Pessoas com freqüência cardíaca em repouso de mais de 100 batimentos por minuto (bpm) têm um risco 78% maior de desenvolver doenças cardíacas. Se seu coração bater muito rápido durante o repouso, isso pode significar que você está em má forma física ou que está muito estressado. Além disso, se você tiver uma freqüência cardíaca muito alta, é fundamental que você tome medidas para diminuí-la! Siga os métodos para reduzir temporariamente uma freqüência cardíaca "alta" ou "muito alta". Em seguida, melhore-o permanentemente com condicionamento físico.
Cuidado extremo:
isso pode ser taquicardia, que pode estar envolvida em um tipo de ataque cardíaco que requer atenção médica de emergência imediata.
Passos
Método 1 de 3: desacelerando uma frequência cardíaca muito alta
Etapa 1. Pratique a respiração lenta e profunda
Embora possa parecer difícil, reduzir a velocidade da respiração ajudará a diminuir a frequência cardíaca. Respire por 5 a 8 segundos, segure por 3 a 5 segundos e expire lentamente por 5 a 8 segundos. Concentre-se em expirar completamente para reduzir sua freqüência cardíaca.
Experimente a técnica de respiração 4-7-8. Isso ocorre quando você inspira contando até 4, segure e conte até 7 e, em seguida, expire contando até 8, enquanto faz um som de “whoosh”. Repita o exercício 3 ou mais vezes
Etapa 2. Faça a estimulação do nervo vagal
Isso estimula o nervo vago, que é responsável por controlar sua freqüência cardíaca. Para fazer isso, experimente a manobra de Valsalva, depois de respirar fundo, distenda os músculos do abdômen da mesma forma que faria para evacuar. Segure a pressão por cinco segundos e depois solte. Você pode ter que fazer isso várias vezes para obter o efeito desejado. Outras maneiras de estimular o nervo vago incluem:
- Tossindo
- Se amordaçando com o dedo
- Segurando os joelhos contra o peito
Etapa 3. Faça a manobra da carótida (ka-rah-ted)
A artéria carótida desce pela garganta ao lado do nervo vago. Faça uma massagem suave na artéria com a ponta dos dedos para ajudar a estimular o nervo vizinho a diminuir a frequência cardíaca.
Etapa 4. Jogue água fria em você mesmo
Despeje água gelada no rosto para estimular o reflexo de mergulho, responsável por desacelerar o metabolismo. Continue adicionando água gelada ao rosto até notar uma queda na frequência cardíaca.
Etapa 5. Tome um medicamento bloqueador beta
Se você tiver uma freqüência cardíaca incrivelmente alta com o passar do tempo, você pode obter uma receita de medicamentos para baixar a freqüência cardíaca com o seu médico, como um bloqueador beta. Marque uma reunião com seu médico para determinar a causa de sua frequência cardíaca elevada. Seu médico pode ajudá-lo a decidir sobre a melhor opção de tratamento e se a medicação é o plano certo para você.
Os bloqueadores beta têm vários efeitos colaterais potenciais, que podem incluir tontura, fadiga e fraqueza. Pessoas com asma não devem tomar beta-bloqueadores
Método 2 de 3: melhorando sua frequência cardíaca permanentemente
Etapa 1. Verifique com seu médico até que ponto é normal praticar exercícios vigorosos
O exercício intenso não é o primeiro passo, mas progrida para um exercício mais vigoroso. Pequenas rajadas de esforço energético, como corridas curtas, intercaladas com relaxamento para não perder o fôlego, chamadas de treinamento intervalado, aumentam a eficiência do coração em cerca de 10% mais do que o exercício aeróbico normal feito em ritmo constante.
- Aumente o ritmo até atingir sua frequência cardíaca máxima e segura no último intervalo, então você pode esfriar. Mude sua rotina periodicamente - ritmo, máquina, plano inclinado, escadas, pesos, dança, água, rota, subidas - para fazer com que seu coração bombeie o sangue de forma mais eficaz com menos batidas.
- Para corredores: Se você correr em uma esteira, use a configuração de intervalo. Se você correr ao ar livre ou em uma pista coberta, aqueça por 5 minutos. Em seguida, corra rápido por 1 minuto e corra lentamente por 1 minuto. Repita o intervalo 6 ou 8 vezes antes de resfriar por 5 minutos.
- Para nadadores: Nade dez freestyles de 50 jardas, descansando por 15 segundos entre cada par de natação. Ao nadar, nade aerobicamente, aumentando sua frequência cardíaca, mas não muito, não nade muito para ficar realmente sem fôlego.
- Na bicicleta: Aqueça por 90 segundos. Em seguida, pedale em uma explosão de energia moderada por 30 segundos. Diminua a velocidade para uma taxa de cardio por 90 segundos antes de realizar outra explosão de energia por 30 segundos. Cada explosão de energia de 30 segundos deve ser mais intensa do que a anterior.
Etapa 2. Durma bem
Use tampões de ouvido, se precisar reduzir os níveis de ruído em sua sala. Os distúrbios do sono causados pelo ruído podem aumentar sua freqüência cardíaca em até 13 bpm.
Etapa 3. Esvazie a bexiga regularmente
Pessoas que retêm a urina até que a bexiga esteja realmente cheia aumentam a frequência cardíaca em até 9 bpm. Uma bexiga realmente cheia aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, que contrai os vasos sanguíneos e força o coração a bater mais rápido.
Etapa 4. Tome uma cápsula de óleo de peixe
Melhor ainda, tome óleo de lula, que é muito mais rico em DHA, um tipo mais importante de ômega-3. O Dr. Oz recomenda tomar "óleo de peixe diariamente ou alguma outra fonte de ômega-3 com pelo menos 600 mg de DHA". Uma única cápsula diária de óleo de peixe pode reduzir sua freqüência cardíaca em até 6 bpm em apenas 2 semanas. Os pesquisadores acreditam que o óleo de peixe ajuda o coração a responder melhor ao nervo vago, que regula a frequência cardíaca.
Etapa 5. Mude sua dieta
Coma alimentos saudáveis para o coração, que ajudam o corpo a regular a frequência cardíaca. Experimente comer mais salmão, sardinha ou cavala, grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, nozes e alimentos ricos em potássio, como bananas e abacates.
Passo 6. Dê e receba mais abraços
Os abraços frequentes estão associados à redução da pressão arterial e a níveis mais elevados de ocitocina, o que pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca. Dê abraços aos seus entes queridos com frequência para colher os benefícios potenciais para a sua saúde.
Etapa 7. Passe algum tempo na natureza
Estar ao ar livre em áreas verdes pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de oferecer uma ampla gama de outros benefícios à saúde, como redução do estresse, melhora do humor e fortalecimento do sistema imunológico. Mesmo que você só consiga sair por 5 minutos, isso pode ajudar a melhorar sua saúde.
Experimente dar uma caminhada rápida em um parque ou fazer uma longa caminhada no fim de semana
Método 3 de 3: desacelerando uma frequência cardíaca cronicamente alta
Etapa 1. Deite-se e relaxe
Deite-se em uma superfície confortável, como sua cama ou sofá. Se não houver uma superfície confortável para se deitar, tente sentar-se em uma posição relaxada.
- Certifique-se de que a sala seja silenciosa e confortável. Se a visão da janela for caótica, feche as cortinas ou persianas.
- Relaxe seus músculos. Permaneça nesta posição e permita que sua freqüência cardíaca diminua em seu próprio ritmo.
- Se você está na posição 1 há algum tempo, troque! Tente sentar-se ou deitar-se se estiver de pé. Sua pressão arterial muda quando você muda de posição e isso também pode afetar sua frequência cardíaca.
Etapa 2. Concentre-se em imagens mentais agradáveis
Acalme sua mente e corpo usando a visualização guiada e imaginando lugares que o deixam feliz. Por exemplo, você pode pensar em um belo mural, uma cena da natureza ou um devaneio que você acharia relaxante.
- Encontre uma impressão ou uma foto de algo que o faça se sentir relaxado. Você pode sentar-se na cama em uma postura meditativa e contemplar a imagem para tentar acalmar a mente e o corpo.
- Escreva em um diário sobre um lugar que você adora visitar ou um lugar onde se sinta em paz. Em seguida, feche seu diário e imagine o lugar em sua mente, permitindo que a calma tome conta de você.
Etapa 3. Aprenda a meditar
Coloque seu foco interno nas batidas do seu coração. Tente usar o poder de sua concentração para diminuir sua frequência cardíaca.
Etapa 4. Respire lentamente
Experimente algumas dessas técnicas para usar a respiração para acalmar sua frequência cardíaca:
- Respiração abdominal: Enquanto estiver sentado, coloque a mão sobre o estômago, logo abaixo da caixa torácica. Inspire pelo nariz, permitindo que a barriga mova a mão enquanto o peito fica parado. Em seguida, expire com os lábios franzidos como se estivesse assobiando, usando a mão para empurrar o ar para fora da barriga. Repita quantas vezes for necessário.
- Respiração alternada pela narina: Comece a inspirar pela narina esquerda, fechando a narina direita com o polegar, contando até 4. Feche ambas as narinas e prenda a respiração por 16 contagens. Expire pela narina direita por 8 contagens e, em seguida, inspire pela narina direita por 4 contagens. Prenda a respiração por mais 16 segundos e expire pela narina esquerda por 8 contagens. Os praticantes de ioga acreditam que isso equilibra os dois lados do cérebro e acalma a mente e o corpo.
Etapa 5. Faça uma massagem
Fazer uma massagem regular ou um tratamento de reflexologia pode diminuir sua freqüência cardíaca em até 8 bpm. Pague para receber uma massagem profissional ou peça a uma pessoa querida que faça uma massagem em você.
Etapa 6. Elimine a cafeína de sua rotina diária
A cafeína aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca. O aumento é temporário, mas pode ser dramático dependendo da quantidade de cafeína que você consome. Você pode querer evitar a cafeína por completo se tiver pressão alta.
Tente mudar para o café descafeinado e o chá se isso fizer parte do seu ritual matinal
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Pontas
- Inspire pelo nariz e expire pela boca.
- Converse com seu médico sobre o biofeedback da variabilidade da frequência cardíaca. Durante uma sessão de biofeedback, você é conectado a sensores elétricos que permitem observar sua frequência cardíaca. Em seguida, você pode trabalhar para diminuir a frequência cardíaca com a mente para aumentar a capacidade pulmonar, diminuir a pressão arterial e diminuir o estresse.
Avisos
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Outros fatores que podem aumentar o risco de taquicardia incluem:
- Idoso. O desgaste cardíaco relacionado ao envelhecimento pode levar ao desenvolvimento de taquicardia.
- Família. Se você tem histórico familiar de distúrbios do ritmo cardíaco, pode ter maiores riscos de taquicardia.
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Risco de taquicardia. Qualquer condição que sobrecarregue ou danifique o coração pode aumentar o risco. O tratamento médico pode diminuir o risco de taquicardia devido aos seguintes fatores:
- Doença cardíaca
- Pressão alta
- Fumar
- Uso pesado de álcool
- Uso pesado de cafeína
- Uso de drogas recreativas
- Estresse psicológico ou ansiedade
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Se sua freqüência cardíaca em repouso estiver rápida, você pode não perceber, a menos que esteja sentindo tontura, falta de ar, desmaio ou uma sensação de palpitação ou dor no peito, você pode estar tendo taquicardia.
Cuidado extremo:
Se a experiência durar mais do que alguns minutos, você precisa ligar para o 9-1-1 ou ir ao pronto-socorro.
Caso contrário, se for de menor duração, marque uma consulta com o médico o mais rápido possível.
