Os especialistas concordam que sua freqüência cardíaca em repouso é um indicador importante de seu nível de condicionamento e saúde cardiovascular geral. Encontrar sua frequência cardíaca em repouso é simples e algo que você pode fazer sozinho em casa. Estudos mostram que, depois de rastrear sua frequência cardíaca, você pode usar as informações para ajudá-lo a aprender mais sobre seu coração e sua saúde. Existem várias etapas que você pode seguir para usar essas informações com eficácia em sua vida diária.
Passos
Parte 1 de 2: Como descobrir sua freqüência cardíaca de repouso
Etapa 1. Escolha a hora certa
A fórmula para sua freqüência cardíaca em repouso é simples: é o número de vezes que seu coração bate por minuto enquanto está em repouso. A chave para calcular essa taxa é ter certeza de que você está realmente em repouso quando encontrar sua freqüência cardíaca. Tente calcular sua freqüência cardíaca logo de manhã.
- Um dos melhores momentos para descobrir sua freqüência cardíaca de repouso é antes mesmo de sair da cama pela manhã. Logo após uma boa noite de sono é quando sua freqüência cardíaca estará mais descansada.
- Se você se esquecer de medir sua freqüência cardíaca pela manhã, poderá fazê-lo no final do dia. Apenas certifique-se de estar sentado calmamente por vários minutos e não se esforçando fisicamente.
Etapa 2. Reúna seus suprimentos
Felizmente, você não precisa de muito para monitorar sua freqüência cardíaca de repouso. Apenas certifique-se de ter um relógio com ponteiro dos segundos para ajudá-lo a controlar as horas. Como alternativa, você pode usar um cronômetro digital.
- Encontre um lugar tranquilo para se sentar, onde não se distraia.
- Se você não conseguir se concentrar, peça a um amigo para controlar o tempo para você.
Etapa 3. Verifique seu pulso
Basicamente, para encontrar sua frequência cardíaca em repouso, você precisa verificar seu pulso. Pegue o dedo médio e o indicador e coloque-os gentilmente, mas com firmeza, na lateral do pescoço, ao lado da traqueia. Você encontrará seu pulso ligeiramente para a esquerda ou para a direita, no centro da garganta, cerca de 2,5 centímetros abaixo do queixo.
- Conte o número de batidas em 15 segundos. Multiplique esse número por 4 e você terá sua freqüência cardíaca de repouso.
- Você também pode medir o pulso no pulso. Pegue dois dedos e coloque-os na artéria radial. Ele está localizado no lado do polegar do pulso, entre o osso e o tendão.
Etapa 4. Conheça seus números
Sua frequência cardíaca transmite informações importantes sobre seus níveis de condicionamento físico e sua saúde cardiovascular em geral. Em geral, crianças com mais de dez anos e adultos devem ter uma freqüência cardíaca em repouso de 60-100 batimentos por minuto. Lembre-se de que esses números são gerais, portanto, verifique com seu médico se sua frequência cardíaca indica algo específico sobre sua saúde.
Os atletas geralmente têm uma freqüência cardíaca de repouso mais baixa. Se você é um atleta de competição, sua freqüência cardíaca em repouso pode ser de apenas 40-60 batimentos por minuto
Etapa 5. Considere fatores importantes
Ao calcular sua freqüência cardíaca de repouso, é importante lembrar que existem muitos fatores que podem afetar a leitura. Por exemplo, a temperatura da sala, suas emoções e certos medicamentos podem afetar sua frequência cardíaca. Tente fazer mais de uma vez e calcule a média dos resultados.
- Se sua freqüência cardíaca for consistentemente superior a 100 batimentos por minuto, consulte seu médico para ver se isso é indicativo de um problema latente.
- Você também deve consultar seu médico se seu pulso for inferior a 60 batimentos por minuto e você não for um atleta.
Parte 2 de 2: Usando essas informações
Etapa 1. Encontre sua freqüência cardíaca de treinamento
Você pode usar o mesmo método para encontrar sua frequência cardíaca ideal para treinamento. Esta é a taxa de esforço que você deseja atingir ao se exercitar, para ter certeza de que está obtendo benefícios cardiovasculares. Medir seu pulso em 10 minutos após o início do treino para determinar a frequência cardíaca de treinamento. Cada faixa etária tem uma meta específica de freqüência cardíaca ideal.
- Pessoas entre 20-30 anos de idade têm uma meta de freqüência cardíaca de 100-170 batimentos por minuto. 30-35 anos devem ter como objetivo 95-162 batimentos por minuto.
- Pessoas com idade entre 40-50 anos terão freqüência cardíaca alvo de 88-145 batimentos por minuto. Se você tem 60 anos ou mais, sua meta de freqüência cardíaca estará geralmente entre 75-128 batimentos por minuto.
- Lembre-se de que esses números são gerais. Pergunte ao seu médico se ele tem uma recomendação específica para você.
Etapa 2. Entre em uma rotina
O exercício é uma das melhores maneiras de manter o coração saudável e atingir de forma consistente a meta de freqüência cardíaca. Crie o hábito de fazer pelo menos 30 minutos de exercícios físicos na maioria dos dias da semana. Escolha uma atividade de que goste e será mais provável que a mantenha.
- Os melhores programas de exercícios combinam atividade cardiovascular e treinamento de força. Por exemplo, você pode combinar natação com uma rotina que usa pesos leves.
- Experimente um novo esporte. Os esportes são uma ótima maneira de combinar exercícios com socialização. Junte-se ao time de softball do trabalho ou tenha aulas de tênis.
Etapa 3. Pratique a boa saúde do coração
Existem várias maneiras de manter o coração saudável. Uma das melhores coisas que você pode fazer é garantir uma dieta balanceada. Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. Você também deve procurar gorduras saudáveis, como azeite e abacate.
- Foi demonstrado que os grãos integrais ajudam a manter o coração saudável.
- Evite fumar.
Pontas
- Consulte o seu médico se tiver dúvidas ou preocupações sobre a saúde do seu coração.
- Monitore sua frequência cardíaca em dias consecutivos para ter uma boa ideia de sua frequência cardíaca média em repouso.
