A dieta Atkins é um plano popular de perda de peso que se concentra em uma dieta baixa em carboidratos. A perda de peso varia de pessoa para pessoa, mas no geral, a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos resulta em uma perda de peso bastante rápida. Existem algumas fases da dieta Atkins, sendo a primeira fase a mais difícil. A fase de indução ou primeira fase da dieta pode vir com alguns efeitos colaterais típicos de dietas com muito baixo teor de carboidratos. Estes podem incluir: dor de cabeça, mau humor, mau hálito, fadiga, alterações intestinais, náuseas e fadiga mental. Embora a primeira fase do Atkins seja difícil, valerá a pena no longo prazo.
Passos
Parte 1 de 2: Lidando com os efeitos colaterais da dieta Atkins
Etapa 1. Beba café e chá
Um efeito colateral típico de seguir uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, como a dieta de Atkins, é colocar seu corpo em cetose. É aqui que seu corpo usa cetonas para obter energia, em vez de sua glicose normal (um carboidrato). As dores de cabeça são um dos efeitos colaterais mais comuns da dieta Atkins.
- Uma maneira fácil e totalmente natural de ajudar a combater as dores de cabeça é bebericar uma bebida com cafeína. Estudos demonstraram que a cafeína é um analgésico promissor.
- Muitas vezes, as dores de cabeça são causadas por vasos sanguíneos dilatados no cérebro que pressionam o crânio. A cafeína atua como um vasoconstritor e torna os vasos sanguíneos dilatados menores e mais estreitos, aliviando assim a dor.
- A cafeína age rapidamente e você pode notar algum alívio em 30 minutos. Os efeitos podem durar de três a cinco horas.
- Tanto o chá quanto o café são fontes de cafeína, com o café sendo rico em cafeína. A maioria das xícaras de café de 8 onças contém cerca de 80 a 200 mg de cafeína. Experimente beber uma a duas xícaras para o alívio da dor de cabeça.
- Embora você possa encontrar cafeína em bebidas como refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas, elas geralmente não estão na lista de bebidas aprovadas para a dieta Atkins.
- Excesso de cafeína pode causar dores de cabeça rebote, ânsias de açúcar e até mesmo aumento da ingestão de carboidratos. Ele também pode agir como um diurético, o que fará você urinar mais e poderá desidratar você.
Etapa 2. Experimente medicamentos de venda livre
Além da dor de cabeça, a cetose e as dietas com poucos carboidratos também podem causar náuseas ou alterar seus hábitos intestinais. Tente tomar alguns medicamentos OTC para ajudar a aliviar qualquer um desses efeitos colaterais.
- Se beber uma xícara de café quente não ajudar com suas dores de cabeça, tente tomar medicamentos para dor de cabeça OTC. Geralmente, são seguros para a maioria das pessoas saudáveis e proporcionam algum alívio. Além disso, procure um medicamento para dor de cabeça que contenha cafeína, pois isso ajuda a agir de forma mais rápida e eficaz.
- Se você tiver qualquer constipação ou diarreia, pode considerar a possibilidade de tomar alguns medicamentos OTC também para esses efeitos colaterais. Tome um laxante suave ou amaciante de fezes ao primeiro sinal de constipação. Se você deixar a prisão de ventre por muito tempo, ela pode piorar e exigir um tratamento mais agressivo, como um enema.
- A náusea é outro efeito colateral que pode dificultar os primeiros dias ou semanas da dieta Atkins. Beba líquidos com freqüência para ajudar a prevenir náuseas. Experimente chá de gengibre quente, club soda ou refrigerante de gengibre, mas evite laticínios, pois podem piorar a náusea. Você também pode tomar um medicamento anti-náusea de venda livre para obter ajuda adicional.
Etapa 3. Estocar balas e chicletes sem açúcar
Outro efeito colateral temporário da primeira fase da dieta Atkins é o mau hálito. Novamente, isso normalmente é devido à cetose, mas pode ser remediado com muita facilidade.
- Escovar os dentes regularmente é sempre uma boa maneira de prevenir o mau hálito. Considere a possibilidade de comprar uma escova de dentes pequena e pasta de dentes para levar com você na bolsa, no carro ou no escritório. Escove com mais frequência e certifique-se de escovar bem a parte de trás da língua.
- Alguns enxaguatórios bucais também são formulados com antibacterianos para ajudar a eliminar o mau hálito.
- Além de um programa de higiene dental mais rigoroso, considere chupar balas sem açúcar ou mascar chicletes sem açúcar. Certifique-se de verificar o conteúdo de açúcar e carboidratos para garantir que eles se encaixem em sua dieta.
Etapa 4. Faça o mínimo de atividade física
Estar um pouco cansado, sentir-se fatigado ou ter alguma confusão mental nos primeiros dias ou semanas da dieta Atkins também é comum. Limite sua atividade física até que esses efeitos colaterais tenham passado.
- Uma vez que Atkins é uma dieta restritiva, especialmente em carboidratos, você não deve exagerar fisicamente.
- Normalmente é recomendado fazer cerca de 150 minutos de cardio físico de intensidade moderada, mais um a dois dias de treinamento de força por semana. Isso pode ser demais logo no início de sua dieta. Em vez de fazer cardio de intensidade moderada, tente fazer a mesma quantidade de cardio de baixa intensidade. Atividades como caminhar ou passear de bicicleta podem ser mais fáceis (e divertidas) de fazer enquanto você faz uma dieta rigorosa.
- Os exercícios também podem ajudá-lo a manter uma atitude positiva nessa parte difícil da dieta.
Etapa 5. Vá para a cama mais cedo
Não é surpreendente sentir-se um pouco cansado ou até mesmo um pouco mal-humorado nos primeiros dias da dieta Atkins. Durma o suficiente para ajudar a atenuar esses efeitos.
- Normalmente, você precisa de cerca de sete a nove horas de sono todas as noites. Se você não obtiver essa quantidade atualmente, pode realmente notar que a fadiga ou a confusão mental são comuns em dietas com baixo teor de carboidratos.
- Tente ir para a cama mais cedo todos os dias em que estiver na primeira fase da dieta Atkins. Fique na cama até mais tarde, se puder.
Etapa 6. Construa um grupo de apoio
Em qualquer dieta, é útil ter um grupo de apoio para encorajá-lo e motivá-lo a permanecer no caminho certo.
- Muitos estudos demonstraram que, independentemente do tipo de dieta, as pessoas que faziam dieta que tinham amigos ou familiares que os apoiavam se saíam muito melhor com a dieta e perderam mais peso em comparação com as que não tinham um grupo de apoio.
- Um grupo de apoio também pode ajudá-lo com as dificuldades mentais de seguir uma dieta. Pode ser um desafio, dia após dia, seguir um plano mais rígido, como a dieta Atkins.
- Conte aos amigos ou familiares sobre a dieta Atkins e sua meta para perder peso. Pergunte se eles o apoiariam e até pergunte se eles estariam interessados em se juntar a você.
- A dieta Atkins também tem muitas opções de suporte em seu próprio site. Confira mais recursos de suporte.
Etapa 7. Inicie um diário
Fazer um diário sobre sua nova dieta e objetivos de longo prazo pode ser um ótimo mecanismo para lidar com as dificuldades que às vezes surgem ao seguir uma dieta. Às vezes, apenas o ato de registrar no diário é suficiente para mantê-lo são e responsáveis perante si mesmo.
- Use uma caneta e um caderno, um aplicativo de registro em diário ou um site online para iniciar seu diário. Você não precisa fazer um diário todos os dias, mas pode ajudá-lo a colocar todos os seus pensamentos no papel.
- Você também pode usar seu diário para acompanhar o progresso do seu peso ou diário alimentar ao longo de sua dieta Atkins.
Parte 2 de 2: Iniciando a Dieta Atkins
Etapa 1. Analise os alimentos permitidos e as receitas aprovadas
Sempre que você está iniciando uma nova dieta, é importante ter um entendimento completo do que você pode comer e do que não pode. Isso tornará sua transição para a dieta muito mais fácil.
- A dieta Atkins é um tipo muito específico de dieta baixa em carboidratos. É dividido em quatro fases com uma lista específica de alimentos aprovados e tamanhos de porção em cada fase.
- Na fase um, você pode comer: queijo gordo, gorduras e óleos, peixes e frutos do mar, aves, ovos, carne, ervas e vegetais verdes e sem amido (conhecidos como vegetais básicos).
- Faça um estoque desses alimentos em sua casa para que você tenha todos os alimentos aprovados ao seu alcance para preparar refeições e lanches.
Etapa 2. Coma a cada duas a três horas
Comer com intervalos de poucas horas é uma boa maneira de evitar a fome, mas também é uma recomendação feita especificamente pela primeira fase da dieta Atkins.
- Esta dieta recomenda comer três refeições diárias mais dois lanches ou fazer cinco a seis pequenas refeições por dia. Não fique mais de três horas sem comer.
- Esperar muito tempo entre as refeições ou pular lanches pode torná-lo mais faminto e mais propenso a comer um alimento não aprovado, já que está morrendo de fome.
- Prepare refeições e lanches com antecedência para mantê-los sempre com você. Isso pode ajudar a prevenir uma situação em que é hora de comer, você está com fome, mas não tem nada que se encaixe na lista de alimentos aprovados da primeira fase.
Etapa 3. Coma a quantidade certa de carboidratos
Durante cada fase da dieta Atkins, você notará que eles fornecem uma quantidade muito específica de carboidratos para comer todos os dias. É importante seguir estritamente esta diretriz.
- A primeira fase da dieta limita você a um total de 20 g de carboidratos por dia. Ele recomenda não ultrapassar os 20 g de carboidratos por dia, mas também garantir que você coma pelo menos 18 g de carboidratos por dia.
- Comer menos de 18 g de carboidratos por dia não aumenta ou acelera sua perda de peso e também provavelmente significa que você não está comendo o suficiente de seus vegetais básicos.
- Espalhe seus 20 g de carboidratos ao longo do dia. Isso pode ajudá-lo a se sentir um pouco mais equilibrado ao longo do dia. Se você gastar 20 g de carboidratos no café da manhã, poderá notar mais efeitos colaterais da dieta com baixo teor de carboidratos à tarde.
- Ingerir apenas 20 mg de carboidratos pode ser preocupante do ponto de vista médico, portanto, entre em contato com seu médico para ajudá-lo a monitorar seus eletrólitos. Informe-os sobre seu histórico médico pessoal para ver se essa dieta restritiva é uma boa escolha para você.
Etapa 4. Beba líquidos adequados
A dieta Atkins, juntamente com a maioria das outras dietas, recomenda o consumo de quantidades adequadas de líquidos todos os dias.
- A água é essencial para sua saúde geral, mesmo quando você está de dieta. Além disso, beber líquidos adequados, conforme mencionado antes, pode ajudar a combater a náusea e a constipação associadas a uma dieta com muito baixo teor de carboidratos.
- A dieta Atkins recomenda beber oito copos de 8 onças de líquido por dia. No entanto, recomendações mais gerais sugerem beber até 13 copos de água por dia. Isso dependerá da sua idade, sexo e nível de atividade.
- Você não deve sentir sede ao longo do dia e sua urina deve estar muito amarelada no final do dia se você estiver adequadamente hidratado.
Etapa 5. Considere tomar suplementos
A dieta de Atkins sugere que você permaneça na fase um por pelo menos duas semanas ou até cerca de 4,5 a 5 quilos de seu peso ideal. Se você tem uma quantidade significativa de peso para perder, considere tomar alguns suplementos dietéticos.
- A primeira fase da dieta Atkins é muito limitada e elimina vários grupos de alimentos (como frutas, vegetais ricos em amido e grãos). Se você planeja permanecer nesta fase por um longo período de tempo, pode ser uma boa idéia tomar alguns suplementos dietéticos para ajudar a prevenir qualquer deficiência de nutrientes.
- Uma grande vitamina de "reserva" é um multivitamínico geral. Tome um por dia para ajudar a cobrir uma variedade de nutrientes todos os dias.
- Você também pode considerar a ingestão de 500 a 1000 mg de cálcio por dia, uma vez que muitos laticínios são restritos.
Pontas
- Não se esqueça de ingerir de 12 a 15 gramas de carboidratos por dia dos vegetais básicos. A fibra dos vegetais o ajudará a se sentir saciado por mais tempo.
- É comum sentir-se cansado, irritado e trêmulo nos primeiros dias de Atkins. Você pode controlar isso bebendo muitos líquidos, tomando vitaminas e concentrando-se na vitamina B12 para obter energia e sintomas de abstinência.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de dieta. Além disso, converse com seu médico se algum dos sintomas não desaparecer ou se o estiver deixando fisicamente doente ou desconfortável.
