As dietas com baixo teor de carboidratos são populares há anos - e por um bom motivo. Muitos estudos mostraram que você pode perder mais peso, mais rapidamente, seguindo uma dieta baixa em carboidratos. Muitas dietas e programas de dieta diferentes sugerem níveis variados de carboidratos durante o dia e em cada refeição. Alguns dizem especificamente para comer pouco ou nenhum carboidrato à noite (ou no jantar) porque sua taxa metabólica diminui à noite devido à redução da atividade física quando você dorme, mas na verdade é mais importante que você preste atenção ao seu consumo total de carboidratos do que simplesmente quando você os come. Se você deseja manter uma ingestão baixa de carboidratos o dia todo, há maneiras fáceis de fazer com que sua refeição do jantar corresponda ao seu plano de dieta baixa em carboidratos.
Passos
Parte 1 de 3: Diminuindo a ingestão de carboidratos no jantar
Etapa 1. Limite a ingestão de grãos
Uma das maiores fontes de carboidratos em uma dieta ocidentalizada são os grãos. Itens como pão ou massa não são apenas uma escolha alimentar comum, mas também alguns dos alimentos que contêm a maior quantidade de carboidratos, e esses alimentos costumam ser consumidos em porções grandes.
- Se você quiser diminuir o teor de carboidratos em sua refeição na hora do jantar, corte o grupo de alimentos em grãos dessa refeição (apenas certifique-se de que está ingerindo porções suficientes no início do dia durante o café da manhã e o almoço). É uma maneira fácil de cortar carboidratos e calorias. Limite de itens como: pão, arroz, quinua, aveia, macarrão, tortilhas / wraps, pãezinhos ou pãezinhos e cuscuz.
- Se você decidir comer um grão, mantenha sua ingestão total de carboidratos baixa, certificando-se de medir o tamanho de uma porção apropriada. Meça 1/2 xícara ou 2 onças de um grão por porção e limite-se a apenas uma porção.
- Também opte por grãos 100% inteiros em vez de grãos refinados. Esses itens têm muito mais fibras e outros nutrientes benéficos, como vitaminas B. Portanto, se você quiser comer um grão no jantar, é aconselhável escolher grãos inteiros, itens minimamente processados.
Etapa 2. Esteja atento às proteínas e vegetais ricos em amido
Outra fonte muito comum de carboidratos são vegetais ricos em amido e formas proteicas com amido. Novamente, esses alimentos são populares em dietas ocidentalizadas e respondem por uma grande parte de nossa ingestão de carboidratos.
- Os vegetais ricos em amido incluem alimentos como: ervilhas, milho, batata, inhame e abóbora. As fontes de proteína amilácea incluem feijão e lentilha.
- Esses alimentos são ricos em carboidratos, mas oferecem uma grande variedade de nutrientes benéficos e saudáveis, como fibras, proteínas e muitos minerais como cálcio, ferro e vitaminas B. Não é recomendado cortar completamente esses alimentos de sua dieta, porque você pode sentir uma variedade de efeitos temporários na saúde, como dor de cabeça, fraqueza, fadiga e prisão de ventre. No entanto, se você está apenas limitando ou evitando-os no jantar, isso é apropriado.
- Se você decidir incluir uma porção ocasional desses alimentos em sua refeição da hora do jantar, certifique-se de medir o tamanho da porção apropriada. Meça 1 xícara de vegetais com amido ou 1/2 xícara de fontes de proteína com amido.
- Para cortar ainda mais carboidratos, escolha apenas 1/2 xícara de vegetais ricos em amido. Você ainda poderá apreciar o sabor e o sabor, mas minimizar a ingestão de carboidratos.
Etapa 3. Escolha fontes de laticínios com menos carboidratos
Surpreendentemente, o grupo dos laticínios é outra fonte de carboidratos. O açúcar dos laticínios (lactose) é a principal fonte de carboidratos nesses alimentos ricos em cálcio.
- Esteja ciente de que os alimentos desse grupo podem ser ricos em gordura; portanto, variedades reduzidas ou com baixo teor de gordura devem ser usadas, como leite desnatado ou 2%. As variedades de gordura reduzida têm a mesma quantidade de proteína, cálcio e riboflavina que seus equivalentes integrais, mas com menos gordura e calorias.
- Embora os laticínios contenham carboidratos, os alimentos mais ricos em carboidratos são leite, iogurte e queijo cottage. Deve-se notar que o carboidrato total dos alimentos lácteos é significativamente menor do que itens como grãos, vegetais ricos em amido ou frutas.
- Queijos sólidos (como cheddar ou mussarela) têm quantidades mínimas de carboidratos e podem ser incluídos em uma refeição com baixo teor de carboidratos sem aumentar significativamente a ingestão total de carboidratos. Lembre-se de que também contêm grandes quantidades de gordura e calorias, portanto, opte por versões com baixo teor de gordura.
- Se você estiver comendo algo como iogurte no jantar, certifique-se de medir o tamanho apropriado da porção. Meça 1 xícara ou cerca de 8 onças de laticínios por porção.
- Como vegetais ricos em amido e proteínas, os alimentos lácteos oferecem uma variedade de grandes benefícios para a saúde, como ser uma grande fonte de proteína, cálcio, vitamina D, magnésio e potássio. Limite esses itens apenas no jantar, se possível, e inclua uma ou duas refeições no início do dia.
Etapa 4. Limite o consumo de frutas no jantar
A fruta é o último grupo alimentar que também contém uma quantidade significativa de carboidratos. Monitore o quanto você está comendo à noite para ter certeza de que seu jantar contém menos carboidratos.
- As frutas contêm um açúcar natural chamado frutose, além de conter fibras nutritivas. Ambos contam para a ingestão total de carboidratos.
- Limite a ingestão de frutas no jantar. Se você for comer uma porção, certifique-se de medir 1/2 xícara de porção por porção. Além disso, você pode preferir frutas que são naturalmente mais pobres em açúcar e carboidratos como: morangos, mirtilos, cranberries, blackberries ou framboesas.
- Semelhante aos alimentos lácteos ou vegetais ricos em amido, as frutas vêm com uma vasta gama de nutrientes e antioxidantes que estão associados a benefícios positivos para a saúde. As frutas têm muita fibra, vitamina C, potássio e ácido fólico. Não é recomendado evitar completamente frutas; no entanto, se você comer um total de cinco porções de frutas e vegetais durante o dia, poderá evitá-los com segurança no jantar.
Etapa 5. Evite grãos processados e açúcares refinados
Para ajudar a minimizar a ingestão de carboidratos no jantar e à noite, evite grãos processados e açúcares refinados. Esses alimentos não são apenas ricos em carboidratos, mas oferecem muito poucos benefícios nutricionais.
- Os carboidratos refinados incluem grãos processados e açúcares refinados. Eles são altamente processados e todos os nutrientes benéficos são removidos ou eliminados durante o processamento. Eles ficam com uma alta contagem de carboidratos e uma maior contagem de calorias.
- Os itens que são carboidratos refinados incluem: pão branco, arroz branco, macarrão simples, biscoitos, bolachas, doces, bolos / tortas, doces de café da manhã, bagels, cereais açucarados, pretzels e tortillas brancas ou muffins ingleses.
- Isso também inclui bebidas açucaradas e álcool. Pule a cerveja ou o coquetel misto e desista dos chás doces, cafés adoçados, sucos de frutas e refrigerantes.
- Uma vez que esses alimentos oferecem pouca ou nenhuma nutrição valiosa, evite-os o máximo possível durante o dia e durante a refeição.
Etapa 6. Faça a maioria dos jantares com proteína magra e um vegetal sem amido
Se você está cortando ou limitando os carboidratos no jantar, estará se limitando a alguns grupos de alimentos selecionados. Escolha alimentos nutritivos para fazer o seu jantar valer a pena.
- Para uma refeição com menos carboidratos, faça metade do jantar uma proteína magra e a outra metade um vegetal sem amido. Ambos os grupos de alimentos são naturalmente muito pobres em carboidratos (além de gordura e calorias) e automaticamente manterão os jantares com poucos carboidratos.
- Por exemplo, você poderia ter: salmão grelhado com salada de espinafre, frango grelhado com brócolis refogado sem arroz ou bife de flanco com aspargos cozidos no vapor.
- No entanto, se você quiser incluir algumas fontes de carboidratos mais saudáveis e densas em nutrientes, pode fazer refeições como: uma salada de espinafre com frango grelhado e 1/4 de xícara de mirtilos e framboesas ou um pedaço de peixe assado com 1/2 xícara de purê batata-doce ou 1 xícara de lentilha fria e salada de legumes.
Etapa 7. Faça trocas nutritivas
Cortar todos os carboidratos do jantar pode ser difícil; no entanto, se você fizer algumas trocas nutritivas por esses carboidratos, poderá sentir que sentirá falta deles um pouco menos.
- Experimente usar couve-flor. Este vegetal crucífero pode substituir uma grande variedade de carboidratos. Você pode ralar em "arroz" ou "cuscuz", você pode amassá-lo em purê de "batatas" e você pode até mesmo assar em uma "crosta de pizza".
- Você também pode tentar usar abobrinha espiralizada ou abóbora amarela. Um espiralizador corta esses vegetais com baixo teor de carboidratos em macarrão tipo espaguete, que pode ajudar a substituir a massa normal.
- Em vez de pão, opte por wraps de alface. Você pode usar alface romana, copos de alface amanteigada ou até folhas de couve ou acelga. Embrulhe seus recheios de sanduíche para um envoltório de baixa caloria e baixo teor de carboidratos.
- Se você está procurando uma sobremesa com menos carboidratos, experimente iogurte natural com canela e frutas vermelhas, pudim de chocolate feito com abacate ou xícaras de manteiga de amendoim caseiras usando chocolate amargo e manteiga de amendoim sem açúcar.
Parte 2 de 3: moderando sua ingestão de carboidratos em outras refeições
Etapa 1. Escolha um café da manhã moderadamente baixo em carboidratos
Sua refeição matinal pode ser uma grande fonte de carboidratos em sua dieta. Muitos alimentos comuns para o café da manhã são ricos em carboidratos, o que pode tornar mais difícil seguir uma dieta pobre em carboidratos.
- Itens comuns de café da manhã, como waffles, cereais ou mesmo barras de granola, são todos carregados de carboidratos. Certo, eles não são necessariamente considerados "prejudiciais à saúde", mas podem não se encaixar em seu plano de dieta baixa em carboidratos.
- Limite os alimentos de café da manhã que normalmente são ricos em carboidratos em favor de itens mais ricos em proteínas. Fique atento a alimentos como: waffles / panquecas, cereais, barras de granola / granola, torradas, wraps / tortillas, muffins, bagels, muffins ingleses e doces.
- Em vez disso, comece o dia com uma dose de proteína. Isso ajuda a mantê-lo mais satisfeito durante o dia e pode ajudar a evitar lanches desnecessários.
- Escolha refeições de café da manhã como: dois ovos cozidos, uma omelete com queijo desnatado e espinafre salteado, iogurte grego com nozes ou dois rolos de carne e queijo deliciosos.
Etapa 2. Mantenha os carboidratos sob controle na hora do almoço
Quer se trate de um sanduíche, wrap ou sobras de macarrão, o almoço também pode ser uma grande fonte de carboidratos durante o dia. Mantenha esses alimentos ricos em carboidratos sob controle para que você possa manter sua dieta baixa em carboidratos.
- Se você costuma comer um sanduíche ou embrulhar no almoço, tente trocar essas opções por uma opção com menos carboidratos. Pode experimentar: wraps de alface, enroladinhos de frios e queijo ou ainda usar algas marinhas para embrulhar.
- Se você trouxer sobras de casa, ignore os vegetais e grãos com amido e opte por proteínas magras e vegetais sem amido.
- Outras opções fáceis de almoço incluem saladas ou sopas embaladas com vegetais e proteínas.
Etapa 3. Esteja atento às suas escolhas de lanches
Continue a manter sua ingestão geral de carboidratos mais baixa, fazendo escolhas inteligentes e nutritivas de lanches.
- Pode ser fácil pegar um saco de pretzels ou biscoitos na máquina de venda automática; no entanto, esses alimentos são mais ricos em carboidratos (e às vezes mais ricos em calorias e pobres em qualquer nutrição benéfica) e podem causar uma queda à tarde.
- Ignore salgadinhos como: biscoitos / biscoitos de manteiga de amendoim, pretzels, batatas fritas, barras de granola, doces ou frutas.
- Anime-se à tarde com um lanche repleto de proteínas e fibras. Opte por 1/4 de xícara de nozes, um palito de queijo, um ovo cozido, 3 onças de carne seca ou manteiga de amendoim sem açúcar em talos de aipo.
Etapa 4. Limite as bebidas com carboidratos
Além das bebidas adoçadas óbvias, há bebidas que contêm carboidratos que você deve limitar ou pular se estiver interessado em seguir uma dieta com menos carboidratos.
- Bebidas como leite, água de coco, bebidas eletrolíticas ou mesmo suco de frutas 100% contêm algum açúcar e são mais ricas em carboidratos.
- Em vez de encher-se com esses tipos de bebidas, opte por bebidas naturalmente sem açúcar e descafeínadas. Estes são os mais hidratantes e nutritivos para o seu corpo. Experimente: água, água com gás, água com sabor, café descafeinado e chá.
- Procure tomar pelo menos oito copos de 8 onças (1,9 L) de líquidos por dia ou até 13 copos (3 L) por dia. Esta é a quantidade normalmente recomendada para mantê-lo bem hidratado durante o dia.
Parte 3 de 3: Manter uma dieta nutricionalmente balanceada
Etapa 1. Considere falar com um nutricionista registrado
Se você estiver interessado em seguir uma dieta baixa em carboidratos por qualquer motivo, converse com um nutricionista registrado. Eles poderão ajudá-lo a criar uma dieta que o ajudará a atingir seus objetivos.
- Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição. Eles poderão lhe ensinar sobre nutrição adequada, orientá-lo ao seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos e ajudá-lo a criar jantares com baixo teor de carboidratos.
- Converse com seu nutricionista sobre seus objetivos de longo prazo ou o raciocínio por trás de uma dieta pobre em carboidratos. Se o seu objetivo é perder peso, eles poderão ajudá-lo a atingir o seu objetivo de peso. Ou talvez seu objetivo seja melhorar seus níveis de açúcar no sangue - eles também poderão ajudá-lo a escolher o padrão alimentar correto para isso.
- Seu nutricionista também será uma grande fonte de responsabilidade para qualquer objetivo. Considere consultar o seu nutricionista regularmente - uma vez por mês.
Passo 2. Procure uma dieta variada
Embora você possa evitar ou limitar certos carboidratos em determinados momentos do dia, ainda é importante buscar uma dieta balanceada e variada todos os dias.
- Uma dieta balanceada contém alimentos de todos os grupos alimentares na maioria dos dias. Isso significa escolher alimentos nutritivos dos grupos de proteínas, laticínios, vegetais, frutas e grãos.
- Mesmo se estiver limitando certas fontes de carboidratos, você ainda pode ter uma dieta balanceada, certificando-se de incluir todos os outros grupos de alimentos.
- Também tem uma dieta variada. Isso significa que você escolhe uma grande variedade de alimentos de cada grupo de alimentos. Não tenha apenas frango ou bife como fontes de proteína. Escolha outras aves (como peru), carne de porco, ovos ou laticínios para uma grande variedade. Quanto mais variedade você tiver, mais nutrientes consumirá.
Etapa 3. Escolha fontes mais magras de proteína
Muitas de suas refeições ou lanches serão baseados ou focados em proteínas quando você estiver seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos. A proteína é naturalmente de baixo ou nenhum carboidrato, por isso é um grupo de alimentos fácil de confiar.
- Cortes gordurosos de carne e carnes processadas não são uma fonte saudável ou nutritiva de proteína. Eles são ricos em gorduras prejudiciais à saúde (como gordura saturada), calorias e muitos conservantes (como nitratos). Limite ou evite esses alimentos.
- Em vez disso, concentre-se em fontes magras de proteína ou que contenham gorduras saudáveis para o coração. Experimente: aves, ovos, carne de porco magra, carne magra, tofu ou frutos do mar. Esses alimentos têm naturalmente menos calorias e são considerados uma opção mais nutritiva.
- Certifique-se de medir suas fontes de proteína. Uma porção tem de 3 a 4 onças, ou uma peça do tamanho de um baralho de cartas.
Etapa 4. Transforme metade do seu prato em uma fruta ou legume
Frutas e vegetais são fontes muito importantes de muitos nutrientes em sua dieta. A dieta mais balanceada, variada e nutritiva é aquela que inclui quantidades adequadas desses dois grupos de alimentos.
- Muitos profissionais de saúde recomendam fazer metade de sua refeição ou prato uma fruta ou um vegetal. O raciocínio por trás disso é que esses alimentos são naturalmente mais baixos em calorias e mais ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Embora as frutas contenham carboidratos, eles são um alimento tão nutritivo que não é recomendado evitá-los completamente. Tenha apenas uma pequena porção e escolha aqueles com baixo teor de açúcar.
- Qualquer vegetal sem amido é uma ótima escolha. Varie suas escolhas ao longo do dia para maximizar quantos nutrientes você está consumindo. Uma boa regra é escolher um vegetal sem amido de cor diferente em cada refeição.
Pontas
- Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode causar alguns efeitos colaterais, como dores de cabeça ou prisão de ventre. Certifique-se de monitorar esses sintomas e falar com seu médico se eles se tornarem incômodos.
- Observe que a perda de peso inicial em uma dieta pobre em carboidratos pode ser devido à perda de peso da água, que pode ser causada por uma ingestão rica em proteínas.
- Lembre-se de que a maneira como você prepara os alimentos também tem impacto. Por exemplo, calorias podem ser adicionadas às batatas fritando-as para fazer batatas fritas; a gordura pode ser adicionada ao pão usando uma pasta para barrar com alto teor de gordura, como a manteiga; e assim por diante.
