A freqüência cardíaca normal em repouso está entre 60 e 100 batimentos por minuto em adultos. Se você notou que sua freqüência cardíaca está alta, ou se o seu médico lhe disse isso, você pode estar preocupado. Embora as frequências cardíacas humanas tenham alguma variação natural, uma frequência cardíaca anormalmente alta pode levar a muitos problemas graves de saúde, incluindo um derrame, um ataque cardíaco ou uma doença pulmonar. Se sua frequência cardíaca estiver mais alta do que o normal, há algumas coisas que você pode fazer para diminuí-la naturalmente.
Passos
Método 1 de 4: fazendo técnicas de respiração e meditação
Etapa 1. Use técnicas de respiração para reduzir o estresse
É amplamente conhecido que o estresse pode aumentar sua freqüência cardíaca. Quando você está estressado, seu corpo libera adrenalina, aumentando sua freqüência cardíaca para ajudar a lidar com o estressor. As técnicas de respiração relaxam e acalmam o corpo e a mente, reduzindo assim a frequência cardíaca.
Sente-se direito. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito. Inspire profundamente pelo nariz. Você deve sentir a mão na barriga subir, mas a mão no peito não deve se mover. Expire lentamente, com a boca mal aberta. Use a mão na barriga para empurrar o ar para fora, se quiser. Repita este exercício 10 vezes
Etapa 2. Tente meditar
A meditação pode ser usada como uma técnica para acalmar o corpo e a mente. É frequentemente usado por pessoas que sofrem de doenças ou problemas físicos para obter relaxamento físico, calma mental e equilíbrio psicológico. A meditação da atenção plena é uma maneira simples e eficaz de começar a prática da meditação diária:
- Sente-se em uma posição confortável, seja em uma cadeira, com as pernas cruzadas ou ajoelhado.
- Comece a prestar atenção à sua respiração. Sua mente irá eventualmente divagar. Quando perceber que sua mente está vagando, volte a atenção para sua própria respiração.
- Não pare para insistir ou julgar seus pensamentos.
- Continue esse processo por um curto período de tempo, como 5 minutos se estiver tentando pela primeira vez. Repita essa prática com frequência, pelo menos uma vez por dia. Conforme você começa a praticar a meditação da atenção plena regularmente, pode aumentar gradualmente a duração das sessões, se desejar.
Etapa 3. Use técnicas de imagens guiadas para relaxar sua mente
A imaginação guiada é uma técnica usada para ajudar a reduzir preocupações desnecessárias e interromper pensamentos ansiosos. Pode ajudá-lo a se concentrar e relaxar, diminuir o impacto negativo dos fatores de estresse e, por fim, diminuir a frequência cardíaca. Experimente a seguinte técnica por 10 a 20 minutos:
- Prepare-se para a visualização. Evite assistir televisão, navegar na Internet e outros fatores de estresse.
- Encontre um lugar tranquilo e confortável para descansar e meditar.
- Se possível, deite-se.
- Comece fechando os olhos e respirando profundamente algumas vezes.
- Concentre-se em imaginar um ambiente que você considere tranquilo e relaxante. Por exemplo, imagine-se em uma praia, caminhando, caminhando na areia, com a brisa soprando em seu rosto. Imagine que você está flutuando suavemente na água.
- Em seguida, permita-se explorar esse lugar tranquilo que você está imaginando.
- Quando estiver pronto para sair, respire fundo algumas vezes e abra os olhos.
Etapa 4. Experimente o relaxamento progressivo
Para esta técnica, você trabalha lentamente tensionando e liberando diferentes grupos de músculos em seu corpo. Ele relaxa o corpo e a mente, o que pode contribuir para diminuir a freqüência cardíaca.
- Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou deite-se.
- Contraia os músculos dos dedos dos pés. Mantenha a posição por 5 segundos, depois solte e relaxe por 30 segundos.
- Trabalhe progressivamente, tensionando e liberando outros músculos do corpo da mesma maneira: pernas, coxas, abdômen, braços e pescoço.
- Você pode repetir o exercício trabalhando os músculos do pescoço até os dedos dos pés.
Método 2 de 4: Reduzindo sua freqüência cardíaca com exercícios
Etapa 1. Agende um tempo para o exercício
O exercício tem inúmeros benefícios, e a redução da frequência cardíaca é o principal deles. No momento, o exercício aumentará sua freqüência cardíaca. No entanto, a longo prazo, exercícios aeróbicos consistentes podem diminuir sua freqüência cardíaca em repouso. Você pode se exercitar de qualquer maneira com a qual esteja familiarizado e colher esses benefícios. Tente se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia.
- Se você acha difícil encontrar tempo para se exercitar porque fica ocupado durante o dia, tente reservar um tempo no início da manhã antes de iniciar qualquer outra atividade.
- Se achar difícil separar 30 minutos ou mais de cada vez para se exercitar, você pode até exercitar-se em 2 blocos de 15 minutos em horários diferentes durante o dia e ainda assim se beneficiar.
Etapa 2. Faça exercícios aeróbicos para atingir uma freqüência cardíaca de repouso mais lenta
Uma frequência cardíaca de repouso mais baixa é atingida quando o coração está forte. O exercício aeróbico fornece condicionamento cardiovascular, diminuindo o risco de doenças cardíacas, reduzindo a pressão arterial e aumentando a lipoproteína de alta densidade (HDL) ou “colesterol bom”. Bons exercícios aeróbicos incluem:
- Correndo
- Natação
- Andando
- Ciclismo
- Dançando
- Saltos
Etapa 3. Escolha a intensidade de exercício correta para diminuir sua freqüência cardíaca
Demonstrou-se que exercícios moderados e vigorosos reduzem sua freqüência cardíaca em repouso. Você pode tentar uma variedade de exercícios, mas certifique-se de que eles passem no teste de falar / cantar para garantir que estão no nível certo de atividade: se você não consegue falar durante o exercício, está trabalhando muito, mas se consegue cantar durante o exercício, você não está trabalhando duro o suficiente.
Etapa 4. Determine sua frequência cardíaca alvo para eficiência máxima do exercício
A determinação de sua frequência cardíaca alvo permite que você mire em uma determinada faixa de frequência cardíaca durante o exercício. Isso permite que você force seu coração a ficar mais forte sem sobrecarregá-lo perigosamente.
- Primeiro, você deve estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Este é o número máximo de vezes que seu coração deve bater por minuto durante o exercício.
- Em seguida, calcule sua frequência cardíaca alvo: exercícios moderados devem levar a 50 a 70% de sua frequência cardíaca máxima; exercícios vigorosos devem levar a 70 a 85% de sua freqüência cardíaca máxima.
- Por exemplo, se você tem 45 anos, sua freqüência cardíaca máxima é 175 (220 - 45 = 175). Sua meta de freqüência cardíaca deve ser de cerca de 105 (60% de 175 = 105) para exercícios moderados e 140 (80% de 175 = 140) para exercícios vigorosos.
Etapa 5. Monitore sua freqüência cardíaca durante o exercício
Antes do exercício, primeiro meça o pulso, seja no pulso ou no pescoço, contando um minuto inteiro com um relógio de pulso. Ou conte 15 segundos e multiplique seu pulso por 4. Em seguida, após o exercício ou durante o resfriamento, meça o pulso novamente.
- Medir seu pulso em intervalos regulares permite que você saiba se está se exercitando dentro da faixa cardíaca-alvo.
- Você também pode usar um monitor de frequência cardíaca ou um dispositivo de condicionamento físico (possivelmente até seu smartphone) que monitorará e registrará sua frequência cardíaca.
Método 3 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Coma alimentos ricos em magnésio para apoiar sua saúde vascular
O magnésio é um dos minerais mais essenciais para manter a saúde do coração. Ele desempenha um papel ativo no funcionamento de mais de 300 sistemas enzimáticos em seu corpo, que apoiam o funcionamento do músculo cardíaco e o relaxamento dos vasos sanguíneos. Converse com seu médico sobre a quantidade certa de magnésio para você, uma vez que muito pode reduzir sua freqüência cardíaca a níveis perigosos. Os alimentos ricos em magnésio incluem:
- Vegetais com folhas verdes, como espinafre
- Grãos inteiros
- Nozes (como amêndoas, nozes e castanha de caju)
Etapa 2. Ingira quantidades adequadas de potássio em sua dieta
O potássio tem um papel significativo a desempenhar na sua saúde, pois é essencial para o funcionamento adequado de todas as células, tecidos e órgãos do corpo. Entre essas funções, o potássio afeta sua frequência cardíaca, e aumentar sua ingestão pode diminuir sua frequência cardíaca. Converse com seu médico sobre a quantidade certa de potássio para você, uma vez que muito pode diminuir sua freqüência cardíaca a um nível perigoso. Os alimentos ricos em potássio incluem:
- Carnes (bovina, suína, frango)
- Alguns peixes (salmão, bacalhau, solha)
- A maioria das frutas e vegetais
- Legumes (feijão e lentilha)
- Produtos lácteos (leite, queijo, iogurte, etc.)
Etapa 3. Inclua cálcio em sua dieta para manter a saúde do coração
O cálcio, um eletrólito como o potássio e o magnésio, é essencial para a saúde do coração. A força do seu batimento cardíaco depende muito do cálcio nas células dos músculos do coração. Portanto, para que os músculos do coração cumpram seu dever com perfeição, é essencial ter o nível de cálcio necessário no corpo. Boas fontes de cálcio incluem:
- Produtos lácteos (leite, queijo, iogurte, etc.)
- Vegetais verde-escuros (brócolis, couve, couve, etc.)
- Sardinhas
- Leite de amêndoa
Etapa 4. Evite consumir cafeína
A cafeína é um estimulante que pode aumentar sua freqüência cardíaca. Os efeitos da cafeína podem durar horas após consumi-la. Por esse motivo, é melhor evitar a cafeína se você estiver tentando diminuir sua freqüência cardíaca. Os produtos que contêm cafeína incluem:
- Café
- Chás preto e verde
- Alguns refrigerantes
- Chocolate
Método 4 de 4: quando procurar tratamento médico
Etapa 1. Consulte seu médico se tiver sintomas de aumento da frequência cardíaca
Uma frequência cardíaca rápida, ou taquicardia, pode ter uma ampla variedade de causas subjacentes, algumas das quais requerem tratamento médico. Também pode levar a complicações mais sérias se você não controlar. Se você tiver um ritmo cardíaco acelerado ou sintomas relacionados, consulte seu médico para que ele possa determinar o que está causando seus sintomas e propor um plano de tratamento apropriado. Os sintomas comuns incluem:
- Falta de ar
- Tontura
- Uma sensação de que seu coração está acelerado ou batendo forte
- Palpitações cardíacas, que podem parecer como se seu coração estivesse "batendo forte" ou pulando uma batida
- Dor no peito
- Desmaio
Etapa 2. Obtenha atendimento médico de emergência para sintomas graves
Se você tiver sintomas como dificuldade para respirar, desmaios ou dor no peito que durem por mais de 2 a 3 minutos, ligue para os serviços de emergência ou vá ao pronto-socorro. Esses sintomas podem indicar um ataque cardíaco ou outra complicação mais séria. Outros sintomas de ataque cardíaco incluem:
- Dor que se irradia para o pescoço, braço, mandíbula ou costas
- Uma sensação de pressão ou aperto no peito
- Náusea, indigestão, dor abdominal ou sensação semelhante a azia
- Fadiga
- Tonturas ou vertigens
- Suores frios
Etapa 3. Converse com seu médico antes de tentar remédios caseiros
Antes de tentar tratar o aumento da frequência cardíaca com dieta, exercícios ou suplementos, converse com seu médico. Dependendo de sua saúde geral ou do que está causando seus sintomas, algumas dessas abordagens podem fazer mais mal do que bem. Discuta cuidadosamente o seu plano de tratamento com o seu médico e dê-lhes informações detalhadas sobre o seu histórico de saúde e quaisquer medicamentos ou suplementos que esteja tomando atualmente.
- Alguns suplementos dietéticos podem interagir com outros suplementos ou medicamentos, então pergunte ao seu médico o que você pode tomar com segurança.
- Praticar exercícios intensos pode causar uma pressão perigosa no coração, especialmente se o aumento da frequência cardíaca estiver relacionado a uma doença cardíaca latente. Converse com seu médico sobre que tipo de exercício é seguro e apropriado para você.
Etapa 4. Faça exames com a freqüência recomendada pelo médico
Se você foi diagnosticado com uma frequência cardíaca rápida, é importante trabalhar em conjunto com seu médico para garantir que seus sintomas e quaisquer condições subjacentes estejam sob controle. Faça consultas regulares com o seu médico e siga cuidadosamente as instruções de tratamento em casa.
- Informe o seu médico se desenvolver novos sintomas ou se os seus sintomas piorarem.
- Não hesite em ligar para o seu médico ou marcar uma consulta se tiver alguma dúvida ou preocupação, mesmo que não esteja na hora de um check-up.
Pontas
- Você também deve evitar produtos de tabaco para proteger seu coração. O uso de tabaco de qualquer tipo deve ser evitado para garantir a saúde do coração. A nicotina do tabaco pode contrair os vasos sanguíneos, o que restringe o fluxo sanguíneo e faz com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue. Isso resulta em um aumento da freqüência cardíaca.
- Certifique-se de consultar seu médico regularmente ao tentar diminuir sua freqüência cardíaca.
