Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, como Atkins ou ceto, você se preocupa muito com a quantidade de carboidratos que está consumindo, especificamente carboidratos líquidos. Muitas dietas se concentram em monitorar os carboidratos líquidos, em vez dos carboidratos totais, porque são eles que afetam os níveis de açúcar no sangue. A fórmula para calcular os carboidratos líquidos é simples: subtraia as fibras dietéticas e os álcoois de açúcar - que têm um efeito mínimo sobre o açúcar no sangue - do total de carboidratos. É bastante simples, se você souber onde procurar! Aprendendo a ler os rótulos nutricionais e fazer sua própria pesquisa, você pode facilmente começar a monitorar seus carboidratos líquidos.
Passos
Método 1 de 2: Leitura dos rótulos nutricionais
Etapa 1. Encontre o total de carboidratos em uma etiqueta nutricional
Os carboidratos fornecem energia e, quando consumidos com moderação, podem fazer parte de uma dieta saudável.
- A maioria dos alimentos e bebidas comprados em lojas deve conter um rótulo que lista os ingredientes do produto, o conteúdo nutricional e as informações de saúde.
- Normalmente, o total de carboidratos será mostrado como um cabeçalho em negrito abaixo do teor de sódio.
Etapa 2. Subtraia a fibra alimentar dos carboidratos totais
Se você está comendo um item com 26 gramas (0,92 onças) de carboidratos totais e 5 gramas (0,18 onças) de fibra alimentar, você deve subtrair 5 de 26, resultando em 21 gramas (0,74 onças) (26 - 5 = 21).
- A fibra alimentar deve ser convenientemente localizada abaixo dos carboidratos totais na etiqueta nutricional.
- Ao contrário dos carboidratos, seu corpo não consegue quebrar, absorver ou usar fibras para obter energia.
- Os especialistas em nutrição recomendam dietas ricas em fibras para aliviar a constipação, manter um peso saudável e diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de câncer.
Etapa 3. Deduza os álcoois de açúcar do total de carboidratos
Se o item do exemplo anterior tiver 10 gramas (0,35 onças) de álcoois de açúcar, você deve subtrair 10 de 21, ficando com 11 gramas (0,39 onças) (21 - 10 = 11).
- Se sua comida ou bebida contém álcool de açúcar, ela será listada na etiqueta nutricional abaixo da fibra dietética.
- Os álcoois de açúcar são adoçantes que não interferem significativamente na queima de gordura. Assim como a fibra dietética, eles não são totalmente absorvidos pelo intestino quando consumidos.
- Álcoois de açúcar não são a mesma coisa que açúcares. Se o rótulo nutricional listar apenas açúcares, não subtraia do total de carboidratos.
Etapa 4. Anote o total líquido de carboidratos
Depois de usar a fórmula para subtrair as fibras dietéticas e os álcoois de açúcar do total de carboidratos, você determinou os carboidratos líquidos para aquele alimento ou bebida.
Aqui está a fórmula completa para o exemplo anterior: Total de carboidratos (26 gramas) - fibra alimentar (5 gramas) - álcoois de açúcar (10 gramas) = carboidratos líquidos (11 gramas)
Etapa 5. Ajuste o total líquido de carboidratos com base no tamanho da sua porção
Os números nos rótulos nutricionais são baseados no tamanho aproximado das porções. É importante comparar esses valores para calcular os carboidratos líquidos corretamente.
Se você comer dois dos itens do exemplo anterior, precisará dobrar os carboidratos líquidos (11 x 2 = 22)
Etapa 6. Verifique novamente os rótulos nutricionais que fornecem informações sobre carboidratos líquidos
Como o FDA não regulamenta os carboidratos líquidos, é inteligente fazer seus próprios cálculos em vez de se basear em alegações de "baixo teor líquido de carboidratos".
Alguns rótulos nutricionais também listam carboidratos de "impacto" ou "ativos" ao lado dos carboidratos totais. Como ocorre com os carboidratos líquidos, não há regulamentação para esses tipos de carboidratos. Siga a fórmula ao monitorar carboidratos líquidos
Método 2 de 2: fazendo sua própria pesquisa
Etapa 1. Experimente um contador de carboidratos online
Nem tudo que você come e bebe vem com um rótulo nutricional; é aí que entram os contadores de carboidratos. O fornecido pela Atkins lista os carboidratos líquidos para uma ampla variedade de alimentos e bebidas, desde produtos que você pode comprar no supermercado até refeições em restaurantes populares.
A vantagem de usar um contador de carboidratos é que você pode pular os cálculos. Os carboidratos líquidos são fornecidos sem qualquer adição ou subtração necessária
Etapa 2. Baixe um aplicativo para pesquisar carboidratos líquidos em movimento
Muitos aplicativos agora incluem um banco de dados pesquisável que você pode acessar de seu dispositivo móvel.
O aplicativo Carb Manager (https://www.carbmanager.com), por exemplo, apresenta contagens líquidas de carboidratos para mais de um milhão de produtos, além de receitas e planos de refeição com baixo teor de carboidratos
Etapa 3. Acompanhe os carboidratos líquidos em todos os alimentos que você ingere regularmente
Crie seu próprio banco de dados personalizado de totais líquidos de carboidratos. Você pode armazenar isso em um notebook, no telefone ou no computador.
- Contar com seu próprio contador de carboidratos personalizado pode tornar rápido e fácil monitorar sua ingestão líquida diária de carboidratos.
- Se você gosta de cozinhar em casa, pesquise online receitas projetadas para pessoas com dietas de baixo teor de carboidratos, como Atkins e ceto.
Pontas
- Faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado. Isso pode ajudá-lo a manter a compra de produtos com uma baixa contagem líquida de carboidratos.
- Se você vai comer fora em um restaurante, verifique se há um menu online. Dessa forma, você pode anotar os carboidratos líquidos do que deseja experimentar com antecedência.
- Obtenha encorajamento de outras pessoas. Aplicativos de rastreamento de calorias como o MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) costumam permitir que os usuários compartilhem seu conhecimento e progresso com seus amigos.
