Os americanos gastam mais de 40 bilhões em programas / produtos de dieta e perda de peso a cada ano. Se você está procurando mudar seu estilo de comer ou adotar uma nova dieta, pode ser confuso saber qual opção se encaixa melhor no seu estilo de vida. É útil entender cada tipo de padrão alimentar ou dieta para que você possa escolher aquele que o ajudará a atingir seus objetivos.
Passos
Parte 1 de 4: Preparando-se para o sucesso
Etapa 1. Defina seus objetivos de longo prazo
As pessoas adotam dietas ou estilos alimentares diferentes por diversos motivos. Seu objetivo final de longo prazo o ajudará a escolher qual plano de dieta é o melhor para você. Algumas metas podem incluir:
- Perda de peso
- Gerenciar hipertensão, diabetes ou colesterol alto
- Apoiar níveis elevados de condicionamento físico
- Tornando-se mais consciente do ponto de vista ambiental
- Melhorando sua saúde ou bem-estar geral
Etapa 2. Anote sua experiência anterior com dieta
Se você experimentou outras dietas ou padrões alimentares, tente se lembrar de como eles funcionaram para você, do que você gostou ou não gostou neles e se você os considerou adequados para o seu estilo de vida.
- Por exemplo, se você tentou seguir uma dieta vegetariana, mas deixou de comer carne. Ou se você tentou uma dieta baixa em carboidratos, mas fez você se sentir enevoado e cansado ao longo do dia. Se uma dieta não funcionou bem no passado, você pode considerar outras opções.
- Seguir um plano de dieta exige mais do que força de vontade. Realmente tem que ser um plano que você possa seguir a longo prazo.
Etapa 3. Defina seu orçamento de dieta
Cada dieta ou plano alimentar pode ter um custo. Pode ser necessário pagar por alimentos pré-fabricados, shakes de proteína ou suplementos de vitaminas e minerais. Mas também existem muitas dietas que exigem pouco ou nenhum custo extra.
- Escolha um plano de dieta que se encaixe facilmente no seu orçamento, para que você não tenha que interromper seu novo padrão de alimentação devido aos altos custos.
- Aproveite as vantagens de "ofertas de inscrição" ou tarifas promocionais sempre que puder. Isso pode ajudá-lo a economizar algum dinheiro em alguns dos programas de dieta mais populares.
Etapa 4. Elabore um plano para seu estilo de vida
Alguns planos de dieta exigem que você prepare todas as suas refeições e lanches do zero, alguns podem ser totalmente baseados na Internet e outros podem exigir reuniões em grupo ou individuais. Esses tipos de atividades vão se adequar ao seu estilo de vida atual? Pense em como isso pode mudar ou precisa mudar para que você tenha sucesso em seu novo plano de dieta. Se você tiver que mudar seu estilo de vida muito drasticamente, pode ser difícil manter o plano de dieta de longo prazo.
- Alguns planos de dieta exigem tempo para cozinhar, enquanto outros preparam a refeição para você. Se cozinhar é algo que você normalmente não gosta de fazer, pense em um plano de dieta que envolva substitutos de refeições, como shakes de proteína, barras ou refeições pré-preparadas.
- Lembre-se de levar em consideração sua vida social também. Se você adora sair para comer ou ir ao happy hour ocasional, você vai querer um plano que lhe dê flexibilidade para desfrutar dessas atividades.
- Considere também coisas como alergias ou sensibilidades alimentares e restrições culturais ou religiosas à dieta. Muitas dietas são muito gerais e podem não ser responsáveis por coisas como essas.
Etapa 5. Inclua exercícios regulares
A atividade física é uma parte importante para qualquer estilo de vida saudável. Planeje incluir exercícios cardiovasculares e de treinamento de força a cada semana. Esses tipos de atividade física podem ajudar a aumentar sua perda de peso e ajudá-lo a manter sua meta de peso a longo prazo.
- Além disso, os exercícios podem ajudar a melhorar seu humor, melhorar seus hábitos de sono, controlar a hipertensão ou diabetes e melhorar o condicionamento cardiovascular.
- Se você é novo em exercícios físicos, tente falar com um personal trainer em sua academia local ou uma reunião com um especialista em exercícios. Esses profissionais poderão orientá-lo para um programa de condicionamento físico adequado para você.
- Veja se há aulas em grupo para iniciantes em sua academia local. Esta é uma ótima maneira de começar e obter suporte de pessoas que estão começando como você.
Etapa 6. Converse com seu médico
Converse com seu médico sobre sua saúde atual, quaisquer condições médicas que você possa ter e quais medicamentos você está tomando. Eles podem lhe dar uma ideia sobre que tipo de dieta ou padrão alimentar é mais adequado para você e sua saúde. Eles também podem aconselhá-lo sobre quais dietas evitar.
- Muitos médicos também fornecem um programa interno de dieta e nutrição para os pacientes. Geralmente inclui acompanhamento direto com seu médico junto com monitoramento de peso regular.
- Os médicos podem encaminhá-lo a um nutricionista registrado que pode instruí-lo e ajudá-lo a criar seu próprio plano de dieta personalizado.
- Além disso, os médicos poderão orientá-lo durante a perda de peso médica. É aqui que o médico prescreve um medicamento para ajudar a suprimir o apetite, tornando mais fácil seguir um plano de dieta. Nem todos os medicamentos para perder peso são apropriados para todas as pessoas. Consulte seu médico para obter mais informações.
Parte 2 de 4: Escolhendo seu plano de dieta
Etapa 1. Pesquise diferentes planos de dieta
Passe algum tempo de qualidade online, na livraria ou conversando com amigos ou familiares sobre diferentes tipos de dietas. É importante ter o máximo de conhecimento possível ao escolher um novo padrão alimentar. Isso garantirá que você escolha um que seja bem equilibrado, seguro e agradável.
- Compare várias dietas diferentes que você acha que podem funcionar para você. Leve em consideração os custos, flexibilidade e sustentabilidade de cada dieta.
- Encontre comentários sobre o plano de dieta de outras pessoas. Alguém que experimentou a dieta poderá lhe dar avaliações honestas da vida real que podem ajudá-lo a tomar sua decisão.
- Além disso, use recursos confiáveis e confiáveis ao fazer sua pesquisa. Procure informações fornecidas por hospitais / clínicas de perda de peso, médicos, nutricionistas registrados ou outros profissionais de saúde licenciados.
- Certifique-se de evitar dietas "extremas" que podem ser potencialmente perigosas e prejudiciais à saúde.
Etapa 2. Experimente planos de dieta "bem balanceados"
Esses tipos de padrões alimentares se concentram em todos os grupos de alimentos e não restringem alimentos específicos. Embora com controle calórico, incluem todos os grupos de alimentos: proteínas, laticínios, grãos inteiros, frutas e vegetais. Isso os torna fáceis e simples de seguir, além de ser seguro para a maioria das pessoas.
- Os vigilantes do peso são uma dieta popular que incentiva os participantes a desfrutar de todos os alimentos. Ele ensina como monitorar o tamanho das porções, escolher alimentos saudáveis e manter a responsabilidade. Eles também oferecem grupos de apoio online, presenciais e individuais.
- A Dieta Mediterrânea é tipicamente associada a uma dieta "saudável para o coração". Inclui todos os grupos de alimentos, mas dá grande ênfase às frutas, vegetais e grãos inteiros. Além disso, promove o consumo de gorduras ômega-3 encontradas no azeite, abacate e peixes de água fria, como salmão ou cavala. Você pode até tomar uma taça de vinho tinto.
- A dieta DASH é uma dieta bem balanceada que foi desenvolvida para ajudar as pessoas a controlar a pressão alta fora de seus medicamentos. Além de um menor teor de sódio, a dieta DASH incentiva você a consumir proteínas magras, frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, alimentos processados e açúcares refinados são fortemente desencorajados.
Etapa 3. Experimente planos de dieta rica em proteínas / baixo teor de carboidratos
Algumas dietas se concentram em grandes quantidades de proteínas, quantidades moderadas de gordura e baixas quantidades de carboidratos. Alimentos como grãos, vegetais ricos em amido e frutas são ricos em carboidratos e podem ser restritos ou limitados nesses tipos de planos de dieta. Os níveis mais baixos de carboidratos podem fazer você se sentir enevoado ou cansado durante a primeira a duas semanas em que você seguir o plano. Isso geralmente é chamado de "gripe dos carboidratos". Planos de dieta rica em proteína / baixo teor de carboidratos são frequentemente recomendados por médicos para mulheres com SOP ou qualquer pessoa com resistência à insulina.
- A dieta Atkins é uma dieta muito popular que enfatiza a proteína magra, gorduras saudáveis, laticínios, algumas frutas e vegetais sem amido, enquanto limita os carboidratos de alimentos, incluindo vegetais amiláceos e grãos. Açúcares e outros alimentos processados também são restritos.
- A Dieta da Zona é outra dieta com baixo teor de carboidratos que se concentra em proteínas magras, menores quantidades de gorduras e maiores quantidades de frutas e vegetais sem amido. A maioria de suas refeições deve consistir de frutas e vegetais com este plano de dieta.
- A dieta de South Beach é baseada em uma abordagem de três fases. A primeira fase é projetada para eliminar os desejos e induzir uma rápida perda de peso com uma dieta muito restrita. A segunda fase reintroduz lentamente mais alimentos - como grãos inteiros, frutas e alguns vegetais. A terceira fase foi projetada para ajudá-lo a manter sua meta de peso quando alcançada.
Etapa 4. Experimente o vegetarianismo ou veganismo
Esses padrões alimentares se concentram apenas em proteínas de origem vegetal, como feijão, nozes ou lentilhas, frutas e vegetais. Eles restringem o consumo de qualquer alimento de origem animal, como carne, aves, ovos, laticínios e mel.
- O veganismo restringe todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios, ovos e mel. Este é o tipo de plano alimentar mais restritivo dentro desse grupo e requer um planejamento cuidadoso e pesquisa para garantir que todos os nutrientes necessários sejam atendidos. Esta não é uma dieta particularmente fácil de seguir.
- Existem vários tipos diferentes de planos de dieta vegetariana. Ovo-lacto inclui ovos e laticínios. Isso pode ser mais fácil de começar se você nunca experimentou uma dieta sem carne.
Etapa 5. Experimente substitutos de refeição
Muitas dietas usam shakes de proteína, barras de proteína ou alimentos pré-fabricados para ajudar na perda de peso. Essas dietas podem ajudá-lo a começar a perder peso em comparação com outros planos de dieta.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem e Medifast são exemplos de planos de dieta que usam shakes de proteína, barras de proteína ou alimentos pré-fabricados / pré-embalados para ajudar a induzir a perda de peso.
- As dietas que usam substitutos de refeição podem ser mais caras do que uma dieta bem balanceada ou com baixo teor de carboidratos, pois você precisa pagar mais pelos alimentos substitutos.
- Os substitutos de refeições também não se destinam ao uso a longo prazo. Eles geralmente são muito baixos em calorias, vitaminas e minerais em comparação com alimentos naturais inteiros.
Parte 3 de 4: Implementando seu plano de dieta
Etapa 1. Escreva seu plano de ação
Cada plano de dieta pode exigir que você mude alguns hábitos, interrompa outros e possivelmente comece novos hábitos. Faça uma lista de todas as coisas que você vai mudar e, lentamente, comece a incorporá-las a cada dia.
- Defina metas definidas e cronometradas. Ter um prazo para cumprir ajudará a motivá-lo a iniciar e manter o controle de seu novo plano de dieta.
- É mais fácil fazer pequenas alterações durante um período de tempo mais longo e é mais provável que você siga o programa.
- Também pode ser útil manter um diário. Você pode acompanhar seu progresso, seus desafios e sucessos durante a transição para seu novo plano de dieta.
Etapa 2. Configure um ambiente saudável
Independentemente do plano de dieta que você escolher, certifique-se de que os ambientes de sua casa e trabalho estão configurados para dar suporte ao seu novo plano de alimentação.
- Um bom começo seria limpar sua geladeira, freezer e despensa. Certifique-se de que todas as comidas ou guloseimas sejam removidas para que você não tenha nenhuma tentação.
- Também tenha outras atividades ou hobbies que você goste fora da alimentação. Quando surge um desejo, é útil ter um projeto para distraí-lo e mantê-lo no caminho certo.
Etapa 3. Compre os alimentos e produtos necessários
Se o seu plano de dieta sugere focar em certos tipos de alimentos (como proteína magra ou grãos 100% inteiros) ou certos produtos (como shakes de proteína ou barras), faça uma viagem ao supermercado para estocar esses itens. Se sua cozinha estiver cheia de opções saudáveis, você ficará menos tentado a se desviar de seu novo plano.
- Compre alimentos que sejam uma troca saudável por suas guloseimas favoritas. Se você adora um doce depois do jantar, experimente manter frutas, chocolate amargo de qualidade (80% cacau ou mais, sem ingredientes artificiais) ou iogurtes com baixo teor de gordura à mão quando surgir o desejo.
- Também pode ser útil comprar recipientes de plástico com porção controlada. Isso torna o almoço de empacotamento marrom fácil e conveniente.
- Alguns planos de dieta também podem sugerir medir porções com uma balança de alimentos ou copos medidores. Balanças alimentares são relativamente baratas e são uma ferramenta fácil de medir porções exatas.
Parte 4 de 4: Permanecendo seguro e saudável
Etapa 1. Evite dietas da moda
Os planos alimentares que afirmam "perder 5 quilos em 10 dias" ou "largar 2 tamanhos de calças em 1 semana" geralmente são inseguros e ineficazes. Eles podem parecer uma ótima ideia, mas podem ter efeitos colaterais, produzir pouca ou nenhuma perda de peso e geralmente não são sustentáveis a longo prazo.
- Muitas pílulas de dieta de venda livre se enquadram na categoria de "dieta da moda". Eles não são regulamentados quanto à segurança pelo FDA e podem ser prejudiciais a você. Eles também podem ter alguns efeitos colaterais que podem causar uma variedade de efeitos colaterais, incluindo náuseas, vômitos, batimento cardíaco acelerado, fezes moles, dor de cabeça e insônia.
- Geralmente, a perda de peso segura é de 1/2 a 2 libras por semana. Seja paciente ao iniciar seu novo plano de dieta.
- Sempre certifique-se de que seu plano de dieta seja aprovado por um profissional de saúde, site do governo ou hospital / clínica de perda de peso. Isso mostra que o plano de dieta é provavelmente seguro e confiável.
Etapa 2. Evite planos de dieta excessivamente restritos
As dietas que sugerem evitar grupos de alimentos inteiros ou grupos específicos geralmente não são saudáveis. Eles podem fazer com que você restrinja certos nutrientes vitais, como vitaminas ou minerais.
- Evite também planos de dieta que recomendem níveis de calorias muito baixos. Geralmente, você deseja consumir um mínimo de 1200 calorias por dia para que possa cumprir todas as suas metas de nutrientes.
- Esteja atento às dietas que sugerem o consumo de grandes quantidades de alimentos específicos, como toranja ou chá verde.
- Lembre-se de que uma dieta saudável deve incluir uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares.
Etapa 3. Evite suplementação excessiva
Algumas dietas podem promover o uso de uma variedade de suplementos vitamínicos, minerais ou fitoterápicos. O FDA não monitora a segurança dos suplementos e eles devem ser tomados com cautela.
- Pesquise todos os suplementos antes de comprá-los. Você pode verificar o site do Centro Nacional de Medicamentos Complementares e Alternativos para obter informações detalhadas e a eficácia de uma grande variedade de suplementos.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de suplemento. Alguns suplementos interagem com muitos medicamentos comuns, por isso é importante verificar se eles são seguros para você.
