O glúten é normalmente encontrado em grãos como trigo, mal e centeio. Além disso, o glúten pode ser encontrado em alimentos como molho de soja ou marinadas. Infelizmente, se você tem doença celíaca ou tem alergia ou sensibilidade ao glúten, provavelmente é incapaz de digerir ou tolerar alimentos que contenham glúten. Evitar alimentos que contenham glúten e trabalhar para reduzir a quantidade de glúten em sua dieta é a única maneira conhecida de tratar e controlar os sintomas da doença celíaca ou da sensibilidade ao glúten.
Passos
Parte 1 de 2: Reduzindo o glúten em sua dieta
Etapa 1. Leia todos os rótulos dos alimentos
A primeira e mais importante parte para reduzir a quantidade de glúten em sua dieta, é ser capaz de ler os rótulos dos alimentos e a propaganda na frente da embalagem nas embalagens dos alimentos. Isso ajudará você a decidir o que pode e o que não pode comer.
- Recentemente, foi aprovada uma legislação que definiu o que "sem glúten" significa nos rótulos. Embora os fabricantes de alimentos não sejam obrigados a rotular os produtos como sem glúten, se o fizerem, eles devem cumprir a seguinte definição: "o produto contém menos de 20 partes por milhão (ppm) de glúten."
- Embora os verdadeiros produtos sem glúten possam conter menos de 20 ppm, foi comprovado que esses níveis de glúten não causam efeitos colaterais adversos em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
- Muitos alimentos serão rotulados como sem glúten. No entanto, existem alguns alimentos que não precisam ter qualquer rotulagem em relação ao glúten e incluem: carne, ovos com casca, licor, vinho e cerveja.
- Não se confunda com a afirmação de "trigo grátis". Isso nem sempre significa que o produto não contém glúten. Deve dizer especificamente "não contém glúten ou sem glúten."
- Leia também os rótulos de medicamentos, suplementos, cosméticos e massinha, pois esses itens também podem conter glúten.
- O rótulo "sem glúten" pode aparecer em vários lugares nas embalagens dos alimentos. Verifique a frente, o verso, o painel de informações nutricionais e próximo à lista de ingredientes para essas afirmações. Se um produto não disser especificamente "sem glúten" e você não tiver certeza se contém glúten, não compre ou consuma.
Etapa 2. Limpe sua cozinha
Se você deseja ou precisa seguir uma dieta sem glúten, um dos primeiros passos é limpar sua cozinha. Você precisará remover todos os alimentos que contenham glúten para não consumi-los ou cozinhá-los mais.
- Leia todos os rótulos e listas de ingredientes para garantir que encontrará todos os itens que contêm glúten. Se você não tem certeza se um alimento contém glúten, use o lado seguro e livre-se dele.
- Verifique a despensa primeiro. É mais provável que você encontre a maior parte dos produtos que contenham glúten. Os itens que podem conter glúten podem incluir: pão, massa, biscoitos, bolachas, batatas fritas, cereais, mistura para panquecas ou waffles, tortilhas, condimentos e molhos ou croutons.
- Sua geladeira ou freezer também pode ter alguns alimentos que contenham glúten como: marinadas, molhos, waffles e panquecas congelados, cerveja, macarrão fresco ou molho de soja.
- Você pode descartar alimentos (especialmente se estiverem abertos), doá-los para amigos ou familiares ou doar itens não abertos para um banco de alimentos.
- Além disso, certifique-se de higienizar e limpar completamente todos os talheres ou pratos que entraram em contato com alimentos que contenham glúten. Mesmo que você tenha todos os produtos sem glúten em casa, mas use talheres contaminados, você pode transferir pequenas partículas de glúten para os alimentos e pode causar uma reação em pessoas sensíveis a ele.
Etapa 3. Compre produtos sem glúten de seus alimentos favoritos
Depois de limpar sua cozinha, você deve considerar a substituição de alguns desses itens por alternativas sem glúten.
- Alguns itens serão fáceis de substituir, bastando mudar para uma versão sem glúten. Por exemplo, mude para molho de soja sem glúten, molhos e marinadas. Também é simples fazer em casa usando ingredientes sem glúten.
- Você também pode considerar mudar para todos os grãos sem glúten (como pães, arroz, macarrão, waffles ou biscoitos). No entanto, muitas versões sem glúten desses alimentos têm sabores e texturas diferentes devido à falta de glúten. Esteja preparado para que sejam um pouco diferentes do que você está acostumado.
- Uma coisa a se notar sobre muitos alimentos sem glúten é que eles costumam ter mais calorias e outros ingredientes devido ao maior processamento necessário para fazer esses itens. Se o peso for um problema, certifique-se de estar ciente das calorias extras que você pode estar ingerindo, mudando para todos os alimentos sem glúten.
- Você também pode querer mudar o supermercado onde você faz a maioria das compras de alimentos. Como os alimentos sem glúten se tornaram muito mais populares, existem muitas lojas de alimentos saudáveis, supermercados orgânicos e supermercados especializados que oferecem uma variedade muito maior de alimentos sem glúten. Encontre um em sua área, especialmente se o dono da mercearia local não oferecer uma grande variedade de alimentos apropriados.
Parte 2 de 2: Seguindo uma dieta sem glúten
Etapa 1. Fale com um nutricionista registrado
Seguir uma dieta sem glúten pode ser difícil no início. O glúten está surpreendentemente presente em muitos alimentos. Isso pode fazer com que seguir uma dieta sem glúten seja um pouco cansativo no início.
- Conversar com um nutricionista registrado que é especialista em saúde e nutrição é uma opção inteligente para começar. Muitos nutricionistas são especializados nas áreas de doença celíaca e outras alergias alimentares.
- Pesquise um RD local online ou peça ao seu médico (especialmente o médico que o diagnosticou com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten) para encaminhá-lo a um RD local ou especializado.
- Converse com o nutricionista sobre sua dieta atual, suas preocupações em relação à mudança para uma dieta sem glúten e para ajudá-lo a dar dicas de planejamento de refeições, cozinhar e comer fora.
Etapa 2. Cozinhe com ingredientes sem glúten
Depois de ser diagnosticado com uma condição que exige que você não tenha glúten, você precisará reaprender a cozinhar e preparar suas refeições sem alimentos que contenham glúten. Às vezes, isso pode ser muito fácil, enquanto outras vezes pode ser mais difícil.
- Troque sua massa, pão ou wraps típicos por itens sem glúten. Certifique-se de ler todos os rótulos para garantir que você está comprando um item sem glúten. No entanto, deve ser muito fácil encontrar esses itens sem glúten.
- Muitos fabricantes de alimentos usam farinhas de milho, quinua, feijão ou arroz para fazer versões sem glúten de itens como pão, wraps, macarrão, muffins ou bagels.
- Asse com misturas de farinha sem glúten. Se você quiser evitar os substitutos sem glúten excessivamente processados no mercado, considere fazer os seus próprios. Muitos supermercados vendem misturas de farinha específicas que são sem glúten e tornam o cozimento muito fácil de fazer em casa.
Etapa 3. Continue a comer quantidades adequadas de frutas e vegetais
Embora você restrinja muitos itens de sua dieta, ainda existem muitos alimentos que você pode e deve comer regularmente. O mais importante são frutas e vegetais.
- Ambos os grupos de alimentos são naturalmente sem glúten. Além disso, são naturalmente baixos em calorias, mas ricos em fibras, vitaminas e minerais.
- Inclua frutas ou vegetais em cada refeição para ajudar a equilibrar sua dieta. Meça: 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de salada verde ou 1 pedaço pequeno ou cerca de 1/2 xícara de frutas.
- Se você costuma comprar frutas e vegetais enlatados, congelados ou outros processados, verifique os rótulos para se certificar de que não contêm glúten. Normalmente, todas as frutas e vegetais são isentos de glúten, mas se foram minimamente processados, eles foram expostos a outros produtos que contêm glúten ou podem ser misturados com temperos ou molhos que contenham glúten.
Etapa 4. Procure uma fonte de proteína em cada refeição
Além de frutas e vegetais, também é importante incluir quantidades adequadas de proteína em cada refeição.
- A maioria das fontes de proteína em sua forma bruta também não contém glúten. Você precisa ter cuidado ao entrar em fontes de proteína que são pré-cozidas, vêm como parte de uma refeição pré-preparada ou são servidas com molhos ou molhos que possam conter glúten.
- A proteína é um nutriente essencial para a dieta de todos. Incluir 1 ou 2 porções em cada refeição pode ajudar a garantir que você esteja consumindo o suficiente para o seu corpo.
- Meça uma porção de 3-4 onças de proteína. Se você está observando sua cintura, opte por opções de proteínas mais magras, como: aves, ovos, carne de vaca com baixo teor de gordura, porco, frutos do mar ou laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 5. Escolha fontes alternativas de grãos
Embora o glúten pareça estar presente em muitos grãos e em muitos alimentos diferentes, existem tipos de grãos e amidos que são 100% sem glúten e podem ser consumidos sem preocupação. Experimente:
- Arroz
- Milho
- Quinoa
- Painço
- Trigo sarraceno
- Teff
- Aveia sem glúten (verifique o rótulo)
- Amaranto
Etapa 6. Considere tomar suplementos de vitaminas e minerais
Se você está evitando grandes quantidades de alimentos ou grupos de alimentos inteiros devido a uma alergia ou sensibilidade, é aconselhável considerar tomar suplementos para ajudá-lo a cumprir sua ingestão diária recomendada de uma variedade de vitaminas ou minerais.
- Suplementos vitamínicos podem ser necessários, especialmente em pessoas com doença celíaca. Se sua doença não for tratada ou se você tiver um surto, você corre o risco de não absorver ferro, ácido fólico, B12, vitamina D, zinco e magnésio de maneira adequada.
- Mesmo que a doença celíaca seja tratada adequadamente, alguns suplementos diários podem garantir que você está absorvendo todos os nutrientes de maneira adequada.
- Normalmente, é recomendado tomar um multivitamínico diário, mais ferro extra, b12 e vitamina D. Seu médico lhe dará dosagens específicas para cada item, dependendo de seu exame de sangue mais recente.
- Sempre diga ao seu médico quais suplementos você está tomando, a dosagem e a freqüência com que você os toma.
Etapa 7. Escolha alimentos sem glúten em restaurantes
Jantar fora pode ser intimidante se você tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. No entanto, com um planejamento e pedido cuidadosos, você pode desfrutar das refeições do restaurante sem se preocupar.
- Ligue com antecedência para restaurantes e converse com o gerente sobre se o restaurante pode atender às suas necessidades. Como as sensibilidades ao glúten e as alergias se tornaram mais reconhecidas, muitos lugares podem oferecer refeições sem glúten sem nenhum problema. Mas é sempre bom verificar.
- Sempre converse com seu garçom e informe-o sobre sua alergia ou condição. Peça que eles informem o gerente, o chef e outros cozinheiros para certificarem-se de que todos os que irão manipular sua comida estejam cientes de que sua refeição deve ser sem glúten.
- Para estar no lado seguro, você pode querer considerar pedir pratos mais simples ou pedir pratos sem os temperos ou molhos típicos adicionados.
Pontas
- Antes de remover alimentos que contenham glúten de sua dieta, sempre converse com seu médico sobre se isso é ou não necessário. Você só deve evitar alimentos completamente se tiver alergia ou sensibilidade a eles.
- Pesquise online por receitas com baixo teor de glúten ou sem glúten. Você também pode comprar livros de receitas com baixo teor de glúten para obter ajuda extra.
- Fazer uma dieta sem glúten é recomendado como um tratamento médico para a sensibilidade ao glúten. Atualmente não é recomendado como solução para perder peso.
- Alimentos que não contêm glúten podem ser contaminados por produtos de grãos enquanto estão sendo processados. Se você tiver doença celíaca ou uma intolerância extrema ao glúten, tome cuidado ao comer produtos como aveia em flocos que são processados em instalações que também processam grãos.
