Os adultos geralmente têm uma freqüência cardíaca em repouso de 60 a 100 batimentos por minuto. Um atleta em sua melhor forma pode ter uma freqüência cardíaca entre 40 e 60 batimentos por minuto. Pessoas em melhor forma geralmente têm batimentos cardíacos mais lentos porque seus corações batem com mais eficiência. Ao medir sua freqüência cardíaca, você pode ter uma ideia de quão saudável está seu coração e monitorar o quão duro você está trabalhando durante o exercício.
Passos
Parte 1 de 2: medindo seu pulso
Etapa 1. Verifique o pulso na artéria radial
Este é um dos locais mais fáceis de medir o batimento cardíaco, porque você tem uma grande artéria logo abaixo da pele. Cada vez que seu coração bater, você sentirá uma pulsação enquanto o sangue corre pela sua artéria.
- Estenda um braço com a palma para cima. Pressione suavemente o dedo indicador e os dedos médios na parte interna do pulso entre o osso e o tendão próximo à artéria radial.
- Isso ficará aproximadamente uma polegada abaixo do pulso, no mesmo lado do polegar.
- Você deve sentir o tecido mole sob os dedos, não o osso. Você pode precisar mover os dedos ao redor ou pressionar um pouco mais forte até sentir.
- Conte o número de batidas por 15 segundos e multiplique por 4 para obter o número de batidas por minuto. Use um relógio para medir os 15 segundos em vez de tentar contar simultaneamente seu pulso e os segundos.
Etapa 2. Meça o pulso embaixo da mandíbula
Este é outro local onde você deve ser capaz de encontrar rápida e facilmente um pulso forte.
- Coloque o indicador e o dedo médio à esquerda da traqueia, onde o pescoço se conecta aos tecidos abaixo da mandíbula.
- Você deve ser capaz de sentir o pulso em ambos os lados da traqueia, mas pode ser mais fácil localizá-lo no lado esquerdo. Você pode precisar mover os dedos ao redor e pressionar um pouco mais forte até sentir.
- Use um relógio ou cronômetro para manter o controle de 15 segundos, conte os pulsos que você sente e multiplique por quatro.
- Você deve obter aproximadamente o mesmo resultado ao medir o pulso no pulso ou pescoço.
Etapa 3. Consulte um médico se detectar qualquer anormalidade na frequência cardíaca em repouso
Sua freqüência cardíaca em repouso é o número de batimentos por minuto quando você está inativo por pelo menos cinco minutos; no entanto, se você estiver se exercitando, pode levar mais tempo para que sua freqüência cardíaca diminua. A frequência cardíaca em repouso de uma pessoa varia naturalmente com base em quão ativo você é, como está em forma, quão quente ou frio está, se você está em pé, sentado ou deitado, seu estado emocional, seu tamanho corporal e quais medicamentos você está tomando. Consulte um médico se:
- Sua freqüência cardíaca em repouso é geralmente superior a 100 batimentos por minuto. Isso é chamado de taquicardia.
- Sua freqüência cardíaca em repouso está abaixo de 60 batimentos por minuto, se você não for um atleta. Isso é bradicardia. Outros sintomas que podem acompanhar essa condição incluem desmaios, tonturas ou falta de ar. Se você é um atleta, um batimento cardíaco baixo pode significar que você está em boa forma. No entanto, não deve ser inferior a 40.
- Seu batimento cardíaco está irregular.
Parte 2 de 2: usando seu pulso para monitorar sua frequência cardíaca
Etapa 1. Calcule sua freqüência cardíaca máxima (HRMax)
HRMax é a velocidade máxima teórica na qual seu coração pode bater. Ele varia com a sua idade e é usado para determinar a velocidade com que seu coração deve bater durante exercícios de diferentes níveis de dificuldade.
- Subtraia sua idade de 220. Por exemplo, uma pessoa de 20 anos deve ter uma freqüência cardíaca máxima de cerca de 200 batimentos por minuto.
- Alguns medicamentos para pressão arterial podem diminuir sua freqüência cardíaca máxima. Se você estiver tomando medicamentos para a pressão arterial e usando o batimento cardíaco para monitorar o exercício, entre em contato com o médico para saber como deve determinar a frequência cardíaca máxima.
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios se você tiver algum problema de saúde, especialmente hipertensão, diabetes ou problemas cardíacos.
Etapa 2. Use seu pulso para determinar quando você está fazendo exercícios moderados
O exercício moderado por 2,5 horas por semana deve ajudar seu coração a se manter saudável. Considera-se que você está fazendo exercícios moderados se:
- A sua frequência cardíaca é de 50-70% da sua frequência cardíaca máxima. Isso significa que uma pessoa de 20 anos com frequência cardíaca máxima de 200 batimentos por minuto deve ter uma meta de frequência cardíaca de 100-140 batimentos por minuto durante exercícios moderados.
- Você está dançando, caminhando em um apartamento, pedalando mais devagar do que 10 milhas por hora (mph) (16 km / h), caminhando a cerca de 3,5 mph (5,6 km / h), praticando esqui alpino, nadando, fazendo jardinagem, jogando tênis em duplas, ou jogando golfe. Essas atividades devem produzir uma freqüência cardíaca de 50 a 70% da freqüência cardíaca máxima. Caso contrário, talvez você precise se esforçar um pouco mais.
Etapa 3. Meça o pulso para determinar quando você está fazendo exercícios vigorosos
Fazer exercícios vigorosos por 75 minutos por semana ou mais melhorará a saúde do seu coração. Considera-se que você está fazendo exercícios vigorosos quando:
- Sua freqüência cardíaca é de 70 a 85% da freqüência cardíaca máxima. Para uma pessoa de 20 anos, isso seria de 140-170 batimentos por minuto durante exercícios vigorosos.
- Você está caminhando a 7,2 km / h ou mais rápido, pedalando a 16 km / h (10 mph), subindo ladeiras, subindo escadas, esqui cross-country, jogando futebol, correndo, pular corda, jogando tênis para solteiros, jogar basquete ou fazer trabalhos pesados no quintal.
Etapa 4. Identificar sinais de frequência cardíaca elevada
Se você não tem um monitor ou deseja parar e fazer medições, familiarize-se com os sinais de uma frequência cardíaca elevada. Isso inclui falta de ar ou respiração rápida e pesada, transpiração e incapacidade de manter uma conversa.
Etapa 5. Considere seriamente o monitoramento de sua frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca
Se você não gosta de calcular o pulso mental durante o exercício, pode comprar um monitor de frequência cardíaca ou um oxímetro de pulso na ponta dos dedos, que é um pouco mais barato.
- Monitores de frequência cardíaca usáveis e com pulseira estão amplamente disponíveis na Internet ou em lojas de esportes. Você pode comprá-los e usá-los como relógios de pulso.
- A maioria tem um eletrodo que você coloca no peito, que envia informações sobre sua pulsação para o monitor em seu pulso. Procure um que seja fácil de usar durante os exercícios. Ler avaliações online ou conversar com especialistas em lojas de esportes o ajudará a decidir o que é mais prático para seu esporte específico.
Pontas
- Comece devagar e à medida que entrar em forma, você pode se exercitar mais e ainda permanecer dentro dessas faixas-alvo.
- Uma pessoa inadequada pode aumentar sua frequência cardíaca para 100 ou mais em apenas um ou dois minutos. À medida que ele fica mais em forma, será necessário mais esforço para aumentar a frequência cardíaca. Isso é um bom sinal.
- Se você estiver usando uma máquina de cardio (esteira, elíptico, etc.), verifique se há um monitor de frequência cardíaca embutido. Esteja ciente, no entanto, de que eles podem ser prejudicados se alguém próximo a você estiver usando um monitor de frequência cardíaca.
- Para medir seu progresso, tente medir sua frequência cardíaca antes e depois de uma caminhada de 15 minutos. Anote as medidas. No início, a frequência cardíaca aumentará rapidamente e levará muito tempo para voltar à sua frequência cardíaca de repouso (RHR). À medida que você continua a se exercitar e fica saudável, seu coração trabalhará com mais eficiência e a mesma caminhada de 15 minutos não aumentará sua frequência cardíaca, e sua frequência cardíaca retornará ao FCR mais rapidamente.
