A Dieta Atkins afirma que pode ajudar as pessoas a perder peso rapidamente, e mantê-lo, seguindo um plano multifásico de diretrizes alimentares. As características distintivas da Dieta Atkins são evitar a maioria dos carboidratos e estimular proteínas e gorduras. Você pode criar um plano de refeições para a Dieta Atkins que incorpore uma variedade de carnes, queijos, vegetais nutritivos e outros alimentos.
Passos
Parte 1 de 5: Antecedentes
Etapa 1. Discuta seus planos de dieta com seu médico
Antes de iniciar a Dieta Atkins, discuta seus planos com seu médico ou profissional de saúde. Seguir a dieta de Atkins significa mudanças importantes, e seu médico pode aconselhá-lo sobre se essa é uma boa ideia ou não para você e sua saúde geral.
- A dieta de Atkins não é necessariamente para todos. Por exemplo, mães que amamentam e pessoas com doença renal grave não devem iniciar esta dieta.
- Seguir a dieta Atkins pode causar alguns efeitos colaterais, como dor de cabeça, náuseas, irritabilidade e mau hálito. Seu médico pode discutir os riscos com você.
Etapa 2. Revise os princípios por trás da Dieta Atkins
Este plano se concentra na redução ou eliminação de carboidratos de sua dieta, ao mesmo tempo em que incentiva o consumo de proteínas e gorduras. A Dieta Atkins propõe que controlar os alimentos ingeridos dessa forma levará à perda de peso e a uma alimentação saudável a longo prazo.
Existem muitos recursos disponíveis online para pesquisar a Dieta Atkins, bem como livros sobre o assunto, como a Nova Dieta Revolução do Dr. Atkins do Dr. Robert Atkins e Atkins for Life
Etapa 3. Aprenda sobre os estágios da Dieta Atkins
Existem 4 fases distintas para este plano: Indução, Balanceamento, Pré-manutenção e Manutenção vitalícia. Muitas pessoas começam na primeira fase, indução, para maximizar a perda de peso. No entanto, você pode começar a dieta em qualquer uma das primeiras 3 fases.
Trabalhar com um nutricionista ou médico neste programa pode garantir que você compreenda o programa ao máximo
Parte 2 de 5: Fase de Indução
Etapa 1. Elimine quase todos os carboidratos de sua dieta
Na primeira fase, a indução, você evita comer quase todos os carboidratos. Isso inclui pães, assados, grãos, batatas, alimentos e bebidas açucaradas, frutas, álcool, etc. Isso pode ser difícil no início, então prepare-se desmamando lentamente os carboidratos nos dias que antecedem a data de início da dieta de Atkin.
- Você não pode consumir mais do que 20 gramas de carboidratos líquidos por dia, e a maioria desses carboidratos deve vir de vegetais, como aspargos, brócolis e feijão verde.
- Cerca de 2 xícaras de salada fracamente embalada, mais uma xícara de outro vegetal, equivalem a aproximadamente 20 gramas de carboidratos líquidos de vegetais.
Etapa 2. Coma quantidades generosas de alimentos ricos em proteínas
Na fase de indução, você também deve ingerir proteínas em cada refeição. Você pode escolher entre opções como peixes, aves, carnes vermelhas, produtos suínos, ovos, queijo ou tofu.
- O tamanho da porção dessas proteínas pode ser generoso.
- Você não precisa restringir óleos e gorduras.
Etapa 3. Concentre-se nos “vegetais básicos
“Esses são vegetais com baixo teor de carboidratos que são especialmente benéficos para o primeiro estágio da Dieta Atkins, e você é incentivado a comê-los durante as outras fases. Eles incluem:
- Folhas verdes, como alface e espinafre
- Verduras frescas, como pepino, aipo, brócolis, abobrinha e feijão verde
- Outros vegetais, como ervilha, berinjela, tomate, cebola, couve-flor e pimentão
Etapa 4. Beba muita água
Durante a fase de indução da Dieta Atkins, beba 8 copos de água por dia. Isso é importante para evitar a desidratação e a prisão de ventre.
Se você não gosta de água pura, adicione 1–2 colheres de sopa (15–30 mL) de suco de limão ou lima para dar um toque de sabor
Etapa 5. Siga as orientações da fase de indução por pelo menos 2 semanas
Se você está começando a dieta Atkins na fase de indução, você precisará seguir essas diretrizes por pelo menos 2 semanas para maximizar sua transição e perda de peso. Se você quiser ou precisar perder mais peso, pode ficar mais tempo nessa fase.
- Muitos que estão fazendo dieta percebem uma rápida perda de peso durante essa fase, principalmente porque uma dieta com muito baixo teor de carboidratos faz com que você perca o peso da água rapidamente.
- Para maximizar sua perda de peso durante esse período, tente se exercitar na maioria dos dias da semana.
Etapa 6. Desenvolva um plano de menu
Saber com antecedência o que você pode e vai comer durante a fase de indução o ajudará a ter sucesso no início da Dieta Atkins. Isso o manterá organizado, focado e no caminho certo. Um menu típico para esta fase pode incluir:
- Para o café da manhã: uma boa fonte de proteínas, como ovos mexidos, com ingredientes como cebola e queijo, e 3 salsichas para o café da manhã. Café, chá, água ou refrigerante diet são bebidas aceitáveis na fase de indução e durante as outras fases da dieta Atkins.
- Para o almoço: uma salada com proteína, como frango, e uma bebida aceitável. Outra opção é um cheeseburger com bacon (sem pão).
- Para o jantar: salmão, aspargos e uma salada e uma bebida aceitável. Outra opção é um coquetel de camarão, frango assado e uma pequena salada.
- Lanches (até 2 por dia): um produto da dieta Atkins (incluindo shakes, barras de granola, etc.), gelatina diet com chantilly adoçado artificialmente ou um lanche rico em proteínas e com baixo teor de carboidratos, como aipo e queijo cheddar.
Parte 3 de 5: Fase de Balanceamento
Etapa 1. Reintroduza pequenas quantidades de carboidratos saudáveis
Para a segunda fase, Equilíbrio, você continua a restringir a ingestão de carboidratos. Você pode consumir cerca de 25-30 gramas de carboidratos líquidos por dia durante a fase de Equilíbrio (um mínimo de 12-15 gramas de carboidratos líquidos deve vir dos vegetais), contanto que a perda de peso continue.
- Você pode começar a reintroduzir alguns alimentos doces nutritivos, como frutas vermelhas, bem como nozes e sementes.
- Você deve, no entanto, continuar evitando alimentos com adição de açúcar.
- Observe como esses alimentos fazem você se sentir. Remova-os de sua dieta se os aspectos negativos superarem os positivos.
Etapa 2. Determine seu nível crítico de carboidratos
Para a segunda fase, você deve tentar determinar a quantidade de carboidratos que pode ingerir por dia, sem retardar sua perda de peso. Isso é conhecido como seu nível crítico de carboidratos (CCLL). Determinar isso durante a fase de Equilíbrio o ajudará a manter a Dieta Atkins em suas fases posteriores.
- Você pode ter que experimentar para determinar seu CCLL ajustando a quantidade de carboidratos que você ingere.
- Sua CCLL pessoal depende de muitos fatores, como sua idade, nível de atividade, gênero, equilíbrio hormonal e quaisquer medicamentos que você esteja tomando.
Etapa 3. Expanda seu plano de menu
Durante a fase de equilíbrio, você pode continuar a comer os mesmos alimentos que eram aceitáveis na fase de indução. Além disso, você pode expandir suas opções de refeição para incluir alimentos reintroduzidos. Por exemplo:
- Experimente misturar nozes como um lanche.
- Adicione frutas e / ou nozes a uma salada para variar.
- Sirva alimentos ricos em nutrientes, como feijão verde e abacate, como acompanhamento de sua proteína no almoço ou jantar.
Etapa 4. Monitore seu peso
Continue comendo de acordo com as diretrizes da fase de Equilíbrio até que você esteja a cerca de 4,5 kg de seu peso ideal. Se parar de perder peso, reduza a ingestão de carboidratos.
Parte 4 de 5: Fase de pré-manutenção
Etapa 1. Diversifique os tipos de alimentos que você ingere
Para a terceira fase, pré-manutenção (ou “ajuste fino”), você pode reintroduzir frutas, vegetais ricos em amido (como batatas) e grãos inteiros. A falta de variedade pode causar tédio e, eventualmente, prejudicar seu plano.
Use esta fase como uma chance de reintroduzir um carboidrato que você prefere especialmente - batatas, grãos, etc. Lembre-se de que você precisa controlar a quantidade desse alimento que você ingere
Etapa 2. Aumente lentamente a ingestão de carboidratos
Você pode aumentar a quantidade de carboidratos que ingere durante a fase de pré-manutenção em cerca de 10 gramas por semana. Reduza a ingestão de carboidratos, no entanto, se a perda de peso parar. Fique na fase de pré-manutenção até atingir seu peso ideal.
Ao atingir seu peso ideal e reintroduzir carboidratos, você desenvolverá um novo CCLL. Depois de determinar o CCLL para este estágio, certifique-se de manter a ingestão de carboidratos nesse nível ou abaixo
Etapa 3. Expanda seu plano de menu
Uma vez que você pode comer mais tipos de alimentos durante a fase de pré-manutenção, você pode adicionar mais opções às possibilidades do seu menu. Por exemplo:
- Coma uma pequena porção de batatas fritas com seu cheeseburger de bacon (sem pão) para o almoço.
- Complemente o seu pequeno-almoço com um acompanhamento das suas frutas frescas favoritas.
- Coma uma porção de grãos inteiros, como arroz integral ou quinua, junto com uma proteína como frango assado ou bife grelhado no jantar.
- Inclua legumes e legumes com um pouco mais de carboidratos, incluindo: cenoura (3/4 xícara ou cerca de 100 g), abóbora (1/2 xícara ou cerca de 100 g), beterraba (1 xícara ou 136 g) e batatas (1/4 xícara ou 35 g), meia maçã ou feijão (1/3 xícara ou 60 g). Cada uma dessas porções tem cerca de 10 carboidratos líquidos.
- Lembre-se de manter a quantidade diária de carboidratos que você ingere em seu CCLL.
Parte 5 de 5: Fase de manutenção vitalícia
Etapa 1. Comece a quarta fase, Manutenção vitalícia, assim que atingir seu peso ideal
A Manutenção Vitalícia foi concebida como um plano de hábitos alimentares saudáveis a longo prazo. Continue a seguir as orientações desta fase para a vida.
Etapa 2. Concentre seu plano de menu em proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos
Como nas outras fases da Dieta Atkins, você é incentivado a comer proteínas - como carne vermelha, peixe, porco, aves ou tofu. Além disso, 12-15 gramas de carboidratos líquidos por dia ainda devem vir de vegetais com baixo teor de carboidratos, “básicos”.
Etapa 3. Continue a monitorar sua ingestão de carboidratos
Os carboidratos líquidos que você consome ainda não devem exceder o novo CCLL definido durante a fase de pré-manutenção. Como regra geral, você não pode consumir mais do que 90-120 gramas de carboidratos líquidos por dia se fizer exercícios. No entanto, você terá uma chance melhor de manter seu peso se permanecer em seu nível de CCLL pré-manutenção.
