Os especialistas dizem que uma frequência cardíaca normal em repouso está normalmente entre 60 a 100 batimentos por minuto (bpm), mas a maioria dos adultos saudáveis tem uma frequência cardíaca em repouso abaixo de 90 bpm. Sua frequência cardíaca, também chamada de pulso, é a medida de quantas vezes seu coração bate em um período de 1 minuto. A pesquisa sugere que uma freqüência cardíaca mais baixa é geralmente um sinal de melhor saúde cardiovascular, embora possa ser um motivo de preocupação se você não for um atleta treinado. Felizmente, você pode diminuir sua freqüência cardíaca de repouso com exercícios e mudanças no estilo de vida.
Passos
Método 1 de 3: avaliando sua freqüência cardíaca
Etapa 1. Conheça sua freqüência cardíaca atual em repouso
Antes de começar a agir para tentar diminuir a frequência cardíaca em repouso, é importante saber qual é o seu ponto de partida. Para fazer isso, você só precisa medir o pulso e contar as batidas. Você pode fazer isso na artéria carótida (no pescoço) ou no pulso.
- Certifique-se de que está descansando e relaxado antes de começar.
- A melhor hora para fazer isso é antes de sair da cama pela manhã.
Etapa 2. Tome seu pulso
Para medir seu pulso na artéria carótida, coloque as pontas dos dedos indicador e médio levemente em um lado do pescoço, ao lado da traqueia. Pressione suavemente até encontrar o pulso. Para obter a leitura mais precisa, conte o número de batidas em 60 segundos.
- Como alternativa, conte as batidas em 10 segundos e multiplique por seis, ou 15 segundos e multiplique por quatro.
- Para medir seu pulso no pulso, coloque uma das mãos com a palma para cima.
- Com a outra mão, coloque as pontas dos dedos indicador, médio e anelar abaixo da base do polegar até sentir o pulso.
- Como alternativa, se você tiver um estetoscópio, poderá avaliar sua freqüência cardíaca em repouso com ele. Levante ou remova sua camisa para expor a pele nua, coloque os fones de ouvido nos ouvidos, segure o estetoscópio contra o peito e ouça. Conte o número de batidas por minuto enquanto ouve.
Etapa 3. Avalie sua freqüência cardíaca em repouso
Depois de descobrir sua freqüência cardíaca de repouso, você precisa descobrir onde ela está na escala de saudável e não saudável. Uma freqüência cardíaca normal em repouso deve estar entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm). Uma taxa de mais de 90 é, no entanto, considerada alta.
- Se sua frequência cardíaca for inferior a 60 bpm e você também tiver os seguintes sintomas - tontura, falta de ar e visão de túnel - então você deve ser avaliado por um médico.
- A freqüência cardíaca de repouso de atletas de resistência bem treinados pode estar entre 40 e 60 bpm. Eles, no entanto, não sentirão os sintomas adversos, como tonturas.
- Teste sua taxa durante alguns dias para obter uma média.
Etapa 4. Saiba quando consultar seu médico
Uma alta freqüência cardíaca em repouso não é um perigo imediato, mas pode levar a problemas de saúde a longo prazo. Nesses casos, você deve reduzir gradualmente sua freqüência cardíaca de repouso por meio de exercícios. Mas se você tiver pulso muito baixo ou episódios frequentes de batimentos cardíacos acelerados inexplicáveis, principalmente se estiverem acompanhados de tontura, fale com um médico.
- Geralmente, se uma frequência cardíaca elevada for combinada com outros sintomas, você deve consultar um médico.
- Explique as causas comuns, como a ingestão de cafeína, antes de ir ao médico.
- Fale com seu médico se você estiver tomando algum medicamento que possa estar afetando sua frequência cardíaca, como bloqueadores beta.
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Questionário do método 1
Qual é a melhor hora para verificar sua frequência cardíaca em repouso?
Quando você se levanta de manhã.
Correto! Depois de uma noite inteira de sono, seu corpo estará mais relaxado, antes de ser submetido ao estresse do dia. Isso torna o tempo que você acorda geralmente o melhor para verificar sua freqüência cardíaca em repouso. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Logo depois de tomar o café da manhã.
Fechar! Você pode não se sentir bem acordado até tomar o café da manhã, mas isso não significa que o pós-café da manhã seja o momento certo para verificar sua freqüência cardíaca em repouso. Produtos químicos como açúcar e cafeína podem afetar sua frequência cardíaca, levando a uma leitura imprecisa. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
No final da tarde.
Não! Na verdade, o final da tarde é um momento particularmente ruim para verificar a freqüência cardíaca em repouso. As pessoas costumam ficar cansadas e estressadas durante esse período, o que pode levar a leituras de frequência cardíaca anormalmente altas. É melhor verificar a frequência cardíaca em repouso quando o corpo está relaxado. Escolha outra resposta!
Quando vais para a cama.
Não exatamente! Esperançosamente, você estará bastante calmo e relaxado quando for para a cama, mas mesmo assim, a hora de dormir não é o momento ideal para verificar sua frequência cardíaca em repouso. Seu corpo precisa de mais tempo para voltar ao ritmo de repouso depois de estar ativo o dia todo. Tente novamente…
No meio da noite.
Quase! Felizmente, não há necessidade de acordar no meio da noite para verificar sua frequência cardíaca em repouso. Embora o sono ajude seu corpo a reduzir a freqüência cardíaca de repouso, há um momento melhor para verificar se isso é menos prejudicial à sua rotina de sono. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Método 2 de 3: Exercícios para uma menor freqüência cardíaca em repouso
Etapa 1. Apresente exercícios regulares
A melhor maneira de diminuir de forma gradual e segura sua freqüência cardíaca em repouso é introduzir exercícios aeróbicos regulares em sua rotina. O Center for Disease Control (CDC) recomenda que adultos saudáveis obtenham 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (caminhada rápida) por semana e atividade de fortalecimento muscular 2 dias ou mais por semana. As atividades de fortalecimento muscular devem trabalhar todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).
- Para um coração mais saudável, faça 40 minutos de exercícios moderados a vigorosos, três ou quatro vezes por semana.
- Inclua exercícios de alongamento e flexibilidade, como ioga.
- Tente combinar isso com exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana.
Etapa 2. Determine sua freqüência cardíaca máxima
Para realmente atingir a sua frequência cardíaca de repouso, você pode adaptar sua rotina de exercícios de forma a atingir uma meta de frequência cardíaca quando estiver se exercitando. Dessa forma, você pode acompanhar a intensidade do exercício e o quão duro seu coração está trabalhando, aumentando gradualmente à medida que fica em forma. Para fazer isso, você precisa determinar sua freqüência cardíaca máxima. Todos os métodos seguros para isso são aproximações, mas podem fornecer uma visão geral.
- Um método básico é apenas subtrair sua idade de 220.
- Portanto, se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima será de aproximadamente 190 batimentos por minuto.
- Este método é considerado mais preciso para menores de 40 anos.
- Um método recente um pouco mais complicado é multiplicar sua idade por 0,7 e, em seguida, subtrair esse número de 208.
- Com esta técnica, uma pessoa de 40 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 180 (208 - 0,7 x 40).
Etapa 3. Determine sua zona-alvo de freqüência cardíaca
Depois de saber um valor aproximado para sua freqüência cardíaca máxima, você pode determinar as zonas-alvo de freqüência cardíaca para o seu exercício. Ao se exercitar dentro de sua zona-alvo de freqüência cardíaca, você pode controlar melhor o quanto seu coração está trabalhando e organizar seu regime de exercícios com mais precisão.
- Como regra geral, a frequência cardíaca durante atividades moderadas é cerca de 50-69% da sua frequência cardíaca máxima. Quando você está começando a malhar, você deve tentar manter sua frequência cardíaca nesta faixa, a faixa mais baixa de sua zona-alvo.
- A atividade dura e vigorosa será entre 70 e 85% do seu máximo. Você deve trabalhar gradualmente até chegar a esse nível - deve levar cerca de seis meses para chegar a esse ponto com segurança e conforto, se você estiver apenas começando os exercícios.
Etapa 4. Monitore sua freqüência cardíaca durante o exercício
Para controlar sua frequência cardíaca durante o exercício, basta medir o pulso no pulso ou no pescoço. Conte por quinze segundos e multiplique o número por quatro. Quando você está se exercitando, deseja manter sua freqüência cardíaca entre 50% e 85% do máximo. Se você estiver caindo, tente aumentar a intensidade.
- Se você for relativamente novo nos exercícios, aumente gradualmente. Você ainda colherá os benefícios e terá menos probabilidade de sofrer lesões ou ficar desanimado.
- Certifique-se de parar de se exercitar por um momento enquanto mede o pulso.
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Teste do Método 2
Quando você está se exercitando, que porcentagem de sua freqüência cardíaca máxima deve buscar?
50%
Tente novamente! Sua frequência cardíaca geralmente fica em torno de 50% do seu máximo quando você está acordado, mas não está se exercitando. Quando você se exercita, você deseja que sua freqüência cardíaca fique mais alta do que isso, especialmente se estiver procurando diminuir sua freqüência cardíaca de repouso. Tente outra resposta …
70%
Quase! 70% é o limite inferior de sua frequência cardíaca alvo durante exercícios vigorosos. Se você é novo nos exercícios, pode tentar uma frequência cardíaca aqui ou mais baixa. No entanto, depois que você se acostumar com o cardio regular, esse não deve ser o limite superior. Escolha outra resposta!
85%
Isso mesmo! Quando estiver confortável com o exercício, você deve tentar manter a frequência cardíaca entre 70 e 85% do máximo durante o exercício. Se for menor do que isso, você deve aumentar a intensidade do seu treino. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
100%
Não! Você nunca deve tentar aumentar a frequência cardíaca até 100% da frequência cardíaca máxima - você pode correr o risco de sobrecarregar e danificar o coração. Mesmo quando você está se exercitando, o limite superior de sua meta de freqüência cardíaca é inferior. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Combine seus exercícios com uma dieta saudável
O excesso de peso faz com que seu coração trabalhe mais para bombear o sangue pelo corpo. Se você está acima do peso, associar seu regime de exercícios a uma dieta saudável ajudará a perder peso e a aliviar um pouco o estresse do coração, o que, por sua vez, diminuirá sua freqüência cardíaca de repouso.
Etapa 2. Evite o tabaco
Assim como todos os outros danos que o tabaco causa ao seu corpo, os fumantes são conhecidos por apresentarem frequências cardíacas mais altas em repouso do que os não fumantes. Reduzir ou, de preferência, parar de fumar ajudará a diminuir sua frequência cardíaca e a melhorar a saúde do seu coração.
A nicotina contrai os vasos sanguíneos e causa danos aos músculos cardíacos e à vasculatura. Parar de fumar pode melhorar muito a pressão arterial, a circulação e a saúde geral, bem como diminuir o risco de câncer e problemas respiratórios
Etapa 3. Reduza o consumo de cafeína
A cafeína e seus produtos, como café e chá, são conhecidos por aumentar a freqüência cardíaca. Se você acha que tem uma freqüência cardíaca em repouso ligeiramente elevada, reduzir a ingestão de cafeína pode ajudar a reduzi-la.
- Mais de duas xícaras de café por dia podem contribuir para efeitos colaterais, incluindo aumento da freqüência cardíaca.
- As bebidas descafeinadas podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de cafeína.
Etapa 4. Evite o álcool
A ingestão de álcool tem sido associada a aumento da freqüência cardíaca e maior freqüência cardíaca média. Reduzir a quantidade de álcool que você consome pode ajudá-lo a diminuir sua freqüência cardíaca de repouso.
Etapa 5. Reduza o estresse
Reduzir a quantidade de estresse que você experimenta não é necessariamente fácil, mas pode ajudá-lo a diminuir sua freqüência cardíaca de repouso ao longo do tempo. O estresse em quantidades extremas pode ter um impacto negativo em sua saúde. Pratique algumas atividades que o ajudem a relaxar, como meditação ou tai chi. Tente dedicar um pouco de tempo a cada dia para um período de relaxamento e respiração profunda.
- Todo mundo é diferente, então encontre o que te relaxa.
- Talvez seja ouvir uma música relaxante ou tomar um banho demorado.
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Questionário do método 3
Se você está tentando reduzir a ingestão de cafeína, que tipo de bebida deve incorporar em sua dieta?
Versões descafeinadas das bebidas que você normalmente bebe
Agradável! Café e chá descafeinados são ótimas ferramentas para reduzir a ingestão geral de cafeína. Ao contrário de substituir uma bebida com cafeína por água, você ainda terá um sabor e uma experiência semelhantes, mas sem a cafeína. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Água
Não necessariamente! Claro, beber mais água é uma escolha saudável. Dito isso, porém, pode ser difícil passar de uma xícara de café a um copo d'água, porque o sabor e a experiência de beber são muito diferentes. Escolha outra resposta!
Bebidas alcoólicas (com moderação)
Tente novamente! Embora o álcool seja um depressor, as bebidas alcoólicas ainda estão associadas a uma maior freqüência cardíaca em repouso, assim como as que contêm cafeína. Portanto, não ajudaria em sua freqüência cardíaca de repouso substituir uma bebida com cafeína por uma alcoólica, mesmo se você estiver bebendo com moderação. Tente novamente…
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Pontas
- Alguns medicamentos, assim como a cafeína e a nicotina, podem aumentar sua freqüência cardíaca em repouso. Seu médico pode avaliar melhor o efeito de um medicamento em comparação com seus benefícios.
- Consulte seu médico sobre sua saúde geral. Sua freqüência cardíaca em repouso é apenas uma medida de sua saúde cardíaca. Seu médico pode sugerir testes adicionais.
