Em média, os americanos consomem mais de 3,500 mg de sódio por dia, o que está bem acima do limite recomendado de 2,300 mg. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão e causar estragos em todo o sistema circulatório, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames. Por esse motivo, a maioria das pessoas - especialmente as que vivem na América do Norte e na Europa - deve tomar medidas para limitar o sódio em suas dietas. Para entender a quantidade de sódio que você precisa eliminar, primeiro você deve calcular a ingestão de sal. A ingestão de sal pode ser difícil de medir, já que a maior parte do sal que você consome todos os dias vem de alimentos processados e de restaurantes, e não sal que você espalha na comida para dar sabor.
Passos
Parte 1 de 3: Estimando sua ingestão de sal
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar
Faça um registro de tudo o que você come todos os dias por pelo menos uma semana. Isso fornecerá dados suficientes para que você possa estimar com precisão a quantidade de sal que está consumindo regularmente.
- Inclua as marcas dos produtos alimentícios embalados que você consome, bem como o tipo de alimento.
- Seja honesto com as quantidades que você consome. Pesar a comida antes de comê-la pode ajudar, para ter certeza de que está estimando a quantidade corretamente. Você também pode medir o volume das tigelas que costuma usar ou usar um copo medidor para ter uma ideia melhor da quantidade de comida que está comendo.
- Certifique-se de incluir lanches. Manter um diário alimentar, mesmo por conta própria, pode ser uma boa maneira de reduzir a ingestão estúpida de comer. Por exemplo, você provavelmente descobrirá que é menos provável que continue mastigando batatas fritas ou biscoitos enquanto assiste à televisão se souber que precisa anotar isso em seu diário alimentar.
Etapa 2. Aprenda a diferença entre sal e sódio
Embora as palavras "sal" e "sódio" sejam frequentemente usadas de forma intercambiável, elas na verdade se referem a duas substâncias diferentes. O próprio sal é um composto químico, do qual o sódio é apenas uma parte.
Normalmente, você verá "sódio" nos rótulos nutricionais, mas poderá ver "sal" na lista de ingredientes
Etapa 3. Inclua sal de cozinha que você adiciona aos alimentos
O sal já incluído em alimentos processados e refeições em restaurantes normalmente é responsável pela grande maioria do sal que você consome todos os dias. No entanto, isso não significa que o sal que você borrifa na comida pode adicionar muito sódio à sua ingestão diária.
- A pitada de sal que você adiciona aos alimentos pode ser difícil de medir. Você pode querer considerar colocar a mesma quantidade de sal que você normalmente adicionaria a uma refeição em uma pequena colher de medida para que você possa ter uma ideia melhor.
- Pense nos tipos de alimentos nos quais você normalmente salpica sal e em quantos desses alimentos você ingere em um dia normal. Você pode usar seu diário alimentar para ajudá-lo com isso. Se você salpicar sal em um prato, anote isso em seu diário alimentar para lembrar de adicioná-lo mais tarde.
Etapa 4. Procure uma calculadora online
Existem várias calculadoras online que você pode usar para ajudar a estimar a ingestão de sal. Procure uma calculadora operada por um provedor de serviços de saúde ou agência governamental, pois normalmente é mais confiável.
- Embora existam diretrizes gerais, a quantidade recomendada de sódio que você deve consumir varia de acordo com sua idade e sexo. As calculadoras de sódio online devem levar isso em consideração. Alguns também podem perguntar à sua altura e peso uma estimativa mais confiável da quantidade de sódio que está consumindo.
- Se você manteve um diário alimentar, ele será uma vantagem ao fornecer informações para uma calculadora online. Você pode querer ler primeiro as perguntas feitas na calculadora para que possa revisar seu diário alimentar e categorizar os alimentos que você ingere e responder às perguntas com mais facilidade.
- Quando você completa a calculadora, geralmente fornece uma estimativa da quantidade de sódio que você consome a cada dia, bem como como isso se relaciona com o nível recomendado de sódio que você deve consumir. Lembre-se de que se trata apenas de uma estimativa, mas pode ajudá-lo a ajustar sua dieta.
Parte 2 de 3: Rastreando sua ingestão de sódio
Etapa 1. Planeje suas refeições com antecedência
Se você planejar cuidadosamente o que comerá todos os dias durante uma semana, poderá comprar apenas os ingredientes dessas refeições. O planejamento torna mais fácil rastrear sua ingestão de sódio, porque você não terá itens desconhecidos que terá de calcular após o fato.
- Você pode já ter iniciado um diário alimentar para poder estimar a ingestão de sal. Continuar a usar seu diário alimentar pode tornar mais fácil planejar suas refeições e seguir esse plano.
- É uma boa ideia vasculhar sua geladeira e despensa e se livrar de salgadinhos e alimentos com alto teor de sódio, para que eles não o tentem. Isso é particularmente importante se você está tentando reduzir o sódio na dieta.
Etapa 2. Inspecione os rótulos nutricionais de perto
Em alimentos embalados e processados, você encontrará um rótulo nutricional que indica o teor de sódio de uma porção individual desse produto alimentar. Escolha alimentos com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.
- Lembre-se de que diferentes marcas do mesmo produto alimentício podem conter diferentes quantidades de sódio. Geralmente, você deseja escolher a marca que tem o teor de sódio mais baixo.
- Os vegetais congelados têm menos sódio do que os vegetais enlatados, e muitos vegetais congelados podem não ter sódio algum.
- Cuidado com o sódio, especialmente em alimentos que você normalmente não consideraria salgados, como pão, pãezinhos e biscoitos. O sal é freqüentemente usado como conservante e também em produtos de panificação.
- Alguns países, como o Reino Unido, exigem rótulos com códigos de cores para ajudá-lo a escolher alimentos com baixo teor de sódio. Se você mora em um desses países, procure rótulos com uma cor que corresponda aos níveis mais baixos de sódio.
Etapa 3. Meça as porções adequadas
Rótulos nutricionais fornecem conteúdo de sódio para produtos alimentícios embalados com base nos tamanhos de porções individuais. Para controlar a ingestão de sal de maneira adequada e correta, você deve garantir que não está comendo mais do que uma única porção.
- A quantidade de alimento considerada uma porção individual será listada no rótulo nutricional. Use um copo medidor, colher medida ou uma balança para determinar a quantidade de comida que corresponde a uma porção. Você também pode estimar o tamanho das porções de certos alimentos.
- O teor de sódio listado na caixa é o conteúdo para uma única porção. Se você comer mais de 1 porção, será necessário multiplicar essa quantidade pelo número de porções que consumiu.
- Por exemplo, se a tigela de cereal que você normalmente come no café da manhã equivale a 2 porções individuais, você precisará multiplicar a quantidade de sódio no rótulo nutricional da caixa de cereal por 2.
Etapa 4. Sódio total para ingredientes
O sódio pode entrar sorrateiramente nas refeições que você faz em casa, mesmo se você não adicionar sal especificamente. Certifique-se de determinar o teor de sódio para todos os vários ingredientes em uma receita para que você possa contabilizá-lo corretamente.
- Se você comprou alimentos inteiros que não vieram em uma embalagem com rótulo nutricional, pode ser necessário fazer pesquisas adicionais online para determinar o teor de sódio desse alimento.
- Ao somar o sódio dos ingredientes de uma receita inteira, não se esqueça de dividir pelo número de porções. Por exemplo, se você fez uma caçarola e comeu 1/4 dela, você pegaria a quantidade total de sódio incluída nos ingredientes da caçarola e dividiria por 4 para encontrar sua ingestão pessoal de sódio.
- Não se esqueça de incluir na receita sal de cozinha, sal de alho, sal de cebola ou qualquer outro tempero que use na receita, ou que salpique na comida antes de comê-la.
Etapa 5. Use seus números de sódio para calcular a ingestão de sal
Embora você possa rastrear a quantidade exata de sódio que consome, será necessário dar mais um passo se também quiser saber exatamente quanto sal está consumindo.
- Geralmente, você provavelmente deseja monitorar sua ingestão de sódio por pelo menos uma semana. Obtenha o total de sódio e divida por 7 para obter a ingestão média diária de sódio. Este será um número mais preciso do que se você simplesmente controlar a ingestão de sódio por 1 dia.
- Depois de ter seu número de ingestão diária de sódio, multiplique esse número por 2,5. O resultado é a ingestão de sal.
Parte 3 de 3: comendo menos sal
Etapa 1. Coma mais alimentos integrais
Você pode controlar melhor a ingestão de sal comprando alimentos inteiros no supermercado, em vez de comer alimentos embalados ou processados, ou comer fora de restaurantes com frequência.
- Com alimentos embalados e processados, você não pode fazer nada em relação ao sódio que a empresa adiciona ao produto alimentício. No entanto, se você mesmo fizer a mesma coisa com alimentos integrais, terá a oportunidade de reduzir ou até mesmo eliminar o sal.
- Outro benefício dos alimentos inteiros é que eles tendem a ser mais baratos do que os alimentos embalados e processados, portanto, em última análise, você poderá notar uma redução na conta do mantimento.
- Quando você fizer sua viagem ao supermercado, compre primeiro no perímetro da loja. Normalmente é aqui que se encontram os produtos, as carnes e os laticínios. Ao comprar nos corredores, comece pelos corredores externos e vá avançando.
Etapa 2. Concentre-se no pão, sopas e sanduíches
Pães comerciais, sopas enlatadas e charcutaria são alguns lugares onde o sódio vai entrar furtivamente em sua dieta, mesmo que os alimentos que você está comendo não tenham gosto particularmente salgado.
- Você pode ter dificuldade se tentar eliminar ou reduzir significativamente a quantidade de sal em sua dieta de uma só vez. Suas papilas gustativas se acostumaram a ele, e você pode inicialmente achar os alimentos insossos ou mesmo desagradáveis. Leva tempo para que suas papilas gustativas se ajustem a menos sal.
- Sopas e sanduíches enlatados são alguns dos alimentos mais comuns que introduzem quantidades significativas de sódio em sua dieta. Uma única tigela de sopa ou um sanduíche feito com frios pode conter tanto sódio quanto você deveria consumir em um dia inteiro.
- Se você costuma comer sopas enlatadas, procure aquelas que não contenham sal ou que indiquem que têm baixo teor de sódio na frente do rótulo. Normalmente, a faixa de baixo teor de sódio será verde. Na maioria dos supermercados, as versões com baixo teor de sódio de sopas populares podem ser encontradas ao lado de outras sopas da marca, por quase o mesmo preço.
- Você também pode encontrar facilmente receitas de sopa on-line ou em um livro de receitas feito com ingredientes de alimentos inteiros. Faça a sua sopa em porções grandes e congele o excesso para saboreá-la por mais tempo.
- Em vez de comprar frios embalados, compre carnes que não foram processadas e fatie as suas, ou compre carne recém-fatiada da delicatessen para seus sanduíches. Normalmente será um pouco mais caro e não durará tanto, mas terá muito menos sódio.
Etapa 3. Cozinhe suas próprias refeições
A maioria das pessoas confia em produtos alimentícios embalados porque eles são mais convenientes quando você tem grandes demandas em sua programação diária do trabalho ou da escola. Você pode amenizar esse problema planejando e preparando suas refeições com antecedência.
- Cozinhar com antecedência não apenas ajudará a rastrear e controlar a ingestão de sal, mas também ajudará no controle da porção.
- Escolha 3 ou 4 receitas que você goste e compre os ingredientes. Em seguida, passe uma tarde preparando esses pratos. Você pode congelar porções individuais para comer durante a semana. Lembre-se de investir em alguns recipientes adequados para congeladores que contenham porções individuais.
Etapa 4. Aumente a ingestão de potássio
O potássio ajuda a combater os efeitos do sódio, portanto, aumentar a ingestão de potássio pode diminuir os efeitos negativos do sal na dieta. Os 2 minerais trabalham juntos para apoiar a função celular e ajudam a manter seu corpo hidratado.
- Tente incluir alimentos ricos em potássio em todas as refeições e você estará no caminho certo para atingir a ingestão diária recomendada. Você também pode tomar um suplemento de potássio.
- Os abacates têm mais potássio do que qualquer alimento, com incríveis 1.068 miligramas por abacate inteiro. Isso representa aproximadamente 30 por cento da ingestão total de potássio recomendada para um adulto.
- Vegetais com alto teor de potássio incluem espinafre, batata-doce, abóbora e cogumelos.
- Bananas e damascos também contêm quantidades significativas de potássio. Apenas uma banana grande fornece até 12% da ingestão diária recomendada de potássio.
- Você também pode encontrar potássio na água de coco e no kefir ou iogurte.
