A proteína é um dos nutrientes mais importantes do corpo, realizando uma variedade de tarefas em nosso corpo, incluindo atuar como enzimas e hormônios (incluindo a insulina). A dose alimentar recomendada (RDA) de proteína define a quantidade necessária para uma pessoa saudável média e é adequada para cerca de 97% da população. A quantidade de proteína de que necessita todos os dias depende das suas necessidades pessoais de calorias, tendo em consideração a sua idade, sexo, estado de saúde geral, nível de actividade e se necessita de perder ou ganhar peso. Calcular a quantidade certa de proteína é importante porque proteína em excesso pode causar problemas de saúde. O excesso de proteína pode estressar e sobrecarregar os rins, ser convertido em gordura corporal, causar desidratação e possivelmente aumentar o risco de diabetes, doenças renais e câncer de próstata.
Passos
Parte 1 de 2: Determinando sua ingestão de proteínas
Etapa 1. Consulte um nutricionista
Uma vez que as necessidades de cada pessoa variam e dependem de vários fatores, considere trabalhar com um nutricionista nutricionista registrado, que foi treinado para determinar suas necessidades dietéticas específicas.
Peça ao seu médico para recomendar um nutricionista ou encontre um nutricionista nutricionista registrado da Academia de Nutrição e Dietética
Etapa 2. Calcule sua ingestão dietética recomendada (RDA) de proteína
Pese-se de manhã após usar o banheiro. Faça isso por cinco manhãs e calcule seu peso médio. Multiplique seu peso médio em libras por 0,36. O resultado é a ingestão recomendada de proteínas em gramas. A RDA de proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, razão pela qual você deve multiplicar seu peso por 0,36.
- Você também pode usar calculadoras online para determinar seu RDA:
- Por exemplo, uma pessoa que pesa 120 libras deve comer 43,2 gramas de proteína por dia (120 x 0,36 = 43,2).
Etapa 3. Determine seu RDA por porcentagem
Outra forma de avaliar a ingestão de proteínas é observar as porcentagens. Dependendo da sua idade, sexo, estado geral de saúde, nível de atividade e se você precisa perder ou ganhar peso, sua meta de proteína deve ser de cerca de 10 a 25% do total de calorias diárias.
Embora essa quantidade possa parecer alta quando calculada como uma porcentagem, os nutricionistas lembram que a RDA é a quantidade mínima necessária para funcionar. A maioria dos americanos obtém 16% de suas calorias de proteínas, embora devessem ingerir mais
Etapa 4. Ajuste seu RDA
Algumas pessoas precisam de mais proteína do que outras. Em geral, crianças e adolescentes precisam de mais proteínas (20 a 25% das calorias) do que os adultos. Os homens precisam de mais proteínas do que as mulheres. E mulheres grávidas e lactantes precisam de mais proteínas do que mulheres não grávidas (75 a 100 g por dia). As populações mais velhas podem precisar de mais proteína para se proteger contra a sarcopenia, portanto, planeje 1,2 g de proteína por kg.
Se você tem doença renal ou hepática, deve diminuir a proteína em sua dieta de acordo com a recomendação do seu médico
Etapa 5. Considere como a proteína funciona
As proteínas podem agir como hormônios, tornando-se mensageiros químicos que dizem às células o que fazer e quando fazer. As proteínas também são enzimas, substâncias que podem realizar reações químicas continuamente. Além disso, as proteínas atuam como anticorpos que se ligam a partículas infecciosas ou estranhas. Os anticorpos são uma das principais linhas de defesa do corpo.
A proteína também compõe a estrutura e o suporte de todas as células do corpo. As proteínas de transporte permitem que as substâncias entrem e saiam das células
Etapa 6. Entenda como as proteínas são construídas
Quando comemos proteínas inteiras, os grupos de aminoácidos são decompostos em aminoácidos individuais e, em seguida, sequenciados novamente nos aminoácidos de que nosso corpo precisa naquele momento específico. Os aminoácidos estão ligados e dobrados de maneiras diferentes. Existem vinte tipos de aminoácidos encontrados nas proteínas, que se enquadram em três grupos principais:
- Aminoácidos essenciais: você deve obtê-los em sua dieta, pois eles não podem ser produzidos por seu corpo.
- Aminoácidos não essenciais: são produzidos pelo corpo.
- Aminoácidos condicionais: são aqueles que normalmente seríamos capazes de produzir na quantidade necessária, mas em tempos de estresse e doença precisamos de mais.
Parte 2 de 2: Incluindo Proteínas em Sua Dieta
Etapa 1. Distinguir entre proteína densa em nutrientes e proteína de qualidade inferior
Comer proteína de alta qualidade ou rica em nutrientes irá beneficiá-lo mais do que consumir proteína de qualidade inferior. Por exemplo, comer proteínas que são ricas em gorduras saturadas irá beneficiá-lo menos do que comer uma proteína magra que também contém outros nutrientes. Enquanto enfatiza as carnes magras e outras fontes de proteína, não pense que você deve desistir da carne.
Por exemplo, embora a carne vermelha contenha proteínas, ela também pode aumentar a pressão arterial e o colesterol. Em vez disso, escolha carnes magras como peru ou feijão
Etapa 2. Inclua proteínas de carne e peixe
Carne de vaca e porco contêm altos níveis de proteína, mas devem ser consumidos com moderação. Em vez disso, coma mais carnes magras, que incluem frango sem pele e peru. Você também pode comer peixes como atum ou salmão.
O ovo tem o maior valor biológico de todas as proteínas. O valor biológico fornece uma medida de quão eficiente o corpo utiliza a proteína consumida na dieta. Ovos e outras proteínas animais são consideradas proteínas "completas", pois contêm todos os aminoácidos essenciais. 2 ovos contêm 13 gramas de proteína
Etapa 3. Inclua proteínas vegetarianas
Os vegetarianos precisam de pelo menos 150 gramas de proteína por dia (para uma dieta de 2.000 calorias). Você pode obter facilmente proteínas saudáveis de ovos e laticínios. Se você é vegano, pode obter proteína de uma variedade de alimentos vegetais, como:
- Produtos de soja (coma 75 gramas de tofu para obter 21 gramas de proteína)
- Substitutos de carne
- Legumes (experimente 3/4 xícara de lentilhas cozidas para obter 13 gramas de proteína)
- Nozes (experimente 1/4 xícara de amêndoas por 8 gramas de proteína)
- Sementes
- Grãos integrais (coma 1/2 xícara de massa de grãos inteiros para 4 gramas de proteína)
Etapa 4. Coma muitas frutas e vegetais
Embora possam não ter tanta proteína quanto outros alimentos, como carne ou laticínios, frutas e vegetais oferecem algumas proteínas e outros nutrientes importantes. Frutas e vegetais com maior quantidade de proteína incluem:
- Batata com pele (5 gramas de proteína)
- 1/2 xícara de brócolis (2 gramas de proteína)
- Abacate (3 gramas de proteína)
- Banana (1 grama de proteína)
Etapa 5. Coma proteínas lácteas
Os laticínios são uma ótima maneira de vegetarianos e não vegetarianos obterem proteína. A pesquisa sugere que a proteína do leite pode ser mais fácil de digerir do que as proteínas da carne, soja ou trigo. Considere incluir:
- 1 xícara de leite (8 gramas de proteína)
- 1/2 xícara de queijo cottage (15 gramas de proteína)
- 1,75 onças de queijo cheddar (12 gramas de proteína)
- 3/4 xícara de iogurte (8 gramas de proteína)
Etapa 6. Monitore a proteína em sua dieta
Monitore a quantidade de proteína em tudo o que você come durante o dia. O Serviço de Pesquisa Agrícola do USDA tem um banco de dados de nutrição pesquisável em seu site aqui: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Isso facilita o rastreamento de quantos gramas de proteína você ingere.
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Por exemplo, a ingestão de proteínas de um café da manhã simples, como aveia com mirtilo, leite e iogurte, se dividiria assim:
1 xícara de aveia (10,65 g de proteína), 1/2 xícara de mirtilo (0 proteína), 1 xícara de leite desnatado (4,26 g de proteína) e 1/2 xícara de iogurte grego puro (10,19 g de proteína) = 25,1 gramas de proteína
Etapa 7. Calcule sua ingestão diária de proteínas
Depois de controlar todas as proteínas do dia, determine se você comeu proteína suficiente. Por exemplo, se você é uma pessoa de 120 libras, deve comer um mínimo de 43,2 gramas de proteína por dia, de acordo com o USDA. Se você descobrir que comeu apenas 40 gramas, tente incluir mais proteína em sua dieta.
Lembre-se de que existem circunstâncias especiais em que você pode precisar de mais proteína em sua dieta. Por exemplo, se você tem 60 quilos, mas está amamentando, deve comer no mínimo 71 gramas de proteína por dia
Pontas
- Muitos atletas e fisiculturistas comem maiores quantidades de proteína todos os dias. Mas, a comunidade médica e científica ainda não tem certeza se o aumento da proteína na dieta desempenha um papel na construção de massa muscular significativa.
- Calculadoras de nutrição online também podem determinar a ingestão recomendada de carboidratos, vitaminas, minerais, gorduras e colesterol. Eles também podem determinar seu Índice de Massa Corporal (IMC). Experimente a calculadora do USDA aqui: