmente, procure ter uma proporção de 2: 1 ou 3: 1 de carboidratos para proteínas, especialmente após um treino. Planeje isso com antecedência lendo os rótulos nutricionais dos ingredientes do seu batido. Pode ser útil anotar o que você está colocando no seu batido e incluir quantos gramas de carboidratos e proteínas seus ingredientes contêm. Dessa forma, você pode ajustar sua receita para obter a proporção desejada.
Etapa 3. Evite carboidratos processados
Ao contrário dos carboidratos naturais encontrados em grãos e sementes, os carboidratos processados não são bons para o corpo. Amido e açúcar extra são adicionados a muitos alimentos, como cereais, lanches, refeições congeladas e pré-embaladas e bebidas energéticas. Verifique os rótulos nutricionais e não acrescente nada ao seu batido que contenha xarope de milho com alto teor de frutose e outros ingredientes processados açucarados.
Etapa 4. Experimente suplementos de carboidratos
Embora seja melhor comer frutas, vegetais e grãos inteiros para obter carboidratos, você também pode adicionar suplementos de carboidratos a um batido antes, durante ou depois do treino. Esses carboidratos de “alto índice glicêmico” - dextrose, glicose e maltodextrina - requerem pouca digestão e fornecem um rápido pico de açúcar no sangue. Isso ajuda seu corpo a absorver proteínas e reparar melhor os músculos. Milho ceroso é outro suplemento de carboidratos complexo que ajuda seu corpo a se reabastecer, reabastecendo seus estoques de açúcar (chamados de glicogênio).
Etapa 5. Misture os ingredientes para um batido suave
Ligue o liquidificador em uma velocidade lenta e aumente para médio. Desligue o liquidificador e despeje o seu shake misturado em um copo ou caneca de viagem. Certifique-se de que a textura é lisa e que não há pedaços pontiagudos no seu batido antes de apreciá-lo.
