Quer tirar o máximo proveito desses 35 minutos na esteira ou em qualquer tipo de exercício cardiovascular? Você pode maximizar os benefícios da atividade cardiovascular ao se exercitar na zona de sua meta de freqüência cardíaca (THR). Tudo que você precisa para começar é uma calculadora e um pulso. Existem maneiras rápidas e fáceis de obter boas estimativas de suas zonas-alvo de freqüência cardíaca, mas se você deseja obter as medições mais confiáveis possíveis sem nenhum equipamento sofisticado, siga esta fórmula.
Passos
Parte 1 de 2: Calculando Seu THR com o Método de Karvonen
Etapa 1. Calcule sua freqüência cardíaca máxima (HRmax)
Sua freqüência cardíaca máxima é a mais rápida que seu coração pode atingir em batimentos por minuto (bpm). Para estimar isso, multiplique sua idade por 0,7 e, em seguida, subtraia o resultado de 207. Isso está muito além do que a maioria das pessoas atinge (ou deveria atingir) durante o exercício, portanto, não confie em um monitor de frequência cardíaca para esta etapa.
- Por exemplo, se você tem 39 anos, estime 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Existem várias fórmulas semelhantes em uso, então você pode ouvir estimativas ligeiramente diferentes de seu médico ou treinador de exercícios. Evite estimativas baseadas na fórmula "220 - sua idade" desatualizada. Você pode obter uma estimativa boa, rápida e fácil com a fórmula dos 220 anos. Lembre-se de que ele tem uma precisão de apenas +/- 2 ou 3 batimentos por minuto.
Etapa 2. Verifique sua freqüência cardíaca de repouso (RHR)
O método Karvonen leva em consideração sua freqüência cardíaca em repouso, que varia de pessoa para pessoa e, portanto, fornece cálculos mais confiáveis para cada pessoa. Antes de sair da cama pela manhã, verifique seu pulso colocando as pontas dos dedos indicador e médio na parte interna do pulso ou na garganta, em qualquer um dos lados da traqueia. Observe um relógio com o ponteiro dos segundos e conte o número de batimentos cardíacos em 30 segundos, começando com "zero" no primeiro batimento cardíaco. Multiplique a contagem por 2 para obter sua freqüência cardíaca de repouso em batimentos por minuto.
- Para maior precisão, encontre a média de três manhãs diferentes. Por exemplo, se você medir 62, 65 e 63 bpm, a média é (62 + 65 + 63) / 3, ou cerca de 63 bpm RHR.
- Fumar, cafeína, estresse, clima quente, flutuações hormonais e muitos medicamentos afetam sua frequência cardíaca. Faça o possível para minimizar esses fatores antes de medir seu RHR.
Etapa 3. Calcule sua Reserva de Freqüência Cardíaca (HRR)
Esta é a diferença entre a sua frequência cardíaca em repouso e a sua frequência cardíaca no esforço máximo. Chamamos isso de "reserva de frequência cardíaca": a intensidade extra que seu coração tem disponível para quando você precisar.
- Para obter seu HRR, use a equação HRMax - RHR = HRR.
- Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima (HRmax) for 180 bpm e sua frequência cardíaca em repouso (RHR) for 63 bpm, então seu reserva de freqüência cardíaca é 180 - 63 = 117 bpm.
Etapa 4. Calcule sua Meta de Freqüência Cardíaca Mínima (Meta de HRMin)
Multiplique seu HRR por 0 .5. Não é saudável ou benéfico usar toda a reserva de frequência cardíaca durante o exercício normal. Em vez disso, você pode usar uma porcentagem de sua reserva com base na intensidade com que gostaria de se exercitar. Multiplique sua reserva de frequência cardíaca por 0,5 para encontrar o aumento mínimo necessário para exercícios moderados.
- Se sua reserva de frequência cardíaca for 117 bpm, usar metade dessa reserva significaria aumentar sua frequência cardíaca em (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Adicione o resultado à sua freqüência cardíaca de repouso para a meta de freqüência cardíaca mínima. A resposta é a extremidade inferior de sua meta de freqüência cardíaca. Este é um bom alvo para pessoas que acabaram de começar a praticar exercícios regularmente ou que estão se recuperando de uma lesão.
- Usando os números acima, uma freqüência cardíaca em repouso de 63 bpm + um aumento de 58,5 bpm = Frequência cardíaca alvo mínima de 121,5 bpm.
Etapa 5. Calcule sua freqüência cardíaca alvo moderada (HRMod alvo)
Substitua 0,5 por um decimal superior para calcular uma meta de freqüência cardíaca maior. Se você está apenas começando um programa de exercícios, pode querer aumentar gradualmente sua meta conforme sua aptidão melhora, até cerca de 0,7 para a extremidade alta dos exercícios moderados. Se você é um atleta que escolhe uma meta de freqüência cardíaca para exercícios vigorosos, pode querer começar com 0,7 ou mais.
Etapa 6. Calcule sua frequência cardíaca alvo intensa (HRIntense alvo)
Exercícios anaeróbicos de extrema intensidade podem usar 0,85 de sua reserva. Para encontrar esse número, use a equação: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Parte 2 de 2: Determinando a intensidade do exercício usando o THR
Etapa 1. Verifique sua freqüência cardíaca durante uma sessão de treino
Para fazer isso, pare de se exercitar e verifique imediatamente seu pulso contando seus batimentos cardíacos por 10 segundos. Retome o exercício e multiplique o número de batidas por 10 segundos (seu pulso) por 6 e você terá sua freqüência cardíaca (batidas por 60 segundos, ou seja, batidas por minuto).
Uma maneira mais precisa de fazer isso é usar um monitor cardíaco para obter leituras de freqüência cardíaca durante uma sessão de treino
Etapa 2. Baseie a intensidade de sua atividade física em seu THR
Você pode determinar se a intensidade da sua atividade física é baixa, moderada ou alta medindo a frequência cardíaca do treino (bpm) em relação ao seu THR. Se sua frequência cardíaca cair no meio de sua faixa de THR ou corresponder à sua THR média, isso significa que você está se exercitando em intensidade moderada (cerca de 50 a 70% de sua HRmax). Se aproximar-se do limite superior, você está se exercitando em alta intensidade (70 a 85% de sua HRmax).
- Se você acabou de começar a malhar, tente uma intensidade baixa a moderada. Você pode aumentá-lo à medida que seu corpo se acostuma com os exercícios.
- Sua freqüência cardíaca também deve estar na faixa mais baixa de seu THR quando você estiver aquecendo ou esfriando.
- Ao se exercitar, certifique-se de que sua frequência cardíaca nunca ultrapasse a frequência cardíaca máxima.
Etapa 3. Julgue como seu corpo responde
Essa fórmula fornece uma boa estimativa para a maioria das pessoas, mas não é infalível. Preste atenção em como seu corpo responde quando você atinge a meta de frequência cardíaca calculada. Ajuste sua frequência cardíaca alvo, se necessário, com base em suas observações:
- O exercício moderado (a extremidade inferior de sua meta) deve causar sudorese leve a moderada e respiração rápida. Você pode sentir dores musculares leves por um ou dois dias se não estiver acostumado a fazer exercícios.
- Exercícios vigorosos (a extremidade superior) causam dificuldade para respirar - você deve fazer uma pausa para respirar depois de algumas palavras.
- Pare de se exercitar e procure ajuda médica se sentir problemas respiratórios, dores no peito, fortes dores musculares ou nas articulações, tonturas, sudorese extrema ou fadiga extrema. Abaixe sua meta de freqüência cardíaca no futuro.
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Pontas
Durante o treino, você deve se certificar de que sua frequência cardíaca está dentro da zona-alvo de frequência cardíaca para maximizar o condicionamento cardiovascular
Avisos
- A meta de freqüência cardíaca é apenas uma estimativa! Se você ficar exausto muito cedo ou com muita frequência, significa que está treinando muito e deve relaxar.
- Visite um médico se tiver risco de problemas cardíacos. Se você tem um problema cardíaco ou toma medicamentos que afetam seu coração ou pressão arterial, não tente calcular sua própria THR (meta de freqüência cardíaca). Peça a um médico para examiná-lo e ajudá-lo a formar um plano seguro de exercícios. Também é uma boa ideia envolver seu médico em qualquer novo plano de exercícios se você estiver acima do peso, tiver mais de 40 anos ou não fizer exercícios há muito tempo.
