A proteína é um nutriente necessário que contribui para a saúde dos músculos, ossos, cabelo e pele. Para obter proteína suficiente todos os dias, é uma boa ideia incluir alguns alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, incluindo o café da manhã. Se você gosta de aveia no café da manhã, ainda pode obter a proteína de que precisa misturando-a com alimentos como clara de ovo, manteiga de amendoim e iogurte grego. Você pode até adicionar proteína em pó ao seu mingau de aveia para uma maneira rápida e fácil de tornar o seu café da manhã mais saudável.
Passos
Método 1 de 2: Adicionar alimentos ricos em proteínas
Etapa 1. Cozinhe a farinha de aveia com leite rico em proteínas
Cozinhar sua aveia com leite não só adiciona mais proteína, como também a torna mais cremosa e saborosa! Basta usar qualquer tipo de leite lácteo, que contém 8-9 gramas de proteína por porção de 1 xícara (240 mL), em vez de água ao cozinhar a aveia.
- O leite lácteo também contém muitos outros nutrientes benéficos, como cálcio, iodo e potássio.
- Se você não come laticínios, pode usar leite de soja, que contém 8 gramas de proteína por porção de 1 xícara (240 mL). Outros tipos de leite lácteo, como leite de amêndoa, soja e coco, têm pouca ou nenhuma proteína (a menos que tenham sido enriquecidos com proteína, que deve ser especificada no rótulo).
Etapa 2. Adicione claras de ovo à farinha de aveia para uma porção saborosa de proteína
Basta misturar 2-3 colheres de sopa (30-44 mL) de claras de ovo na farinha de aveia durante os últimos minutos de cozimento. A clara de um ovo contém 3,6 gramas de proteína e dará à sua aveia um sabor agradável de torrada francesa enquanto cozinha. Além disso, a clara do ovo contém outros nutrientes importantes, como riboflavina e selênio.
- Você pode usar clara de ovo separada de ovos inteiros em sua geladeira, ou você pode comprar um recipiente com clara de ovo separada no supermercado para usar.
- Um ovo grande contém 2 colheres de sopa (30 mL) de clara de ovo.
- Você também pode adicionar um ovo inteiro, incluindo a gema, ao seu mingau de aveia para obter ainda mais proteína!
Etapa 3. Misture um pouco de queijo cottage na farinha de aveia para adicionar proteína e torná-la mais cremosa
Mexa quando a aveia terminar de cozinhar. Um quarto de xícara (56 gramas) de queijo cottage contém cerca de 6 gramas de proteína, mas você pode adicionar mais ou menos.
Além das proteínas, o queijo cottage também é uma ótima fonte de cálcio
Gorjeta:
Para um sabor extra, polvilhe um pouco de canela por cima depois de misturar o queijo cottage.
Etapa 4. Experimente polvilhar algumas sementes de linho, chia ou cânhamo sobre a farinha de aveia
As sementes de linho e chia têm 1,5 gramas de proteína por 1 colher de sopa (10 gramas) e as sementes de cânhamo 3 gramas. Adicionar sementes moídas é uma ótima maneira de obter proteína extra sem alterar a textura ou consistência da farinha de aveia.
- Se você usar sementes de linho, certifique-se de usar sementes moídas em vez de inteiras. É mais fácil para o seu corpo absorver os nutrientes quando eles são triturados.
- As sementes de linho, chia e cânhamo também são uma boa fonte de fibras e ômega-3.
Etapa 5. Misture manteiga de amendoim em sua farinha de aveia para obter um pouco de proteína extra deliciosa
Você pode usar qualquer tipo de manteiga de amendoim, como amendoim ou amêndoa. Adicione quando a farinha de aveia estiver pronta e mexa até que tudo esteja bem misturado. Existem 8 gramas de proteína em cada 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim e 7,8 gramas de manteiga de amêndoa.
- Experimente adicionar 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim no início, depois adicione mais ou menos na próxima vez, dependendo de como você gosta do sabor e da consistência.
- Se você é alérgico a nozes, use uma alternativa à manteiga de amendoim rica em proteínas, como manteiga de semente de girassol (5,6 gramas de proteína por porção) ou manteiga de amendoim de soja (7 gramas de proteína por porção).
- Além da proteína, a manteiga de amendoim também contém outros nutrientes importantes, como magnésio, fósforo e zinco.
Passo 6. Adicione o iogurte grego para um café da manhã rico em proteínas
Espere até que a farinha de aveia esteja quente ou fria e, em seguida, misture o iogurte até que tudo esteja bem combinado. Não adicione o iogurte à farinha de aveia enquanto ainda estiver quente ou poderá coalhar.
- Experimente adicionar 1/4 de xícara (71 gramas) de iogurte grego, que contém 7 gramas de proteína.
- Ao adicionar iogurte grego à farinha de aveia, você também receberá uma boa porção de probióticos e cálcio.
Método 2 de 2: Usando Proteína em Pó
Etapa 1. Obtenha um pouco de proteína em pó com um sabor de sua preferência
Você pode usar qualquer tipo de proteína em pó, como chocolate, baunilha, morango ou banana. Você poderá provar a proteína em pó, então certifique-se de que é um sabor que você gosta. Você também pode tentar cobrir um pouco o sabor com coberturas mais tarde!
- Proteínas em pó vêm com diferentes quantidades de proteínas, então verifique o rótulo primeiro para saber a quantidade de proteína que receberá por porção.
- Procure por uma proteína em pó que contenha muitas proteínas por porção, como 20 gramas. Quanto menos pó você precisar usar, menos você alterará a textura e a consistência de sua farinha de aveia.
Etapa 2. Cozinhe a farinha de aveia de acordo com as instruções da embalagem
Cada tipo de farinha de aveia (enrolada, de cozimento rápido, de corte de aço, etc) cozinha de forma diferente, portanto, siga as instruções cuidadosamente. Cozinhe a farinha de aveia antes de adicionar a proteína em pó, pois pode estragar a textura e a consistência se adicionar antes.
Para cozinhar aveia de cozimento rápido, comece levando 1 xícara (240 mL) de água para ferver no fogão. Em seguida, misture 1/2 xícara (45 gramas) de aveia e cozinhe por 1 minuto
Gorjeta:
Para adicionar ainda mais proteína à sua aveia, cozinhe-a em leite rico em proteínas, como leite de vaca ou leite de soja, em vez de água!
Etapa 3. Coloque um pouco de proteína em pó na farinha de aveia cozida
Adicione a proteína em pó enquanto a farinha de aveia ainda está quente para que se dissolva facilmente. Em seguida, mexa com uma colher até que tudo esteja bem misturado. Se sua aveia parecer muito grossa, adicione um pouco de água ou leite.
- Verifique o tamanho da porção no rótulo da proteína em pó para ver quanta proteína há em 1 colher.
- Baseie a quantidade de proteína que você adiciona em seus objetivos de condicionamento físico e a quantidade de proteína que está recebendo de suas outras refeições. Idealmente, você deve ingerir no mínimo 0,8 grama de proteína por 1 quilograma (2,2 lb) de seu peso. Então, se você pesava 73 kg (161 lb), você gostaria de ingerir um mínimo de 58 gramas de proteína por dia.
- Se você está tentando construir músculos por meio do treinamento de força, coma mais proteína do que o mínimo recomendado diariamente, pois isso ajudará seus músculos a crescerem.
Etapa 4. Adicione fatias de frutas ou outras coberturas para disfarçar o sabor da proteína em pó
Se você não se importa com o sabor da proteína em pó, pode comer sua aveia como está! Caso contrário, misture coberturas como frutas, nozes ou até mesmo chocolate, que são fontes adicionais de proteína. Eles ajudarão a mascarar o sabor da proteína em pó.
