A Dieta Atkins, desenvolvida em 1972 pelo Dr. Robert C. Atkins, é conhecida como uma dieta rica em proteínas e muito pobre em carboidratos. A justificativa é que ganhamos peso devido à forma como processamos carboidratos, em vez do tamanho das porções ou da ingestão de gordura. Quer você pense que a Dieta Atkins é uma dieta que oferece resultados rápidos, ou você acredita que é uma forma insustentável de comer, você deve se familiarizar com algumas das armadilhas da dieta para aumentar suas chances de sucesso.
Passos
Parte 1 de 3: evitando as armadilhas
Etapa 1. Coma seus vegetais
Muitas pessoas tendem a ignorar a importância dos vegetais quando eles restringem significativamente os carboidratos e aumentam as proteínas. Além disso, algumas pessoas não querem “gastar” seus carboidratos diários em vegetais, que contêm carboidratos, embora sejam insignificantes. Você corre o risco de sofrer deficiências nutricionais se não garantir que está recebendo vitaminas e minerais suficientes.
Seu objetivo é aproximadamente duas xícaras de vegetais cozidos no vapor e seis xícaras de verduras por dia
Etapa 2. Beba sua água
Uma armadilha de qualquer dieta é não beber água suficiente. Você precisa de pelo menos 64 onças por dia, embora quanto maior você seja, mais água precisa. Sua urina deve ser límpida ou amarelo-claro e você não deve sentir sede. A água potável aumenta o metabolismo e ajuda a queimar gordura.
- A dieta Atkins é diurética e você precisará compensar a perda de água.
- Você precisa aumentar ainda mais o consumo de água se entrar em estado de cetose, pois a água diluirá o acúmulo de cetonas em seu sistema.
- A cetose pode ocorrer em uma dieta pobre em carboidratos, onde a gordura corporal é usada como combustível em vez da glicose dos carboidratos.
Etapa 3. Pesquise antes de comer fora
É muito mais fácil manter uma dieta alimentar em casa. Sair para comer coloca você em risco de não encontrar algo dentro das diretrizes da Atkins, forçando você a não comer nada e ficar com fome, ou forçando você a sair de seu plano “só desta vez”. Em vez de cair nessa armadilha, faça sua pesquisa. Procure cardápios on-line, ligue e veja quais estabelecimentos oferecem alimentos adequados para Atkins.
Etapa 4. Conte os carboidratos certos
A dieta Atkins pede que você registre seus carboidratos líquidos diários, que é o número que você obtém depois de subtrair gramas de fibra do total de carboidratos. Os carboidratos são encontrados em pães, cereais, arroz, massas, feijão, frutas e vegetais. Não há carboidratos na carne ou gordura. Você conta carboidratos porque é isso que afeta o açúcar no sangue. A fibra é um carboidrato, mas não tem impacto sobre o açúcar no sangue, então certifique-se de subtraí-lo da contagem total de carboidratos do alimento.
- Os substitutos do açúcar, por exemplo, contam automaticamente como um grama de carboidratos líquidos.
- Leia os rótulos de seus alimentos. Uma tortilha macia com baixo teor de carboidratos tem 11 gramas de carboidratos totais e 6 gramas de fibra. 11 - 6 = 5 gramas de carboidratos líquidos.
Etapa 5. Não se pese todos os dias
As flutuações naturais em seu peso diário podem ser desanimadoras e frustrantes se você estiver se concentrando apenas no número da balança. Em vez de se pesar todos os dias, pese-se semanalmente. Faça suas medições semanalmente também, porque você pode ver mudanças de medição em uma semana, mesmo que não veja a balança se mover muito.
O exercício vai construir músculos, que pesam mais do que gordura, e isso pode impedir que a balança se mova por algumas semanas. É por isso que você também deve fazer medições corporais
Parte 2 de 3: Compreendendo os riscos
Etapa 1. Conheça os possíveis efeitos colaterais imediatos
Se você está acostumado a consumir carboidratos, a restrição imediata de carboidratos pode produzir alguns efeitos colaterais imediatos. Fique atento a estes sintomas e contacte o seu médico se persistirem ou se agravarem.
- Tontura
- Constipação
- Fadiga
- Dor de cabeça
- Fraqueza
Etapa 2. Monitore os níveis de vitaminas e minerais
Certifique-se de evitar possíveis deficiências nutricionais que podem resultar de uma dieta tão restritiva. Para compensar as deficiências, você pode tomar suplementos. Preste atenção especial a:
- Tiamina
- Potássio
- Folato
- Vitaminas C, D e E
- Magnésio
- Ferro
- Cálcio
Etapa 3. Faça exames periódicos quanto a doenças cardíacas
A Dieta Atkins exige alta ingestão de proteínas, e muitos que fazem dieta optam por proteínas que também são ricas em gorduras saturadas. Esse alto nível de ingestão de gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas, especialmente em mulheres.
Dietas ricas em carnes processadas e carnes vermelhas também aumentam o risco de diabetes tipo II, aumentam o colesterol e aumentam o risco de certos tipos de câncer, doença cardíaca coronária e doença pulmonar obstrutiva crônica
Etapa 4. Esteja atento ao ganho de peso
A pesquisa mostra que a maioria das pessoas que segue uma dieta pobre em carboidratos acabará ganhando mais peso do que perdeu. Isso pode ser devido ao componente rico em proteínas da dieta. Além disso, alguns estudos indicam uma correlação entre as dietas pobres em carboidratos e o aumento do risco de doenças cardíacas.
Etapa 5. Monitore o açúcar no sangue
O consumo mínimo de carboidratos pode colocá-lo em um estado de cetose, que é o processo em que seu corpo queima a gordura armazenada em vez de açúcar, enquanto constrói cetonas no corpo.
Os efeitos colaterais imediatos da cetose são náuseas, fadiga física e mental, dor de cabeça, fadiga mental e mau hálito (cheira a álcool ou removedor de esmalte). Os efeitos a longo prazo são desconhecidos
Parte 3 de 3: Fazendo Atkins da maneira mais saudável
Etapa 1. Exercite-se regularmente
Originalmente, a dieta de Atkins recomendava que o exercício não fosse necessário; no entanto, eles revisaram essa diretriz e incentivam o exercício regular como um componente saudável do plano. Considere exercícios aeróbicos combinados com musculação, conforme aprovado por seu médico.
Faça 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana (ou 30 minutos cinco dias por semana), bem como 20 minutos de treinamento de força duas a três vezes por semana
Etapa 2. Siga as fases
A dieta Atkins tem quatro fases: a fase de indução (1), a fase de equilíbrio (2), a fase de ajuste fino (3) e a fase de manutenção (4). Algumas pessoas associam a Dieta Atkins apenas com a Fase 1, a fase em que você restringe seus carboidratos a menos de 20 gramas por dia. Você não pode manter a dieta irrealista da Fase 1 indefinidamente e deve passar para as próximas fases, conforme sugere o programa.
Etapa 3. Coma proteínas seguras
Algumas dietas de baixo carboidrato sugerem que você pode comer todas as fontes de proteína que desejar em quantidades ilimitadas, incluindo carnes processadas, carnes defumadas, carnes gordurosas, carnes vermelhas e salgadas. Eles podem levar a uma variedade de problemas de saúde e devem ser consumidos com moderação. Em vez disso, opte por carnes magras, como peixe, frango e peru.
Não se esqueça de fontes de proteína que não sejam de carne, como nozes, sementes e laticínios integrais
Etapa 4. Porcione sua comida
As pessoas tendem a superestimar o tamanho das porções, sabotando quaisquer esforços para perder peso. Anteriormente, a dieta de Atkins não incluía o tamanho das porções; entretanto, eles revisaram seus protocolos para ajudar as pessoas a ver os resultados que desejam. Para navegar com sucesso nesta dieta, preste atenção ao tamanho das porções e preste atenção a tudo o que entra em sua boca.
Etapa 5. Aproveite as vantagens dos “superalimentos
” A dieta Atkins tem superalimentos que servem como pilares para uma alimentação saudável no plano. Atkins recomenda alimentos saudáveis e saudáveis, como vegetais, abacates, peixes gordurosos e ovos. Esses alimentos fornecem muitos nutrientes, gorduras saudáveis e deixam você sem carboidratos significativos.
Pontas
- Amêndoas também são boas fontes de potássio e você pode comer amêndoas após o término da indução.
- Tente usar um sal, como o Sal Lite de Morton, que contém cloreto de potássio. Isso ajudará a suplementar o potássio em seu corpo enquanto você estiver tomando Atkins. Use até 1/2 colher de chá de sal extra por dia.
- A maioria das dietas funciona no curto prazo. A parte difícil para as pessoas é não perder peso, por isso é importante fazer mudanças saudáveis que se tornem parte do seu estilo de vida, não algo temporário. A dieta Atkins pode ser uma forma saudável de alimentação a longo prazo quando você está na parte de manutenção.
Avisos
- Suplementos contendo ferro extra podem contribuir para a constipação.
- Dietas ricas em carne, especialmente carne vermelha, também foram associadas a um risco maior de câncer de intestino. Prefira carnes magras, como frango e peixe, em vez de comer grandes quantidades de carne vermelha.
- A dieta Atkins tem sido associada a anormalidades cardíacas e bloqueios dos vasos sanguíneos coronários. Certifique-se de fazer um exame de sangue antes de iniciar a dieta e, em seguida, periodicamente durante o curso da dieta, para observar indicadores de doenças cardíacas graves.
- Sempre que possível, evite laxantes como solução para a constipação. Se você tomar laxantes, tome-os apenas ocasionalmente.
