As pessoas podem optar por reduzir a ingestão de carboidratos por uma série de razões. Aqueles que sofrem de diabetes tipo 2 devem se esforçar para equilibrar a necessidade de ingestão de carboidratos suficientes para produzir energia, limitando o consumo de carboidratos para regular os níveis de açúcar no sangue. Outros, ainda, buscam controlar a ingestão de carboidratos como forma de seguir uma dieta balanceada que inclua alimentos mais saudáveis. Seja qual for o motivo, várias estratégias podem ser usadas para garantir que a redução de carboidratos produza os resultados desejados sem levar à perda de nutrientes essenciais.
Passos
Método 1 de 2: Reduzindo a ingestão de carboidratos
Etapa 1. Aprenda quais alimentos contêm carboidratos
Os carboidratos vêm em várias variedades, mas quando se trata de dieta, a maioria das pessoas se preocupa com carboidratos processados (simples) versus carboidratos naturais (complexos). Você encontrará carboidratos que ocorrem naturalmente em grãos, frutas, vegetais, leite, nozes, sementes e leguminosas. Os carboidratos complexos resistem à digestão mais do que os carboidratos simples e refinados, como os encontrados na farinha e no açúcar.
- Fontes de carboidratos simples incluem pães brancos e massas, bolos, doces, biscoitos e bebidas adoçadas com açúcar.
- De um modo geral, os carboidratos complexos são melhores porque suas fontes incluem vitaminas, minerais, proteínas e outros valores nutricionais, enquanto os carboidratos simples não. O conteúdo de fibra em carboidratos complexos também alivia parte do impacto negativo sobre o açúcar no sangue.
Etapa 2. Evite ou minimize os grãos processados
Pão branco, arroz branco e farinha fornecem relativamente pouco valor nutricional e aumentam a quantidade de carboidratos simples em sua dieta diária. Para a ingestão de fibras, prefira pequenas quantidades de grãos inteiros. Isso também causará menos flutuações nos níveis de glicose no sangue.
Etapa 3. Evite açúcar e doces
Sobremesas, doces, bebidas açucaradas e outras guloseimas de confeitaria podem ter um sabor maravilhoso, mas tendem a fornecer pouca nutrição e aumentam significativamente a quantidade de carboidratos em sua dieta. Opte por porções de frutas ou sobremesas de frutas congeladas feitas sem açúcar extra se você sentir necessidade de uma guloseima.
Quando algo pede um adoçante, use adoçantes alternativos, se possível
Etapa 4. Observe o amido
Embora você queira comer mais vegetais, limite a ingestão de batatas brancas, milho e outros alimentos ricos em amido. Uma batata russet de 150 gramas tem 30 gramas de carboidratos, por exemplo.
- Substitua por outros vegetais de raiz que contenham menos carboidratos e aumente a quantidade de vegetais verde-escuros que você consome em cada refeição. Eles tendem a ter poucos ou nenhum carboidrato, ao mesmo tempo em que fornecem o benefício de uma grande quantidade de nutrientes.
- Outros vegetais ricos em amido e ricos em carboidratos incluem beterraba, ervilha, pastinaga, batata-doce e algumas abóboras de inverno.
Etapa 5. Selecione carne, peixe e aves
Muitas dietas de baixo teor de carboidratos substituem as calorias de carboidratos que faltam por calorias de alto teor de proteínas. Muitas carnes vermelhas têm muito poucos carboidratos e oferecem o benefício de uma grande quantidade de proteínas. Peixes e aves também são boas opções, pois fornecem nutrientes e saciam, o que ajudará a satisfazer o desejo do seu corpo por mais carboidratos.
Passo 6. Grelhe e leve ao forno em vez de fritar
Ao preparar carnes e vegetais, evite bater e fritar esses alimentos. A farinha usada para o revestimento contém muitos carboidratos extras de que seu corpo não precisa. Para adicionar sabor, use muitas ervas e especiarias ao grelhar e use uma combinação de massa de ovo / flocos de farelo triturado para assar frango e peixe e obter uma cobertura crocante.
Etapa 7. Limite as porções
Aprenda a diferença entre uma fatia e uma fatia de bolo ou torta e tenha uma ideia de quanto é realmente em uma única porção. Limitar as porções tornará mais fácil desfrutar mais dos alimentos que você gosta sem ingerir muitos carboidratos. Também pode ser benéfico pesar os alimentos antes de cozinhá-los. Por exemplo, pode ajudar pesar 4-6 onças de frango cru antes de cozinhar para garantir que o tamanho correto da porção esteja sendo consumido.
Método 2 de 2: usando estratégias para ajudar a manter uma menor ingestão de carboidratos
Etapa 1. Calcule o número de carboidratos que deseja comer
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos representem 45-65% de sua ingestão calórica diária para uma dieta padrão. Com base em uma dieta de 2.000 calorias / dia, isso significa aproximadamente 900-1.300 calorias por dia de carboidratos.
Dietas com menos carboidratos normalmente significam reduzir carboidratos para entre 240-520 calorias por dia, o que equivale a 60-130 gramas de carboidratos
Etapa 2. Consulte seu médico ou nutricionista
Antes de fazer grandes mudanças em sua dieta, consulte seu médico ou nutricionista para saber a maneira mais segura de fazer isso. Os resultados atuais dos exames de sangue, as condições renais existentes e outros fatores podem contribuir para a maneira mais saudável de reduzir o consumo de carboidratos.
Seu médico ou nutricionista também pode ensiná-lo a contar carboidratos
Etapa 3. Verifique os rótulos
Depois de saber sua meta de carboidratos, lembre-se de verificar os rótulos dos alimentos que compra. Tente equilibrar as opções para reduzir adequadamente os carboidratos à quantidade desejada.
Cada porção de carboidratos equivale a 15 gramas de carboidratos, então você terá que dividir a quantidade total de carboidratos em sua comida por 15 para obter o número de porções. Por exemplo, um alimento que contém 45 carboidratos seria igual a três porções de carboidratos porque 45 dividido por 15 é igual a 3
Etapa 4. Use o índice glicêmico
Você pode usar o índice glicêmico como um guia para escolher carboidratos que seu corpo pode digerir rapidamente. Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento, maior a probabilidade de aumento do açúcar no sangue. No entanto, isso se baseia na ingestão de alimentos individualmente. Você pode combinar carboidratos com proteínas para evitar um aumento no açúcar no sangue. Usar o índice pode ajudá-lo a planejar uma quantidade saudável de carboidratos em cada refeição.
Para obter mais informações sobre como usar o índice glicêmico, verifique: Como comer alimentos com baixo índice glicêmico
Etapa 5. Considere as mudanças dietéticas que você pode manter
É melhor você pular as dietas da moda que você pode seguir por apenas um mês ou dois antes de se esgotar com elas. Muitas dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem simplesmente parecer muito restritivas para adoção a longo prazo. Em vez disso, faça mudanças em sua dieta que você terá mais facilidade em manter.
Etapa 6. Fique atento às complicações potenciais
A gordura adicional de muitas fontes ricas em proteínas pode levar a problemas adicionais ao cortar carboidratos, como o colesterol alto, que por sua vez aumenta os riscos de doenças cardíacas. Restrições de carboidratos em longo prazo também podem levar a deficiências de vitaminas ou minerais, perda óssea e distúrbios gastrointestinais.
A limitação severa dos carboidratos (qualquer coisa abaixo de 20 gramas por dia) também pode levar a um processo corporal denominado cetose. Isso ocorre quando seu corpo não tem açúcar (glicose) suficiente para produzir energia e começa a quebrar a gordura armazenada para funcionar. Os efeitos colaterais podem incluir mau hálito, náuseas, dor de cabeça e fadiga física e mental
Pontas
- Para obter ajuda adicional no planejamento de refeições, peça ao seu médico um encaminhamento para um nutricionista registrado. O nutricionista pode criar um plano de dieta que não apenas ajude a controlar a ingestão de carboidratos, mas também equilibre a necessidade de outros nutrientes e minimize as chances de ingestão de muita gordura e colesterol.
- Lembre-se de que as pessoas com diabetes não precisam restringir os carboidratos tanto quanto precisam ser consistentes com eles. Os picos de açúcar elevado no sangue seguidos por quedas no açúcar no sangue são o que causa os problemas. A consistência de carboidratos junto com o emparelhamento de carboidratos com proteínas e gorduras ajudará a manter os níveis adequados de açúcar no sangue. Sempre teste seus níveis de glicose no sangue em intervalos de duas horas e uma hora após uma refeição para ter uma ideia de como certos alimentos afetam o açúcar no sangue e, em seguida, planeje as refeições de acordo.
- Tente escolher uma refeição por dia para eliminar os carboidratos de uma maneira fácil e administrável de reduzir a ingestão de carboidratos.
